中國(guó)居民膳食指南2016

中國(guó)居民膳食指南2016

中國(guó)居民膳食指南2016膳食指南(1989,1997,2007,2016年）

針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題提出來(lái)的

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物達(dá)到促進(jìn)健康、減少與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件中國(guó)居民膳食指南中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016一、食物多樣，谷類(lèi)為主關(guān)鍵推薦：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類(lèi)Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國(guó)居民膳食指南（1）食物多樣，谷類(lèi)為主

食物為何要多樣？中國(guó)居民膳食指南

食物為何要多樣？

不同的食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營(yíng)養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類(lèi)+多品種

應(yīng)該包括以下四大類(lèi)：谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

中國(guó)居民膳食指南谷類(lèi)為主必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食

既可提供給充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

中國(guó)居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細(xì)搭配的兩層含意：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對(duì)于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類(lèi)及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。

中國(guó)居民膳食指南二、吃動(dòng)平衡，健康體重關(guān)鍵推薦：各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——如何運(yùn)動(dòng)每周5次，累計(jì)120-150分鐘以上輕中等強(qiáng)度的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，例如快走、健身跳舞、打太極等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動(dòng)量，有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：一天6千步(約每天30分鐘的活動(dòng)量），每周以5天計(jì)，即相當(dāng)于一個(gè)60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個(gè)推薦量與國(guó)際上常見(jiàn)的推薦量相符。中國(guó)居民膳食指南不同國(guó)家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經(jīng)常鍛煉）三、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

關(guān)鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物活性成分的重要來(lái)源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重，降低肥胖發(fā)生率。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，避免過(guò)飽。

中國(guó)居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)該達(dá)到300-500克/人日，水果200-350克/人日。

注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類(lèi)蔬菜的攝入。注意蔬菜水果要新鮮注意蔬菜水果不能相互替換中國(guó)居民膳食指南不同的蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)有差別：

不同顏色、生長(zhǎng)環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。中國(guó)居民膳食指南薯類(lèi)對(duì)健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類(lèi)的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童少年不能以薯類(lèi)代替主食。

中國(guó)居民膳食指南

每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品。奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣源(中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，吃多少？相當(dāng)于鮮牛奶300克中國(guó)居民膳食指南大豆的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)防止過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推薦：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類(lèi)280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南

適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：均為動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的良好來(lái)源脂溶性維生素鐵的利用率魚(yú)油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A中國(guó)居民膳食指南不要以為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白質(zhì)的攝入過(guò)量，多余的蛋白質(zhì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，不僅低效，還增加肝腎負(fù)擔(dān)。是動(dòng)物性食物不可避免動(dòng)物脂肪和膽固醇。肥肉和葷油：的瘦肉中的脂肪？

雞蛋中脂肪？

牛奶中的脂肪？

五、少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推薦：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南

減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒(méi)有油，也不能有過(guò)多的油。

膳食中脂肪的兩個(gè)來(lái)源：食物含有的與烹調(diào)使用的。

中國(guó)城市居民膳食脂肪攝入量（2002年）為:86.5克，其中烹調(diào)油44克。

雖然中國(guó)居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過(guò)推薦量將近1倍。中國(guó)居民膳食指南食鹽的攝入與人群的血壓水平、高血壓的患病率、胃癌發(fā)病率、骨質(zhì)疏松癥等均密切相關(guān)。

中國(guó)居民的食鹽攝入量普遍較高：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量（6克）高出一倍，堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當(dāng)于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）強(qiáng)烈推薦兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒及2型糖尿病等健康問(wèn)題。糖攝入量，每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來(lái)源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴。中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南

每天足量飲水，合理選擇飲料。

健康成人每天需要水約2500ml,平均從食物中獲得1000ml，體內(nèi)代謝產(chǎn)生300ml，飲用水（飲料）1500-1700ml。建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1500ml（約7-8杯）。

飲水應(yīng)少量多次。飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。飲水提倡白開(kāi)水或淡茶水，不喝、少喝含糖飲料。中國(guó)居民膳食指南

如飲酒應(yīng)限量。

飲酒到底好不好？

酒精被評(píng)為第一類(lèi)致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危險(xiǎn)性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險(xiǎn)。肝臟損傷—肝硬化。飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒（蒸餾酒）、紅酒、啤酒、黃酒等（發(fā)酵酒）飲多少？（每天酒精量：男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克）

25克酒精量相當(dāng)于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克

15克酒精量相當(dāng)于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚關(guān)鍵推薦：珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有下列四類(lèi)食物中的三類(lèi)：谷類(lèi)、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對(duì)多，質(zhì)量相對(duì)好。谷類(lèi)、動(dòng)物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時(shí)間早。零食適量精心選擇中國(guó)居民膳食指南吃新鮮衛(wèi)生的食物?！安目谌搿?；“不干不凈，吃了有病”。保持清潔生熟分開(kāi)完全煮熟食物要保存在安全溫度下確保水和食物原材料安全

中國(guó)居民膳食指南2016（六條）

食物多樣、谷類(lèi)為主

吃動(dòng)平衡、健康體重

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油、控糖限酒

杜絕浪費(fèi)、興新食尚實(shí)踐平衡膳食，強(qiáng)調(diào)“份量”的概念。

建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系，利于人們輕松記憶和應(yīng)用。1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量;1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度;1份油為10克，相當(dāng)于1個(gè)家用瓷勺的容量每類(lèi)食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)份量和估量方法。經(jīng)過(guò)計(jì)算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個(gè)掌心大小的魚(yú)禽肉蛋、2碗葉菜類(lèi)、1.5杯牛奶、1個(gè)中等大小的蘋(píng)果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南寶塔建議的各類(lèi)食物的攝人量一般是指食物的生重。推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同類(lèi)互換，即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，調(diào)配豐富多彩的膳食。一些互換舉例：鮮奶300克，相當(dāng)