女子形體特點(diǎn)與訓(xùn)煉方法

女子形體特點(diǎn)與訓(xùn)煉方法（一）女子的形體結(jié)構(gòu)及生理特點(diǎn)女子形體外觀：女子身長一般比男子短，體重較輕，肩比較窄，四肢較男子也短，但女子的軀干相對(duì)的比男子長，骨盆較寬，上體基本呈正三角形。因此，女子的重心較低、穩(wěn)定性好。此外，女子的脊柱軟骨厚。各關(guān)節(jié)韌帶松弛，所以彈性好，柔韌性也比男子好女子全身肌肉占體重的32-35%，但脂肪卻要占28%，而男子全身肌肉占體重的40一45%、脂肪只占18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。內(nèi)臟器官：女子的心臟重量和體積都比男子小，這樣每搏血液輸出量也較少，脈搏次數(shù)較快;運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘血液輸出量的增加，多靠心跳加快來彌補(bǔ)。女子的收縮壓較低。運(yùn)動(dòng)肘不能產(chǎn)生很大壓力，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間較長。女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也較男子小;呼吸頻率較快。因此，呼吸系統(tǒng)容易產(chǎn)生疲勞。（二）表現(xiàn)女子形體美的主要部位形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構(gòu)成的，骨骼的生長發(fā)育對(duì)形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個(gè)端莊的上體姿勢，加上一個(gè)略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構(gòu)成一副勻稱而協(xié)調(diào)的身材雛形。如果有副勻稱而協(xié)調(diào)的骨架，由于肌肉、脂肪和皮膚的失調(diào)，也顯現(xiàn)不出體形的優(yōu)美。所以，肌肉、脂肪和皮膚是決定體形美的重要因素。對(duì)女子來說，影響形體的重要部位是胸、腹（腰腹）、臀部、腿部和皮膚色澤。優(yōu)美的女子自然形體應(yīng)包含豐滿的胸較細(xì)的腰、適度的臀、勻稱的四肢和紅潤的膚色。1.胸部：豐滿的胸部是表現(xiàn)女性美的突出部位。女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結(jié)蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。發(fā)育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著乳房是否豐滿和富有彈性。但是，過多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過多且好，容易發(fā)胖，乳房部位的脂肪堆積過剩，也會(huì)引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發(fā)達(dá)的胸肌支持和固定乳房的韌帶有直接關(guān)系。因此，女子對(duì)胸部的鍛煉有著重要的意義。它既可以使乳房堅(jiān)實(shí)，防止下垂，又可減少乳房脂肪過多的堆積，一增加胸部的美感。2.腰腹：堅(jiān)實(shí)、平坦而稍顯纖細(xì)的腰腹部是每個(gè)女性所向往的，特別是中年婦女更是如此。它不僅標(biāo)志形體優(yōu)美，而且行動(dòng)起來也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內(nèi)外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介于骨盆和胸背之間，構(gòu)成人體的樞紐部分，乃一身之軸。由于腰腹部的前、后、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅(jiān)持刻苦的全身性的去脂訓(xùn)練（含腰腹部訓(xùn)練），才能使腰腹部堅(jiān)實(shí)起來。腰腹部的健美練習(xí)，不僅可以發(fā)達(dá)腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對(duì)女子來說，還可以改善內(nèi)臟機(jī)能，維持子宮的正常位置，有利于分娩和產(chǎn)后子宮復(fù)原。所以，堅(jiān)持腰腹肌肉的鍛煉，對(duì)女子尤為重要。臀部：女性的臀部如過于肥大，則有損于形體美，過于瘦小。也表現(xiàn)不出形體的曲線。豐滿而適中的臀部則能表現(xiàn)女性的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。臀之上聯(lián)接于腰，下聯(lián)接于腿。因而臀部肌群關(guān)系到軀干和下肢的活動(dòng)。臀部的表面是皮膚比較厚實(shí)，皮膚的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在這里密實(shí)而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位;脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關(guān)系外，還與密實(shí)而厚的脂肪墊有相當(dāng)?shù)年P(guān)系。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時(shí)，由于臀部活動(dòng)范圍小，動(dòng)作幅度不大，這樣單靠臀部的運(yùn)動(dòng)來去脂減肥效果就不會(huì)好，必須進(jìn)行全身綜合性的有氧訓(xùn)練，才能取得臀部減肥的效果。腿部：女性腿圍的大小及與上體長度的比例對(duì)女性形體美有著重要的影響。優(yōu)美的女性形體從骨架的比例上看。上體長度應(yīng)短于下肢，這樣才平衡、協(xié)調(diào)。就是個(gè)子矮小的女子，只要上體略短于下肢，就顯不出矮來，而給人以協(xié)調(diào)、勻稱之感。腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經(jīng)常鍛煉、多做跳躍和拉伸練習(xí)，保持腿部的'健美。5皮膚顏色和光澤。光潔而細(xì)膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的皮膚，特別是面部皮膚，無疑給人以強(qiáng)烈的美感，皮膚在表現(xiàn)人體健美中，起著重要的作用。