第七講運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)課件

第七講運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與保健第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與防病第三節(jié)各種鍛煉方法

本講內(nèi)容：第七講運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與保健第11．預(yù)防心血管病

心血管病是危及人類健康的頭號(hào)殺手。運(yùn)動(dòng)可提高心肌的彈性。

2．提高消化系統(tǒng)的功能

※使機(jī)體代謝增強(qiáng)，增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，而提高食欲。

※促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功能。

3．改善呼吸系統(tǒng)的功能

＃使呼吸肌發(fā)達(dá)，增大胸圍和呼吸差，提高肺活量。

＃經(jīng)常鍛煉的人呼吸平均6～8次/分鐘，反之12～15此/分鐘。

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與保健一、適宜運(yùn)動(dòng)的健身作用從共10個(gè)方面來看:1．預(yù)防心血管病

心血管病是危及24．改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能

0改善神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性，對(duì)各種反應(yīng)靈活準(zhǔn)確。

0神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯，表現(xiàn)為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛。

5．降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性

提高機(jī)體對(duì)血糖的控制水平。

6．預(yù)防骨裂

◎提高骨質(zhì)密度和強(qiáng)度。

◎?qū)琴|(zhì)疏松病人也有治療作用。4．改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能

0改善神經(jīng)系37．保持身體活動(dòng)的能力

×人類老化的特征之一是身體活動(dòng)能力的逐步衰退。

×有規(guī)律的體育鍛煉使退化減慢。

8．控制體重和改變體型

9．減緩心理應(yīng)激

※應(yīng)激是對(duì)外部環(huán)境的一種身心反應(yīng)。

※體育鍛煉可忘卻煩惱、心理放松。

10．延年益壽

不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31％。

3點(diǎn)條件：合理的營(yíng)養(yǎng)配備；必備的衛(wèi)生環(huán)境；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

和時(shí)間符合運(yùn)動(dòng)參加者的健身要求。7．保持身體活動(dòng)的能力

×人類老化4二、符合保健要求的適宜運(yùn)動(dòng)

&每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持在30分鐘以上；

&每周不少于3次運(yùn)動(dòng)；

&運(yùn)動(dòng)后心率數(shù)必須達(dá)到：170－本人年齡怎樣掌握有效運(yùn)動(dòng)量？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界最新觀點(diǎn):每天的運(yùn)動(dòng)量累計(jì)達(dá)30分鐘以上，有同樣的健身效果。二、符合保健要求的適宜運(yùn)動(dòng)

&每次運(yùn)5WHO發(fā)表報(bào)告，適量規(guī)律的體育鍛煉至少有以下好處：12點(diǎn)

1．

減少過早死亡。

2．

減少心腦血管病的死亡。（全世界1/3的死亡是由心腦血管病引起的）

3．

減少心臟病和直腸癌發(fā)病危險(xiǎn)性50%。

4．

減少II型糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)性50%。

5．

幫助預(yù)防和減少高血壓病。（世界1/5的人口受該病的影響）

6．

幫助和預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。（可減少婦女骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率

的50%）

7．

減少背下部疼痛發(fā)生的危險(xiǎn)。

8．

促進(jìn)心理健康，減少抑郁癥、強(qiáng)迫癥和孤獨(dú)感的發(fā)生。

9．

幫助預(yù)防和控制不良習(xí)慣，特別是對(duì)兒童和年輕人，可幫助他們遠(yuǎn)離

煙草、酒精、藥品濫用以及不健康的飲食習(xí)慣和暴力。

10．幫助控制體重，與久坐少動(dòng)的人相比，可減少肥胖發(fā)生率50%。

11．幫助強(qiáng)健筋骨、肌肉和關(guān)節(jié)，使有慢性疾患及殘疾的人改善他們的耐久

力。

12．幫助減輕疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。WHO發(fā)表報(bào)告，適量規(guī)律的體育鍛煉至少有以下好處：12點(diǎn)

