如何科學(xué)的鍛煉身體董建偉

如何科學(xué)的鍛煉身體主講：董建偉蘇格拉底說(shuō)過(guò)：健康是人生最寶貴的。馬克思認(rèn)為：健康是人的第一權(quán)利。毛澤東曾說(shuō)：健康第一。世界衛(wèi)生組織提出：健康是基本人權(quán)，盡可能達(dá)到健康水平，是世界范圍內(nèi)的一項(xiàng)重要的社會(huì)性目標(biāo)。健康成為人類(lèi)永恒的話(huà)題和共同追求的目標(biāo)。健康是生命的象征，幸福的保證。健康是人生的第一需要

美國(guó)福特公司的一臺(tái)工業(yè)電機(jī)發(fā)生故障，各方人士檢查了三個(gè)月，竟然束手無(wú)策，于是請(qǐng)來(lái)了德國(guó)專(zhuān)家斯坦門(mén)茨。他經(jīng)過(guò)研究和計(jì)算，用粉筆在電機(jī)上劃了一條線(xiàn)，說(shuō)：“打開(kāi)電機(jī),把劃線(xiàn)處線(xiàn)圈減去16圈”。照此做了，電機(jī)恢復(fù)正常，福特公司問(wèn)要多少酬金，他要一萬(wàn)美元，人們驚呆了，劃一條線(xiàn)竟要這么高的價(jià)。他坦然地說(shuō)：“劃一條線(xiàn)值一美元，知道在什么地方劃線(xiàn)值九千九百九十九美元”。這是一則經(jīng)典的故事，它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握，沒(méi)有目的地蠻干，哪怕是畫(huà)一千條線(xiàn)也是徒勞的。而這一啟示在我們進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也同樣適用。我們用“5W1H”來(lái)概括說(shuō)明。

Who——首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰(shuí)？大家一定會(huì)說(shuō)：當(dāng)然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，但事實(shí)上卻很少有人去真正思考過(guò)。What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長(zhǎng)壽之星”？你確定自己的目標(biāo)了嗎？

Why——確定了目標(biāo)，還要問(wèn)問(wèn)自己，為什么要這樣做？是為了自己的興趣；或者為了自己的健康；亦或是為了更有精力地去學(xué)習(xí)、工作。不管怎樣，你都要給自己一個(gè)理由，一個(gè)堅(jiān)持鍛煉的理由。因?yàn)槟銘?yīng)該明白：鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的行為，它可能是一輩子的事情，你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身。

Where——在什么地方開(kāi)始你的計(jì)劃？田徑場(chǎng)？籃球場(chǎng)？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開(kāi)始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說(shuō)你知道在什么地方“劃線(xiàn)”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么要鍛煉？在哪鍛煉？等問(wèn)題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動(dòng)。When——什么時(shí)間執(zhí)行？什么時(shí)間完成？鍛煉的時(shí)間需要和你的學(xué)習(xí)、生活相協(xié)調(diào)，它應(yīng)該有助于你的學(xué)習(xí)，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進(jìn)行調(diào)整。一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的

基本原則

自覺(jué)性原則全面性原則漸進(jìn)性原則經(jīng)常性原則實(shí)事求是原則自覺(jué)性原則自覺(jué)性來(lái)源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。全面性原則

人體是統(tǒng)一的有機(jī)體1、全面提高身體機(jī)能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。漸進(jìn)性原則

體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。它既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過(guò)程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過(guò)程中。1、鍛煉動(dòng)作由易到難。2、鍛煉時(shí)間由短到長(zhǎng)。3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。經(jīng)常性原則

“用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類(lèi)。如何在體育鍛煉中持之以恒？1、強(qiáng)化體育意識(shí)。2、確定合理目標(biāo)。3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實(shí)事求是原則一切從實(shí)際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容(一)選擇合理的體育鍛煉時(shí)間早晨

下午

晚上19：00—20：00(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容體育鍛煉的內(nèi)容分類(lèi)

按能量代謝體系分類(lèi)有氧代謝類(lèi)

長(zhǎng)跑健美操自行車(chē)

無(wú)氧代謝類(lèi)短跑舉重拳擊

三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

★運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度★運(yùn)動(dòng)密度★運(yùn)動(dòng)時(shí)間★運(yùn)動(dòng)數(shù)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年齡2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則★上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉?！锩恐苤辽馘憻?次，最好不少于3次。★運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。運(yùn)動(dòng)會(huì)給機(jī)體帶來(lái)

以下六大好處一、增強(qiáng)呼吸功能。經(jīng)常鍛煉的人，呼吸次數(shù)會(huì)逐漸減少，安靜時(shí)可減至每分鐘8-12次，呼吸深長(zhǎng)而均勻，不會(huì)因較重的活動(dòng)而引起氣急。而不常鍛煉的人每分鐘16-20次。二、改善心血管功能。經(jīng)常鍛煉的人，心臟收縮有力，每搏輸出量增加，不活動(dòng)時(shí)心率可降至每分鐘60余次，使心臟的儲(chǔ)備能力大大增加，在較劇烈的活動(dòng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)心慌氣短等現(xiàn)象。而不常鍛煉的人每分鐘在80次左右。試驗(yàn)例證有人曾在動(dòng)物身上做過(guò)試驗(yàn)：

—將兔子、烏鴉、夜鷹從很小關(guān)在籠子里，從外表上看，這些動(dòng)物長(zhǎng)大以后似乎發(fā)育正常。然而，將它們放出籠子后，不堪入目的情景發(fā)生了，兔子剛跑幾步便倒下死去，烏鴉飛不到半圈就一頭栽下，夜鷹唱了幾句就死去了。解剖結(jié)果：兔子和夜鷹死于心臟破裂，烏鴉死于動(dòng)脈撕裂。試驗(yàn)例證原因：是由于它們長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。道理：沒(méi)有運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有生命；運(yùn)動(dòng)得 少，生命力就差。結(jié)論：要保持旺盛的生命力，就應(yīng)該 進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉。體育鍛煉是增進(jìn)健康之法寶研究表明：不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝31％。預(yù)防心血管病現(xiàn)狀：

