幸福之路3-釋放壓力

幸福之路（3）

——釋放壓力壓力現(xiàn)狀一、鴨梨山大&亞歷山大◆65％左右的美國(guó)就業(yè)人士?jī)?nèi)心的消極情緒占上風(fēng)◆中國(guó)1576名白領(lǐng)，有45％的人覺(jué)得壓力較大；有21％的人覺(jué)得壓力很大；有3％的人覺(jué)得壓力極大，瀕臨崩潰。◆中國(guó)約有70％的白領(lǐng)處于亞健康狀態(tài)?！舯本┮灼账蛊髽I(yè)咨詢服務(wù)中心對(duì)IT行業(yè)2000多名員工的調(diào)查，75%的員工認(rèn)為他們需要心理幫助◆再也不能這樣活，再也不能這樣過(guò)。二、為什么現(xiàn)代人壓力大◆現(xiàn)代化的代價(jià)。物質(zhì)生活的極大豐富是因?yàn)榻?jīng)濟(jì)的高速騰飛，經(jīng)濟(jì)高速騰飛期的生活方式必然是高速度、快節(jié)奏；經(jīng)濟(jì)高速騰飛期的基本法則一定是競(jìng)爭(zhēng)激烈，進(jìn)而挫折頻生?！羯鐣?huì)及個(gè)人生活不確定性倍增★美國(guó)精神：每個(gè)人都可能成為美國(guó)總統(tǒng)，每個(gè)人都可能成為百萬(wàn)富翁；美國(guó)為你提供機(jī)會(huì)，但不保證你成功?！魝€(gè)人欲望的膨脹三、三種壓力狀態(tài)◆過(guò)低壓力◆適度壓力★可以增加人的活力、提高警覺(jué)性，使人的思考和行動(dòng)變得更加敏捷★能提升人的適應(yīng)能力和創(chuàng)新能力★能使人處于應(yīng)激狀態(tài)，神經(jīng)處于興奮，讓個(gè)人認(rèn)識(shí)到改善自我的機(jī)會(huì)★有助于人類潛能的開(kāi)發(fā)★壓力療法是一種新的抗衰老辦法◆過(guò)度壓力四、真壓力與偽壓力◆真壓力：惡劣的物理環(huán)境；遭遇不可抗力；發(fā)生重大社會(huì)變故；個(gè)人生活發(fā)生重大變化；過(guò)于沉重的工作指標(biāo)，等◆偽壓力：完美主義情結(jié)；過(guò)于膨脹的欲望；心情太急切；不良生活習(xí)慣；等★認(rèn)為自己不該遇上壓力，一旦遇上了，便以消極的心態(tài)去面對(duì)它★誤以為自己是世界上壓力最大的人五、壓力自測(cè)總是一4分經(jīng)常一3分有時(shí)一2分很少一1分從未一0分◆◆◆六、壓力還會(huì)上癮◆將壓力等同于地位?！粼跓o(wú)意識(shí)之中，將壓力作為沖抵生活中孤獨(dú)感、抑郁感的一種手段、一種工具，盡管自己也知道使用這種手段與工具的代價(jià)?！粲袎毫Ρ阌辛速Y本?！舫惺軌毫σ殉蔀橐环N生活習(xí)慣●《壓力上癮的12種癥狀》--網(wǎng)上的文章七、警惕消極減壓方式◆昏招一：消沉★對(duì)策：其一，認(rèn)識(shí)到這是一種無(wú)用也無(wú)益的情緒其二，不要自己騙自己其三，要有堅(jiān)定的理想、信念與抱負(fù)其四，分析導(dǎo)致自己消沉的原因◆昏招二：推諉★對(duì)策：其一，監(jiān)控自己其二，要正確歸因，一件事做不好，自己肯定不會(huì)一點(diǎn)責(zé)任沒(méi)有其三，看看與自己相同情況的人如何◆昏招三：幻想★對(duì)策：其一，這種空想，偶有所為，屬正常其二，要分清現(xiàn)實(shí)世界與虛幻世界其三，找心理醫(yī)生◆昏招四：退行★對(duì)策：其一，遇到問(wèn)題時(shí)，認(rèn)真分析原因以及解決問(wèn)題的方法。