健康生活-遠離癌癥課件

健康生活遠離癌癥

李雪峰.健康生活遠離癌癥.陳曉旭2007年5月13日病逝于乳腺癌，年僅42歲陳曉旭2007年5月13日病逝于乳腺癌，年僅42歲羅京2009年6月5日，因惡性淋巴瘤去世，年僅48歲。羅京2009年6月5日，因惡性淋巴瘤去世，年僅42015年1月16日因乳腺癌病逝，年僅34歲2015年1月16日因乳腺癌病逝，年僅34歲健康生活-遠離癌癥課件健康生活-遠離癌癥課件健康生活-遠離癌癥課件健康生活-遠離癌癥課件疾病面前

人人平等疾病面前

重大疾病離我們有多遠?2007年城市居民主要疾病死亡率及構(gòu)成中前10位：惡性腫瘤、腦血管病、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、損傷和中毒、內(nèi)分泌營養(yǎng)和代謝疾病、消化系統(tǒng)疾病、其他疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、傳染病(不含呼吸道結(jié)核)。重大疾病離我們有多遠?2007年城市居民主要疾病死亡率

重大疾病離我們有多遠?200８年城市居民主要疾病死亡率及構(gòu)成中前10位:惡性腫瘤、心臟病、腦血管病、呼吸系病、損傷及中毒、內(nèi)分泌營養(yǎng)和代謝疾病、消化系病、泌尿生殖系病、神經(jīng)系病、精神障礙。重大疾病離我們有多遠?200８年城市居民主要疾病死亡率癌癥離我們有多遠?2015年10月9日，全國腫瘤防治研究辦公室國家癌癥中心主任陳萬青帶領團隊在國際著名癌癥專業(yè)期刊《癌癥通訊》(CancerLetters)上首次發(fā)布我國居民癌癥現(xiàn)患數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，我國5年內(nèi)診斷為癌癥且仍存活的病例數(shù)約為749萬(其中男性患者368萬人，女性患者381萬人)，總體5年癌癥患病率為556/10萬。與發(fā)病率相比，5年患病率更能從整體上反映疾病負擔。癌癥離我們有多遠?2015年10月9日，全國腫瘤防治研究癌癥離我們有多遠?70年代-90年代的20年間,死亡率上升29.42%;過去的30年，我國肺癌死亡率增加了5倍。肝癌發(fā)病率占全球的55%。過去的20年,我國中心城市乳癌發(fā)病率增長了109%。癌癥離我們有多遠?70年代-90年代的20年間,死亡率上升2健康生活-遠離癌癥課件十大惡性腫瘤發(fā)病率排序男性發(fā)病前十位（占86%）：肺癌、胃癌、肝癌、結(jié)腸/直腸癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌、白血病、淋巴癌、腦腫瘤女性發(fā)病前十位（占82%）：乳腺癌、肺癌、結(jié)腸/直腸癌、胃癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、食管癌、子宮癌、腦腫瘤十大惡性腫瘤發(fā)病率排序男性發(fā)病前十位（占86%）：肺癌、胃什么是腫瘤腫瘤（tumor）是機體在各種致癌因素作用下，局部組織的某一個細胞在基因水平上失去對其生長的正常調(diào)控，導致其克隆性異常增生而形成的新生物。一般認為，腫瘤細胞是單克隆性的，即一個腫瘤中的所有瘤細胞均是一個突變的細胞的后代。什么是腫瘤腫瘤（tum腫瘤的治療方法傳統(tǒng)：手術(shù)、化療、放療

內(nèi)分泌治療現(xiàn)代：生物免疫治療、靶向藥物、介

入治療

介入治療又分為血管內(nèi)介入和

非血管介入兩種腫瘤的治療方法傳統(tǒng)：手術(shù)、肺癌肺癌健康生活-遠離癌癥課件胃癌胃癌健康生活-遠離癌癥課件肝癌肝癌健康生活-遠離癌癥課件乳腺癌乳腺癌健康生活-遠離癌癥課件發(fā)展趨勢如何？今后的30年，是發(fā)病的雙高期；原因：人口老年化；空氣污染工業(yè)化污染生活方式：吸煙、酗酒、

