不良情緒的自我調(diào)節(jié)

不良情緒的自我調(diào)節(jié)不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁!常見的情緒困擾不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁!焦慮個體主觀上預(yù)料將會有某種不良后果，或模糊地感到有威脅性情境出現(xiàn)時所產(chǎn)生的一種不安的情緒，同時伴有緊張、煩惱、害怕等情緒體驗。原因：適應(yīng)不良學(xué)業(yè)焦慮人際交往負性生活事件未來的不確定性不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁!抑郁以持久的情緒低落為特征的消極性情感體驗表現(xiàn)：情緒低落、思維遲緩、郁郁寡歡、悶悶不樂、興趣喪失、干什么都打不起精神，不愿社交，失眠，食欲減退、甚至有輕生的念頭。嫉妒實質(zhì)：自信心或是能力的缺乏表現(xiàn)，源于不恰當?shù)谋容^。原因：強烈超越欲；攀比心理；自我評價失衡不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁!挫折挫折：在某種動機的支配下，達到目標的行動受到阻礙，因無法克服而產(chǎn)生的緊張狀態(tài)或情緒反應(yīng)。挫折的情緒反應(yīng)：攻擊——最直接、最簡單的挫折行為反應(yīng)。冷漠——對挫折自我逃避的退縮性心理反應(yīng)壓抑——把不快的經(jīng)歷壓抑在潛意識里固執(zhí)——不接受他人意見，一意孤行輕生——走極端不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁!認知對情緒的影響假如某天你在公園里坐在凳子上休息，旁邊放著你剛買的一個很喜歡的禮物，結(jié)果走過來一個老頭一屁股坐壞了你的禮物，你會出現(xiàn)什么情緒？如果告訴你，這個老頭是個盲人，你現(xiàn)在感覺怎樣？再告訴你，這個老頭是烈士的家屬，兒子在越南戰(zhàn)場犧牲了，你現(xiàn)在又有什么感覺？不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁!情緒調(diào)節(jié)三步曲覺察自己的真實的情緒了解分析引發(fā)情緒的原因或信念糾正不良的認知和非理性信念不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁!例如：失戀（A）——變得消沉（C）——負面情緒根源在于他完全自我否定的態(tài)度（B）對于同一個誘發(fā)事件，不同的觀念可以導(dǎo)致不同的結(jié)果。如果B是合理的、現(xiàn)實的，那么由此產(chǎn)生的C也是適應(yīng)的；如果是不合理的，那么就會產(chǎn)生情緒困擾和不適應(yīng)的行為。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁!反駁D：我有理由要求她在我嗎？難道僅僅是因為我曾經(jīng)愛過他？我愛她那是我自愿的，她并沒有強迫我這樣做，那我有什么理由強迫她？難道這對她公平嗎？她做出這樣的選擇一定有她的原因，我有什么權(quán)力要求她必須按照我的意愿做事？如果我愛過誰，就要她一定一直愛我，那簡直是不可能的事情，這種絕對化的要求很是太不合理了。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁!系統(tǒng)脫敏法不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁!作用：克服焦慮、恐懼等負性情緒不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁!３．系統(tǒng)脫敏練習(xí)：（１）放松。（２）想象脫敏訓(xùn)練。（３）實地適應(yīng)訓(xùn)練。

如對人群、擁擠的人群特別是在人群中被異性觸碰后反應(yīng)激烈，可見人群、異性人群是引起反應(yīng)的物體。

按刺激的強弱程度制訂刺激步驟：

，想象自己在擁擠的電梯里、想象自己周圍擠滿了異性，感到緊張時深呼吸，調(diào)節(jié)情緒。讓她在這種不斷的“想象”中，獲得對人際交往那種可怕情景的免疫力。

第二，在大街上遠距離觀看異性人群想象自己就在人群中。告訴自己沒有人想傷害自己。

第三，走在大街上，面對迎面走過的異性，告訴自己“沒有人特別留意我，我和其他人沒有什么不同”；

第四、在公汽等人群擁擠的地方與異性近距離接觸。

第五、在電梯中，與身旁的異性有目光接觸。

通過以上幾個步驟的練習(xí)，可以糾正懼怕異性，心里緊張的弱點，增強心理的承受力。

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下面分別以克服考試怯場和幫助“怕水”的人下水游泳為例，具體談?wù)剝煞N方法的運用。

1.時間—想象式。將你每次應(yīng)試的真實感受按時間順序逐一記錄下來。比如：開始復(fù)習(xí)時、復(fù)習(xí)期間、考試前一天、臨進考場時、進入考場時、未做試題前、開始做題時等等，記述當時的周圍環(huán)境和內(nèi)心體驗，按緊張程度不同分成由弱到強的順序。然后開始運用“脫敏”訓(xùn)練：在充分的自我放松后，讀你的次記錄上的描述，盡量詳細逼真地想象當時的情景，感到有緊張反應(yīng)時，可用言語暗示“停止緊張”和深呼吸、肌肉放松術(shù)等方法壓制或減弱緊張，直至鎮(zhèn)定自若；再接下去進行第二份記錄，依次逐漸訓(xùn)練。最后達到在你回想起初最緊張的情景時也能夠完全或接近完全般輕松自如。

