運(yùn)動心率與減肥

最近買了心率表，找到一篇文章給大家學(xué)習(xí)一下。。希望大家都能夠健康的鍛煉自己。。

《怎么樣運(yùn)動才更健康？運(yùn)動心率與減肥》進(jìn)行運(yùn)動鍛煉時，一定要注意自己的安全，除外其他意外因素，運(yùn)動時心率是最應(yīng)該關(guān)注的，因為運(yùn)動強(qiáng)度與心率是密切相關(guān)的。尤其爬山運(yùn)動，更應(yīng)該清楚自己的心率。給大家介紹一點關(guān)于心率的通用小常識：心率（HeartRate；HR）：指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60-100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個體差異。最大心率（MHR）：是一個人運(yùn)動時所能承受的最高心率。最大心率的推算公式目前國內(nèi)外有20多種，很多測算方法比較繁瑣且危險，對于普通人群，國外報道和應(yīng)用最廣的當(dāng)屬HRmax=208-0.7*年齡，也有更簡單的為HRmax=220-年齡，不過根據(jù)年齡，一般人上下浮動5%，專業(yè)運(yùn)動員可上下浮動20%，過高可能會出現(xiàn)很大危險。儲備心率（HRR）：最大心率與安靜心率的差值。即儲備心率=最大心率-安靜心率。是衡量人體能量大小的重要標(biāo)志．靶心率（目標(biāo)心率；預(yù)期心率；THR）：指健身或康復(fù)鍛煉時要達(dá)到的，并保持一定強(qiáng)度的心率范圍，換言之，就是既能達(dá)到較好運(yùn)動效果又能確保安全的心率范圍。它是健身運(yùn)動中一項重要的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。靶心率的計算國內(nèi)外有多種方法，常用的有：①最大心率×（60%-80%）；②170-年齡；③儲備心率×（60%-80%）+安靜心率。舉例：一個40歲的人，在運(yùn)動時要達(dá)到的最適宜心率（靶心率）計算如下：最大心率=208-0.7*40=180最大靶心率=180*80%=144最小靶心率=180*60%=108所以這個人的靶心率在108-144次/分之間。無論哪種推算方法，都要結(jié)合自身的感覺來確定。可參考以下內(nèi)容：區(qū)域最大心率的%運(yùn)動出力狀態(tài)效果脂肪和糖分消耗150-60%放松的簡單慢跑，有規(guī)律的呼吸初級階段的有氧訓(xùn)練，可減輕壓力

脂肪和糖消耗都很小260-70%舒服的速度，有點加深的呼吸，可以說話。心血管健康的基本訓(xùn)練，理想的恢復(fù)速度，體重控制，心率訓(xùn)練。

脂肪消耗最大，糖消耗一般370-80%中等速度，說話有些困難。提高有氧運(yùn)動能力，耐力訓(xùn)練，理想的心血管健康訓(xùn)練，萬米練習(xí)。

脂肪消耗一般，糖消耗大。480-90%很快的速度，并有一些不舒服，用力呼吸。提高無氧運(yùn)動能力和極限，提高速度，400米速度訓(xùn)練

脂肪消耗很小，糖消耗較大。590-100%沖刺，不能長時間堅持，費(fèi)力地呼吸提高無氧運(yùn)動能力和和肌肉的耐受能力，提高力量?；緹o脂肪消耗，糖消耗最大。

這里也有一個簡單的圖標(biāo)，更簡單直觀一些。

在不同的心率范圍運(yùn)動的鍛煉項目，運(yùn)動量不是越大越減肥，也不是越少越減肥，要在合適的心率范圍。本文心率計量單位：“次/分鐘”，目標(biāo)區(qū)限度公式參考迪卡儂心率表說明書

科學(xué)的鍛煉有益身心健康，不科學(xué)的運(yùn)動習(xí)慣很容易造成運(yùn)動損傷，而心率是運(yùn)動時比較容易“量化”的重要參數(shù)之一。

運(yùn)動強(qiáng)度從小到大基本可以分為以下4個級別:

1：適量運(yùn)動

強(qiáng)度值50-60%

比如：散步、溜狗、太極拳

適合對象：老年人、病后恢復(fù)

