全民健康教育知識(shí)宣傳陳真邦2016年1月11日

全民健康教育知識(shí)宣傳

江東完小陳真邦2016年1月11日

健康素養(yǎng)66條

亞健康人口老齡化據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)處于亞健康狀態(tài)的人已超過(guò)7億，占全國(guó)總?cè)丝诘?0%～70%，中國(guó)1999年已經(jīng)進(jìn)入了老齡化社會(huì)，目前是世界上老年人口最多的國(guó)家，占全球老年人口總數(shù)的五分之一目前，我國(guó)是一個(gè)疾病負(fù)擔(dān)沉重的國(guó)家。

經(jīng)過(guò)調(diào)查，部分省市成年人患高血壓病近25%，全國(guó)至少有3個(gè)億高血壓病人。大家都知道高血壓是心腦血管病的主要危險(xiǎn)因素。70%腦卒中和50%心肌梗死的發(fā)病都與高血壓相關(guān)。

什么是健康呢？

健康不僅僅是沒(méi)有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。健康必須具備三個(gè)方面:1.身體健康表現(xiàn)為體格健壯，人體各器官功能良好、正常。2.心理健康是指能正確評(píng)價(jià)自己，能應(yīng)對(duì)處理生活中的壓力、正常工作、對(duì)社會(huì)做出自己的貢獻(xiàn)。3.社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)是指：通過(guò)自我調(diào)節(jié)保持個(gè)人與環(huán)境、社會(huì)及在人際交往中的均衡與協(xié)調(diào)。

如果你具備了這三個(gè)方面，你就是健康的人。

平時(shí)我們?cè)趺粗雷约菏欠窠】的?？衡量自我健康的十個(gè)標(biāo)志。1精力旺盛充沛。2.處事樂(lè)觀。3.善于休息。4.應(yīng)變能力強(qiáng)。5.對(duì)一般的疾病有抵抗力、免疫力強(qiáng)。6.體重適當(dāng)，體重指數(shù)BMI值在18-24范圍內(nèi)。7.眼睛明亮。8.牙齒清潔、堅(jiān)固、堅(jiān)硬。9.頭發(fā)光潔。10.肌肉皮膚有彈性，走路輕快靈活。

每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任。健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身的健康。每個(gè)人都可以通過(guò)采取并堅(jiān)持健康的生活方式，獲取健康，提高生活質(zhì)量。預(yù)防為主越早越好，選擇健康的生活方式是最好的人生投資。提高每個(gè)公民健康水平，需要國(guó)家和社會(huì)全體成員共同努力，營(yíng)造一個(gè)有利于健康的支持性環(huán)境。

健康的生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。

健康的生活方式：是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒(méi)有不良嗜好，講求個(gè)人衛(wèi)生，環(huán)境衛(wèi)生，飲食衛(wèi)生，講科學(xué)不迷信，平時(shí)注意保健，生病及時(shí)就診，積極參加健康有益的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等。怎樣才能做到合理膳食呢？合理膳食：是指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。食物多樣化、粗細(xì)搭配、葷素搭配、低鹽低脂低糖飲食。也可以總結(jié)成兩句話十個(gè)字：即，一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。第一句話中的一是指每天喝一袋牛奶；二是指每天250-350克地（5-7兩）碳水化合物，相當(dāng)于300-400克主食（6-8兩）；三是三份高蛋白，比如：一兩瘦肉或一個(gè)雞蛋，或二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞鴨肉，或半兩黃豆。四是四句話：有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。五是500克蔬菜水果。

5.鹽和油脂類4.奶類和大豆及制品3.魚、肉、蛋類2.蔬菜和水果類1.糧谷類三、中國(guó)居民平衡膳食寶塔10谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維。13

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。145.鹽和油脂類：食鹽≤不超過(guò)6克，烹調(diào)油≤25或30克。4.奶類和大豆：鮮奶300克，干豆30~50克；3.魚、肉、蛋類：畜禽肉類50~70克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50；2.