161．預(yù)防心血管病

心血管病是指影響心臟和血管的任何疾病。

如：動(dòng)脈硬化、冠心病、腦供血不足、高血壓（1896年發(fā)現(xiàn)）等。

長(zhǎng)期鍛煉使心肌力量增強(qiáng)，輸出的血量增多，血液循環(huán)遍及全身

各個(gè)角落。

2．預(yù)防癌癥

癌癥——是人體內(nèi)正在發(fā)育的正常細(xì)胞出現(xiàn)過度增生或異常分化而

形成的結(jié)構(gòu)。

最新一項(xiàng)“癌癥的死亡率”的調(diào)查資料：

體能弱者的癌癥死亡率高達(dá)約萬分之十八；

體能中等者的癌癥死亡率高達(dá)約萬分之八；

體能強(qiáng)者的癌癥死亡率高達(dá)約萬分之四；

適宜的體育鍛煉有助于增強(qiáng)抵抗力和減少癌癥的發(fā)生。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與防病一、適宜運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防疾病的作用1．預(yù)防心血管病

心血管71．過早地出現(xiàn)退性行病變

退性行病變——因機(jī)體過早的衰老而出現(xiàn)的一系列病變。

頸椎和腰椎的骨質(zhì)增生，因關(guān)節(jié)間的軟骨組織無血管，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供

應(yīng)靠壓迫滲透，無運(yùn)動(dòng)刺激，而逐漸萎縮，軟骨的萎縮，使下面的硬骨

組織受刺激而增生二、缺少運(yùn)動(dòng)引起某些疾病的機(jī)理3點(diǎn)：青少年體質(zhì)下降原因：一是現(xiàn)代化得生活方式，承電梯，坐汽車，體力勞動(dòng)少。二是應(yīng)試教育注重升學(xué)率，學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)過重，鍛煉少。造成：“硬、軟、笨”（關(guān)節(jié)硬、肌肉軟、不運(yùn)動(dòng)造成動(dòng)作不協(xié)調(diào)。）

治頸椎?。?.聳肩。2.兩手掌呈弧形置于腦后，左右來回搓摩，早晚各120次。1．過早地出現(xiàn)退性行病變

退性行病變8

3．對(duì)疾病抵抗力下降

適宜運(yùn)動(dòng)可提高免疫力。

實(shí)驗(yàn)證明：心率大于180次/分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)20分鐘，T細(xì)胞免疫功能即下降。導(dǎo)致肥胖罪魁禍?zhǔn)祝?．缺乏運(yùn)動(dòng)。2．肉類飲食。3．汽車使用增加。2．易患肥胖癥和高血脂癥1985年～2000年，8～18歲兒童少年體重超標(biāo)和肥胖增加28倍，目前9000萬，未來10年達(dá)2億，全球近1/5體重超標(biāo)和肥胖者是中國(guó)人。導(dǎo)致肥胖罪魁禍?zhǔn)祝?．缺乏運(yùn)動(dòng)。2．易9

1．了解一般情況

2．體檢：主要是：運(yùn)動(dòng)、心血管、呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查。

3．運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：主要是評(píng)定心臟功能，是制定運(yùn)動(dòng)處方的主要方法和依據(jù)。

4．體力測(cè)試：在運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，主要是對(duì)全身的耐力進(jìn)行測(cè)試。

5．運(yùn)動(dòng)處方制定：考慮近期（用拐杖行走）和遠(yuǎn)期目標(biāo)（恢復(fù)正常步態(tài)）。

6．運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施、修改：

根據(jù)實(shí)施鍛煉的情況，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，制定最合適的運(yùn)動(dòng)處方。

第三節(jié)各種鍛煉方法運(yùn)動(dòng)處方——是由指導(dǎo)醫(yī)師或教練員給從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，用處方的形式，

規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。

一、制定運(yùn)動(dòng)處方的程序包括：了解一般情況、體檢、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、體力測(cè)試、運(yùn)動(dòng)處方制定、

實(shí)施、修改。

10

1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

分兩大類：有氧運(yùn)動(dòng)、力量性運(yùn)動(dòng)。

2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)用心率來確定。

3．運(yùn)動(dòng)時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)一般持續(xù)20~40分鐘，力量性運(yùn)動(dòng)中，等長(zhǎng)（靜力性）練習(xí)