心血管病也稱(chēng)“富貴病”，是世界上危及人類(lèi)生命的主要?dú)⑹?，每年有?shù)百萬(wàn)人死于此病。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：

美國(guó)心血管病死亡人數(shù)約占總死亡人數(shù)的50％；中國(guó)死于心血管病的人數(shù)也居首位。

并且，患此病逐漸趨向年輕化！預(yù)防心血管病推薦體育活動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng))的走，跑(慢跑)，太極拳，娛樂(lè)性體操，放松性棋牌，交誼舞,緩慢性的循環(huán)力量練習(xí)等；活動(dòng)方法：運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，尤其是強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)參數(shù)指標(biāo)：達(dá)到“優(yōu)良代謝”(適宜的運(yùn)動(dòng)量)，就是運(yùn)動(dòng)到你的年齡加心跳等于170

(如你的年齡是40歲，運(yùn)動(dòng)到心跳130次/分)

。另一種稱(chēng)之為“價(jià)值閾（yù）”，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120-140次/分。三、改善消化系統(tǒng)功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗加快，從而促進(jìn)食物的消化和吸收，運(yùn)動(dòng)使食欲增強(qiáng)，吃飯也是特別香甜。四、增強(qiáng)腎功能。運(yùn)動(dòng)可使腎臟血液供應(yīng)得到改善，排泄能力增強(qiáng)，從而使你的體質(zhì)從根本上得到改善。五、改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。常運(yùn)動(dòng)的人，身體靈活，步履矯健，思維敏捷。六、運(yùn)動(dòng)還能消耗掉體內(nèi)多余的熱能和脂肪，有助于保持適宜體重和減肥。肥胖back肥胖病的定義定義：

肥胖病是指能量攝入超過(guò)消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過(guò)多，達(dá)到危害健康的一種多因素引起的慢性代謝性疾病特點(diǎn)：

不良的正能量平衡和體重增長(zhǎng)儲(chǔ)存脂肪過(guò)量過(guò)量脂肪分布異常（腹腔內(nèi)，腹型）脂肪細(xì)胞數(shù)量增多和脂肪細(xì)胞體積增大肥胖癥

正常成年男子Fat（脂肪）占體重約15%，女子占22%如男子＞20%，女子＞30%肥胖肥胖癥（obesity）：是體內(nèi)Fat的過(guò)量?jī)?chǔ)存脂肪細(xì)胞數(shù)量增多或脂肪細(xì)胞體積增大全身脂肪組織塊增大與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)有效減肥鍛煉的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一、游泳二、羽毛球三、跳繩運(yùn)動(dòng)四、瑞士球五、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)back游泳—減肥的最佳運(yùn)動(dòng)游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行以有氧代謝為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論以任何方式在陸地上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，均可能因重力作用而使身體承受較大的負(fù)擔(dān)。而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的體重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的狀況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大大的減輕了運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢的沉重負(fù)擔(dān)，而且還減少了下肢和腰部運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生、水的壓力、阻力和浮力對(duì)人體也是一種極好的按摩，對(duì)心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也不會(huì)過(guò)大。游泳與其它運(yùn)動(dòng)減肥效果比較游泳消耗更多能量的原因

水溫減肥在水中運(yùn)動(dòng)，能量的消耗比在陸上進(jìn)行同強(qiáng)度、同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要大。這是因?yàn)樗膶?dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍。人在12℃水中停留5分鐘所消耗的能量相當(dāng)于在20℃水中停留15分鐘的能量消耗，在水環(huán)境中停留的時(shí)間越長(zhǎng);身體侵入程度越大，能量消耗越多。游泳時(shí)因水溫較低，所以對(duì)熱的要求更高。

速度與強(qiáng)度減肥:

人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的阻力是空氣阻力的12倍，游泳的速度與阻力是成正比的，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距離越長(zhǎng)，能量消耗總量越多;游泳時(shí)因水溫較低，所以對(duì)熱的要求更高。羽毛球運(yùn)動(dòng)無(wú)論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛比賽還是作為一般性的健身活動(dòng)，都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō),跳繩還兼有放松心情的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。跳繩運(yùn)動(dòng)從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂在短時(shí)間內(nèi)耗能較大的有氧運(yùn)動(dòng)。瑞士球戶(hù)外運(yùn)動(dòng)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)在自然場(chǎng)地舉行的一組集體項(xiàng)目群。其中包括登山、攀巖、懸崖速降、在野外露營(yíng)、野炊、定向運(yùn)動(dòng)、溪流、探險(xiǎn)等項(xiàng)目，戶(hù)外休閑運(yùn)動(dòng)中多數(shù)帶有探險(xiǎn)性，屬于極限和亞極限運(yùn)動(dòng)，有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性，擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。登山經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營(yíng)活動(dòng)對(duì)人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它對(duì)人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。攀巖騎車(chē)減肥的幾個(gè)誤區(qū)誤區(qū)一:只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥不少體重過(guò)大的朋友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒(méi)有減輕反而比以前更重了。減肥最本原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況:一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足;二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過(guò)多。由此可見(jiàn)：既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。誤區(qū)二：減肥過(guò)程中吃的脂肪越少越好誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)誤區(qū)五：多出汗可以幫助減肥誤區(qū)六：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖減肥絕招腹式呼吸法吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。