蔬菜和水果類：蔬菜每天300~500克，水果每天200~400克；

1.糧谷類：每天250~400克；水1200毫升三、中國(guó)居民平衡膳食寶塔15第二句:紅、黃、綠、白、黑。第二句話中的紅是指：每天一個(gè)西紅柿，另外喝點(diǎn)兒紅葡萄酒（25ml）可以減輕動(dòng)脈粥樣硬化。黃是什么意思呢？中國(guó)人的膳食缺少鈣和維生素A。如果一個(gè)人缺乏維生素A和鈣，小孩表現(xiàn)為易患感冒發(fā)燒、扁桃體發(fā)炎；中年人出現(xiàn)動(dòng)脈硬化；老年人出現(xiàn)腿發(fā)軟、視力模糊。補(bǔ)充后都能糾正。什么食物里含有維生素A和鈣呢？胡蘿卜、西瓜、紅薯、玉米、紅辣椒等果蔬（紅、黃色的蔬菜含維生素A多，蝦皮、海帶里含鈣多。）綠是什么意思呢？飲料里茶最好，茶里綠茶最好，綠茶里含促抗氧自由基，多喝綠茶能預(yù)防衰老、減少冠心病、腫瘤的發(fā)生。白：白是指燕麥片，多食燕麥片，可以降低膽固醇。每天50克燕麥片水煮3-10分鐘兌牛奶喝效果很好。黑，黑是指黑木耳。每天10克堅(jiān)持50天膽固醇下降，不易形成腦栓，發(fā)生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。

8類抗癌食物：西紅柿、綠色菜、菠菜、萵苣等顏色越深越綠抗氧化劑含量高，防癌越好。還有蔥、蒜；柑橘類、十字花科的菜如，菜花、西蘭花、大豆、麥麩、低脂牛奶。

2.

適量運(yùn)動(dòng)：生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是非常重要的。一個(gè)人光有營(yíng)養(yǎng)的攝入，沒(méi)有熱量的消耗，沒(méi)有出入量的平衡，就會(huì)產(chǎn)生疾病。熱量過(guò)高，消耗量過(guò)少，形成能量負(fù)平衡，這樣能量就會(huì)在體內(nèi)堆積，表現(xiàn)出肥胖體重增加。肥胖是產(chǎn)生糖尿病的危險(xiǎn)因素。最好的運(yùn)動(dòng)是步行，如果每天能堅(jiān)持走6000步，就能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)了。

還有運(yùn)動(dòng)時(shí)要因人而異，要根據(jù)自身的健康狀況來(lái)安排自己的活動(dòng)。健康人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一般應(yīng)達(dá)到每分鐘150-170次，減去年齡為宜，每周運(yùn)動(dòng)3-5次。戒煙：吸煙大家都知道有害無(wú)益。但讓吸煙者戒煙就困難了，因?yàn)闆](méi)有決心。但是你知道嗎，吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的多種疾病。煙草煙霧中含有4000余中化學(xué)物質(zhì)，包括幾十種致癌物以及一氧化碳等有害物質(zhì)。吸煙損害體內(nèi)幾乎所有器官，可引發(fā)肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等多種癌癥以及冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺病、白內(nèi)障、性功能勃起障礙、骨質(zhì)疏松等

多種疾病。與非吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)提高6～13倍，死于冠心病的風(fēng)險(xiǎn)提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的風(fēng)險(xiǎn)提高12～13倍。煙草煙霧不僅損害吸煙者的健康，也威脅著暴露于二手煙環(huán)境的非吸煙者；被動(dòng)吸煙導(dǎo)致患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)升高約20%，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)升高約30%。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過(guò)100萬(wàn)，占死亡總?cè)藬?shù)的12%。吸煙導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個(gè)社會(huì)帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。所以說(shuō)，戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都不晚。良好的心態(tài)可以提高機(jī)體的免疫力?？共∧芰?qiáng)。人們常說(shuō)：一個(gè)人心態(tài)好，世上一切都美好。所以心理暗示對(duì)身體健康的作用不容忽視，精神的健康狀況為三個(gè)良好：良好的性格、良好的處理能力、良好的人際關(guān)系。健康的生活方式大家都記住了！勞逸結(jié)合保證每天7-8小時(shí)的睡眠任何生命活動(dòng)都有其內(nèi)在的節(jié)律性。生活、學(xué)習(xí)、工作過(guò)程中都會(huì)形成一定的生活規(guī)律，這是生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律性，對(duì)健康十分重要。在日常生活中，如果經(jīng)常違背生命活動(dòng)的內(nèi)在規(guī)律，人的大腦和身體其它各臟器就會(huì)長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，這是導(dǎo)致疾病和衰老的重要原因。因此，每個(gè)人都要注意勞逸結(jié)合、起居有則、張弛有度，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、工作、睡眠和經(jīng)常參加文化體育活動(dòng)的習(xí)慣。第14-16條告訴我們什么是結(jié)核病？得了結(jié)核病怎么辦？肺結(jié)核病是由結(jié)核桿菌（結(jié)核菌）引起的呼吸道傳染病。痰中有結(jié)核菌的病人有傳染性，具有傳染性的病人咳嗽、打噴嚏、大聲說(shuō)話時(shí)，結(jié)核菌會(huì)通過(guò)噴出的飛沫傳播到空氣中。健康人吸入帶有結(jié)核菌飛沫的空氣，結(jié)核菌就會(huì)進(jìn)入體內(nèi)。如果此時(shí)抵抗力低或結(jié)核菌毒力強(qiáng)就可能得結(jié)核病。為了預(yù)防結(jié)核病，兒童出生后應(yīng)及時(shí)接種卡介苗。連續(xù)2周以上咳嗽、咳痰，通常是肺結(jié)核的一個(gè)首要癥狀；如果經(jīng)過(guò)抗感冒治療2周以上無(wú)效，或同時(shí)痰中帶有血絲，就有可能是得了肺結(jié)核病。其他常見(jiàn)的癥狀還有低熱、盜汗、乏力、體重減輕等。目前，我國(guó)對(duì)肺結(jié)核病人實(shí)行免費(fèi)檢查和免費(fèi)抗結(jié)核藥物治療。