2：體重調(diào)解

強(qiáng)度值60-70%

比如：心率訓(xùn)練、慢跑、輪滑、游泳

適合對象：想減肥的b

3：增氧運(yùn)動

強(qiáng)度值70-80%

比如：耐力訓(xùn)練、自行車運(yùn)動、長跑、羽毛球、健身操

適合對象：運(yùn)動健將

4：速度訓(xùn)練

強(qiáng)度值80-90%

比如：短跑、TT

適合對象：職業(yè)運(yùn)動員

相對說來：運(yùn)動強(qiáng)度大、消耗糖較多，強(qiáng)度小、消耗脂肪較多

不同年齡的人在進(jìn)行不同強(qiáng)度的運(yùn)動時，適合的心率范圍是不同的。我們把這個“心率范圍”叫做“目標(biāo)區(qū)限度”，“目標(biāo)區(qū)限度”有“目標(biāo)區(qū)上限”和“目標(biāo)區(qū)下限”2個值。長時間高于“目標(biāo)區(qū)上限”，會造成心臟負(fù)擔(dān)過重；低于“目標(biāo)區(qū)下限”則達(dá)不到鍛煉目的。

目標(biāo)區(qū)限度公式

目標(biāo)區(qū)限度=FCrepos+強(qiáng)度值*（FCmax-FCrepos）

目標(biāo)區(qū)上限=FCrepos+最大強(qiáng)度值*（FCmax-FCrepos）

目標(biāo)區(qū)下限=FCrepos+最小強(qiáng)度值*（FCmax-FCrepos）

公式中有3個參數(shù)：FCmax、FCrepos、強(qiáng)度值

FCmax：最大心率=220-年齡

FCrepos：休息心率（理論上是最小心率），早上醒來時自己掐下脈搏就行了。

強(qiáng)度值：見上文運(yùn)動強(qiáng)度級別劃分

下面拿我自己的實際情況作為實例，供大家參考

比如我每周至少進(jìn)行1次的公路車騎行運(yùn)動，是典型的增氧運(yùn)動

FCmax=220-27=193

FCrepos=60

最大強(qiáng)度值=80%

最小強(qiáng)度值=70%

按照公式計算結(jié)果

目標(biāo)區(qū)上限=60+80%*（193-60）=166

目標(biāo)區(qū)下限=60+70%*（193-60）=153

得出我的理論目標(biāo)區(qū)限度是153-166

實際騎行中，我用心率表監(jiān)控，心率在145-180之間

145：一般是看到前方紅燈、塞車、遇減速樁，慢速騎行的時候

這時候沒什么辦法了，想快也不可能，除非發(fā)脾氣、罵街，心率能上升

180：一般是逆風(fēng)上坡?lián)u車的情況，這個心率幾乎是我的上限了，感覺心臟要從嘴里跳出來一樣，很痛苦。這個時候我會采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，從而降低心率以上2種極端情況的持續(xù)時間很少超多3分鐘，其余時間心率在155-165之間，和理論目標(biāo)區(qū)限度值基本相同按照這個心率區(qū)間，運(yùn)動后沒有任何疲勞感且心情愉快，感覺身輕如燕、能飛檐走壁（血氧含量升高的原因)。還有一篇關(guān)于心率速度和壽命的

降低心率可延長壽命美國芝加哥西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的格林蘭博士主持了一項為期25年的研究。他對34000人（年齡從19歲至74歲）進(jìn)行了心率與健康的跟蹤記錄，并研究了不同心率的人群中心臟病的發(fā)生危險與死亡的關(guān)系。研究結(jié)果表明，正常人的安靜心率為每分鐘75次，而那些心率高于正常人12次以上（每分鐘87次）的18至39歲男人中間，死于心血管疾病的危險要高于正常者或心率較低者27％。而在40至59歲的婦女之中，安靜心率高的人比正常者的危險要高21％。

這個研究揭示了安靜心率高與心臟病死亡之間的關(guān)系，但他還沒能對此原因作出進(jìn)一步的解釋。早在幾年前，有一些專家就提出了心臟使用極限與人的壽命之間關(guān)系的說法。他們認(rèn)為，一個健康的心臟應(yīng)該可以正常跳動至少20億次，然后心臟就會逐漸衰老失靈，直至力竭而停止工作。按照這個推算，一個心率正常，每分鐘跳75次的人如果活到70歲時，總心跳數(shù)為27.2億次。如果心跳高于正常5次，達(dá)到80次，70年的總數(shù)就是29億次。而心率低者（每分鐘65次）70年的總心跳數(shù)只需23.5億次，其“節(jié)省”下來的次數(shù)可以用數(shù)年。由此看來，無論是出于預(yù)防心血管疾病的考慮還是延長壽命的目的，降低你的安靜心率都是一個有效途徑。根據(jù)《美國營養(yǎng)師雜志》發(fā)表的一篇研究報告顯示，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最高心搏率MHR（MHR＝220－年齡）的65%—75%時，運(yùn)動燃燒的碳水化合物與脂肪的比例，約介于一比一和三比二之間。

