同學平衡膳食食譜的設(shè)計

同學平衡膳食食譜的設(shè)計第一頁，共二十八頁，2022年，8月28日第二頁，共二十八頁，2022年，8月28日

每片提供的維生素A、維生素D和維生素E的量為日需要量的50％，維生素C量為日需要量的三分之一；煙酰胺量為50％；維生素B1、維生素B2量為日需要量的2倍；有機鈣量和鋅量微量；鐵量為日需要量的三分之一（男），四分之一（女）上述各種營養(yǎng)素都可以通過食用多樣化的食物得到。第三頁，共二十八頁，2022年，8月28日第2講.同學平衡膳食食譜的設(shè)計

2.1每天需要多少能量1、久坐型：除了上課外，就是在教室或?qū)嬍铱磿?、或上網(wǎng)，基本上不活動。男同學：1200－1600千卡女同學：1200～1400千卡2、輕微活動：每天散散步。進行一些輕微體育鍛煉。男同學：2400－2600千卡女同學：1900～2400千卡

第四頁，共二十八頁，2022年，8月28日3、中度活動：積極進行體育鍛煉，如打籃球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同學：3000－3200千卡女同學：2700－2900千卡

2.2能量來源的分布按照一個體重約65公斤的男同學每天消耗2600千卡計算：

1、蛋白質(zhì)按照占總能量需求的15％計算：

2600×15％＝390千卡需攝入蛋白：390÷4＝98克第五頁，共二十八頁，2022年，8月28日

2、脂肪按照占總能量需求的20％計算：

2600×20％＝520千卡需輸入脂肪：520÷9＝57.8克

3、糖類按照占總能量需求的65％計算：

2600×65％＝1690千卡需輸入糖類：1690÷4＝422克第六頁，共二十八頁，2022年，8月28日

根據(jù)以上計算，再考慮到糧食、蛋類、肉類、奶類等食物中含有的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分的比例，該同學每天大致攝取食物的量為：

糧谷類：400克（最好是2種以上）蛋類：50克

肉類或魚類：100克

奶類：250克（一袋250克鮮牛奶約含6克蛋白質(zhì)）蔬菜：500克（3～4種）水果：250～300克（1～2種）豆制品：20克，植物油：15克，另外還可吃適量蘑菇、硬果等。第七頁，共二十八頁，2022年，8月28日2.3科學配餐

1、成酸性食物與成堿性食物的平衡

成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦、花生等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內(nèi)代謝生成酸性物質(zhì)，使體液呈相對酸性，所以這些食物在生理上稱之為成酸性食物。成堿性食物：大多數(shù)水果、蔬菜、豆類、牛奶以及茶葉等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，在體內(nèi)代謝生成堿性食物，可使體液呈弱堿性，這類食物被稱為成堿性食物。成堿性食物只能從食物中獲得。第八頁，共二十八頁，2022年，8月28日

要注意并非味覺上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中雖然含有檸檬酸及鉀鹽等，代謝中檸檬酸被徹底氧化，而將堿性元素留在體內(nèi)，所以這類具有酸味的食物卻是成堿性食物。正常情況下，血液呈弱堿性，這樣有利于生理活動。因此在配餐時一定要注意酸性食物與堿性食物的搭配。其實就是主食、肉類與蔬菜和水果的搭配。第九頁，共二十八頁，2022年，8月28日2、注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取大多數(shù)動物性蛋白質(zhì)不僅含8種必需氨基酸種類齊全，而且含量較高，比較接近人體需要，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；當然大豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量高也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所以在配餐時要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。3、注意三大產(chǎn)能營養(yǎng)素保持一定比例按照我國膳食營養(yǎng)素供給量標準

糖類占60～70％，糖類在代謝中可被迅速利用，終產(chǎn)物為二氧化碳和水，不加重機體代謝的負擔。第十頁，共二十八頁，2022年，8月28日

蛋白質(zhì)占10～15％，蛋白質(zhì)在代謝中會產(chǎn)生氨，吃過多蛋白會增加腎的負擔，因為要排含氮的尿素。脂肪占20～25％，代謝會產(chǎn)生酮體，過多會導(dǎo)致酸堿平衡破壞，酸中毒?？茖W配餐是合理營養(yǎng)的保證，在日常生活中，普遍的配餐原則是葷素搭配，如肉絲炒青椒、土豆燒牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。也可選擇一盤純?nèi)饣蛞欢昔~，再配上一個素菜；也可以選擇一個肉末豆腐或小蔥拌豆腐或燒豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再細心點的話，照顧點顏色搭配。第十一頁，共二十八頁，2022年，8月28日2.4