艾滋病、乙肝和丙肝病毒主要通過(guò)血液、性接觸和母嬰途徑傳播，不會(huì)借助空氣、水或食物傳播。日常工作和生活中與艾滋病、乙肝、丙肝病人或感染者的一般接觸不會(huì)被感染。艾滋病和乙肝、丙肝一般不會(huì)經(jīng)馬桶圈、電話機(jī)、餐飲具、臥具、游泳池或公共浴池等公共設(shè)施傳播，不會(huì)通過(guò)一般社交上的接吻、擁抱傳播，也不會(huì)通過(guò)咳嗽、蚊蟲叮咬等方式傳播。《公民健康素養(yǎng)66條》第40條生病后要及時(shí)就診，配合醫(yī)生治療，按照醫(yī)囑用藥，這一條老少都適宜，生病后要立即就診，不要扛著，要早診斷，早治療，避免延誤治療的最佳時(shí)機(jī)，這樣減少疾病的痛苦，還可以減少看病的花費(fèi)。高血壓流行病學(xué)特點(diǎn)正常人的血壓隨內(nèi)外環(huán)境變化在一定范圍內(nèi)波動(dòng)。在整體人群，血壓水平隨年齡逐漸升高，以收縮壓更為明顯，但50歲后舒張壓呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，脈壓也隨之加大。高血壓即是一種疾病，又是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。高居榜首的三大殺手：高血壓—就在你我身邊我國(guó)高血壓病患者數(shù)量已達(dá)3億，每年增加1000多萬(wàn)人。三高三低：即發(fā)病率、致殘率、致死率高；知曉率、治療率、控制率低。0200040006000800010000120001959年2002年發(fā)病率1979年1991年患病人數(shù)萬(wàn)人14000臨床表現(xiàn)及并發(fā)癥癥狀

大多無(wú)明顯癥狀可有頭暈、頭痛、視力模糊疲勞心悸鼻出血——悄悄的殺手高血壓危害－無(wú)聲的殺手

通常無(wú)癥狀，容易被忽視，損害是緩慢、長(zhǎng)期、持續(xù)的，血壓一天得不到有效控制，這種損害就會(huì)一直存在。直到出現(xiàn)嚴(yán)重的損害時(shí)，才開始治療。常見(jiàn)損害：中風(fēng)－偏癱心臟病－冠心病腎臟?。蚨景Y高血壓導(dǎo)致的心肌肥厚高血壓的危害高血壓病與腦卒中

血管狹窄阻塞腦梗塞血管硬化變脆出血腦出血高血壓腦出血高血壓與腎臟的損傷血管緊張素II高血壓腎內(nèi)壓力血管硬化受損腎功能衰竭異常重構(gòu)！并發(fā)癥心臟左心室肥厚心力衰竭心絞痛心肌梗死高血壓的危害—全身性的損害高血壓心臟受損腦血管受損腎臟受損眼睛受損……第一節(jié)平衡膳食一、平衡膳食多種食物構(gòu)成，它提供足夠數(shù)量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素，滿足人體正常生理的需要，而且還要保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于消化、吸收和利用。40合理營(yíng)養(yǎng)油脂25克奶制品：100克、豆制品：50動(dòng)物性食品：125-200克蔬菜、水果：400-500克谷物：300-500克克（一）食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配；谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發(fā)胖？42（二）多吃蔬菜、水果和薯類；蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。43多數(shù)蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果水果VS蔬菜44（三）每天吃奶類、大豆或其制品；奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。45（五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（六）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持適宜體重；