熬夜發(fā)展趨勢如何？今后的30年，是發(fā)病的雙高期；治療·

經(jīng)濟·

心理多種因素:病期、器官、病理、免疫力醫(yī)療條件;家庭經(jīng)濟能力,治療費用：10-30萬心理因素的影響；保險也是方式之一。治療·經(jīng)濟·心理多種因素:病期、器官、病理、免疫力

健康四大因素影響健康的四大決定因素：一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%；二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社會環(huán)境

10%，自然環(huán)境7%；三、醫(yī)療條件：占8%

四、個人生活方式：占60%。健康四大因素健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：

高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，

平均壽命延長10年以上。健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：WHO的三個1/3戰(zhàn)略1/3癌癥是可以預防；1/3癌癥是可以早期經(jīng)治療而痊愈；1/3癌癥病人也能通過現(xiàn)有的醫(yī)療措施提高病人的生命質(zhì)量，改善預后。WHO的三個1/3戰(zhàn)略1/3癌癥是可以預防；預防癌癥的建議癌癥是一類可以預防的疾病癌癥是一種生活方式疾病2007年WCRF的10個建議與WHO的其他建議相互一致。預防癌癥的建議癌癥是一類可以預防的疾病1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦身體脂肪過多會增加多種癌癥的危險性，身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌癥決定因素。腰圍每增加一英寸，患癌癥風險將增加8倍1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦身體脂肪過多會增加多種癌癥的危1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦包括結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的6種癌癥，都已證實與身體肥胖有關。特別是腹部肥胖風險更大。但好消息是：即便是很少的體重降低也能減少這種危險。1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦包括結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的控制體重避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公斤。體質(zhì)指數(shù)（BMI）：

體重(千克)

身高(米)2控制體重避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公體質(zhì)指數(shù)標準判定標準：

18.5以下：體重不足；

18.5-23.9：理想體重；

24-27.9：超重；

28以上：肥胖體質(zhì)指數(shù)標準判定標準：2.每天至少從事30分鐘身體活動體力活動本身就可以減少患癌癥的危險。每天30分鐘的活動量，也只是一個最低限度的要求。應該做到每天60分鐘(或以上)的中度身體活動，或30分鐘(或以上)的重度身體活動2.每天至少從事30分鐘身體活動體力活動本身就可以減少患癌癥堅持體力活動每天應進行約1小時的快走或類似的運

動量；每星期至少進行1小時出汗的劇烈運動。有充分證據(jù)表明可以預防結(jié)腸癌，可能

預防肺癌和乳腺癌，以及可預防那些與肥胖有關的癌癥。堅持體力活動每天應進行約1小時的快走或類似的運哪些運動是有氧運動？特點：強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較長。快走、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家務等達不到強度；賽跑、舉重等高強度劇烈運動。哪些運動是有氧運動？特點：強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較有氧運動的要領接近而不超過“靶心率”靶心率(THR)，是指通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。靶心率=(220-年齡)×(70%-80%)自我感覺：輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗。持續(xù)時間：不少于30分鐘，每周3-5次。有氧運動的要領接近而不超過“靶心率”時時處處巧鍛煉頸肩部保健操：十點十分操翻手腕操小鳥飛態(tài)

到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久，缺乏運動引起的。時時處處巧鍛煉時時處處巧鍛煉腰部保健操時時處處巧鍛煉腰部保健操3.避免含糖飲料限制攝入高能量密度的食物。含糖飲料已成為體重增加的重要素，尤其對兒童而言。它還會刺激大腦中的味覺中樞，讓人們更想吃東西。

3.避免含糖飲料限制攝入高能量密度的食物。

舉例

哈佛大學40年跟蹤研究：每天喝一聽可樂每年增加體重20磅（約9公斤）

舉例哈佛大學40年跟蹤研究：4.多吃蔬菜、水果、谷類和豆類。

一年四季，堅持每天500克以上的各種蔬菜、水果?？梢允鼓慊及┌Y的危險性降低20%目標：至少每天吃五份“天天五果蔬”4.多吃蔬菜、水果、谷類和豆類。一年四季，堅持每天500克吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到

