第二章 多食蔬菜水果和薯類

膳食健康與美容果蔬和薯類關(guān)于膳食纖維膳食纖維一詞在1970年以前的營養(yǎng)學(xué)中尚不曾出現(xiàn)，是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。膳食纖維的功效

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外?？梢哉f是目前較有效的安全減肥方法。

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

膳食纖維的功效

六、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

七、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

八、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

九、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動通暢有關(guān)。

十、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。來源膳食纖維主角來源于植物性實(shí)物，糧谷的麩皮和糠含有大量的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素，柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等水果和圓白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等。哪些食物含有膳食纖維最多？糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

生活新主張：胡蘿卜這么吃最營養(yǎng)蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西蘭花等）胡蘿卜素、維生素C、核黃素、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般來說，深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價值一般又高于瓜菜。根菜類含膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）含有植物化學(xué)物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯，是一類重要抑癌成分。鮮豆類（如豌豆、四季豆）含有較多的淀粉和蛋白質(zhì)。

卷心菜-營養(yǎng)豐富堪比藥箱常見的深色蔬菜常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等；常見的深紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；常見的紫紅色蔬菜有紅莧菜、魚腥草、紫甘藍(lán)等。

生活提示：正確吃菠菜營養(yǎng)又健康菠菜和豆腐能一起食用嗎？深色蔬菜的營養(yǎng)價值

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。深色蔬菜的營養(yǎng)價值：第一：它們富含胡蘿卜素尤其b族胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要來源，也是使蔬菜呈現(xiàn)紅、黃、綠色的重要成分。第二：深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些色素物質(zhì)及其中的芳香物質(zhì)賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的重要作用，并具有一些特殊的生理活性。生活提示：健康蔬菜健康吃營養(yǎng)又美味

西紅柿生吃好還是熟吃好水果有何營養(yǎng)特點(diǎn)1.多數(shù)新鮮水果含水分85％～90％，含大量維生素（維生素C、胡蘿卜素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠），對于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝具有重要作用。2.紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡蘿卜素含量較高；3.棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓）中維生素C含量較高；4.香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼（桂圓）等的鉀含量較高；成熟水果所含的營養(yǎng)成分比未成熟水果高。夜航提示：秋季水果中的營養(yǎng)冠軍薯類的營養(yǎng)特點(diǎn)薯的種類：

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達(dá)17％，維生素C含量和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富，既可做主食。也可當(dāng)蔬菜食用。薯類的營養(yǎng)特點(diǎn)：

薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。薯類的吃法：薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，選擇蔬菜有講究

選擇不同的蔬菜合理搭配才有利健康；選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜，以免儲存時間過長，造成營養(yǎng)物質(zhì)的損失；盡可能選擇多種蔬菜食用；深色蔬菜占蔬菜總攝入量的一半；增加十字花科蔬菜、菌類食物的攝入；腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃；吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。怎樣合理烹調(diào)蔬菜先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切。否則會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)流失過多。急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失．還可