體育與健康專題講座

體育與健康專題講座引言：21世紀(jì)人類面臨的健康問題人們的適應(yīng)能力越來越差免疫力和抗病能力面臨問題心理、精神問題成為人類又一大殺手新的病種不斷"出現(xiàn)"工業(yè)化速度增快，造就了人類的文明，隨之而來的就是所謂的“現(xiàn)代文明病”(thediseasesofmodernization)或生活方式疾病(thediseasesoflifestyles)，也即某些慢性非傳染性疾病(chronicnon-communicablediseases)。人類正經(jīng)歷著從傳染性疾病猖獗向慢性非傳染性疾病為主轉(zhuǎn)變的過程。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在慢性病的誘因中，遺傳因素只占15%，社會因素占10%，氣候因素占7%，醫(yī)療條件占8%，而個人的生活方式占60%。這說明，許多慢性病實際上是生活方式病。如何應(yīng)對如何應(yīng)對有人就以為現(xiàn)在心腦血管病多、腫瘤、糖尿病等慢性病的增多，是因為經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)了，生活富裕造成的，是社會進(jìn)步的副產(chǎn)物?！e了！完全錯了！措施一預(yù)防為主健康教育有關(guān)健康教育地定義國內(nèi)外專家有不同地提法，尚未統(tǒng)一般認(rèn)為，健康教育是指通過傳播和行為干預(yù)，幫助人們掌握衛(wèi)生保健知識和技能，樹立健康觀念，自愿采納有利于健康的行為和生活方式的教育活動與過程。

美國《國家健康教育標(biāo)準(zhǔn)》健康教育的內(nèi)容主要包括以下10個方面的內(nèi)容：（1）社區(qū)健康；（2）消費者健康；（3）環(huán)境健康；（4）家庭生活；（5）心理健康；（6）預(yù)防傷害和安全；（7）營養(yǎng)；（8）個人健康；（9）疾病預(yù)防和控制；（10）特殊物品的使用和濫用。世界衛(wèi)生組織于1992年開始推行“健康促進(jìn)學(xué)校”項目，動員學(xué)生家庭、社區(qū)的廣泛參與和學(xué)校共同作出努力，為學(xué)生提供完整的經(jīng)驗和結(jié)構(gòu)，以爭取最大限度地維護(hù)和促進(jìn)學(xué)生地健康。講座的主要內(nèi)容體育鍛煉與心理健康體育鍛煉與心理健康一、體育與健康教育概述體育與健康教育概述

體育鍛煉與心理健康體育鍛煉與心理健康一、體育與健康教育概述健康（healthy）—詞在古代英語中是強(qiáng)壯、結(jié)實和完整的意思l世界衛(wèi)生組織在1978年的國際保健大會上通過的〈阿拉木圖宣言〉〉中重申了健康的含義，指出“健康不僅僅是沒有疾病和痛苦，而且包括在身體、心理和社會方面的完好狀態(tài)”l鑒于世界各國對健康問題的研究，專家門又進(jìn)一步提出了健康的10條準(zhǔn)則，即：①精力充沛，對擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作不感到過分緊張疲勞。②樂觀、積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，工作效率高。③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤抗疾病的能力強(qiáng)，能夠抵抗一般性感冒、傳染病等。⑥體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反映敏銳。⑧牙齒清潔，無孔洞，無痛感，無齲齒，無出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉豐滿，皮膚富有彈性，走路、活動感到輕松。l近年來，世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念在此將外延拓寬,即把道德修養(yǎng)和生殖質(zhì)量也納入了健康的范疇。根據(jù)生物、心理、社會多種因素對體育與醫(yī)學(xué)的滲透和對健康的影響，世界衛(wèi)生組織又精辟的指出:健康乃是人在軀體上、精神上和社會上的完滿狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和衰弱狀態(tài).人的健康是同生物的、心理的、社會的、道德的、生殖的因素這五者聯(lián)系在一起大學(xué)體育與健康的課程總目標(biāo)