400克，患肺癌的危險性可減低50%；從100克增加到350克，患胃癌的危險性

可減低60%；吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到大蒜卷心菜大豆生姜胡蘿卜芹菜洋蔥茶姜黃柑橘類（柑橘檸檬橙）全麥亞麻糙米茄科植物（西紅柿茄子辣椒）十字花科（莖甘藍花椰菜）燕麥薄荷芳香物黃瓜艾菊土豆麝香草細香蔥甜瓜桐蒿大麥漿果重要性遞增大蒜重特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘藍(卷心菜)、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香菇(菌類)、蘆筍全麥、糙米、燕麥特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、特別提醒每天達到15種,最好能吃到25-30種左右的食物；選擇色彩鮮艷的當季蔬菜、水果；選擇有機食品；點菜搭配秘訣：多、遠、雜；特別提醒每天達到15種,最好能吃到25-30種左右的食物；特別提醒水果有助于預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥，吃的時候要盡量完整進食。膳食纖維：吸水和膨脹；防擴散，可抑制其他成分擴散；吸附和刺激腸蠕動?？山档徒Y(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的危險性特別提醒水果有助于預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多5.紅肉及加工肉類紅肉每天少于80克；可能是導致結(jié)腸癌、直腸癌的重要元兇，因此每周攝入最好不要超過500克（生）；加工肉類，盡可能少吃。

選擇魚和禽肉比紅肉更有益健康；5.紅肉及加工肉類紅肉每天少于80克；可能是導致結(jié)腸癌、直腸反式脂肪選擇中等適量的植物油。1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉部分氫化植物油、精練植物油、起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末、奶精等等。反式脂肪選擇中等適量的植物油。6.飲酒任何類型的含酒精飲料是多種癌癥的原因之一?？稍黾涌谇缓脱?、喉、食管以及原發(fā)性肝癌的危險性。男性一天不超過兩份，女性一天不超過一份（1份相當10-15毫克酒精）。6.飲酒任何類型的含酒精飲料是多種癌癥的原因之一。

特別提醒酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對于女性，酒更是“穿腸毒藥”。酒精可引發(fā)乳腺癌，而女性的體脂比男性高，對酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒對女性的危害比男性更大。特別提醒酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險7.保存、加工、制作限制鹽高鹽飲食會增加胃癌的危險每人每天不超過6克鹽避免鹽腌食品少吃剩菜三餐規(guī)律7.保存、加工、制作限制鹽食物貯藏不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。黃曲霉毒素：原發(fā)性肝癌不吃發(fā)霉的堅果、谷類、豆類食物貯藏不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食食物烹飪減少丙烯酰胺的危害蒸、煮、燉時食物暴露的溫度不超過100度；烘、微波、烤時溫度可達200度；直接在火上燒烤、油炸，溫度高達400度；食物烹飪減少丙烯酰胺的危害食物烹飪不吃燒焦的食物鼓勵低溫烹調(diào)烹調(diào)過度，熏烤或油炸的肉和魚可能會增加胃、結(jié)腸、直腸癌的危險性。食物烹飪不吃燒焦的食物8.母乳喂養(yǎng)進行6個月完全母乳喂養(yǎng)最新觀念提倡喂養(yǎng)至2周歲這不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率，同時對嬰兒也有保護作用。

8.母乳喂養(yǎng)進行6個月完全母乳喂養(yǎng)煙草不吸煙和不嚼煙草煙草是肺癌的主要原因吸煙加飲酒大大增加癌癥危險性煙草不吸煙和不嚼煙草

少熬夜利防癌開夜燈睡覺或熬夜:患癌風險高女性:乳腺癌;男性:前列腺癌原因:褪黑素分泌減少建議:睡覺關燈;保持充足睡眠;倒班時在黑房間睡眠.少熬夜利防癌開夜燈睡覺或熬夜:患癌風險高

防癌體檢健康體檢≠防癌體檢常規(guī)項目；內(nèi)鏡檢查，可進行活檢；影像診斷，低劑量CT腫瘤標志物在防癌體檢中的重要應用。防癌體檢健康體檢≠防癌體檢

防癌體檢計劃宮頸癌：20歲后或有3年以上性行為每年一次宮頸篩查。乳腺癌：女性30歲后每月自查一次，35歲以上每年一次B超，40歲以上每年一次X光鉬靶檢查。防癌體檢計劃宮頸癌：20歲后或有3年以上性行為每

乳腺癌高危人群父母或姐妹中有40歲之前得乳腺癌不育或者35歲以后生育生活方式：大量飲酒、肥胖更年期：HRT雌激素暴露時間較長外源性乳腺癌高危人群父母或姐妹中有40歲之前得乳腺癌

