第七章、運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)

第七章運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)第一節(jié)、運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)與膳食合理營養(yǎng)的基本要求一、 熱量平衡能量是一個(gè)系統(tǒng)做功的能力，人體與外環(huán)境不斷進(jìn)行物質(zhì)交換和能量交換均需消耗熱能。這些消耗的熱能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供。運(yùn)動(dòng)員食物的熱能供給量，應(yīng)適宜于訓(xùn)練、比賽和各種活動(dòng)的需要，也就是說在一般的情況下，在較長的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員攝入的熱能與所消耗的熱能應(yīng)保持平衡狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、滿足食物特殊動(dòng)力作用、訓(xùn)練和比賽及其他活動(dòng)四個(gè)方面。1．基礎(chǔ)代謝的熱能消耗：基礎(chǔ)代謝是指維持人體基本生命活動(dòng)的熱量，即在無任何體力活動(dòng)及緊張思維活動(dòng)、全身肌肉松弛和消化系統(tǒng)處于靜止?fàn)顟B(tài)情況下，用以維持體溫、心跳、呼吸、細(xì)胞內(nèi)外液中電解質(zhì)濃度差及蛋白質(zhì)等大分子合成的熱量消耗。運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝與一般人相同，即與體表面積、體型、年齡、性別、內(nèi)分泌等有直接關(guān)系。健康成人的基礎(chǔ)代謝率為每小時(shí)每平方米體表面積消耗約160KJ。（一） 運(yùn)動(dòng)員的能量消耗2.食物特殊動(dòng)力作用消耗：

食物特殊動(dòng)力作用是指攝食后額外增加的熱量消耗。成人攝入一般的混合膳食時(shí)，由于食物的特殊動(dòng)力作用而額外增加熱能消耗每日約600KJ，相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝10％。3．訓(xùn)練和比賽的能量消耗：

運(yùn)動(dòng)時(shí)熱能消耗取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、密度和訓(xùn)練課的總時(shí)間。足球運(yùn)動(dòng)由于對(duì)抗激烈、運(yùn)動(dòng)量大、比賽時(shí)間長、訓(xùn)練課的時(shí)間則更長，因此總的熱能消耗多（24.98千焦耳／平方米／分），占一日總消耗量的40％左右。4．訓(xùn)練與比賽以外活動(dòng)的能量消耗：訓(xùn)練與比賽以外活動(dòng)的能量消耗決定于活動(dòng)的性質(zhì)和時(shí)間。足球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽后的活動(dòng)，如學(xué)習(xí)、開會(huì)、文娛活動(dòng)、日常生活等。足球運(yùn)動(dòng)員總能量消耗為以上四個(gè)方面總和。運(yùn)動(dòng)員從食物中攝取的熱量應(yīng)與此平衡，即：攝入的熱量＝消耗的熱量。運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)過剩，熱量供給過多，使身體發(fā)胖會(huì)影響技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮，降低運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)不良，熱量供給不足，則容易出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血、體力下降等情況。2、攝入的熱能比例適當(dāng)足球運(yùn)動(dòng)員的膳食，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例按重量計(jì)以1：0.8：4為宜。蛋白質(zhì)：主要功能不是供能，而是調(diào)節(jié)各種生理活動(dòng)及構(gòu)成身體成分。過多，對(duì)身體不利，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)代謝時(shí)耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。3.充足的維生素和礦物質(zhì)

維生素：維生素種類很多，按其溶解性分為脂溶性和水溶性兩大類，它們都是天然存在于食物中，人體不能合成，各具有特殊的生理功能，是人體進(jìn)行正常生物化學(xué)過程中必需的化合物。維生素缺乏常常有勞動(dòng)效率下降、對(duì)疾病抵抗力降低等表現(xiàn)。4.食物要易于消化，有利于酸堿平衡5.膳食制度要合理（一）進(jìn)食后不宜立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)，最好在餐后兩小時(shí)左右進(jìn)行。進(jìn)食后立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)會(huì)影響呼吸，影響消化，出現(xiàn)惡心、嘔吐，引起運(yùn)動(dòng)中腹痛。但也要注意不要在空腹情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽。（二）劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食。劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食不但影響食欲，而且不利消化。（三）運(yùn)動(dòng)員的飲食要有規(guī)律，每日膳食應(yīng)盡可能達(dá)到平衡，不能暴飲暴食。6.充足的水分二、運(yùn)動(dòng)員日常營養(yǎng)和膳食安排為什么要補(bǔ)糖？1、糖對(duì)從事運(yùn)動(dòng)的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素：（1）糖能迅速提供能量，運(yùn)動(dòng)肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快3倍以上（2）糖在體內(nèi)氧化分解后生成二氧化碳和水，很容易排出體外，不增加體液的酸度（3）糖氧化時(shí)耗氧少，在無氧的情況下可以短時(shí)間為機(jī)體提供能量（4）糖攝入后容易消化吸收，含糖為主的食物價(jià)格便宜2、機(jī)體中糖儲(chǔ)存很有限，當(dāng)糖耗竭時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就不能維持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并感到疲勞3、為了達(dá)到最大的能力，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該攝入高糖的膳食（二）運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