其課程目標(biāo)是:“（1）增強(qiáng)體能，掌握和應(yīng)用基本的體育與健康知識和運動技能；（2）培養(yǎng)運動的興趣和愛好，形成堅持鍛煉的習(xí)慣；（3）具有良好的心理品質(zhì)，表現(xiàn)出人際交往的能力與合作精神；（4）提高對個人健康和群體健康的責(zé)任感，形成健康的生活方式；（5）發(fā)揚體育精神，形成積極進(jìn)取、樂觀開朗的生活態(tài)度?！斌w育與健康的課程的領(lǐng)域目標(biāo)第一，在運動參與范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：①具有積極參與體育活動的態(tài)度和行為。②用科學(xué)的方法參與體育活動。第二，在運動技能范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：①獲得運動基礎(chǔ)知識；②學(xué)習(xí)和應(yīng)用運動技能；③安全的進(jìn)行體育活動；④獲得野外活動的基本技能。第三，在身體健康范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：①形成正確的身體知識；②發(fā)展體能；③具有關(guān)注身體和健康的意識；④懂得營養(yǎng)、環(huán)境和不良行為對身體健康的影響。第四，在身體健康范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：①了解體育活動對心理健康的作用，認(rèn)識身心發(fā)展的關(guān)系；②正確了解體育活動與自尊、自信的關(guān)系；③學(xué)會通過體育活動等方法調(diào)控情緒；④形成克服困難的堅強(qiáng)意志品質(zhì)。第五，在社會適應(yīng)范圍內(nèi)達(dá)到：①建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德；②學(xué)會獲取現(xiàn)代社會中體育與健康知識的方法。影響人體健康的因素包括：遺傳、社會因素、氣候因素、生活環(huán)境、生活方式（營養(yǎng)、體育鍛煉、休息等）、教育狀況、衛(wèi)生條件等。一、體能與健康體能也叫體適能（physicalfitness）,主要通過體育鍛煉而獲得.保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長、生命更有價值。與健康有關(guān)的體能：包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等。心肺耐力：心肺耐力是指一個人持續(xù)身體活動的能力。與動作有關(guān)的體能：從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡和反應(yīng)等。

心肺耐力：心肺耐力是指一個人持續(xù)身體活動的能力。柔韌性：柔韌性是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。肌肉力量：肌肉力量是一塊肌肉或肌群一次竭盡全力從事抵抗力的活動能力,所有的身體活動均需要使用力量。肌肉耐力：肌肉耐力是指一塊肌肉或肌肉群在一定時間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能力。身體成分：身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等.體能與體內(nèi)脂肪比例之間的關(guān)系最為密切,脂肪過多這是不健康的。g影響人體動作技能的體能速度：速度使指快速移動的能力，即在最短的時間內(nèi)移動一定的距離。力量：指克服阻力的能力。神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性：神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性主要反應(yīng)一個人的視覺、聽覺和平衡覺與熟練動作技能相結(jié)合的能力。平衡：平衡是指運動或靜止站立時保持身體穩(wěn)定性的能力。反應(yīng)時：反應(yīng)時指對某些外部刺激作出生理反應(yīng)的時間。二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進(jìn)心臟功能增強(qiáng)一、心肺功能對健康的影響健康成年人每分鐘心跳約75次左右，心臟每搏動一次大約向血管射血70毫升（稱每搏輸出量）。每分鐘心臟大約向血管射血5升左右（稱每分輸出量）。心臟射出的血液在血管內(nèi)流動時對血管壁有一定的側(cè)壓力，這就是血壓。心臟收縮時，血液大量射入血管，主動脈壓力急劇升高，這時的壓力稱收縮壓；心室舒張時壓力降低，稱舒張壓；收縮壓與舒張壓之差稱脈壓。我國健康成年人安靜時收縮壓越為13.3~16.0千帕，舒張壓為8.0~10.7千帕，脈壓為4.0~5.3千帕。血壓可隨年齡、性別和體內(nèi)生理狀況的變化而有所變動。肺的呼吸運動，實現(xiàn)了肺與外界環(huán)境的氣體交換及肺泡與毛細(xì)血管血液的氣體交換。前者稱肺通氣，后者稱肺換氣。健康成年男性肺通氣肺活量至大約是3500~4000毫升，女性約為2500~3500毫升。