46（七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；（八）每天足量飲水，合理選擇飲料；主動(dòng)喝水，優(yōu)先選擇白開水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。47（九）如飲酒應(yīng)限量；（十）吃新鮮衛(wèi)生的食物。48第四節(jié)飲食衛(wèi)生一、營(yíng)養(yǎng)不良指由于一種或一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺少或過(guò)剩造成的肌體健康異?；蚣膊顟B(tài)。多少不平衡49二、合理的膳食制度1、一日三餐的食物分配合理，搭配適當(dāng)早30％，中40％，晚30％，肥胖者晚餐20％三大營(yíng)養(yǎng)素要平衡運(yùn)動(dòng)后一般應(yīng)休息30min以上再進(jìn)食，進(jìn)食后應(yīng)休息1.5-2.5h才參加劇烈運(yùn)動(dòng)。50三、防止食物污染（一）污染的類型1、生物污染內(nèi)源性生物污染和外源性生物污染2、化學(xué)污染非法添加，農(nóng)藥、環(huán)境，食品自身存在或腐敗變質(zhì)3、放射性物質(zhì)污染51（二）注意飲食衛(wèi)生1、挑選新鮮食品，去除腐敗變質(zhì)，不能食用部分2、認(rèn)真清洗，流水沖干凈3、肉類需要加熱合適，保證殺滅病菌4、不食用腐敗變質(zhì)食物5、生熟分開6、餐具廚具清潔7、防止蒼蠅蟑螂，防老鼠8、飯前便后要洗手。52三、合理烹調(diào)，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失1、適合的清洗2、選擇適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式3、減少營(yíng)養(yǎng)素的損失53四、建立良好的飲食習(xí)慣（一）吃飽、吃好早餐保證一上午能量的供應(yīng)（二）不偏食和挑食（三）粗細(xì)搭配（四）飲食要節(jié)制（五）不盲目減肥54（六）不盲目進(jìn)補(bǔ)保健食品是以調(diào)節(jié)機(jī)體功能、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)體質(zhì)為目的目前保健食品的功能范圍有增強(qiáng)免疫力、輔助降血脂、輔助降血糖、輔助降血壓、抗氧化、輔助改善記憶、改善睡眠、緩解視疲勞、緩解體力疲勞、促進(jìn)消化、改善皮膚水分、改善皮膚油分等27項(xiàng)功能，需要注意適宜人群。55（七）食鹽要限量成人每天6克（八）飲酒要節(jié)制（九）甜食要少吃56第二節(jié)健康體重人類進(jìn)化圖二、運(yùn)動(dòng)的益處（一）體育運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的積極作用1、提高腦力工作的效率運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)和呼吸，腦細(xì)胞可以得到更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)是在大腦指揮下的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)大腦對(duì)信息反應(yīng)的靈敏度。經(jīng)常參加體育鍛煉，大腦的興奮性、協(xié)調(diào)性和靈活性提高，在改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的同時(shí)還可以延緩衰老。592、獲取優(yōu)秀的心理品質(zhì)忍耐力和超越自己的品質(zhì)。團(tuán)結(jié)協(xié)作頑強(qiáng)責(zé)任感和成就感紀(jì)律集體精神603、充實(shí)知識(shí)面，豐富文化素養(yǎng)4、促進(jìn)心理健康有助于轉(zhuǎn)移或減少日常精神壓力61（二）體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處1、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和肌體協(xié)調(diào)發(fā)展2、提高心肺機(jī)能3、促進(jìn)新陳代謝，防止慢性疾病防止肥胖、慢性退行性疾病、心腦血管疾病624、增強(qiáng)肌肉和骨骼的機(jī)能增強(qiáng)肌肉和骨骼的強(qiáng)度、密度、硬度和柔韌性5、調(diào)節(jié)血壓增強(qiáng)血管彈性，減少血管緊張，加強(qiáng)血管壁的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。6、提高肌體免疫能力促進(jìn)代謝，增強(qiáng)肌體抵抗力，降低癌癥、感冒等疾病的發(fā)生。637、塑造美化的形體“豆芽”和“茄子”都不是我們想要的，運(yùn)動(dòng)可以防止肥胖，使得脂肪和肌肉勻稱分布。面色紅暈有光澤。