確保肝糖原和肌糖原的儲(chǔ)備，以滿足特殊運(yùn)動(dòng)的需求1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖方法：（1）在運(yùn)動(dòng)前24-32小時(shí)休息的同時(shí)攝入高碳水化物食物（9-10g/kg）（2）運(yùn)動(dòng)前一周開始實(shí)施糖原負(fù)荷法：逐漸減少運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)前1周減50%，3天后再減50%），增加糖的攝入比例（70%）此法可使糖原儲(chǔ)備增加200-300g，但同時(shí)增加了水，10-15%的運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬的不適感（3）運(yùn)動(dòng)前1-2h補(bǔ)充糖（1g/kg，總量<50g）（溶解到400-500ml水中）2、食物的選擇血糖指數(shù)（GI）：根據(jù)GI將食物分為高（GI>70）、中（55-70）、低（<55）GI三種。（三）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

1、必要性一般短時(shí)間（<40分鐘）或強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)不需補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過80分鐘或達(dá)VO2MAX60-75%補(bǔ)充糖才起到提高耐力的作用2、作用（1）在大于1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同時(shí)可補(bǔ)充水和電解質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提高有利（1000ml水中，3g鹽，50g糖）（2）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖（3g/kg，50%溶液）能夠有效提高或維持血糖濃度（3）補(bǔ)糖不能防止疲勞，但可以使疲勞推遲30-60分鐘發(fā)生（三）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

1、補(bǔ)糖的最佳時(shí)機(jī)與作用越早越好，理想的補(bǔ)糖時(shí)間是運(yùn)動(dòng)中即刻、前2h及每隔1-2h連續(xù)補(bǔ)糖運(yùn)動(dòng)后6h內(nèi)，肌肉糖原合成酶含量高，及時(shí)補(bǔ)糖可以使肌糖原的合成達(dá)到最佳速率2、補(bǔ)糖的量每次補(bǔ)糖的量是0.75-1g/kg，24小時(shí)補(bǔ)糖總量達(dá)9-16g/kg3、選擇高、中GI食物高、中GI食物糖原再合成速度顯著高于低GI食物總之，運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖具有重要的作用，應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充。一、蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用（一）氨基酸氧化提供運(yùn)動(dòng)中的一部分能量氨基酸氧化可提供運(yùn)動(dòng)中的5-15%的能量。這與糖原儲(chǔ)備、運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間有關(guān)。通常提供6-7%的能量（二）肌肉運(yùn)動(dòng)促進(jìn)支鏈氨基酸代謝肌肉組織在一段力量訓(xùn)練和適量蛋白質(zhì)營養(yǎng)支持下可以增加有實(shí)驗(yàn)證實(shí)采用高蛋白飲食（2.8g/kg/d）者進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練40天比中等蛋白質(zhì)飲食（1.39g/kg/d）身體蛋白質(zhì)增加更為明顯2.蛋白質(zhì)（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)合成和分解的影響體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化耐力性運(yùn)動(dòng)——蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，合成減少，機(jī)體尿氮、汗氮排出量增加力量性運(yùn)動(dòng)——蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)的同時(shí)，活動(dòng)肌群蛋白質(zhì)的合成也加強(qiáng)，并大于分解速度，因而肌肉壯大。2.蛋白質(zhì)（一）蛋白質(zhì)需要量運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要量比一般人高，這是因?yàn)椋?.激烈運(yùn)動(dòng)刺激肌肉蛋白質(zhì)合成2.大負(fù)荷訓(xùn)練初期，溶血量增多使紅細(xì)胞生產(chǎn)量增多，線粒體和酶的合成量也增多3.長時(shí)間運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)參與功能，但不超過18%（二）影響蛋白質(zhì)需要量的因素1、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的初期應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)營養(yǎng)2g/kg/d可預(yù)防負(fù)氮平衡和運(yùn)動(dòng)性貧血。2.蛋白質(zhì)三、過量蛋白質(zhì)的副作用1、肝、腎負(fù)擔(dān)增加，人體易疲勞2、脫水、脫鈣、痛風(fēng)（海產(chǎn)品）3、影響水鹽代謝，可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石和便秘4、伴有高脂肪攝入，可引起脂代謝紊亂5、若是以單一氨基酸形式補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可能引起蛋白質(zhì)代謝失調(diào)，血氨升高6、誘導(dǎo)肝內(nèi)線粒體發(fā)生形態(tài)變化，以致發(fā)展成病態(tài)，因此，運(yùn)動(dòng)員在平衡膳食下，不必補(bǔ)充氨基酸或蛋白質(zhì)2.蛋白質(zhì)3.脂肪酸脂肪為長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，25-50%的能量來自脂肪酸的氧化，而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則主要由糖供能但是脂肪酸氧化的耗氧量高，相等能量時(shí)脂肪氧化比糖高11%肉堿作為脂酰載體可將脂?；D(zhuǎn)運(yùn)到線粒體內(nèi)進(jìn)行β氧化，或轉(zhuǎn)運(yùn)到線粒體外參與脂肪合成，是脂酸代謝的重要載體，缺乏時(shí)可致脂肪堆積乃至心肌功能障礙。9.免疫系統(tǒng)免疫力下降表現(xiàn)在：胸腺在性成熟后逐漸萎縮，T細(xì)胞數(shù)減少，B細(xì)胞產(chǎn)生抗體能力下降，對(duì)已知抗原反應(yīng)能力減弱，識(shí)別新抗原能力降低，失去機(jī)體保護(hù)能力。4.維生素與礦物質(zhì)具有抗氧化作用和促進(jìn)肌肉力生長作用。抗氧化：如VC,VE,和胡蘿卜素等。微量元素如硼、鋅等，能影響和參與睪酮的合成，促進(jìn)肌肉生長。5.水分運(yùn)動(dòng)員水代謝的特點(diǎn)出汗快、出汗量大，一次性大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練課失汗量可達(dá)到2-7升，因此，維持水平衡非常重要脫水對(duì)生理機(jī)能的影響：心律減慢，體溫降低等。運(yùn)動(dòng)飲料的選擇：注意滲透壓，糖濃度以8%為宜合理補(bǔ)液方法：運(yùn)動(dòng)員的水供應(yīng)量應(yīng)以補(bǔ)足失去的水量，保持水平衡為基本原則通常運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充的總水量為丟失體重的1.5倍運(yùn)動(dòng)員水分的補(bǔ)充要采取少量多次的措施150-300ml/次較短時(shí)間運(yùn)動(dòng)補(bǔ)純水即可，較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)（>1h）應(yīng)補(bǔ)充糖、鹽水蛋白質(zhì)

