中考飲食之益智健腦

WORD（可編輯版本）———中考飲食之益智健腦孩子準(zhǔn)備要考試了，父母表示也很緊張。其實，想要維持大腦的正常功能，只需要保證全面均衡的營養(yǎng)、真正有效的“補腦”方式，是健康的飲食和生活方式。下面是我給大家?guī)淼闹锌硷嬍持嬷墙∧X，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

準(zhǔn)備考試的孩子到底如何吃才更“補腦”?

在飲食方面，由于不同食物的營養(yǎng)各有特點，所以只有保持食物多樣化，才能保證營養(yǎng)的全面。因此，孩子的日常飲食應(yīng)包含五大類基本食物，包括谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物(包括畜、禽、魚、蛋、奶類)、大豆類和堅果類、純能量食物(如烹調(diào)油)。三餐的具體建議如下：

早餐：應(yīng)至少包含淀粉類主食、高蛋白質(zhì)食物(蛋類/奶類/豆制品)和蔬菜水果這三大部分，加上堅果則更佳。例如，1碗燕麥牛奶粥、1個雞蛋、1盤果仁菠菜。

午餐：主食最好搭配一些雜糧雜豆，而且肉類、蛋類等食物不能少，一方面可以延緩餐后血糖上升速度，援助維持精力，另一方面這些食物可以提供一些B族維生素，后者在保持思維活躍、穩(wěn)定情緒等方面有重要作用。另外是盡量不要太過于油膩，也不要吃太飽，以免因為消化負擔(dān)的加大而影響到正常用腦。

晚餐：主食同樣搭配一些雜糧雜豆，部分肉類可用豆制品代替，新鮮蔬菜水果不能少，另外也是不過于油膩，以免影響復(fù)習(xí)。

夜宵：可以選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較容易消化的食物。

零食：宜選用堅果、酸奶、水果等，盡量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，因為這些食物可能是由富含飽和脂肪的原料(如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等)制作而成。富含飽和脂肪酸的飲食可能會降低我們的認知功能，使大腦難以控制飲食。

另外要盡量避免熱量攝入過高，并且要保持適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，以維持健康的體重。有研究表明，飲食熱量攝入過高，可能會影響正常的學(xué)習(xí)記憶能力。因此，孩子千萬不能有“反正都快考試了，吃得營養(yǎng)豐富最重要，運動也先暫停吧，等考完試再減肥”之類的想法。考試前保持正常飲食就好，不要暴飲暴食，正常的運動鍛煉也不要放棄。例如，吃完飯不要馬上坐下去學(xué)習(xí)，不妨先去散個步;周末不要整天宅在家復(fù)習(xí)，可以出去跑跑步、打打球等。

最后，想要取得好的成績，其實更多還是要靠孩子平時的努力和積累、考試時良好的精神狀態(tài)(包括飲食得當(dāng)、睡眠豐富、適當(dāng)鍛煉等)與平和的心態(tài)，以及平時父母的正確指導(dǎo)和支持等。衷心希望每個孩子考試都能應(yīng)付自如，取得好成績!

考試季將至，考生到底吃點啥更“補腦”?

這些常見的“補腦”食物真的有效嗎?

核桃

關(guān)于核桃補腦的說法，似乎早已深入人心。這種說法可能源于“以形補形”的理論。乍一看，核桃的確跟大腦長得有些相似，但其實，一樣食物是否對人體有效，是需要經(jīng)過科學(xué)的研究論證的，如果只是簡易的類比和推論，往往不可信。

從營養(yǎng)上來說，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進大腦的生長發(fā)育;在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，并沒有證據(jù)表明，吃核桃能在短時間內(nèi)提高青少年學(xué)生的智力，或者對考試有什么大的援助。

當(dāng)然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營養(yǎng)素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所務(wù)必的。但這些營養(yǎng)成分并不是核桃所特有的，在很多堅果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過均衡飲食攝取這些營養(yǎng)，而不一定要專挑核桃吃。

另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物(曬干的核桃中超過一半是脂肪)，如果為了補腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖，而肥胖對學(xué)習(xí)記憶能力可能有不利影響。

《中國居民膳食指南》(2016版)建議我們平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)堅果。對于核桃來說，每天吃2-3個較為適宜。核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

魚頭

魚頭補腦的說法也比較流行，主要理由是魚頭中含有DHA(俗稱腦黃金)等n-3多不飽和脂肪酸。DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸，對維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育，因此孕婦需要注意補充DHA。

但是，對于青少年學(xué)生來說，還沒有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績等。更重要的問題是，吃魚頭還要考慮下魚頭中的重金屬，特別是對于一些體型較大的捕獵性魚類，這些吃魚的好處可能會因此被抵消。

魚類受到生活水域的環(huán)境影響，可通過食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)。例如，汞污染水域后，可通過微生物的作用在魚類體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆谆S后在魚體內(nèi)形成生物蓄積。壽命越長及在食物鏈的位置越高的魚類(如體型較大的捕獵魚類)，體內(nèi)積聚的甲基汞就會越多。

甲基汞對健康的主要影響是損害神經(jīng)發(fā)育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認知思維、記憶、注意力、語言，以及良好的運動和視覺空間技能都可能受到影響;幼童的腦部仍在發(fā)育中，甲基汞可導(dǎo)致其智力下降。

牛奶、雞蛋、芝麻等

牛奶、雞蛋、芝麻等食物也是傳說中能“補腦”的食物，理由基本都是這種食物含有某些營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素對大腦健康有各種好處，比方說牛奶中的維生素B1對神經(jīng)細胞極其有益，雞蛋中的卵磷脂可增強記憶力，芝麻中的不飽和脂肪酸能健腦益智等。

首先，務(wù)必承認的是，想要維持大腦的健康，的確離不開豐富的各種營養(yǎng)素，例如磷脂、維生素E、維生素B1、鋅等。

當(dāng)我們長期缺乏某一種或多種營養(yǎng)素時，也確實會影響到大腦的正常功能，但如果額外補充這些營養(yǎng)素，卻未必使我們變得更聰明。

而且，這些營養(yǎng)素往往存在于多種食物中，這些食物并不是唯一來源。另外，僅靠單一的食物來“補腦”也是不現(xiàn)實的。如果想要更好地“補腦”，更關(guān)鍵的還是要做到合理膳食，保證營養(yǎng)全面均衡。

早餐一定要吃好，益智健腦的絕佳搭配

學(xué)生的早餐一定要吃好。

如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習(xí)沒精神，還極易造成午餐吃得過飽，進而影響到下午的學(xué)習(xí)。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要豐富，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。

推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等)。

溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。

營養(yǎng)點評：

1、碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學(xué)合理搭配。

2、牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

3、蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素極其豐富。人體正常狀況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，如果人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)整人體