合理膳食知識

合理膳食學問一、吃飯科學：“吃”是與人俱生，與人并存。“吃”是人們維持生命的頭等大事，談“吃”的問題，首先素而“吃”。何謂“吃飽”和“吃好”呢？各人的理解很不一樣，從養(yǎng)分學的觀點來說，“吃飽”就是滿足人體對熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所供給的各種養(yǎng)分素，能滿足人體生長發(fā)育的生理活動及從事體力勞動和腦力勞動所需的各種養(yǎng)分素，保證人體的陳代謝，能吃出安康，延年益壽。中國有句古話：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體安康息息相關(guān)，而且與民族的興盛，社會經(jīng)濟的進展嚴密相聯(lián)。當前我國的經(jīng)濟進展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，很多十種之多。肥胖還能引起精神心理上的特別。肥胖，帶來求職、求偶的困難，與人交往削減，生活失去顏色等等。還有人錯誤的認為，大魚大肉才是養(yǎng)分，筵席越豐富，也就越有養(yǎng)分，甚至追求高檔次、高標準的吃喝、如此無抑制的猛吃，猛喝，其危害格外嚴峻。飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當講究合理膳食，食物適宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習慣，留意飲食的心理衛(wèi)生等等。入”、“癌從口入”之說，并不是一句空話，如今己是處處可見的事實。1，合理膳食。我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。食物必需富于養(yǎng)分，即必需含有養(yǎng)分素。安康依靠于養(yǎng)分，養(yǎng)分依靠于食物。40多種，自然界沒有任何一種食物能全面供給這很多養(yǎng)分素。要吃好，就要講究膳食養(yǎng)分構(gòu)造的合理和平衡。因此我們的膳食必需將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這很多養(yǎng)分素。食物要雜要穎，要粗細、果蔬、葷素、千稀搭協(xié)作理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。合理烹調(diào)格外重要。烹調(diào)使食物的成分發(fā)生格外簡單的變化。合理加工，科學烹調(diào)，能削減養(yǎng)分素的損失，烹調(diào)轉(zhuǎn)變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸取。不科學的烹調(diào)方法，會造成養(yǎng)分素的大量損失。2，平衡膳食。“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中供給的各種養(yǎng)分素，不但數(shù)量充分，而且營養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當?shù)谋壤?，使膳食更適合人體的生理的需要。為了到達平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括以下三類食物：①供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。②構(gòu)造性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、乳等食品。③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系親熱，食物有酸堿之分。動物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此簡潔影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響安康，甚至引起疾病。1份酸性食物搭配4物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。3，膳食能量合理能量又稱熱能。人體如同一臺機器，在運轉(zhuǎn)和工作時，需要供給能量，機器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物〔即糖〕、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱養(yǎng)分素。養(yǎng)分學計算能量的單位稱：千卡。①每克碳水化合物〔即糖〕：能供給能量494成年男子〔體重60〕：24004000成年女子〔體重53〕：22003200人體消耗能量可分兩個方面：一是維持人體陳代謝的各種生理活動，二是供給人體各每日攝取的能量和消耗的能量，各不一樣，但是供給的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導致身體消瘦或肥胖，即：體三、養(yǎng)分素：養(yǎng)分學稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大養(yǎng)分素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相比照較少。糖類家族的各個成員都有各自的絕技，對人體都能作出特別奉獻。可以說沒有糖〔碳水化合物〕，人就活不了！但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于安康，并會轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起養(yǎng)分過剩性疾病。2，脂肪脂，可分二大類：〔主要是膽固醇和磷脂〕。各種食物中幾乎都含有肯定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一局部是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不行缺少多則會發(fā)生養(yǎng)分過剩，引起很多疾病。由于動物性油脂都是飽和脂肪酸，而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必需由膳食中供給。飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。不飽和脂肪酸卻能削減膽固醇在血管壁上附著，因此有保護血管、保護心臟的安康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的養(yǎng)分價值和治療價值。人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。人體內(nèi)的膽固醇來源，可格外源性和內(nèi)源性兩個方面。養(yǎng)分學專家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25％為宜，膽固醇的3003，蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的根底，人體全部的組織和器官主要有蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不8中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成分和樣式上接近人體的需要，因此說，養(yǎng)分價值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也格外重要，是維持生命活動不行缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到相互補充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其養(yǎng)分價值。4，維生素200到目前為止，己覺察的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括維生素B1、B2、B6、B12C、煙酸、A、D5，無機鹽和微量元素，他們是維持人體正常生理功能不行缺少的重要元素、人體內(nèi)的無機鹽和微量元素約占體重的4％，根椐它們在人體內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。常量元素又稱無機鹽元素，包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組60一80％。微量元素包括鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬等14種，0.01％，可是人體卻不能缺少這些元素，假設(shè)缺少，就會影響安康，發(fā)生疾病。無機鹽主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中簡潔引起人體缺乏的元素有鈣、鐵、碘三種，因此是我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)當關(guān)注的一個問題。6，水“水是生命的源泉”，“水是生命的搖籃”。人體內(nèi)的水分約占體重的60％，水是人實水還有更大更重要的學問呢！水是人體各種細胞和體液的重要組成局部，人體的很多生理活動肯定要有水的參與才能進展，水是運輸媒介，它可以將氧氣和各種養(yǎng)分素直接或間接地帶給人體各個組織器官，并將陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運動敏捷、食物能夠吞咽。水還有調(diào)整人體酸堿平衡和調(diào)整體溫的重用作用等。2500毫升，因此人們每天必需補充相對數(shù)量的水份，要抑制不渴就不喝水的不良習摜。假設(shè)人體失水超過體重的2％時，即感到口渴，失水超過體重的6％時，身體會消滅明顯特別，失水超過體重1215％時可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過多，即會發(fā)生水腫，引起疾病。人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純潔水等等，白開水最好！四、食物的消化和吸取吸取、利用。食物進入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時與唾液混合變成食團。唾液有二方面作用：一為物理作用，使食物潤滑易于下咽；二為化學作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細嚼慢咽，即可感覺到甜味。食團由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團與胃液接觸后，的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物〔碳水化合物〕在胃中停留約12345小時，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不簡潔饑餓。小腸是食物消化過程中最重要的一個環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過的食物，在小腸內(nèi)完成最終階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化根本完成，食物中各種養(yǎng)分素也在小腸中被吸取。隨后由小腸進入大腸，吸取其水份，形成糞便，排出體外。五、《中國居民膳食指南》1997年中國養(yǎng)分學會公布的《中國居民膳食指南》，是根椐現(xiàn)代養(yǎng)分科學學問以及我國將作81人們傾向于食用更多的動物性食物。應(yīng)保持以谷類食物為主，并留意粗細搭配，常常吃些粗糧、B含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。，不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。4，常常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