如何科學(xué)的鍛煉身體董建偉

如何科學(xué)的鍛煉身體主講：董建偉蘇格拉底說過：健康是人生最寶貴的。馬克思認(rèn)為：健康是人的第一權(quán)利。毛澤東曾說：健康第一。世界衛(wèi)生組織提出：健康是基本人權(quán)，盡可能達(dá)到健康水平，是世界范圍內(nèi)的一項重要的社會性目標(biāo)。健康成為人類永恒的話題和共同追求的目標(biāo)。健康是生命的象征，幸福的保證。健康是人生的第一需要

美國福特公司的一臺工業(yè)電機(jī)發(fā)生故障，各方人士檢查了三個月，竟然束手無策，于是請來了德國專家斯坦門茨。他經(jīng)過研究和計算，用粉筆在電機(jī)上劃了一條線，說：“打開電機(jī),把劃線處線圈減去16圈”。照此做了，電機(jī)恢復(fù)正常，福特公司問要多少酬金，他要一萬美元，人們驚呆了，劃一條線竟要這么高的價。他坦然地說：“劃一條線值一美元，知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元”。這是一則經(jīng)典的故事，它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握，沒有目的地蠻干，哪怕是畫一千條線也是徒勞的。而這一啟示在我們進(jìn)行體育鍛煉時也同樣適用。我們用“5W1H”來概括說明。

Who——首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰？大家一定會說：當(dāng)然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個簡單的問題，但事實上卻很少有人去真正思考過。What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長壽之星”？你確定自己的目標(biāo)了嗎？

Why——確定了目標(biāo)，還要問問自己，為什么要這樣做？是為了自己的興趣；或者為了自己的健康；亦或是為了更有精力地去學(xué)習(xí)、工作。不管怎樣，你都要給自己一個理由，一個堅持鍛煉的理由。因為你應(yīng)該明白：鍛煉是一個長時間的行為，它可能是一輩子的事情，你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身。

Where——在什么地方開始你的計劃？田徑場？籃球場？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么要鍛煉？在哪鍛煉？等問題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動。When——什么時間執(zhí)行？什么時間完成？鍛煉的時間需要和你的學(xué)習(xí)、生活相協(xié)調(diào)，它應(yīng)該有助于你的學(xué)習(xí)，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進(jìn)行調(diào)整。一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的

基本原則

自覺性原則全面性原則漸進(jìn)性原則經(jīng)常性原則實事求是原則自覺性原則自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運動負(fù)荷。全面性原則

人體是統(tǒng)一的有機(jī)體1、全面提高身體機(jī)能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運動技能。漸進(jìn)性原則

體育鍛煉是一個適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在整個鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。1、鍛煉動作由易到難。2、鍛煉時間由短到長。3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4、鍛煉運動量由小到大。經(jīng)常性原則

“用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。如何在體育鍛煉中持之以恒？1、強(qiáng)化體育意識。2、確定合理目標(biāo)。3、選擇適于自己的鍛煉項目。4、把體育鍛煉納入作息時間表。5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實事求是原則一切從實際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面二、體育鍛煉的時間與內(nèi)容(一)選擇合理的體育鍛煉時間早晨

下午

晚上19：00—20：00(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容體育鍛煉的內(nèi)容分類

按能量代謝體系分類有氧代謝類

長跑健美操自行車

無氧代謝類短跑舉重拳擊

三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運動負(fù)荷

★運動強(qiáng)度★運動密度★運動時間★運動數(shù)量運動強(qiáng)度

指鍛煉者練習(xí)時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度最適宜的健身運動強(qiáng)度

在有氧代謝條件下運動的強(qiáng)度是最適宜的健身運動強(qiáng)度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年齡2、掌握適當(dāng)?shù)倪\動時間

運動時間一般根據(jù)運動強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長時間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時為好。3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則★上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。★每周至少鍛煉1次，最好不少于3次?！镞\動量大，間隔長。運動量小則間隔短。運動會給機(jī)體帶來

以下六大好處一、增強(qiáng)呼吸功能。經(jīng)常鍛煉的人，呼吸次數(shù)會逐漸減少，安靜時可減至每分鐘8-12次，呼吸深長而均勻，不會因較重的活動而引起氣急。而不常鍛煉的人每分鐘16-20次。二、改善心血管功能。經(jīng)常鍛煉的人，心臟收縮有力，每搏輸出量增加，不活動時心率可降至每分鐘60余次，使心臟的儲備能力大大增加，在較劇烈的活動時不會出現(xiàn)心慌氣短等現(xiàn)象。而不常鍛煉的人每分鐘在80次左右。試驗例證有人曾在動物身上做過試驗：