其二，承擔(dān)自己該承擔(dān)的責(zé)任◆昏招五：酗酒◆昏招六：輕生對(duì)號(hào)入座一、我是混得最慘的人二、付出得太多太多：巴烏特癥候群★《你好，黑夜》★《智者的一失》三、壓力太重，我想逃◆直面痛苦的人會(huì)從痛苦中得到許多意想不到的收獲，它們最終會(huì)變成生命的財(cái)富。直面困難的人能從解決困難的過(guò)程中釋放出自己的潛能，把自己變得更強(qiáng)大。四、不工作多好啊◆試圖創(chuàng)造性地進(jìn)行工作◆從工作結(jié)果的社會(huì)意義中品味自我價(jià)值五、為什么升職的不是我六、期望過(guò)高導(dǎo)致失落◆要保持一顆平常心，不要與自己過(guò)不去，把目標(biāo)定得高不可攀，凡事需量力而行，隨時(shí)調(diào)整目標(biāo)，未必是弱者的行為。七、我不知道該怎么選◆雙趨沖突：有兩個(gè)目標(biāo)或者情境，我們同時(shí)都想接近，但事實(shí)上不可能同時(shí)得到，接近其中的一個(gè)目標(biāo)或情境，就將失去另一個(gè)目標(biāo)或情境?！綦p避沖突：有兩個(gè)目標(biāo)或者情境，我們同時(shí)都想回避，但事實(shí)上不可能同時(shí)做到，我們必須接近其中的一個(gè)目標(biāo)或情境?！糈叡軟_突：在同一個(gè)對(duì)象或情境中，我們想要其中的一部分，不想要另一部分。但這個(gè)對(duì)象與情境是作為一個(gè)整體而存在，正如一張紙的正反兩面。想要就得一起要；想不要就得一起不要。◆多重趨避沖突：在實(shí)際生活中，我們常常面對(duì)兩個(gè)或兩個(gè)以上的目標(biāo)，而每個(gè)目標(biāo)都具有吸引力和排斥力，這時(shí)就不能簡(jiǎn)單地接近一個(gè)目標(biāo)而回避另一個(gè)目標(biāo)，必須進(jìn)行多重選擇。八、身陷沼澤的“拖拉機(jī)”◆“能繞過(guò)去的困難絕不迎頭上，實(shí)在繞不過(guò)去的困難硬著頭皮也得上?！薄艨偸腔钤谧蛱斓娜丝杀?，總是幻想明天的人可憐◆把今天的事拖到明天，本身就是一種壓力源。九、漲薪水的事黃了◆2012中國(guó)新白領(lǐng)十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)：①月薪2萬(wàn)元以上；②堅(jiān)持健身和運(yùn)動(dòng)；③至少有兩居室；④有15萬(wàn)元左右的代步車；⑤有固定的朋友圈子；⑥工作不局限于在辦公室完成，工作遠(yuǎn)程化是未來(lái)趨勢(shì)；⑦工作朝九晚五，有足夠的閑暇時(shí)間；⑧有獨(dú)特的娛樂(lè)方式；⑨重視低碳生活；⑩有鐘愛(ài)的時(shí)尚品牌十、無(wú)邊際的欲念十一、“我不行”◆自我效能感：由美國(guó)著名心理學(xué)家班都拉率先提出，它是指人對(duì)自己是否能夠成功地進(jìn)行某一成就行為的主觀判斷。這種主觀判斷由兩種期待―結(jié)果期待與效能期待所構(gòu)成。★結(jié)果期待是指對(duì)自己行為與行為結(jié)果關(guān)系的推測(cè)。如果預(yù)測(cè)到某一特定行為將會(huì)導(dǎo)致特定結(jié)果，那么這一行為就可能會(huì)被激活、被選擇。★效能期待是指人們對(duì)自己能夠進(jìn)行某一行為的實(shí)施能力的判斷，也就是說(shuō)，是否確信自己能夠成功地完成某一預(yù)期行為，并取得令人滿意的結(jié)果。當(dāng)確信自己有能力進(jìn)行某一活動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生高度的自我效能感。◆自我效能感低下的極致?tīng)顟B(tài)就是習(xí)得性無(wú)力感。