心臟解剖圖肌圏組成的中警u的aw.它不斷地將皿鍛泵空仝并齊處?盡骨心臟只右宰頭般大d\怛雀人的?生中，它一共慕出玻裁遠(yuǎn)4百序升汕千丿汕I侖】的咖謹(jǐn)?與心牖栩連荷大血借負(fù)盍運輸甌液到肺部及卡蟲然后返網(wǎng)心耽.囪心臟表而的陋曽則柏對小得埶它們只負(fù)責(zé)供應(yīng)心臟氧氣和殊*L櫛圭它產(chǎn)生的廢物（如二恆牝確）?豈狀動詠抑匕皿胡級侵應(yīng)弄料「1麗觀ffriiiJM內(nèi)帆曲冃:冰血栓勺冃:冰血栓勺病理變化，主要是由于高凝狀態(tài)和血流滯緩而■r "I'u I生血栓，血栓與管壁一般僅有輕度粘連，容易脫落，可引起肺栓塞。蟲脯解剖圖 緲|J|k&?個便人體能端腫呻吸的器官，生血栓，血栓與管壁一般僅有輕度粘連，容易脫落，可引起肺栓塞。蟲脯解剖圖 緲|J|k&?個便人體能端腫呻吸的器官，遐們右函個帥.仆別位『隣部的的也.袖個肺都山稱為史代件的強(qiáng)道'J'lftflijt腳耳右欒較的"曲編狀的枸造「罔此I在呼哦時它可L站申展井幽張.Will%稱為型的深洶仆威兒祁仆每部好卷稱為」個葉.右肺有兩個型，祈左1B牧石?個.右臉?m^i薛旺逼町的傑曲餾；imi訛 內(nèi)舉?阻 肺利心臟 X體的帥郵心臟占據(jù)『山部分石這些間堿哉泵血心肌珂這些丿、的胸膠內(nèi)甕同?它們曲冋工冷有*債輒氣的血腋惻到心iw庇作収供裁人體組織謨以生存的訊氣■它們乂將披星岀，且供應(yīng)環(huán)體的其通過呼吸遠(yuǎn)就.空氣進(jìn)入Ml空吒他部分.屮的和氣在WA4ME收人血臧卜悠 肺泡 Ifcfc電是繃宜化特未端的的球默艸小蟆.它們莊把鬣氣供應(yīng)給屮起檸關(guān)鍵作用.毎個肺約有3億個聊剋，其總表面積釣尊F-平附掖愎段排出無用的沖（化碳過程網(wǎng)球場曲天小.二、體育鍛煉對提高心肺功能的作用心臟的心肌細(xì)胞能夠獲得足夠的氧氣及營養(yǎng)，充足的氧氣及營養(yǎng)供應(yīng)就使得心肌強(qiáng)壯而肥大，心臟的重量增加，心臟的容積增大，安靜時一般人每分鐘呼吸12~16次，每次呼吸吸入新鮮空氣約500毫升，每分鐘肺通氣量約為6~8升，而激烈運動時呼吸次數(shù)可增至每分鐘40~50次，每次吸入空氣達(dá)2500毫升，為安靜時的5倍，每分鐘肺通氣量可高達(dá)70~120升，因而，在體育鍛煉中，呼吸器官可得到很好的大鍛煉與增強(qiáng)。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉還有助于呼吸肌力量增大，胸廓活動性增加，肺泡具有更好的彈性。譬如，一般人在安靜時，由于需氧量不多，至需要大約二十分之一的肺泡張開就足以滿足需要，因此肺泡活動不足。而體育鍛煉時，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分張開，對肺泡彈性的保持及改善十分有益，有助于預(yù)防肺氣腫等疾病的發(fā)生。三、提高心肺功能的運動處方運動處方的基本內(nèi)容：準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動的時間一般安排5~15分鐘為宜;準(zhǔn)備活動的內(nèi)容要根據(jù)練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行選擇;準(zhǔn)備活動的部位要遍及周身。鍛煉模式：鍛煉方式：常用方式有步行,爬山,游泳,有時也選擇健身操,交誼舞等有氧鍛煉項目。鍛煉頻率：一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺功能,鍛煉3-5次可使心肺功能達(dá)到最佳促進(jìn)狀態(tài),且受傷的可能性小。三、提高心肺功能的運動處方運動強(qiáng)度：芬蘭學(xué)者沃寧（Karvonen）提出了一個發(fā)展最大吸氧量鍛煉強(qiáng)度的計算公式。有氧強(qiáng)度心率=安靜心率+［（220-年齡）-安靜心率］*60%持續(xù)時間：最有效的一次鍛煉時間是:打球30-60分鐘,做健美操30分鐘等,而即使跑步或步行也至少持續(xù)運動10-15分鐘以上,并可根據(jù)健康狀況及鍛煉基礎(chǔ)延長至持續(xù)30分鐘以上。整理活動：整理活動的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟,減輕劇烈運動后的肌肉酸痛感和心率失常.整理活動至少應(yīng)包括5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)（入步行,柔韌性練習(xí)）。心肺功能評價方法（一）12分鐘跑測試與評價測試最好安排在田徑跑道上進(jìn)行，并且每隔10米或20米設(shè)一明顯標(biāo)志。被測試者根據(jù)自身的體質(zhì)狀態(tài)和運動反應(yīng)，在12分鐘內(nèi)可以隨時調(diào)整速度、強(qiáng)度和呼吸。評價測試結(jié)果，只要根據(jù)你的性別、年齡和最后所測的12分鐘跑的總距離，在表2-1中就可知道你的心肺適應(yīng)能力和耐力水平處于哪一個等級，這是你制定運動處方的可靠依據(jù)。（二）臺階試驗臺階試驗是一種簡易的評價心血管系統(tǒng)機(jī)能的定量負(fù)荷實驗。研究表明：心肺功能強(qiáng)的人比心肺功能弱的人在運動后3分鐘恢復(fù)期內(nèi)心跳頻率低。男臺階高度為30厘米，女臺階高度為25厘米。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。