的肌肉收縮的持續(xù)時(shí)間在6秒以上。

4．運(yùn)動(dòng)頻率

有氧運(yùn)動(dòng)一般隔天一次效果最好（每天一次效果增加不明顯），最低

每周2次，力量性運(yùn)動(dòng)每日或隔日1次。

5．注意事項(xiàng)

※循序漸進(jìn)、量力而行。

※高血壓和老年人對(duì)用力動(dòng)作和大幅度的彎腰、低頭、憋氣等要控制。二、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容包括：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、注意事項(xiàng)。

1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

11什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好？

最好在下午3～4點(diǎn)鐘。

下午3點(diǎn)空氣質(zhì)量最好，早晨6～9點(diǎn)是一天中血壓最高的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)更易引發(fā)血壓增高，引發(fā)心腦血管疾病。

什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好？

有氧運(yùn)動(dòng)，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。

1992年WHO組織提出：走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最12幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法

1．步行2．跑步3．游泳4．跳繩

5．有氧操6．自行車7．呼啦圈8．爬樓梯9．倒走一、各種鍛煉方法的選擇幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法1．步行一、各種鍛煉方法的131．步行

是最簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)，常言道：飯后百步走，活到99，百練不如一走。

其能量消耗：

以80米/分左右的速度步行20分鐘＝130米/分速度騎自行車12分鐘；

以100米/分左右的速度步行15分鐘＝270米/分速度騎自行車6分鐘；美國(guó)研究顯示，最好的運(yùn)動(dòng)是每天步行，比劇烈運(yùn)動(dòng)更有益于心臟健康，而且即使鍛煉者中斷鍛煉也將持續(xù)有效。

步行鍛煉：1）每天30分鐘。2）行走時(shí)步幅應(yīng)保持在60～70厘米。3）每分鐘達(dá)到120步。（每秒2步）4）手臂盡量加大擺動(dòng)。1．步行142．跑步

是肌群反復(fù)活動(dòng)的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，跑步可維持良好的身體機(jī)能，有助于減少體脂和控制體重，提高心肺功能，消除積聚在動(dòng)脈壁上的膽固醇。慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍，冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，長(zhǎng)期堅(jiān)持心率可下降到50～60次/分鐘，使心肌得到休整。

（身體活動(dòng)的減少將使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。）以270米/分左右的速度跑步30分鐘所消耗的熱量要比以135米/分速度步行30分鐘所消耗的熱量多得多。

慢跑鍛煉：

1）從短程開始，逐步增大跑程。2）心率數(shù)不超過：170－本人年齡。3）每次時(shí)間在20～30分鐘，需長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2．跑步154．跳繩

對(duì)肥胖的人來說，沒有比跳繩更好的減肥方法。而對(duì)女性尤為適宜。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防多種疾?。ㄌ悄虿　㈥P(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂、肌肉萎縮、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥），兼有放松情緒的多種作用。持續(xù)跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量，與慢跑30分鐘、或跳健身舞20分鐘相差無幾。

跳繩鍛煉：（漸進(jìn)計(jì)劃）

1）初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘。半年后每次連跳3分鐘，共5次。2）直到一次連續(xù)跳繩30分鐘。這是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)。3）初學(xué)用硬繩，熟練后用軟繩。胖人和中年人宜采用雙腳同時(shí)起落。（跳繩30分鐘相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量）4）切莫在硬水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏。3．游泳

與跑步的鍛煉價(jià)值相似。雖消耗的能量多，心率相對(duì)低，是一種

更為安全的健身方法。

在水中游與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的4倍之多。4．跳繩3．游泳

165．有氧操

崛起于20世紀(jì)80年代，至今長(zhǎng)盛不衰。有拉丁操、搏擊操、踏板操等。能有效控制體重，塑造良好身材，改善情緒。

有氧操鍛煉：1）鍛煉中控制好心率。2）強(qiáng)度和難度的安排應(yīng)有小到大、由易到難逐漸過渡。3）鍛煉后應(yīng)進(jìn)行放松整理活動(dòng)。6．自行車