它是指?jìng)€(gè)體接連不斷地受到挫折，便會(huì)產(chǎn)生無(wú)能為力、聽(tīng)天由命的心態(tài)?！镂乙欢茏龊茫　镆磺薪杂锌赡?！十二、迷失了自我◆寧愿做過(guò)，不要錯(cuò)過(guò)十三、他總是比我強(qiáng)◆《偉大的友誼》十四、升職后的煩惱十五、完美情結(jié)◆BEYOND樂(lè)隊(duì)的歌曲《戰(zhàn)勝心魔》十六、自卑——低到塵埃里的心◆有專家曾說(shuō)過(guò)這樣一句話：“在世界上，至少有百分之九十五的人都有自卑感！”十七、“高配置”讓我力不從心：Simpleisthebest.十八、主觀臆設(shè)的敵人◆與其自我斗爭(zhēng)勞心費(fèi)神，何不放寬心態(tài)接納自己也接納別人呢？◆以戰(zhàn)勝別人來(lái)肯定自己，這是絕不可取的十九、沉重的“期望”二十、逾時(shí)的婚姻◆25--27歲為初級(jí)?？停€有勇氣繼續(xù)為尋找伴侶而奮斗，故稱“剩斗士”---“圣斗士”?！?8--31歲為中級(jí)?？?，屬于他們的機(jī)會(huì)已經(jīng)不多，又因?yàn)槭聵I(yè)而無(wú)暇尋覓，別號(hào)“必剩客”---“必勝客”?！?2--36歲為高級(jí)?？?，在殘酷的職場(chǎng)斗爭(zhēng)中存活下來(lái)，依然單身，尊稱為“斗戰(zhàn)剩佛”---“斗戰(zhàn)勝佛”?！舻搅?6歲往上，那就是特級(jí)?？停馂椤褒R天大?！?--“齊天大圣”。二十一、任人使喚的煩惱◆小事都是人生財(cái)富，可以幫助你提升生存的能力◆現(xiàn)代人要培養(yǎng)自己的社會(huì)適應(yīng)能力，要在不同的環(huán)境中學(xué)會(huì)不同的生活方式、工作方式，如果總是與周圍的一切格格不入，煩惱會(huì)接踵而來(lái)。◆可以學(xué)學(xué)阿Q二十二、流失的機(jī)遇◆機(jī)遇不會(huì)自動(dòng)地進(jìn)人你的囊中，是需要你伸出手去擷取的。◆《上帝的蘋果》二十三、凡事預(yù)則立、不預(yù)則廢◆風(fēng)暴之夜你能否安眠二十四、能力決定壓力大小◆工作能力和所處職位是否匹配◆庖丁解牛二十五、這山看到那山高◆《一夜暴富的夢(mèng)想》二十六、時(shí)間的奴仆◆片刻小憩減壓良方一、呼吸減壓法◆心理學(xué)家楊立能----《大眾心理學(xué)》雜志◆提高呼吸意識(shí)的清晰度◆深呼吸練習(xí)◆充分而自然式呼吸練習(xí)◆拍打練習(xí)◆提神練習(xí)◆“風(fēng)車”◆彎曲◆交替呼吸二、放松暗示減壓技術(shù)◆肩部放松(1)用力聳起肩膀，向雙耳靠攏，收縮脖子后部、背部和肩膀上的肌肉。(2)屏住呼吸，把注意力集中到肩部的緊張上。(3)呼氣，將吸入的空氣徹底呼出，雙肩突然放松。(4)重復(fù)一次。◆手臂放松◆雙腿放松◆背部放松三、靜坐減壓◆梁?jiǎn)⒊f(shuō)：“每日靜坐一二小時(shí)，求其放心，常使清明在躬，氣志如神，夢(mèng)劇不亂，寵辱不驚。他日一切成就，皆基于此?！彼?、音樂(lè)減壓◆速度舒緩的音樂(lè)能對(duì)緊張的情緒起到放松作用★班德瑞、鋼琴王子理查德·克萊德曼、環(huán)保音樂(lè)家馬修·連恩、“神思者”、喜多郎、川井郁子、賈鵬芳、久石讓、莎拉·布萊曼、“女子十二樂(lè)坊”等的輕音樂(lè)六、體育活動(dòng)◆慢跑快走◆球類運(yùn)動(dòng)◆其他運(yùn)動(dòng)七、有效管理時(shí)間◆英國(guó)博物學(xué)家赫胥黎：“時(shí)間是最不偏私的，給任何人都是二十四小時(shí)，同時(shí)時(shí)間也是最偏私的，給任何人都不是二十四小時(shí)?！