測試后，你應(yīng)立即坐下，并測量運動后1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢復(fù)期的心率。評定指數(shù)二踏臺階上下運動的持續(xù)時間（秒）X100/（2X3次測定脈搏數(shù)之和）。一、肌肉力量對健康的影響研究表明，人的基礎(chǔ)代謝狀況影響人的脂肪和體重，基礎(chǔ)代謝下降將造成人的脂肪和體重上升，而對基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生影響的直接原因?qū)碜杂谌说募∪饪偭俊Ｓ醒芯孔C明：增加0.5千克肌肉每天多消耗30?40千卡的熱量。換言之，增加0.5千克的肌肉每年消耗的額外熱量約相當(dāng)于1.5?2千克脂肪的熱量。成人標(biāo)準(zhǔn)體重計算男性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）二身高（厘米）-105

女性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）二身高（厘米）-100此標(biāo)準(zhǔn)+10%均屬正常；小于10%—20%位輕度營養(yǎng)不良；小于20%—40%為中度營養(yǎng)不良；小于40%為嚴(yán)重營養(yǎng)不良；大于10%—20%為超重；大于20%為肥胖。二、體育鍛煉對提高肌肉力量的作用的肌肉的發(fā)達(dá)健壯，肌肉發(fā)達(dá)的主要途徑是體育鍛煉，合理飲食和休息而獲得。骨骼肌的功能在于產(chǎn)生肌緊張力，這種力一般會牽動骨骼引起動作。肌肉由稱為肌腱的結(jié)締組織把它和骨相連。肌腱實際上是肌束膜和肌外膜的延伸。一塊骨骼肌是連在兩條骨頭之間的。肌肉收縮時產(chǎn)生的力量，使一根骨頭通過一定的活動角度移向另一根骨頭。保持不動的骨稱作肌肉的起始點，進(jìn)行移動的骨稱作肌肉的抵止點。骨骼肌的類別：骨骼肌收縮力量的大小主要是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控的,但是各類肌纖維具有不同的收縮能力，它們有些具有快抽縮的特性，有些則具有慢抽縮的特性?？斐榭s肌纖維（又稱白?。θ毖跤休^高耐受能力，因此常被引動參予需短時內(nèi)產(chǎn)生最大力量的活動。慢抽縮肌纖維（又稱紅肌）對于需氧的能的生產(chǎn)具有較高的能九因此常被引動參予低于最大力量的長時間的活動。◎◎VaouldtnI悄■駁間詭1站BHWW*iW常柿斛Iff檔禪筑幅瞬帆I(xiàn)將大闊闊內(nèi)碼II建I悄■駁間詭1站BHWW*iW常柿斛Iff檔禪筑幅瞬帆I(xiàn)將大闊闊內(nèi)碼II建：扈？」lK）歯背?。錾?薊議1T75?宜向咼*i）我矗肌I上*向內(nèi)拉-簽向內(nèi)祖曲〉?C蘭髓軌工也t■禺債ra?修的m■申R4［我11位向孔愉迪間內(nèi)授??》/視評frtHTJM.久/（上輝問髀陌憶》小■?蚪*CM*向外ifi*w>WW電事?jf?*<*?>rftiM伸純墟紈H**W?向幵E旳也〕i*qffri*R?wr悴羊骼-曲堆側(cè)吐料，*4R?(Iff幵上*「W?其ffi上H船杵Jr料再ML（個K*］儲解-W?和瀬脇工朗;!弋亠遼《￡/ TM548G-肌IsometriCEXercise血…力arra^iWfSW]Anisometricexerciseinvolvesamusclecontractioninwhichthelengthofthemuscleremainsconstantwhiletensiondevelopstowardamaximalforceagainstanimmovableresistance。Themuscleshouldgenerateamaximalforcefor10secondsatatime,andthiscontractionshouldberepeated5to10timesperday.Isometricexercisesarecapableofincreasingmuscularstrength;unfortunately,strengthgainsarespecifictothejointangleatwhichtrainingisperformed.Atotherangles,thestrengthcurvedropsoffdramaticallybecauseofalackofmotoractivityatthatangle。Anothermajordisadvantageofisometricexercisesisthattheytendtoproduceaspikeinbloodpressurethatcanresultinpotentiallylife-threateningcardi^靜丿」訓(xùn)^練^法、isometrictrainingmethod以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓(xùn)練方法。