篩查很重要！自檢：提高警示，減少較晚期的發(fā)生；乳房觸診(體檢)、影像學檢查；B超（85%）、乳腺鉬靶X線攝片（90%）、核磁共振（95%）；40歲以上的婦女每年一次臨床體檢和乳腺鉬靶X線攝片。篩查很重要！自檢：提高警示，減少較晚期的發(fā)

防癌體檢計劃肺癌:40歲后,煙民千萬盯著肺。每半年或1年檢查一次胸部X線照片或CT。胃癌：70%早期無明顯癥狀，篩查很重要！胃蛋白酶檢查、幽門螺桿菌檢查、胃腸X線檢查。防癌體檢計劃肺癌:40歲后,煙民千萬盯著肺。每半年

防癌體檢計劃前列腺癌：50歲后每年一次前列腺特異抗體（PSA）試驗。結(jié)腸癌、直腸癌、肛管癌：50歲以上每年一次肛指檢查、大便隱血試驗；每5年一次結(jié)腸鏡。肝癌：慢性肝炎患者、乙型或丙型肝炎病毒感染者，每半年一次肝臟B超檢查、甲胎蛋白(AFP)。防癌體檢計劃前列腺癌：50歲后每年一次前列腺特異抗避免致癌暴露遠離環(huán)境污染物；放射線；紫外線；石棉纖維；慢性炎癥；致癌病毒等等…避免致癌暴露遠離環(huán)境污染物；

關于健康1986年WHO從健康促進的角度對健康的定義:“健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現(xiàn)。”關于健康1986年WHO從健康促進的角度對謝謝！謝謝！健康生活遠離癌癥

李雪峰.健康生活遠離癌癥.陳曉旭2007年5月13日病逝于乳腺癌，年僅42歲陳曉旭2007年5月13日病逝于乳腺癌，年僅42歲羅京2009年6月5日，因惡性淋巴瘤去世，年僅48歲。羅京2009年6月5日，因惡性淋巴瘤去世，年僅42015年1月16日因乳腺癌病逝，年僅34歲2015年1月16日因乳腺癌病逝，年僅34歲健康生活-遠離癌癥課件健康生活-遠離癌癥課件健康生活-遠離癌癥課件健康生活-遠離癌癥課件疾病面前

人人平等疾病面前

重大疾病離我們有多遠?2007年城市居民主要疾病死亡率及構(gòu)成中前10位：惡性腫瘤、腦血管病、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、損傷和中毒、內(nèi)分泌營養(yǎng)和代謝疾病、消化系統(tǒng)疾病、其他疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、傳染病(不含呼吸道結(jié)核)。重大疾病離我們有多遠?2007年城市居民主要疾病死亡率

重大疾病離我們有多遠?200８年城市居民主要疾病死亡率及構(gòu)成中前10位:惡性腫瘤、心臟病、腦血管病、呼吸系病、損傷及中毒、內(nèi)分泌營養(yǎng)和代謝疾病、消化系病、泌尿生殖系病、神經(jīng)系病、精神障礙。重大疾病離我們有多遠?200８年城市居民主要疾病死亡率癌癥離我們有多遠?2015年10月9日，全國腫瘤防治研究辦公室國家癌癥中心主任陳萬青帶領團隊在國際著名癌癥專業(yè)期刊《癌癥通訊》(CancerLetters)上首次發(fā)布我國居民癌癥現(xiàn)患數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，我國5年內(nèi)診斷為癌癥且仍存活的病例數(shù)約為749萬(其中男性患者368萬人，女性患者381萬人)，總體5年癌癥患病率為556/10萬。與發(fā)病率相比，5年患病率更能從整體上反映疾病負擔。癌癥離我們有多遠?2015年10月9日，全國腫瘤防治研究癌癥離我們有多遠?70年代-90年代的20年間,死亡率上升29.42%;過去的30年，我國肺癌死亡率增加了5倍。肝癌發(fā)病率占全球的55%。過去的20年,我國中心城市乳癌發(fā)病率增長了109%。癌癥離我們有多遠?70年代-90年代的20年間,死亡率上升2健康生活-遠離癌癥課件十大惡性腫瘤發(fā)病率排序男性發(fā)病前十位（占86%）：肺癌、胃癌、肝癌、結(jié)腸/直腸癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌、白血病、淋巴癌、腦腫瘤女性發(fā)病前十位（占82%）：乳腺癌、肺癌、結(jié)腸/直腸癌、胃癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、食管癌、子宮癌、腦腫瘤十大惡性腫瘤發(fā)病率排序男性發(fā)病前十位（占86%）：肺癌、胃什么是腫瘤腫瘤（tumor）是機體在各種致癌因素作用下，局部組織的某一個細胞在基因水平上失去對其生長的正常調(diào)控，導致其克隆性異常增生而形成的新生物。一般認為，腫瘤細胞是單克隆性的，即一個腫瘤中的所有瘤細胞均是一個突變的細胞的后代。什么是腫瘤腫瘤（tum腫瘤的治療方法傳統(tǒng)：手術(shù)、化療、放療