一日三餐的安排一日三餐的主食和副食應(yīng)當粗細搭配，動物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要盡量吃些豆類（豆制品）、薯類、新鮮蔬菜。安排一日三餐要根據(jù)你的生理狀況和工作需要來決定。對于同學們，我認為按照食量分配，早、中、晚的比例為3:4:3比較合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合適。第十二頁，共二十八頁，2022年，8月28日三餐的質(zhì)量怎么安排呢？

1、早餐一定要吃好早餐作為一天伊始營養(yǎng)的補充是非常重要的！因為經(jīng)過一夜睡眠后，血糖消耗過多，早晨起床后，血糖處于最低水平，大腦和身體的活動都需要供給葡萄糖，如果不吃早餐，會影響大腦和各個器官的正?；顒?。一般吃早餐在起床后30分鐘比較好，此時人的食欲最旺盛。主食選擇饅頭、豆包、面包等，再配上富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配點小菜。第十三頁，共二十八頁，2022年，8月28日2、午餐要吃好、吃飽俗話說“中午飽，一天飽”，說明午餐的重要性。同學們上午學習剛結(jié)束，午后還要繼續(xù)學習和鍛煉。所以午餐不僅要吃飽，而且要吃好，就是說把好吃的安排在午餐。例如，主食選擇吃150－200克，可變著花樣地吃，如米飯、饅頭、花卷、玉米面發(fā)糕等；副食可選肉、蛋、奶、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜，一般選擇50－100克肉禽蛋類，50克豆制品，再配200－250克蔬菜，總的原則是吃些耐饑餓，而且又產(chǎn)生高熱能的炒菜，以便保證下午的學習和鍛煉。

第十四頁，共二十八頁，2022年，8月28日牛奶營養(yǎng)成分通常一袋250克鮮牛奶大約含：熱量：138千卡其中主要含有：蛋白質(zhì)6.6克、脂肪8.0克、糖類10.0克鈣240毫克(占人每天需要量的30％)、

鉀350毫克維生素A：175IU、維生素C：26毫克另外還含有維生素B2等少量維生素以及微量鐵。第十五頁，共二十八頁，2022年，8月28日雞蛋營養(yǎng)成分平均一個去皮雞蛋約重50克，熱量：約85千卡其中主要含：蛋白質(zhì)7.5克，脂肪6克，糖類0.8克，鈣27毫克，鉀65毫克，鐵1.4毫克，

維生素A：231單位，生物素：12微克

第十六頁，共二十八頁，2022年，8月28日

但中午吃飽不等于暴飲暴食，一般吃到七、八分飽就可以了。千萬不要吃到嗓子眼，直打飽嗝，那是對身體的一種傷害。因為過飽會使大腦中的“成纖維細胞生長因子”比進食前增加數(shù)萬倍，這種物質(zhì)會在大腦中積累，使大腦動脈發(fā)生硬化，會導(dǎo)致老年癡呆癥。例如午餐可選擇：2－4兩米飯（或面食）

燉牛肉（或燒魚、排骨、雞塊）和一個素菜魚香肉絲和一個素菜、涼拌嫩豆腐和一個炒菜另外可來一碗雞蛋湯、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，或在樓下吃餃子、包子、餡餅等主食、肉、菜都有了。第十七頁，共二十八頁，2022年，8月28日3、晚餐要適量晚餐一般書上說要吃少，但對同學們來講，我認為還不能吃得太少，還是要吃得飽點。因為同學們還要學習到很晚，這一餐要使你堅持到明天早晨呀。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排2至3兩米飯或饅頭等，一個炒菜，再加一碗稀飯等。另外晚餐2小時后可喝一袋牛奶、幾片餅干等。要注意，晚餐不能吃得太遲，過遲可引起尿結(jié)石形成，因為排尿通常在餐后4～5小時，如果吃得太遲，尿滯留在膀胱中，膀胱尿液中鈣會不斷增加，久而久之，就形成了尿結(jié)石。晚餐至少要在就寢前2小時就餐！