訓(xùn)練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）負(fù)重靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢負(fù)一定重量保持靜止用力，隨負(fù)重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。IsotonicExercise等張力量練習(xí)Isotoniccontractionsmaybeeitherconcentric（向心）oreccentric（離心）concentriccontractionThisshorteningcontractionisreferredtoasaconcentricorpositivecontraction。eccentriccontractionAcontractioninwhichthemuscleislengtheningwhilestillapplyingforceiscalledaneccentricornegativecontraction。等張力量練習(xí)1-3次改善神經(jīng)沖動，不增加肌肉體積。充分休息。6-8次長肌肉和力量休息3'15次左右練習(xí)爆發(fā)力30次以上，不增加肌肉體積，發(fā)展肌肉耐力。Eccentricexercisetheconcentricorpositiveportionoftheexerciseshouldrequire1to2secondsandtheeccentricornegativeportionoftheliftshouldrequire2to4seconds.Theratioofnegativetopositiveshouldbeapproximately1to2.Physiologically,themusclewillfatiguemuchmorerapidlyconcentricallythaneccentrically.Loadingofeccentricexerciseshouldbeheavierthanconcentricexerciseabout 120%--150%。優(yōu)點：打破力量訓(xùn)練的平臺期預(yù)防肌肉延遲性酸痛的一種方法缺點：肌肉延遲性酸痛方法：負(fù)荷：是完成向心收縮的120%~150%。時間：是完成向心收縮的一倍時間以上。、，I. f；注意事項：加強(qiáng)保護(hù)；增加體重。IsokineticExercise等動練習(xí)Anisokineticexerciseinvolvesamusclecontractioninwhichthelengthofthemuscleischangingwhilethecontractionisperformedataconstantvelocity。CircuittrainingCircuittrainingismostdefinitelyaneffectivetechniqueforimprovingstrengthandflexibility.Certainly,ifthepaceorthetimeintervalbetweenstationsisrapidandifworkloadismaintainedatahighlevelofintensitywithheartrateatorabovetargettraininglevels,thecardiorespiratorysystemmaybenefitfromthiscircuit。特點：低阻力多重復(fù)，多樣性；小肌肉群作功優(yōu)點：只有此力量練習(xí)對心血管系統(tǒng)有較大貢獻(xiàn)組合：以隊為單位練習(xí)方式的多樣性多數(shù)情況下：30”力量練習(xí)原則1、漸增阻力原則2、專門性原則動作結(jié)構(gòu)、用力形式與所需要求一致。3、增加肌肉力量和耐力的科學(xué)性原則4、系統(tǒng)性原則研究表明，練習(xí)頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習(xí)后消退也快；而練習(xí)頻率低、訓(xùn)練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間較長。所以，力量練習(xí)要經(jīng)常經(jīng)常性地系統(tǒng)安排。每周進(jìn)行3—4的力量練習(xí)，可使肌肉力量明顯增加。力量練習(xí)的健身處方（1） 開始階段：開始階段的重量選擇要適當(dāng)，一般選擇最高重復(fù)次數(shù)為12-15次的負(fù)荷，并且根據(jù)練習(xí)者最初始力量確定開始階段的持續(xù)時間，一般為1-3周。（2）快速增長階段：此階段的重量增加選擇要適當(dāng)，一般選擇最高重復(fù)次數(shù)為6-8次而確定，并且此階段的練習(xí)每周一般為3次，每次練習(xí)安排3組，直至達(dá)到練習(xí)者的預(yù)定目標(biāo)為止。（三）保持階段：保持階段的力量練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)比獲得階段小。