不過如果運(yùn)動強(qiáng)度更強(qiáng)，所燃燒的脂肪比例反倒會減少，碳水化合物則會上升。碳水化合物的燃燒速率加快時，血糖的下降速率也會加快，導(dǎo)致有饑餓感。這時候運(yùn)動不但難以降低食欲，反會導(dǎo)致人吃得更多。

想要測量自己的運(yùn)動強(qiáng)度與時間是否適當(dāng)，最好邊運(yùn)動邊測量心跳。運(yùn)動前，你必須戴一個有秒針的手表，每運(yùn)動5—10分鐘便量一次脈搏數(shù)，量脈搏時如在較劇烈的運(yùn)動時不可立即停下來，應(yīng)在轉(zhuǎn)為較緩和的踏步時，立即將食指與中指并攏，按住頸動脈，數(shù)數(shù)5秒內(nèi)（或10秒內(nèi)）的心跳數(shù)，再乘以12（或6），即可得到想要的數(shù)據(jù)。跑步機(jī)上一般可以顯示你的心率，如何計算心率的安全范圍？心率是指人的心臟每分鐘跳動的次數(shù)。正常成年人的心率在安靜時平均為70—80次/分，一般慢不低于60次/分，快不超過100次/分。心率可因年齡、性別及其他因素而變化。O什么是健康心率（目標(biāo)心率）？一個人的健康心率（目標(biāo)心率）應(yīng)該是多少呢？要知道健康心率，我們要先知道人的最高心率。最高心率是指一個人在最大運(yùn)動強(qiáng)度時他的心率所能達(dá)到的最高值。我們可以用一種簡單的辦法來估計：220-年齡=最高心率。這個公式是經(jīng)過大量人的統(tǒng)計研究得出來的，當(dāng)然每個人都會有不同，但我們可以認(rèn)為這個估計是比較準(zhǔn)確的。一個人的目標(biāo)心率應(yīng)該是最高心率的60%--85%之間。比如一個40歲的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153，所以40歲的人的健康心率應(yīng)該在108和153之間，也就是說他在有氧運(yùn)動時要盡量保持心率高于108/分鐘，低于153/分鐘。健康心率是指你在進(jìn)行有氧健身時所應(yīng)該達(dá)到的心率，它一般是一個范圍，只要你的心率連續(xù)升高到這個范圍之內(nèi)，你的健身效果也就是最好。O什么是心率表？和電子表結(jié)合在一起的，裝有現(xiàn)代電子傳感技術(shù)可以測量人的心率的手表。心率表和有氧體育運(yùn)動，乃至和普通人的健康長壽有很大關(guān)系。O什么是有氧運(yùn)動？簡單講，堅持超過20分鐘以上的健身運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。走路，跑步，騎車，健美操，游泳，滑冰，跳繩等等，都是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動的主要目的是連續(xù)地讓你的心跳加快，提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉。因此有氧運(yùn)動也叫做心血管運(yùn)動，同時它也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。有氧運(yùn)動這個詞是由美國運(yùn)動生理學(xué)家KennithCooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運(yùn)動健身時，你會需要更多的氧氣。你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動中的肌肉中去。經(jīng)常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。你身體健康狀況越好，你有氧運(yùn)動的能力也越高，你運(yùn)動的時間也可以更長，強(qiáng)度更大。換句話說，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。人因為有氧運(yùn)動而健康。但是有氧運(yùn)動也有適度問題。如何測量這個適度？靠呼吸指數(shù)和自我感受強(qiáng)度都是很簡便易行的衡量方法，但是測量心率則更準(zhǔn)確。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，心臟的負(fù)荷也加大，心跳也就越來越快，所以心跳的速度是用來衡量運(yùn)動強(qiáng)度的很好的標(biāo)準(zhǔn)。作為一個健身者，你可以以你的心率來更多的了解你的身體和你的健康狀況。O請舉例說明測量心率和有氧運(yùn)動的關(guān)系？比如，剛開始健身的時候，也許小運(yùn)動量的訓(xùn)練（比如4公里/小時的速度步行）也會讓你心跳加速很多，也就是說，這個強(qiáng)度已經(jīng)對你算很大了。