薄粲?guó)學(xué)者托尼·巴蒂森在《活力男士·疏解心理壓力》一書中提出的時(shí)間管理策略很有參考價(jià)值八、學(xué)會(huì)休息◆一個(gè)德國(guó)工人工作時(shí)十分賣力，一刻不停，快下班時(shí)在擰一顆螺絲，干到一半的時(shí)候，下班鈴響了，這個(gè)工人沒(méi)把這顆螺絲擰到底就走人了?！艄ぷ鲿r(shí)工作；生活時(shí)生活；學(xué)習(xí)時(shí)學(xué)習(xí)；娛樂(lè)時(shí)娛樂(lè)。九、與家人團(tuán)聚◆不把壓力帶回家、不把不良情緒帶回家、珍惜和睦的家庭氛圍、適度的物質(zhì)要求、處理好家庭與事業(yè)的關(guān)系、有事向家人傾訴、多與孩子親近十、與朋友交往◆心理學(xué)家認(rèn)為，聊天是獲得美好心情的一種有效而愉快的手段。十一、泡吧◆去咖啡館、茶樓十二、度假◆有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些長(zhǎng)達(dá)兩年都沒(méi)有度過(guò)假的人更容易得與壓力有關(guān)的各種身心疾病。每四個(gè)月度一次假是一個(gè)比較好的選擇。十三、食物減壓◆據(jù)新加坡《聯(lián)合早報(bào)》報(bào)道，10種食物對(duì)于抵抗抑郁的心情很有幫助?！羯詈ｔ~(yú)、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、櫻桃、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉◆呂叔春《如何減輕壓力》一書提出，鹽、糖、酒、咖啡因會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生負(fù)面影響?！艟惋嬍撤绞蕉?，格羅佩爾博士在《反對(duì)節(jié)食》一書中提出如下建議：★定時(shí)定量、少量多餐、早餐不可少、不可吃得太飽、不偏食、不要節(jié)食、一天喝8杯水沙哈爾—六種方法，重燃工作激情◆從休息狀態(tài)回到工作的時(shí)候，很多人會(huì)感到效率低下，甚至在很長(zhǎng)一段時(shí)間里都找不到工作的狀態(tài)——假期綜合癥，講的就是這種現(xiàn)象，而效率低下可能會(huì)降低幸福感、減弱免疫系統(tǒng)，增加壓力，甚至帶來(lái)抑郁。要想從休息順利進(jìn)入到工作的狀態(tài)有這樣幾種方法，大家不妨試一試：★5分鐘起飛法：如果我們休息15分鐘以后，要開(kāi)始下一個(gè)90分鐘的工作，就需要經(jīng)歷一個(gè)5分鐘起飛的階段，一個(gè)我們并不情愿工作的階段。比如，有的時(shí)候自己并不太想開(kāi)始工作，于是在開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，強(qiáng)迫自己工作，幾分鐘過(guò)后，就走入正軌了?！铼?jiǎng)勵(lì)自己：人要懂得獎(jiǎng)勵(lì)自己，比如，我認(rèn)真工作3個(gè)小時(shí)后，獎(jiǎng)勵(lì)自己去吃一頓自己喜歡的魚(yú)等等，周一到周五認(rèn)真工作了，周末獎(jiǎng)勵(lì)自己好好休息，并逛街買喜歡的衣服?！锇严敕ü诒?，把自己的背包扔過(guò)墻。如果你把自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃發(fā)給你的老師后，你就多了一個(gè)監(jiān)督者，對(duì)自己而言也是邁出了第一步，以后就是實(shí)施階段。以前每個(gè)學(xué)期初都會(huì)給老師發(fā)一份這樣的學(xué)期計(jì)劃?！