研究表明，力量增長后，每次1周的練習(xí)即可保持原增長水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長水平完全消退。功能評價方法（一）握力：主要評價受試肌肉靜力的耐力狀況，反應(yīng)前臂及手部肌肉的力量。（二）立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢、腰腹力量、協(xié)調(diào)性及跳躍能力的指標(biāo)之一。性別年齡（歲）評分等級1分（差）2分（下等）3分（中等）4分（良好）5分（優(yōu)秀）男18208.9以下209.0-220.9221.0-239.9240.0-253.9254.0以上19-22212.9以下213.0-225.9226.0-244.9245.0-253.9258.0以上女18150.9以下151.0-163.9164.0-180.9181.0-194.9195.0以上19-22154.9以下168.0-167.9155.0-167.9185.0-19609197.0以上（三）1分鐘仰臥起坐（女）仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉力量和耐力。年齡組（歲）根據(jù)1分鐘仰臥起坐測試評價標(biāo)準(zhǔn)（次）1分（差）2分（下）3分（中）4分（良）5分（優(yōu)）18-203-78-1617-2829-3536以上21-251-67-1516-2223-2930以上（四）1分鐘立臥撐立臥撐主要是測試學(xué)生體姿變換的靈敏性和身體的一般肌肉耐力。1RM測試1RM測試肌肉力量的方法已被廣泛接受。其評價的根據(jù)是受試者能成功舉起一次的給予的最大重量稱“一次測試值”(1RMValue)。三、體育鍛煉與柔韌性改善一、 柔韌性對健康的影響柔韌性包括兩方面的含義：一是關(guān)節(jié)活動幅度的大小，二是跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)不同，柔韌性也有差別。其中關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是不能改變的，但跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性則可以通過合理的訓(xùn)練得以提高。就體育鍛煉中的柔韌性而言，柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉韌帶保持一定長度的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，發(fā)揮的能力則是柔韌體能。柔韌性是體能的重要標(biāo)志之一。加大一定的活動幅度，提高動作效果，有利于肌力和速度的發(fā)揮。提高關(guān)節(jié)的靈活性，使人的動作姿勢優(yōu)美。加速動作掌握進(jìn)程，使動作學(xué)習(xí)輕松自如，做動作也更加協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。減少肌肉等軟組織損傷，防止傷害事故發(fā)生。有助于肌肉放松和情緒穩(wěn)定。二、 體育鍛煉對柔韌性的影響關(guān)節(jié)的加固主要靠韌帶和肌腱，肌肉則從關(guān)節(jié)外部補(bǔ)充加固關(guān)節(jié)的力量，控制關(guān)節(jié)活動幅度，它們共同作用，限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)活動，從而保護(hù)關(guān)節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。目的：(1)預(yù)防損傷(2)有利于疲勞恢復(fù)提高肌肉質(zhì)量預(yù)防肌肉延遲性酸痛有密切的聯(lián)系Flexibility柔韌性練習(xí)方法—、Flexibility柔韌性練習(xí)方法方法：靜力拉伸：heldfor30~60seconds（基礎(chǔ)要求）被動與主動兩種方式擺動牽伸：增加肌肉的彈性和靈活性，但對發(fā)展肌肉柔韌性實際上沒有用PNF方法：先主動抵抗外力，緩慢的逆向牽伸運動（10秒鐘）一然后主動放松一順外力拉伸（注意限度）三、提高柔韌性的練習(xí)方案（一）柔韌性鍛煉處方設(shè)計準(zhǔn)備活動與熱身合理地控制練習(xí)強(qiáng)度柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，只有通過適當(dāng)努力才會提咼。肌肉的伸展會有酸脹的感覺，但不應(yīng)過分伸展而引起不適，拉伸的強(qiáng)度隨著關(guān)節(jié)的活動范圍增加而改變。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，做到“酸加、痛減、麻停”。柔韌性練習(xí)的時間和次數(shù)柔韌性練習(xí)的時間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要