初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法啞鈴正確的磨練方法啞鈴磨練方法視頻啞鈴磨練方法圖解

啞鈴是熱愛運動健身的摯友們必不成少的運動器材，便當(dāng)且輕易操作。今天，我為你帶來了啞鈴正確的磨練方法。

啞鈴正確的磨練技巧

1、在磨練時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很輕易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等處境。

2、舉行啞鈴磨練的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)對比好的環(huán)境，盡量制止在空氣混濁、氣溫寒冷或灼熱的環(huán)境下練習(xí)。

3、運動開頭前，專心做好熱身活動，運動終止后確定要做好放松運動。

4、有些人盲目的追求運動量，結(jié)果展現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象，理應(yīng)留神調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示由于身體不適，暫時不能舉行重量訓(xùn)練的人，不理應(yīng)訓(xùn)練。

5、切忌不能超重，超重的啞鈴輕易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。氣力增加不能心急，要循序漸進。

6、在訓(xùn)練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的心緒、充滿的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

7、每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會察覺自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

8、在氣力訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏合作起來，保證體內(nèi)氧氣供給充沛，從而保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作，譬如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就理應(yīng)隨之調(diào)整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的處境找到適合自己的呼吸方法。

啞鈴健身有什么常見的誤區(qū)

1、啞鈴重量隨意選

訓(xùn)練前要先選擇適合重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，假設(shè)每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴舉行磨練。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持磨練，就足夠了。磨練時每次舉68組，每組重復(fù)812次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

2、啞鈴只能練上肢

磨練上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢阅ゾ氀辜∪狻Ｈ纾?/p>

①在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負荷，提高磨練效果。

②舉行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

③手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以磨練腹內(nèi)、外斜肌。

④手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以磨練肩部和胸部肌肉。

此外，啞鈴可以磨練下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、播送操或太極拳等工程，氣力訓(xùn)練那么很少有人問津，啞鈴更是根本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，氣力下降了，所以不適合舉行氣力訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正由于氣力下降了，所以更需要氣力訓(xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運動，同時也扶助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，氣力下降，不僅動作遲鈍，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適合的氣力磨練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打根基，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的養(yǎng)護作用，以裁減或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，更加適合老年人舉行氣力磨練。

4、運動中斷肌肉變脂肪

脂肪與肌肉是兩種完全不一樣的生理構(gòu)造，誰也不會"變成'誰。只是當(dāng)你中斷氣力練習(xí)后，原本慌張堅固的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的磨練節(jié)拍，這時你一旦不操縱飲食，就會很輕易發(fā)胖，不過可別以為是你的肌肉"變成'了脂肪。

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