—將兔子、烏鴉、夜鷹從很小關(guān)在籠子里，從外表上看，這些動物長大以后似乎發(fā)育正常。然而，將它們放出籠子后，不堪入目的情景發(fā)生了，兔子剛跑幾步便倒下死去，烏鴉飛不到半圈就一頭栽下，夜鷹唱了幾句就死去了。解剖結(jié)果：兔子和夜鷹死于心臟破裂，烏鴉死于動脈撕裂。試驗例證原因：是由于它們長期不運動導(dǎo)致的。道理：沒有運動就沒有生命；運動得 少，生命力就差。結(jié)論：要保持旺盛的生命力，就應(yīng)該 進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉。體育鍛煉是增進(jìn)健康之法寶研究表明：不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝31％。預(yù)防心血管病現(xiàn)狀：

心血管病也稱“富貴病”，是世界上危及人類生命的主要殺手，每年有數(shù)百萬人死于此病。統(tǒng)計數(shù)據(jù)：

美國心血管病死亡人數(shù)約占總死亡人數(shù)的50％；中國死于心血管病的人數(shù)也居首位。

并且，患此病逐漸趨向年輕化！預(yù)防心血管病推薦體育活動：有氧運動(耐力運動)的走，跑(慢跑)，太極拳，娛樂性體操，放松性棋牌，交誼舞,緩慢性的循環(huán)力量練習(xí)等；活動方法：運動量不宜過大，尤其是強(qiáng)度。運動參數(shù)指標(biāo)：達(dá)到“優(yōu)良代謝”(適宜的運動量)，就是運動到你的年齡加心跳等于170

(如你的年齡是40歲，運動到心跳130次/分)

。另一種稱之為“價值閾（yù）”，即運動時心率為120-140次/分。三、改善消化系統(tǒng)功能。運動時能量消耗加快，從而促進(jìn)食物的消化和吸收，運動使食欲增強(qiáng)，吃飯也是特別香甜。四、增強(qiáng)腎功能。運動可使腎臟血液供應(yīng)得到改善，排泄能力增強(qiáng)，從而使你的體質(zhì)從根本上得到改善。五、改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。常運動的人，身體靈活，步履矯健，思維敏捷。六、運動還能消耗掉體內(nèi)多余的熱能和脂肪，有助于保持適宜體重和減肥。肥胖back肥胖病的定義定義：

肥胖病是指能量攝入超過消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過多，達(dá)到危害健康的一種多因素引起的慢性代謝性疾病特點：

不良的正能量平衡和體重增長儲存脂肪過量過量脂肪分布異常（腹腔內(nèi)，腹型）脂肪細(xì)胞數(shù)量增多和脂肪細(xì)胞體積增大肥胖癥

正常成年男子Fat（脂肪）占體重約15%，女子占22%如男子＞20%，女子＞30%肥胖肥胖癥（obesity）：是體內(nèi)Fat的過量儲存脂肪細(xì)胞數(shù)量增多或脂肪細(xì)胞體積增大全身脂肪組織塊增大與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)有效減肥鍛煉的幾個運動項目一、游泳二、羽毛球三、跳繩運動四、瑞士球五、戶外運動back游泳—減肥的最佳運動游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行以有氧代謝為基礎(chǔ)的運動。無論以任何方式在陸地上進(jìn)行減肥運動，均可能因重力作用而使身體承受較大的負(fù)擔(dān)。而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的體重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的狀況下進(jìn)行運動，大大的減輕了運動時下肢的沉重負(fù)擔(dān)，而且還減少了下肢和腰部運動損傷的發(fā)生、水的壓力、阻力和浮力對人體也是一種極好的按摩，對心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也不會過大。游泳與其它運動減肥效果比較游泳消耗更多能量的原因

水溫減肥在水中運動，能量的消耗比在陸上進(jìn)行同強(qiáng)度、同時間的運動要大。這是因為水的導(dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍。人在12℃水中停留5分鐘所消耗的能量相當(dāng)于在20℃水中停留15分鐘的能量消耗，在水環(huán)境中停留的時間越長;身體侵入程度越大，能量消耗越多。游泳時因水溫較低，所以對熱的要求更高。

速度與強(qiáng)度減肥:

人在水中運動時，水的阻力是空氣阻力的12倍，游泳的速度與阻力是成正比的，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距離越長，能量消耗總量越多;游泳時因水溫較低，所以對熱的要求更高。羽毛球運動無論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進(jìn)行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運用各種擊球技術(shù)和步法將球在場上往返對擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實,跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松心情的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。跳繩運動從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂在短時間內(nèi)耗能較大的有氧運動。瑞士球戶外運動戶外運動，是一項在自然場地舉行的一組集體項目群。其中包括登山、攀巖、懸崖速降、在野外露營、野炊、定向運動、溪流、探險等項目，戶外休閑運動中多數(shù)帶有探險性，屬于極限和亞極限運動，有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性，擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。登山經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。攀巖騎車減肥的幾個誤區(qū)誤區(qū)一:只要多運動就能減肥不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。減肥最本原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況:一是運動中消耗的熱能不足;二是運動后攝人的熱能物質(zhì)過多。由此可見：既堅持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好誤區(qū)三：運動強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)誤區(qū)五：多出汗可以幫助減肥誤區(qū)六：多食植物油不易發(fā)胖，吃動物油易胖減肥絕招腹式呼吸法吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。