用補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)對(duì)抗壓力(上)

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社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益強(qiáng)烈，工作節(jié)奏越來(lái)越快，各種壓力越來(lái)越大，使人們的精神和身體經(jīng)常處于超負(fù)荷狀態(tài)，大量人有精力缺乏、心緒抑郁、失眠多夢(mèng)、食欲不振等不適表現(xiàn)。過(guò)度的慌張使心跳加快、血流加速，人體各臟腑器官，更加是全身肌肉，在消耗比平日多出一兩倍的養(yǎng)分素的同時(shí)，產(chǎn)生比平日多得多的廢物和毒素。要擯棄這些廢物和毒素，內(nèi)臟器官被迫加緊工作，更增加了養(yǎng)分素的消耗。假設(shè)養(yǎng)分素補(bǔ)充缺乏，身體便會(huì)展現(xiàn)疾病或亞健康狀態(tài)。

長(zhǎng)期抑郁者，胃中消化液分泌裁減，食欲銳減；長(zhǎng)期氣憤失眠者，內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)，胃中消化液分泌過(guò)多，超過(guò)生理所需，多余的胃液長(zhǎng)時(shí)間侵蝕胃黏膜，會(huì)引起炎癥或潰瘍，進(jìn)而加重體內(nèi)養(yǎng)分素的缺乏；經(jīng)常有負(fù)性心緒，不利于人體對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、鐵、銅等養(yǎng)分素的吸收……因此，從飲食調(diào)理上補(bǔ)充養(yǎng)分缺乏顯得尤為重要。

補(bǔ)充維生素B族

通常，如缺少B族維生素中的一種，就可能同時(shí)缺少其他幾種。最突出的病癥是疲乏、精神不振、抑郁癥、擔(dān)心和易怒、皮膚病、失眠、食欲下降、膽固醇升高、心臟功能紊亂等，令人驚喜的是，補(bǔ)充高效的復(fù)合B族維生素可以在短時(shí)間內(nèi)解除上述全部或大多數(shù)病癥。

大多數(shù)B族維生素在人體內(nèi)是作為輔酶起作用的，并有利于蛋白質(zhì)及脂肪的利用，有助于消釋惆悵、焦慮，維護(hù)神經(jīng)、皮膚、眼睛、頭發(fā)、肝臟、口腔的健康及消化道的肌肉色澤。

維生素B1（硫胺素）

效用：維生素B1促進(jìn)血液循環(huán)并輔佐鹽酸的制造、血液的形成及糖類(lèi)的代謝。它對(duì)能量代謝、生長(zhǎng)障礙及學(xué)習(xí)才能均有影響，且有助于健全腸、胃、心臟的肌肉組織，并能維持神經(jīng)組織、肌肉、心臟活動(dòng)的正常，減輕壓力。

食物里的維生素B1來(lái)源：酵母、糙米、小米、黑麥、燕麥、干豆（尤其是大豆）、肉類(lèi)、肝、魚(yú)類(lèi)、龍蝦、綠花椰菜、葵花子、堅(jiān)果（尤其是腰果和美洲山核桃）、其他海產(chǎn)品和海草（掌狀紅皮藻和巨藻）以及添加了養(yǎng)分成分的面包等。

維生素B2（核黃素）

效用：維生素B2對(duì)紅血球的形成、抗體的制造、細(xì)胞呼吸作用及生長(zhǎng)是必要的。它能減輕眼睛的疲乏，且能防止及治療白內(nèi)障。它輔佐糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝。與維生素A合用，可維持并改善消化道的黏膜組織。它還可以扶助皮膚、指甲、頭發(fā)利用氧氣、去除頭皮屑及輔助鐵、維生素B6的吸收（懷孕期間，缺乏維生素B2會(huì)損害胎兒健康）。

食物里的維生素B2來(lái)源：各種不同的奶酪、酸奶和酪乳中，維生素B2的含量更多。對(duì)不熱愛(ài)乳制品的人來(lái)說(shuō)，可多吃一些維生素B2含量較高的其他食物，如酵母、雞蛋、水果、葉類(lèi)綠色蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類(lèi)、全麥面包和谷類(lèi)等。

維生素B3（煙酸）

效用：維生素B3是促進(jìn)血液循環(huán)及皮膚健康所必需的。它輔助神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作以及糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，還制造消化系統(tǒng)需要的鹽酸。它還可以降低膽固醇，對(duì)精神分裂癥及抑郁癥、精神萎靡等心理疾病的治療有作用。