2.空間—實物式。開始可以在海邊的沙灘上行走，繼而進入水沒腳的深度，然后依次進入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前邁進一步，都應(yīng)該稍停一下，直到那個深度不再使你緊張為止，再試著進入更深處。

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁!方法三：尋找參照系，找到平衡點不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁!方法四：學(xué)會正確歸因外歸因：傾向于外歸因的人，常常把自己行為結(jié)果是受到外部力量的控制，這種外部力量可以是運氣、機會、命運、他人的權(quán)力、自然界的外部力量等無法預(yù)料和支配的因素內(nèi)歸因：習(xí)慣于把自己行為的結(jié)果是受內(nèi)部力量的控制，支配自己的成功、失敗和前途的原因是本身的能力和技能以及自己的努力程度等因素：外部的和內(nèi)部的：穩(wěn)定和不穩(wěn)定、可控的和不可控、

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁!易怒從輕微的不滿、生氣、氣惱變化到激怒、暴怒狂怒等躲避刺激法意識控制法不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁!健康成熟的情緒成熟情緒的特征有行為的設(shè)計和控制能力具備差異性情緒反應(yīng)能力具備選擇自己情感的能力健康情緒的標志1．情緒的目的性明確，表達方式恰當。2．情緒反應(yīng)適時、適度3．積極情緒多于消極情緒，情緒健康并不否認消極情緒存在的合理性和它的意義不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁!不良情緒的調(diào)節(jié)方法一：ABC理論:合理情緒理論

A:Activatingevents,誘發(fā)的事件B:Beliefs,信念，即個體對這一事件的看法、解釋及評價C:Consequence,事件后個體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果“人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾”不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁!情緒調(diào)節(jié)的A—B—C—D—E模式事件A——找出讓你產(chǎn)生情緒困擾的事件情緒B——分析你自己目前的情緒狀態(tài)信念C——你的自己產(chǎn)生不良情緒是如何認識的反駁D——不自己不合理信念的反駁不合理信念：絕對化要求——認為某事情一定會發(fā)生或不會發(fā)生過分概括化——以偏概全糟糕至極——事件的后果非常可怕，糟糕，甚至是一種災(zāi)難性的后果新信念E——產(chǎn)生新的認知模式

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁!黃金法則：像你希望別人如何對待你那樣去對待別人。正確反黃金法則：你怎樣對待別人，別人也得怎樣對待你。錯誤不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁!事件A：失戀，女友離開自己和別人好。情緒C：抑郁和對女友的怨恨信念B：我那么愛她，可是她卻不再愛我，做出這樣的事情，真是太不公平，太讓我傷心了。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第24頁!新觀念E：每個人都有選擇愛的權(quán)利，她可以去選擇別人，我也可以有新的選擇。要象希望別人如何對我那樣對對待別人，而不是我對別人怎樣，別人就必須對我怎樣。雖然相互愛慕，相守一生是件好事，但并非每個人都能做到這一點，這就要看各自的緣分了。感情上始終如一是值得贊賞的，但人的情感也會變化，不能要求事情必須按自己希望的那樣始終不變的發(fā)展下去。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第25頁!系統(tǒng)脫敏療法（systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是由美國學(xué)者沃爾帕創(chuàng)立和發(fā)展的。這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮、恐懼的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除焦慮或恐懼的目的。系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當某個刺激不會再引起求治者焦慮和恐怖反應(yīng)時，施治者便可向處于放松狀態(tài)的求治者呈現(xiàn)另一個比前一刺激略強一點的刺激。如果一個刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求治者所能忍受的范圍之內(nèi)，經(jīng)過多次反復(fù)的呈現(xiàn)，他便不再會對該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標也就達到了。這就是系統(tǒng)脫敏療法的治療原理。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第26頁!

采用系統(tǒng)脫敏療法進行治療應(yīng)包括三個步驟：

１．建立恐怖或焦慮的等級層次。這一步包含兩項內(nèi)容：

（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件:。

（２）將求治者報告出的恐怖或焦慮事件按等級程度由小到大的順序排列。

２．放松訓(xùn)練。一般需要６—１０次練習(xí)，每次歷時半小時，每天１至２次，以達到全身肌肉能夠迅速進入松弛狀態(tài)為合格。

不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第27頁!方法二：適當?shù)男箖A訴哭泣戶外運動音樂打游戲……不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第28頁!“系統(tǒng)脫敏療法”可用于自我心理治療，也可用于對他人的心理治療，需要指出的是它只不過是一種心理療法，不能代替應(yīng)付某一刺激所應(yīng)有的認識、能力、方法與技能。就如不怯場并不等于能考好，“不怕水”并不等于會游泳一樣。

所以，如果“系統(tǒng)脫敏法”與實際本領(lǐng)訓(xùn)練相結(jié)合，效果會更佳。不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第29頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第30頁!不良情緒的自我調(diào)節(jié)共33頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第31頁!人們把成功和失敗歸于何種因素，對以后的工作積極性