但是當(dāng)你堅持鍛煉一段時間以后，你會發(fā)現(xiàn)用同樣速度步行，你的心率比以前慢了很多。這也就是說你的健康狀況有所提高，你的身體對完成這個強(qiáng)度的運(yùn)動已經(jīng)適應(yīng)了。這時候也就可以加大你的強(qiáng)度來進(jìn)一步刺激你的進(jìn)步了。而且，在你安靜時候你的心律也降低了。安靜時的心率也是你的健康狀況的一個標(biāo)志。一個人的健康水平提高，安靜時的心率也會相應(yīng)的降低，但過度疲勞或健身過度的時候，安靜心率也會提高。如果你發(fā)現(xiàn)你的安靜心率比平時提高了，也就是說你該增加休息了。另外，心率也和你身體的缺水程度，疲勞狀況，外界溫度等等其他因素有關(guān)。當(dāng)你沒有喝足夠的水，運(yùn)動時血液容量不能有效的增加，心臟就需要超量工作來滿足要求。如果你沒有測量心率，還是按平時的強(qiáng)度來進(jìn)行健身，很快就會疲勞，運(yùn)動時間也不會長，效果也不好。這樣，我們就理解了心率和運(yùn)動的關(guān)系。一項運(yùn)動和它的運(yùn)動量是否適合自己，要看運(yùn)動和運(yùn)動量能否幫助心率提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。如心率達(dá)不到最低心率，說明運(yùn)動量太小，運(yùn)動強(qiáng)度不夠，需要加大和提高；如果超過最高心率，說明運(yùn)動強(qiáng)度太大，需要降低。O聽說美國人很重視對人的體質(zhì)的測量？是的。近幾年來美國建立了十多個利用電子計算機(jī)評定人們健康水平從而預(yù)測壽命指導(dǎo)健康途徑的中心。中心在預(yù)測時要求人們預(yù)先填寫一張健康狀況和生活習(xí)慣的表格，內(nèi)容包括本人和家庭病史，參加體育鍛煉情況，抽煙喝酒的情況以及心率血壓等二十多個項目。電子計算機(jī)就按照特定編制的程序?qū)@些數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合分析，最后作出書面答復(fù)，告訴測定對像，目前的“健康年齡”和“可能達(dá)到的壽命”以及要提高健康水平延長壽命需要注意的事項。通過這種測定人們都能獲得自己的健康年齡和可能達(dá)到的壽命。例如某人實際年齡30歲，由于身體健康狀態(tài)不佳，其健康年齡已達(dá)40歲。如果他能按電子計算機(jī)指導(dǎo)的方法去斷練身體，就可能使自己的健康年齡下降到35歲接近實際年齡，壽命也因此延長到70歲。在美國不少人通過這種電子計算機(jī)的測定，促進(jìn)了健康水平的提高。有的國家還為人們的健康性鍛煉設(shè)計了一些幫助人們掌握鍛煉負(fù)何的電子運(yùn)動器械。如國外有一種裝有電子計算機(jī)的固定自行車，參加鍛煉的人事先將自己的性別、年齡、心率、血壓等有關(guān)數(shù)據(jù)輸入電子計算機(jī)，將自行車的車把、坐墊和電子計算機(jī)相聯(lián)，鍛煉時候健康者的心率血壓和血液循環(huán)情況就能通過把手、坐墊及時反應(yīng)在計算機(jī)上。如果運(yùn)動量超過本人的適宜負(fù)何，它就會自己動亮起紅燈叫你減慢速度或者停止鍛煉。O有人說增加測量手段是現(xiàn)代體育運(yùn)動的一部分，對嗎？很對?，F(xiàn)代體育運(yùn)動認(rèn)為體育運(yùn)動質(zhì)量的好壞不是運(yùn)動量的大小，而是某個運(yùn)動量是否適合特定的對象，適合的就是好的，不適合的就是不好的。只有測量才能夠知道適合不適合。因此說，增加測量手段是現(xiàn)代體育運(yùn)動的一部分，它可以保證體育運(yùn)動的科學(xué)性。準(zhǔn)確測量，不僅僅是運(yùn)動員的需要，也是大眾健康的需要。健身的關(guān)鍵在于科學(xué)。老年人,一般每天能堅持一小時的體力活動,走步累積5000-6000步,就可以達(dá)到健身的目的。循序漸進(jìn),每天從走3000步,逐漸增加到6000步而不感到疲勞;爬樓梯從氣喘到不太喘;活動時心跳從明顯加快到不感覺快,都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜運(yùn)動量,一般推薦給健康老人心率評定的方法,采用運(yùn)動后170減年齡的公式。舉例說一個60歲的人,鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170-60)左右是比較安全的。120運(yùn)動健身早在幾千年前華佗就提出來的，他提出經(jīng)常鍛煉可以提高人的身體素質(zhì)，但強(qiáng)度要根據(jù)自己的條件而定。70801000100705平均70-80次，慢的平均80次7570-85809080120120一般120吧！因人而定?。?！120-140因人而定飲食均很一靜止心率