食物里的維生素B3來(lái)源：綠花椰菜、玉米粉、馬鈴薯、番茄、動(dòng)物肝臟、雞蛋、瘦肉、牛奶制品、禽肉、海產(chǎn)品、全麥面包和谷類(lèi)。

維生素B5（泛酸）

效用：維生素B5以消釋慌張著稱(chēng)。它參與腎上腺素荷爾蒙的產(chǎn)生、抗體的形成，輔助維生素的利用和轉(zhuǎn)化脂肪、糖類(lèi)、蛋白質(zhì)為能量。它也是輔酶A的必要元素，體內(nèi)全體的細(xì)胞都需要它。它主要集中在各器官內(nèi)，可以維持消化道正常功能及治療惆悵與焦慮。對(duì)關(guān)節(jié)炎、過(guò)敏癥、痛風(fēng)病人來(lái)說(shuō)，它是很好的養(yǎng)分補(bǔ)充品。

食物里的維生素B5來(lái)源：牛肝、西蘭花、糙米、腰果、雞蛋、蘑菇、燕麥（去皮的）、花生（炒熟的）及嶄新蔬菜等。

維生素B6（吡哆醇）

效用：維生素B6涉及的身體功能比其他任何一種養(yǎng)分素都多。它有助于解決體內(nèi)水分滯留帶來(lái)的不適。胃中鹽酸的制造及脂肪與蛋白質(zhì)的吸收均需要它。此外，它還輔助維持體內(nèi)鉀、鈉離子平衡，并促進(jìn)紅血球形成。它可維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦的正常功能，操縱細(xì)胞分裂及生長(zhǎng)的核糖核酸與脫氧核糖酸等遺傳物質(zhì)合成不成缺少它。它能活化多種酵素，并輔佐維生素B12吸收，提高免疫系統(tǒng)功能及抗體的產(chǎn)生。

食物里的維生素B6來(lái)源：菠菜、西蘭花、栗子、火腿、小扁豆、花生、豬肉、糙米、白米、葵花子、核桃等。

維生素B8（生物素）

效用：維生素B8輔助細(xì)胞生長(zhǎng)，制造脂肪酸、代謝糖類(lèi)、脂肪及蛋白質(zhì)，且有助于維生素B群的利用，維護(hù)頭發(fā)與皮膚健康需要充沛的生物素。它還能促進(jìn)汗腺、神經(jīng)組織及骨骼的健康。缺少它輕易導(dǎo)致濕疹、極度疲乏并有礙脂肪代謝，導(dǎo)致食欲不振、脫發(fā)、抑郁等。

食物里的維生素B8來(lái)源：牛肝、蛋黃、大豆、燕麥、大麥、小麥、黑麥、小扁豆堅(jiān)果（杏仁、腰果和核桃等）。

維生素B9（葉酸）

效用：維生素B9是機(jī)體細(xì)胞生長(zhǎng)和繁殖所必需的物質(zhì)，它能扶助蛋白質(zhì)的代謝，并與維生素B12共同促進(jìn)紅細(xì)胞的生成和成熟，是制造紅血球不成缺少的物質(zhì)。它是機(jī)體核糖核酸和脫氧核糖核酸合成的重要物質(zhì)，能鞏固體內(nèi)抗體的產(chǎn)生和促進(jìn)抗體的活性。它能防治腸內(nèi)的寄生蟲(chóng)和食物中毒，增進(jìn)皮膚的健康，還能防止口腔黏膜潰瘍，預(yù)防貧血。在身體衰弱時(shí)，可增進(jìn)食欲，

食物里的維生素B9來(lái)源：帶殼谷物、西蘭花、葡萄籽、橙子、蘆筍、黑豆、白豆、小扁豆、菠蘿汁、南瓜、木瓜、紫莓、各類(lèi)綠葉蔬菜等。

維生素B12（鈷胺酸）

效用：維生素B12能夠促進(jìn)紅血球的形成和再生，防止貧血，增進(jìn)食欲，鞏固體力，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，促使留神力集中，增進(jìn)記憶力與平衡感。

食物里的維生素B12來(lái)源：羊腎、牛肝、豬肝、海菜、裙帶菜、海帶根、綠微藻類(lèi)、小球藻、螺旋藻等。

溫馨提示：

1.類(lèi)似碾米磨面、腌制肉類(lèi)，對(duì)食品舉行放射、罐裝、冰凍以及往食品中添加亞硝酸鹽（防腐劑），對(duì)牛奶實(shí)施巴氏消毒和脫水處理等加工工序，都會(huì)破壞食品中大量B族維生素的流失。給水果或蔬菜削皮，食物烹煮和長(zhǎng)期存放，都會(huì)使B族維