優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員每天（尤其是賽前）要抽出一定的時(shí)間，在全身涂上防曬油進(jìn)行日光浴，或在特定的室內(nèi)進(jìn)行光照來鍛練皮膚，此外，優(yōu)質(zhì)的護(hù)膚膏對(duì)皮膚的細(xì)膩、光潔也是良好的作用，輕柔的皮膚按摩則可促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善按摩部位肌膚的營養(yǎng)，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。女子的形體鍛煉注意事項(xiàng)女子形體鍛煉，是根據(jù)鍛煉者的體型和需要而采取不同鍛煉方法進(jìn)行練習(xí)的。1.各類女子體型的特征(1)消瘦型的特征與練習(xí)方法：消瘦型一般表現(xiàn)為身材瘦削、細(xì)長單薄;肌肉塊頭很小、全身脂肪沉著少，一般在0.5厘米以下;胸臀部位萎癟不豐滿，面呈黑色或蒼白。.根據(jù)產(chǎn)生消瘦原因，采取相應(yīng)的作施。屬于內(nèi)臟功能異常或內(nèi)分泌障礙以及其他疾病引起者，則應(yīng)先積極進(jìn)行治療，在治療的基礎(chǔ)上。視其病情好轉(zhuǎn)程度適當(dāng)進(jìn)行徒手動(dòng)作練習(xí)，其中有各部位的或整體的，運(yùn)動(dòng)量要小，待病愈后再按正常人的練習(xí)進(jìn)行鍛煉。屬于正常消瘦者，其鍛煉應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉、增加脂肪沉著為主。開始練習(xí)時(shí);先以自身重量做徒手練習(xí)，如俯臥撐、跪撐單腿后上擺、仰臥起坐、俯臥兩頭起、仰臥挺髖成橋等。通過這個(gè)階段的練習(xí)后，在各部力量增長的基礎(chǔ)上，再做負(fù)重的專門肌力訓(xùn)練。鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，負(fù)荷則由輕到重。其間還可以做輕快舞蹈動(dòng)作，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性和韌帶的柔韌性.同時(shí)還要加強(qiáng)適當(dāng)?shù)娘嬍碃I養(yǎng)，增強(qiáng)其適度的脂肪沉著。(2)正常型的特征與練習(xí)方法;正常型表現(xiàn)為身體各部生長發(fā)育比較協(xié)調(diào)一致;體型一般勻稱。苗條，胸、臀等部位中等突出或偏小。堅(jiān)實(shí)而富有彈性;全身肌肉較發(fā)達(dá)有力;脂及沉著中等，身體曲線稍顯現(xiàn)。正常型體型的練習(xí)，主要以增強(qiáng)全身的曲線感，發(fā)達(dá)各部肌肉和力量，提高肌肉用力的協(xié)調(diào)性和靈活性。練習(xí)安排多以各部肌肉群的動(dòng)作為主，以整體練習(xí)為輔的練習(xí)內(nèi)容，適當(dāng)增加各種舞蹈和徒手動(dòng)作練習(xí)，以發(fā)展身體練協(xié)調(diào)性和各韌帶的柔韌性。具體練習(xí)項(xiàng)目以胸部為主。第二步，為成套舞蹈動(dòng)作及綜合訓(xùn)練一階段，取得一定的減肥成效后，進(jìn)行發(fā)展各部肌肉的徒手練習(xí)或負(fù)重練習(xí)。一隨著體力的不斷增長，這兩步練習(xí)可循環(huán)多次。對(duì)去脂減肥、發(fā)達(dá)肌肉均有較好的效果。在練習(xí)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，心跳不能過速。(4)肥胖型的特征與練習(xí)方法：屬肥胖型的女子，體重與身高比例嚴(yán)重失調(diào)。全身肥胖臃腫并松弛有抖動(dòng)現(xiàn)象;腰腹被脂肪包圍;臀部寬厚;腿部肥粗。呈現(xiàn)上下一籠統(tǒng)趨勢，毫無肌肉顯現(xiàn)之感。該體型的練習(xí)方法，主要以減肥為主，在減肥的基礎(chǔ)上，進(jìn)行肌肉練習(xí)。（四）訓(xùn)練方法目前，我國絕大多數(shù)女性還不能接受象男人一樣發(fā)達(dá)的肌肉，下面介紹的練習(xí)方法主要是用于改善形體的，不會(huì)練出發(fā)達(dá)的肌肉（手持器械最好是可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替）。頸部坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時(shí)抬頭后仰。每分鐘5-10次。仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。肩部臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運(yùn)動(dòng)，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動(dòng)作，還原。重復(fù)至疲勞為止。每分鐘40次為宜。前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。臂部啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進(jìn)行。臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時(shí)手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對(duì)。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。胸部俯臥撐：每分鐘10-20次。雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。腰腹部仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅(jiān)持不動(dòng)3分鐘左右（可間斷休息）。臀部健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的重要部位。仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點(diǎn)靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時(shí)，再換另一條腿。仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個(gè)動(dòng)作也鍛煉腰腹部。側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點(diǎn)，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時(shí)不得彎曲。大腿部仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。每分鐘25-30次。雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。跪腿后