內(nèi)分泌治療現(xiàn)代：生物免疫治療、靶向藥物、介

入治療

介入治療又分為血管內(nèi)介入和

非血管介入兩種腫瘤的治療方法傳統(tǒng)：手術(shù)、肺癌肺癌健康生活-遠離癌癥課件胃癌胃癌健康生活-遠離癌癥課件肝癌肝癌健康生活-遠離癌癥課件乳腺癌乳腺癌健康生活-遠離癌癥課件發(fā)展趨勢如何？今后的30年，是發(fā)病的雙高期；原因：人口老年化；空氣污染工業(yè)化污染生活方式：吸煙、酗酒、

熬夜發(fā)展趨勢如何？今后的30年，是發(fā)病的雙高期；治療·

經(jīng)濟·

心理多種因素:病期、器官、病理、免疫力醫(yī)療條件;家庭經(jīng)濟能力,治療費用：10-30萬心理因素的影響；保險也是方式之一。治療·經(jīng)濟·心理多種因素:病期、器官、病理、免疫力

健康四大因素影響健康的四大決定因素：一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%；二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社會環(huán)境

10%，自然環(huán)境7%；三、醫(yī)療條件：占8%

四、個人生活方式：占60%。健康四大因素健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：

高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，

平均壽命延長10年以上。健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：WHO的三個1/3戰(zhàn)略1/3癌癥是可以預防；1/3癌癥是可以早期經(jīng)治療而痊愈；1/3癌癥病人也能通過現(xiàn)有的醫(yī)療措施提高病人的生命質(zhì)量，改善預后。WHO的三個1/3戰(zhàn)略1/3癌癥是可以預防；預防癌癥的建議癌癥是一類可以預防的疾病癌癥是一種生活方式疾病2007年WCRF的10個建議與WHO的其他建議相互一致。預防癌癥的建議癌癥是一類可以預防的疾病1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦身體脂肪過多會增加多種癌癥的危險性，身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌癥決定因素。腰圍每增加一英寸，患癌癥風險將增加8倍1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦身體脂肪過多會增加多種癌癥的危1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦包括結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的6種癌癥，都已證實與身體肥胖有關。特別是腹部肥胖風險更大。但好消息是：即便是很少的體重降低也能減少這種危險。1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦包括結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的控制體重避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公斤。體質(zhì)指數(shù)（BMI）：

體重(千克)

身高(米)2控制體重避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公體質(zhì)指數(shù)標準判定標準：

18.5以下：體重不足；

18.5-23.9：理想體重；

24-27.9：超重；

28以上：肥胖體質(zhì)指數(shù)標準判定標準：2.每天至少從事30分鐘身體活動體力活動本身就可以減少患癌癥的危險。每天30分鐘的活動量，也只是一個最低限度的要求。應該做到每天60分鐘(或以上)的中度身體活動，或30分鐘(或以上)的重度身體活動2.每天至少從事30分鐘身體活動體力活動本身就可以減少患癌癥堅持體力活動每天應進行約1小時的快走或類似的運