正常人的心率一般在70至90/分鐘之間，經(jīng)過長時間的耐力運(yùn)動訓(xùn)練（如長跑）后，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動的強(qiáng)度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓(xùn)練有素的耐力項目運(yùn)動員，心率通常都在50至60/分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓(xùn)練的時日下降，也就顯示出訓(xùn)練計劃見成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升，也就很大機(jī)會是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。

量度橈動脈和頸動脈搏動次數(shù)的方法。（Fox，Bowers與Foss，1993，292頁）

量度靜止心率的最佳時機(jī)是晨早臨起床之前，否則最低限度也要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行量度，否則所得的結(jié)果就會偏高。量度時可以把手按在頸動脈（carotidartery）或近手腕的橈動脈（radialartery）上，并且量度完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。

當(dāng)然使用心率表最方便了。

二最高心率

直接量度最高心率的方法就是在最大強(qiáng)度運(yùn)動底下，利用心電圖儀器（electrocardiograph）量度當(dāng)時的心率（Fox，Bowers與Foss，1993）。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率=220-年齡

例如，一個20歲的人，其最高心率的估計為：

220-20=200次/分鐘

三運(yùn)動時心率

要準(zhǔn)確量度運(yùn)動時的心率，本應(yīng)要有特別的器材，如心率監(jiān)測器（heartratemonitor）的輔助；但另一個頗為合理的估計方法，就是在運(yùn)動結(jié)束后的5

秒鐘內(nèi)（PCPFS，nd），量度脈搏10秒，然后將搏動次數(shù)乘以6；又或者量度脈搏15秒，然后將結(jié)果乘以4，以計算運(yùn)動時的脈搏。