老年人體內(nèi)的分解代謝增加，合成代謝減少，因此要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食品，至少應(yīng)當(dāng)和成年期吃得一樣多，到70歲以后可適當(dāng)減少。蛋白質(zhì)代謝后會(huì)產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，老年人的肝、腎功能已經(jīng)減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質(zhì)吃得太多，其代謝后的有毒產(chǎn)物不能及時(shí)排出，也會(huì)反過來影響健康。一般來說，老年人蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占飲食總熱量的10%～15%。脂肪應(yīng)占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對(duì)脂肪的消化能力減弱，所以應(yīng)當(dāng)少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。糖類老年人糖耐量低、胰島素分泌減少，且對(duì)血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，易發(fā)生血糖增高。因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，是老年人理想的糖源。礦物質(zhì)礦物質(zhì)在體內(nèi)具有十分重要的功能，不僅是構(gòu)成骨骼、牙齒的重要成分，還可調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，維持組織細(xì)胞的滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的興奮性，構(gòu)成體內(nèi)一些重要的生理活性物質(zhì)。老年人對(duì)鈣、鐵的吸收利用能力下降，攝入不足，易使老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血，鈣、鐵的充足供應(yīng)十分重要，我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每日膳食鈣的供給量為800mg，鐵為每日12mg。此外，微量元素鋅、銅、鉻，每日膳食中也需要有一定的供給量。由于胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動(dòng)減少和缺乏日照，老年人對(duì)鈣的吸收利用能力下降。鈣攝入不足使老年人出現(xiàn)鈣的負(fù)平衡，體力活動(dòng)的減少又可增加骨鈣的流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見，尤其是女性老人。