動量；每星期至少進行1小時出汗的劇烈運動。有充分證據(jù)表明可以預防結(jié)腸癌，可能

預防肺癌和乳腺癌，以及可預防那些與肥胖有關的癌癥。堅持體力活動每天應進行約1小時的快走或類似的運哪些運動是有氧運動？特點：強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較長。快走、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家務等達不到強度；賽跑、舉重等高強度劇烈運動。哪些運動是有氧運動？特點：強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較有氧運動的要領接近而不超過“靶心率”靶心率(THR)，是指通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。靶心率=(220-年齡)×(70%-80%)自我感覺：輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗。持續(xù)時間：不少于30分鐘，每周3-5次。有氧運動的要領接近而不超過“靶心率”時時處處巧鍛煉頸肩部保健操：十點十分操翻手腕操小鳥飛態(tài)

到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久，缺乏運動引起的。時時處處巧鍛煉時時處處巧鍛煉腰部保健操時時處處巧鍛煉腰部保健操3.避免含糖飲料限制攝入高能量密度的食物。含糖飲料已成為體重增加的重要素，尤其對兒童而言。它還會刺激大腦中的味覺中樞，讓人們更想吃東西。

3.避免含糖飲料限制攝入高能量密度的食物。

舉例

哈佛大學40年跟蹤研究：每天喝一聽可樂每年增加體重20磅（約9公斤）

舉例哈佛大學40年跟蹤研究：4.多吃蔬菜、水果、谷類和豆類。

一年四季，堅持每天500克以上的各種蔬菜、水果?？梢允鼓慊及┌Y的危險性降低20%目標：至少每天吃五份“天天五果蔬”4.多吃蔬菜、水果、谷類和豆類。一年四季，堅持每天500克吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到

400克，患肺癌的危險性可減低50%；從100克增加到350克，患胃癌的危險性

可減低60%；吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到大蒜卷心菜大豆生姜胡蘿卜芹菜洋蔥茶姜黃柑橘類（柑橘檸檬橙）全麥亞麻糙米茄科植物（西紅柿茄子辣椒）十字花科（莖甘藍花椰菜）燕麥薄荷芳香物黃瓜艾菊土豆麝香草細香蔥甜瓜桐蒿大麥漿果重要性遞增大蒜重特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘藍(卷心菜)、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香菇(菌類)、蘆筍全麥、糙米、燕麥特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、特別提醒每天達到15種,最好能吃到25-30種左右的食物；選擇色彩鮮艷的當季蔬菜、水果；選擇有機食品；點菜搭配秘訣：多、遠、雜；特別提醒每天達到15種,最好能吃到25-30種左右的食物；特別提醒水果有助于預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥，吃的時候要盡量完整進食。膳食纖維：吸水和膨脹；防擴散，可抑制其他成分擴散；吸附和刺激腸蠕動。可降低結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的危險性特別提醒水果有助于預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多5.紅肉及加工肉類紅肉每天少于80克；可能是導致結(jié)腸癌、直腸癌的重要元兇，因此每周攝入最好不要超過500克（生）；加工肉類，盡可能少吃。

選擇魚和禽肉比紅肉更有益健康；5.紅肉及加工肉類紅肉每天少于80克；可能是導致結(jié)腸癌、直腸反式脂肪選擇中等適量的植物油。1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉部分氫化植物油、精練植物油、起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末、奶精等等。反式脂肪選擇中等適量的植物油。6.飲酒任何類型的含酒精飲料是多種癌癥的原因之一?？稍黾涌谇缓脱?、喉、食管以及原發(fā)性肝癌的危險性。男性一天不超過兩份，女性一天不超過一份（1份相當10-15毫克酒精）。6.飲酒任何類型的含酒精飲料是多種癌癥的原因之一。

特別提醒酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對于女性，酒更是“穿腸毒藥”。酒精可引發(fā)乳腺癌，而女性的體脂比男性高，對酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒對女性的危害比男性更大。特別提醒酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險7.保存、加工、制作限制鹽高鹽飲食會增加胃癌的危險每人每天不超過6克鹽避免鹽腌食品少吃剩菜三餐規(guī)律7.保存、加工、制作限制鹽食物貯藏不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。黃曲霉毒素：原發(fā)性肝癌不吃發(fā)霉的堅果、谷類、豆類食物貯藏不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食食物烹飪減少丙烯酰胺的危害蒸、煮、燉時食物暴露的溫度不超過100度；烘、微波、烤時溫度可達200度；直接在火上燒烤、油炸，溫度高達400度；食物烹飪減少丙烯酰胺的危害食物烹飪不吃燒焦的食物鼓勵低溫烹調(diào)烹調(diào)過度，熏烤或油炸的肉