锛訌?qiáng)團(tuán)隊(duì)合作，讓其他人來(lái)監(jiān)督自己：比如同宿舍的其他同學(xué)?！飳懴鹿ぷ髂繕?biāo)，分解成功的步驟★允許休息。允許自己在某個(gè)時(shí)候偷點(diǎn)懶，我們不是機(jī)器，不可能一直工作，休息放松或者說(shuō)直白一點(diǎn)偷懶是人類的天性。如果我們不遵從天性，就會(huì)付出代價(jià)，比如削弱我們的創(chuàng)造力、生產(chǎn)力和幸福感。但我們也不能不限制自己的惰性，否則我們就無(wú)法正常適應(yīng)這個(gè)社會(huì)，無(wú)法正常生存、生活下去。壓彈力培養(yǎng)的10大方法（一）培養(yǎng)主觀幸福美國(guó)心理學(xué)家弗萊德遜曾說(shuō)："感覺(jué)好遠(yuǎn)遠(yuǎn)不等同于沒(méi)有威脅，但它可使人們變得更好，更具有樂(lè)觀精神和壓彈能力，更與他人合得來(lái)"。主觀幸福感的訓(xùn)練還可降低對(duì)內(nèi)疚、恥辱、悲傷、嫉妒等不愉悅情緒體驗(yàn)的感受強(qiáng)度?？鬃釉运?六十耳順"，"耳順"指的就是什么話都能聽(tīng)得進(jìn)去。不管別人是捧你，還是罵你，你都能心平氣和地對(duì)待，都不以此完全地肯定或是否定自我，這就是主觀幸福感的突出表現(xiàn)。（二）培養(yǎng)樂(lè)觀人格弗蘭克是猶太裔心理學(xué)家，二戰(zhàn)期間，他被關(guān)進(jìn)集中營(yíng)，父母、妻子與兄弟都死于納粹魔掌之下，而集中營(yíng)中，每天都有人自殺死亡，曾經(jīng)有一段日子，他在悲哀與恐懼中度日。但一天他突然頓悟：在客觀環(huán)境下，我完全受制于人，但自我意識(shí)卻是獨(dú)立的，可以自行決定外界的刺激對(duì)本身的影響程度，把握個(gè)人的"終極自由"，誰(shuí)也無(wú)法剝奪。這一頓悟，給他的人生帶來(lái)了極大改變。從此，他不再做恐懼和悲哀的奴隸，變得曠達(dá)而堅(jiān)強(qiáng)。出獄以后，他創(chuàng)建了一種新的心理學(xué)派--意義治療學(xué)派，重在營(yíng)造自己內(nèi)心的愉悅。這一學(xué)說(shuō)，讓無(wú)數(shù)人認(rèn)識(shí)到了生命的意義，由此變得樂(lè)觀、快樂(lè)。具體到日常生活中，培養(yǎng)樂(lè)觀人格就是要人學(xué)會(huì)"多角度看問(wèn)題"，不斷給自己挖掘可以樂(lè)觀的理由。（三）培養(yǎng)認(rèn)知調(diào)整美國(guó)心理學(xué)家艾里斯曾提出ABCD理論，主張，在誘發(fā)事件Ａ，個(gè)人對(duì)此所形成的信念Ｂ和個(gè)人對(duì)誘發(fā)事件所產(chǎn)生的情緒與行為后果Ｃ三者關(guān)系中，Ａ對(duì)Ｃ只起間接作用，而Ｂ對(duì)Ｃ則起直接作用。換言之，一個(gè)人情緒困擾的后果Ｃ﹐并非由事件起因Ａ造成，而是由人對(duì)事件Ａ的信念Ｂ造成的。所以，Ｂ對(duì)于個(gè)人的思想行為方法起決定性的作用；而要調(diào)整B對(duì)C的不良影響，就要靠質(zhì)疑D來(lái)加以調(diào)整，這里D起的作用就是認(rèn)知轉(zhuǎn)換的作用。ABCD理論促使人們多從正面、光明的角度來(lái)辯證看待問(wèn)題，幫助人們緩解壓力，化危機(jī)為生機(jī)，終而從逆境中磨煉人的壓彈，從失意中提高人的生活智慧。認(rèn)知調(diào)整具有非常實(shí)用的價(jià)值，你不能決定生命的長(zhǎng)度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變?nèi)菝?