二、運(yùn)動(dòng)員在比賽期的營養(yǎng)與膳食1.食物滿足能量和體液平衡需要2.飲食要滿足運(yùn)動(dòng)員的生理和心理需要，多選擇運(yùn)動(dòng)員喜愛的食物3.控制脂肪高的食物和含纖維多的粗雜糧和易產(chǎn)氣的食物，少用或不用辛辣、過甜的食物。比賽前期的營養(yǎng)與膳食1.攝入熱量減少，避免體重增加為宜2.減少蛋白質(zhì)和支付攝入，避免體液呈酸性3.采用糖原負(fù)荷法增加糖原儲(chǔ)備4.增加食物中礦物質(zhì)含量，提高體內(nèi)堿儲(chǔ)備5.增加維生素的供給量6.按比賽情況調(diào)整進(jìn)餐制度比賽后的營養(yǎng)與膳食（一）運(yùn)動(dòng)員賽后的體液恢復(fù)——賽后補(bǔ)液（1）比賽結(jié)束：100~150g葡萄糖（2）少量多次原則，不可暴飲（3）含糖——電解質(zhì)飲料：糖濃度5%~10%鈉鹽的含量30~40mmol/l（二）運(yùn)動(dòng)員賽后的能量恢復(fù)——賽后膳食（1）肌糖原---恢復(fù)率5%，完全恢復(fù)20h（2）第一餐：比賽結(jié)束30min以后進(jìn)行三、運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)監(jiān)控

營養(yǎng)生化指標(biāo)的監(jiān)控1.訓(xùn)練任務(wù)與營養(yǎng)要求的指標(biāo)：力量訓(xùn)練時(shí)要注意檢驗(yàn)血清鋅、睪酮和皮質(zhì)醇；耐力訓(xùn)練時(shí)要測VE，支鏈氨基酸、睪酮和皮質(zhì)醇2.營養(yǎng)和身體機(jī)能的評(píng)價(jià)指標(biāo)：主要有血紅蛋白，血清鐵，血清睪酮等3.營養(yǎng)和免疫機(jī)能評(píng)價(jià)指標(biāo)：血漿球蛋白和谷氨酰胺等4.保健藥品服用效果評(píng)價(jià)指標(biāo)：服用補(bǔ)腎中藥時(shí)遙測睪酮，服用肌酸是要測肌酸常選的生化指標(biāo)1.血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白血紅蛋白的主要功能是：1．吸入的氧由血紅蛋白運(yùn)輸?shù)礁鹘M織器官；2．運(yùn)輸各組織中的二氧化碳（CO2）到肺部再呼出；3．協(xié)助調(diào)節(jié)酸堿平衡。血紅蛋白由珠蛋白和四個(gè)含鐵的鐵血紅素構(gòu)成。因此，血紅蛋白的數(shù)量和運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)，也和蛋白質(zhì)和鐵的營養(yǎng)狀況有關(guān)。由于運(yùn)動(dòng)影響鐵的吸收和月經(jīng)期女運(yùn)動(dòng)員失血等原因，運(yùn)動(dòng)員常常出現(xiàn)缺鐵性的血紅蛋白下降或貧血，故在營養(yǎng)的生化監(jiān)控中，常要從血清鐵、運(yùn)鐵蛋白、紅細(xì)胞壓積和血紅蛋白等的檢測來結(jié)合評(píng)定蛋白質(zhì)和鐵的營養(yǎng)狀況。血漿蛋白

血漿蛋白主要是白蛋白和球蛋白。與身體和營養(yǎng)狀況關(guān)系密切的是白蛋白。白蛋白是血漿中最多的蛋白質(zhì)，正常男性含量為42±3.5克/升，女性為38±4克/升。白蛋白由肝細(xì)胞合成分泌，每日合成約914克，合成數(shù)量受營養(yǎng)狀況和內(nèi)分泌（甲狀腺素、生長激素、腎上腺皮質(zhì)激素等）的影響。血漿白蛋白下降會(huì)引起血漿滲透壓下降，是營養(yǎng)不良而引起浮腫的原因之一。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)員血漿中的白蛋白含量下降時(shí)，能源物質(zhì)和固醇類激素的運(yùn)輸受影響，從而影響運(yùn)動(dòng)能力（表3）。因此，血漿白蛋白可作為蛋白質(zhì)營養(yǎng)的監(jiān)控指標(biāo)。3.血糖反應(yīng)體內(nèi)糖代謝的情況4.血肌酸和尿肌酸反映體積對(duì)肌酸的吸收和排泄的狀況5.體重和尿比重有效的評(píng)價(jià)體內(nèi)的脫水程度和補(bǔ)液是否充分第二節(jié)、運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題一.控制體重期的飲食營養(yǎng)1.體重：包括瘦體重和脂肪重量瘦體重：肌肉，骨骼，器官，體液和皮膚等非脂肪組織。3.控制體重對(duì)機(jī)能的影響：脫水等4.控制體重的營養(yǎng)要求（1）減輕體重的營養(yǎng)需求（2）增重期的營養(yǎng)需求二。運(yùn)動(dòng)型貧