648、消除疲勞鍛煉是最好的休息65三、合理運(yùn)動(dòng)（一）運(yùn)動(dòng)的類型及特點(diǎn)1、有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)能量的代謝來(lái)劃分：肌體基本通過(guò)完全氧化供能的方式代謝的來(lái)提供能量的稱為有氧運(yùn)動(dòng)。如慢跑、打球、走路、爬山、跳繩等。由于在短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)劇烈、強(qiáng)度大，無(wú)法通過(guò)完全氧化，而需要通過(guò)無(wú)氧酵解來(lái)提供體內(nèi)急需能量的運(yùn)動(dòng)方式稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如短跑、短泳、舉重等。662、耐力運(yùn)動(dòng)人體肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作。有氧運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)心肺功能，可消耗多余的熱量和脂肪，有利于控制體重和心血管病。關(guān)鍵的是毅力而不是能力。673、力量運(yùn)動(dòng)指肌肉工作時(shí)克服阻力（重力）的運(yùn)動(dòng)。投擲、舉重、跳躍。4、速度運(yùn)動(dòng)快速運(yùn)動(dòng)能力，鍛煉人的反應(yīng)速度、動(dòng)作和移動(dòng)的速度。短跑、短泳。685、靈敏運(yùn)動(dòng)身體迅速變化姿勢(shì)和動(dòng)作、隨機(jī)應(yīng)變的運(yùn)動(dòng)。涵蓋了運(yùn)動(dòng)技能、速度、力量、耐力以及反應(yīng)能力。球類、擊劍、拳擊、擊技。696、柔韌運(yùn)動(dòng)大關(guān)節(jié)大幅度活動(dòng)和肌肉、結(jié)締組織的伸展運(yùn)動(dòng)。如武術(shù)、體操、瑜伽。70（二）掌握適度的運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)、大肌群活動(dòng)，規(guī)則、重復(fù)的方式。每天一次，每次30～60分鐘。中等強(qiáng)度體育活動(dòng)從弱到強(qiáng)，保持一定的活動(dòng)量與強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=180-年齡（±10），或感覺(jué)運(yùn)動(dòng)后有微汗，呼吸稍急促。71運(yùn)動(dòng)適當(dāng)：精力充沛、睡眠和食欲好運(yùn)動(dòng)不適當(dāng)：全身酸痛、疲乏、食欲減、胸悶、精神萎靡惡心、頭暈、運(yùn)動(dòng)損傷、疲乏無(wú)力72（五）平衡發(fā)展注意身體的平衡發(fā)展73（二）月經(jīng)期停止一切運(yùn)動(dòng)正常狀況下和減少運(yùn)動(dòng)量，避免使盆腔充血的運(yùn)動(dòng)即可。74（三）運(yùn)動(dòng)出汗大量飲水短時(shí)大量飲水造成電解質(zhì)失衡運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液應(yīng)少量多次進(jìn)行，每15～20分鐘補(bǔ)液一次較為適宜，每次補(bǔ)液控制在150～300ml較為恰當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60分鐘以內(nèi)，補(bǔ)充純水即可；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于60分鐘，應(yīng)補(bǔ)充含電解質(zhì)和糖的飲料。75（四）仰臥起坐可以減少腹部脂肪，使身材苗條（哪里肥就運(yùn)動(dòng)哪里）仰臥起坐運(yùn)動(dòng)量小，是肌肉持續(xù)產(chǎn)生張力的運(yùn)動(dòng)，不利于脂肪消耗。脂肪消耗是全身性的，先從方便動(dòng)員的地方開始?？刂茻崃?，平衡膳食，中等量的有氧運(yùn)動(dòng)。持之以恒76（五）運(yùn)動(dòng)前大量食用糖，可提高體能血糖升高胰島素升高血糖水平降低心慌乏力運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充糖分，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中適當(dāng)補(bǔ)充77（七）停止鍛煉會(huì)使人發(fā)胖停止鍛煉就需要減少攝入。（八）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、減肥效果越好體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。78健康素養(yǎng)順口溜各位同志好朋友，聽我說(shuō)段順口溜：家有黃金裝滿樓，不如身體壯如牛；金錢財(cái)富容易得，健康長(zhǎng)壽最難求。天天喝辣又吃香，身體未必能健康；頓