，但你可以展現(xiàn)笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能預(yù)知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡心。（四）培養(yǎng)幽默化解幽默可以使人在歡聲笑語(yǔ)中化憂愁為歡樂(lè)，變尷尬為從容，最終使沉痛的心情變得開(kāi)朗、豁達(dá)和輕松。哲學(xué)家把幽默視為"浪漫的滑稽"；醫(yī)學(xué)家認(rèn)為幽默是一種健康機(jī)制，是美容心理的良方；社會(huì)學(xué)家和心理學(xué)家把幽默看成有助于人適應(yīng)社會(huì)的工具。幽默還可以很好地培養(yǎng)一個(gè)人的創(chuàng)意和智慧，有助于對(duì)問(wèn)題的解決和對(duì)壓力的釋放。美國(guó)心理學(xué)界一直很看重幽默對(duì)應(yīng)激的協(xié)調(diào)作用，而在中國(guó)卻一直遭到忽視。為此，在大家的日常生活中，幽默的功夫尤其需要加強(qiáng)。多看幽默故事，練習(xí)幽默思維，練就幽默辦法。（五）培養(yǎng)主動(dòng)求助即學(xué)會(huì)利用各種社會(huì)資源來(lái)化解困境，如圖書數(shù)據(jù)、網(wǎng)上服務(wù)等。學(xué)會(huì)主動(dòng)求助就是學(xué)會(huì)生存，它培養(yǎng)的不僅是對(duì)于應(yīng)激的積極承受，也是對(duì)應(yīng)激的有效化解。拳王阿里小時(shí)候，家人給他買了一輛新自行車，他每天騎車周游，樂(lè)此不疲。一天，他到警察局找人，把自行車存放在門口沒(méi)有上鎖。不料出來(lái)后新車被人偷走了。沮喪之余，他求助于警察朋友。這位朋友提出教他擊拳，以化解煩惱。阿里竟因此迷上了拳擊運(yùn)動(dòng)，并逐漸成為一個(gè)專業(yè)拳手。那個(gè)警察還告訴阿里，每次出場(chǎng)比賽時(shí)，就把對(duì)手想象成當(dāng)年偷車的那個(gè)人。由此阿里每次比賽都感覺(jué)是一次復(fù)仇行動(dòng)，出拳格外有力。阿里的主動(dòng)求助不僅化解了煩憂，還激發(fā)了潛能，直至奪得全美的拳擊冠軍。（六）培養(yǎng)解決技巧即經(jīng)歷一個(gè)逆境化解的過(guò)程。問(wèn)題解決能力也就是一個(gè)人克服困難、解決問(wèn)題的能力。美國(guó)著名文學(xué)家埃默森曾言，“逆境有一種科學(xué)價(jià)值，一個(gè)好的學(xué)者是不會(huì)放過(guò)這一大好學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)的?！倍覀兂Ｕf(shuō)的“在逆境中成長(zhǎng)”，就是同樣的道理。一個(gè)人具有解決問(wèn)題的能力，是走出逆境的最直接辦法，但如果暫時(shí)沒(méi)有或不具備這種能力，那就需要用更巧妙的辦法來(lái)讓自己走出困境。亞里士多德曾言：“一個(gè)人憤怒是很容易的，但是在適合的地點(diǎn)、針對(duì)適合的人、運(yùn)用適合的方式表達(dá)個(gè)人的憤怒，那就不容易了。"這便是我們要練就的功夫。（七）培養(yǎng)溝通技巧就是在生活和工作中，積極正確的交流方式可以減少自己和他人的壓力感。反之，不良的溝通方法也許會(huì)給別人提供傷害自己的口實(shí)。在很多亞洲國(guó)家，恰當(dāng)?shù)臏贤ǚ绞揭馕吨枰‘?dāng)體現(xiàn)出謙虛的成分。但一定要注意掌握好平衡點(diǎn)，過(guò)于謙虛也許變成卑微