例如，運(yùn)動結(jié)束時的心率為35次/15秒，則運(yùn)動時心率的估計為140次/分鐘。

59210080(2009-10-2216:11:30)三目標(biāo)心率

在一節(jié)訓(xùn)練課里面，其中一個最重要的抉擇，就是決定訓(xùn)練時的強(qiáng)度（intensityoftraining）。根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，如促進(jìn)健康、改善體適能、體重控制或增進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)等，其運(yùn)動處方內(nèi)的訓(xùn)練強(qiáng)度都會有或多或少的差異。其中一個最能夠反映出訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)就是心率。一些研究結(jié)果的數(shù)據(jù)顯示，在一個頗為寬闊的數(shù)值范圍內(nèi)，攝氧量與心率成直線關(guān)系，而這種直線關(guān)系亦只有在很低及很高的訓(xùn)練強(qiáng)度時才被打破。在這方面作研究的學(xué)者都普遍認(rèn)同（Fox，Bowers與Foss，1993）：最高心率（HRmax）的70%=最大攝氧量（VO2max）的60%，最高心率（HRmax）的85%=最大攝氧量（VO2max）的80%。由于訓(xùn)練的強(qiáng)度越高，心率越高（在很大程度上，備注：就算已經(jīng)達(dá)到最高心率，攝氧量仍然可以繼續(xù)上升。），所以可以用目標(biāo)心率（targetheartrate，THR）來確定一節(jié)訓(xùn)練課的強(qiáng)度。一般有兩種方法來決定訓(xùn)練時的目標(biāo)心率：「最高心率法」（MaximalHeartRateMethod）在「最高心率法」之下，只以最高心率來計算目標(biāo)心率。例如，一個最高心率為200次/分鐘的運(yùn)動員，若果要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為75%的訓(xùn)練課時，其目標(biāo)心率的計算如下：THR75%=0.75x200次/分鐘=150次/分鐘「心率儲備法」（HeartRateReserveMethod）「心率儲備法」由Karvonen（1957）發(fā)展出來，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式計算出心率儲備（HRR），HRR=HRmax-HRrest假若運(yùn)動員的靜止心率（HRrest）為65次/分鐘，而最高心率為200次/分鐘，則HRR=(200-65)次/分鐘=135次/分鐘那么，若果要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為75%的訓(xùn)練課時，其目標(biāo)心率的計算如下：THR75%=75%xHRR+HRrest=[(0.75x135)+65]次/分鐘=166次/分鐘同樣道理，若果同一個運(yùn)動員要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為90%的訓(xùn)練課時，其目標(biāo)心率的計算如下：THR90%=90%xHRR+HRrest=[(0.9x135)+65]次/分鐘=187次/分鐘59210080(2009-10-2216:12:49)根據(jù)「最高心率法」及「心率儲備法」計算目標(biāo)心率的比較目標(biāo)心率（次/分鐘）%HRR%HRmax1859093180859017380871667583160708015365761466073以上的目標(biāo)心率計算可見，「最高心率法」和「心率儲備法」計算出來的結(jié)果有小許差異。在較低的目標(biāo)心率之下，「最高心率法」與「心率儲備法」的相差較大，而且Karvonen（1957）認(rèn)為低于60%HRR或73%HRmax時，訓(xùn)練不足以提供足夠的刺激以增進(jìn)耐力項目的表現(xiàn)。Fox，Bowers與Foss（1993）認(rèn)為，年青運(yùn)動員的目標(biāo)心率應(yīng)該在80至90%HRR或85至95%HRmax之間，而純粹為了促進(jìn)健康和改善體適能的人士，訓(xùn)練的強(qiáng)度可以再調(diào)低一些。59210080(2009-10-2216:13:19)[i=s]本帖最后由59210080于2009-10-2216:15編輯

四運(yùn)動處方除著大眾開始醒覺運(yùn)動對健康的重要，決心做運(yùn)動的人就越來越多，巿面上也就逐漸多了一些教人如何做運(yùn)動的書籍和「健體專家」，為有需要的人提供運(yùn)動處方。不過，越多這類書籍和「專家」，有時卻越使人覺得困惑，因為不難發(fā)現(xiàn)，一些相關(guān)的書籍或「專家」，開出的運(yùn)動處方很多時都有出入，對于剛起步去落實做運(yùn)動的人來說，難免有無所適從的感覺?！笐?yīng)該做多少運(yùn)動？」、「應(yīng)該做什么運(yùn)動？」及「應(yīng)該如何進(jìn)行？」等，都是一些老生常談的問題。嚴(yán)格地說，運(yùn)動處方是應(yīng)該因應(yīng)每一個人的需要和興趣而開出，而且背后都應(yīng)該有強(qiáng)烈的科學(xué)依據(jù)。正如Corbin與LeMasurier（2002）指出，要決定遵從什么指引來定出適合自己的運(yùn)動處方前，應(yīng)該先考慮下列的因素：發(fā)出指引的組織是否可信？該組織的使命和目的是什么？依循指引行事將有什么益處？指引的對象是什么人？無可否認(rèn)，世界各地普遍都是追隨美國相關(guān)組織的建議來制定自己國家或地區(qū)的運(yùn)動指引。其中一些較權(quán)威及可信的組織包括：官方機(jī)構(gòu)，如TheOfficeofSurgeonGeneral（OSG）、TheCentersforDiseasePreventionandControl（CDC）及President'sCouncilonPhysicalFitnessandSports(PCPFS）。專業(yè)組織，如TheAmericanCollegeofSportsMedicine（ACSM）、TheAmericanAllianceforHealth,PhysicalEducationforRecreationandDance（AAPHERD）及TheNationalAssociationforSportandPhysicalActivity（NASPE）。私人組織，如TheAmericanHeartAssociation（AHA）及TheInstituteofMedicine（IOM）。由于不同的機(jī)構(gòu)或組織有著不同的使命及目標(biāo)對象，所以它們各自發(fā)出的指引亦有或多或少的差異。例如，OSG及CDC主要關(guān)注一般健康范籌，而PCPFS則較著眼于體適能及體力活動。以上各主要組織近年發(fā)出的指引內(nèi)容見下表：組織名稱（年份）目標(biāo)對象指引內(nèi)容1994ConsensusConference一般健康及體適能。青少年。每