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不良飲食習慣不吃、或不重視早餐不重視營養(yǎng)午餐吃零食挑食、偏食常吃快餐亂吃保健品第十九頁，共二十八頁，2022年，8月28日2.5

長伴電腦的同學如何安排飲食在熒光屏前工作時間長，視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)會被消耗掉，容易造成視力疲勞甚至視力下降；其中很多同學成了網(wǎng)蟲，經(jīng)?！疤魺粢棺x”，日曬機會少，易缺乏維生素D。這些同學除了改變生活方式外，該吃些什么？1、適當補充維生素A

要經(jīng)常吃富含維生素A和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的食品：胡蘿卜、白菜、綠色蔬菜（油菜、花椰菜、莧菜、薺菜等）豆芽、豆腐、紅棗、橘子牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等第二十頁，共二十八頁，2022年，8月28日2、補充維生素D

需要多吃蛋、動物肝臟、牛奶、海魚等。3、保障充足能量供給吃富含B族維生素的食物，因為這些維生素參與新陳代謝，提供能量，保護神經(jīng)細胞。熬夜的同學晚餐可多吃些深色葉菜以及豆制品、動物肝臟、魚、谷物類、瘦肉、牛奶等。第二十一頁，共二十八頁，2022年，8月28日4、預(yù)防輻射損傷要距電腦屏幕0.5米以外（輻射量少），預(yù)防輻射膳食和上面提到的飲食差不多。此外還應(yīng)攝取含富含碘的食物，如紫菜、海帶等。另外平時多飲些茶水，因為茶水中含有很多具有吸收與抗放射性的茶多酚。第二十二頁，共二十八頁，2022年，8月28日2.6飲用牛奶和酸牛奶的注意事項1、何時喝牛奶最好？通常早餐喝牛奶，無論是鮮牛奶，還是酸牛奶都可以，主要是看你是否適應(yīng)。有的同學由于對鮮牛奶中的乳糖敏感，最好喝酸奶。

除了早餐喝牛奶外，推薦晚餐2小時后喝一袋牛奶，不僅可補充能量和營養(yǎng)，而且有利于晚上睡眠。第二十三頁，共二十八頁，2022年，8月28日2、飲用牛奶要適量據(jù)研究報道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，這個物質(zhì)可損害血管彈性，可能會使膽固醇等脂類沉積在血管壁上，導(dǎo)致動脈硬化，嚴重時阻塞血管?；几忻?、潰瘍病、膽囊炎以及其它腸胃病者，喝牛奶過多會使病情加重。

老年人喝牛奶過多易患白內(nèi)障。主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖會在眼晶狀體內(nèi)蓄積，使晶狀體失去透明性，形成老年人白內(nèi)障。第二十四頁，共二十八頁，2022年，8月28日3、牛奶不宜與酸性水果、含酸飲料同時飲用主要是水果以及一些飲料含有較多的果酸和維生素C（抗壞血酸），這些酸可能與牛奶中蛋白質(zhì)形成沉淀，影響吸收，會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。兩者隔開1小時后食用比較好。

4、放酸了的牛奶不可當“酸奶”喝因為變酸的牛奶是由于污染細菌大量繁殖造成腐敗變質(zhì)的結(jié)果，其中含有很多對人體有害的細菌。喝變酸了的牛奶會中毒、出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。第二十五頁，共二十八頁，2022年，8月28日

商品酸奶則是新鮮牛奶經(jīng)消毒殺菌后，人工接種純粹培養(yǎng)的乳酸桿菌，經(jīng)保溫發(fā)酵制造的乳制品。5、酸牛奶不宜加熱

酸牛奶加熱會殺死酸牛奶中的乳酸桿菌，另外加熱后物理性狀容易發(fā)生變化，酸牛奶特有的風味也會消失，營養(yǎng)素被破壞，營養(yǎng)價值降低。

一般飲用酸牛奶后都要飲些涼開水或漱口，將殘留在口腔內(nèi)的乳酸桿菌除去。因乳酸桿菌會使殘留在口腔內(nèi)的糖發(fā)酵產(chǎn)生酸性物質(zhì)，導(dǎo)致齲齒。第二十六頁，共二十八頁，2022年，8月28日鐘南山送給“白領(lǐng)”養(yǎng)生四大法寶1、心理平衡——“最好的醫(yī)生就是你自己