能有效增強(qiáng)肌肉力量，提高機(jī)體的耐久力并控制體重。

自行車鍛煉：1）注意調(diào)整好坐墊的高度。（高度不合適會(huì)引起大腿前群肌肉的酸痛而影響騎行距離和持續(xù)時(shí)間，）2）坐墊高度：以騎行姿勢(shì)坐在自行車上，當(dāng)踏腳板繞至離地面最近時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍屈，大約10度為宜。5．有氧操6．自行車177．呼啦圈

每次30分，使身材苗條、健康。9．倒走

又稱反走健身法，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可消除腰背痛，但要持之以恒。反走100步，在正走100步。在反走的同時(shí)也可以有節(jié)奏的用雙手敲打腰部，左一下，右一下。8．爬樓梯

爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量之大是許多意人想不到的，據(jù)美國(guó)學(xué)者測(cè)定，每分鐘消耗的熱量比臥床多20倍，比靜坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，上下2~3趟6層樓的樓梯，相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。每次時(shí)間10~15分鐘較為合適，根據(jù)體力和年齡，可走樓梯，跨臺(tái)階每步等2~3級(jí)，跑樓梯。腰痛常見的原因：脊柱及周圍軟組織疾患（挫傷，扭傷，腰椎間盤突出等）；脊髓疾患（脊髓炎、腫瘤），內(nèi)臟器官疾患（婦科炎癥、腫瘤）7．呼啦圈9．倒走8．爬樓梯腰痛常見的181）通過身體活動(dòng)增加能量消耗

成人盡量每天保證適量身體活動(dòng)30分鐘，可以從以下內(nèi)容中選擇1～2項(xiàng)：

1．輕快地步行（5～6公里/小時(shí)）2．一般的健美操

3．做家務(wù)4．打乒乓球

5．高爾夫球6．站立垂釣

7．慢跑8．隨意游泳

9．自行車運(yùn)動(dòng)（15公里/小時(shí)）10．跳舞2）體育鍛煉方案選擇的注意事項(xiàng)

1．自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方式。

2．中等強(qiáng)度的體育鍛煉，持續(xù)時(shí)間在30～90分鐘。

3．發(fā)展心肺功能的體育鍛煉效果更佳。

4．制定一個(gè)起點(diǎn)，然后逐漸提高適應(yīng)能力的水平。

二、促進(jìn)身體鍛煉效果的因素1）通過身體活動(dòng)增加能量消耗

成人盡量每天保證193）幫助你堅(jiān)持鍛煉的方法

1．與有鍛煉習(xí)慣的人一起進(jìn)行身體練習(xí)，他會(huì)鼓勵(lì)你堅(jiān)持鍛煉。

2．從事有助于你達(dá)到目標(biāo)的多種鍛煉方法，單一的活動(dòng)內(nèi)容會(huì)使你產(chǎn)生厭惡感。

3．當(dāng)體會(huì)到體能水平提高時(shí)，應(yīng)獎(jiǎng)賞自己，如買一套新衣服或外出旅游等。

4．如果體育鍛煉的益處不明顯時(shí)，請(qǐng)別灰心喪氣，因?yàn)轶w能水平的提高是

一個(gè)漸進(jìn)的過程。

5．鍛煉的計(jì)劃應(yīng)適合你的興趣和生活的風(fēng)格，應(yīng)將鍛煉看成是生活中必不可少的重要組成部分。3）幫助你堅(jiān)持鍛煉的方法

20四）膳食減肥應(yīng)注意以下10點(diǎn)——

1．每天至少攝入5000kj的能量。（8000～15000、16000kj）

2．每天至少飲10杯水。

3．準(zhǔn)確了解你的需要，攝入足夠量的蛋白質(zhì)。

4．每天至少攝入50～100克碳水化合物和10克脂肪。

5．即使不餓也要按時(shí)吃飯，并且吃各種食物。

6．體重減少控制在0·5～1千克/周，直至達(dá)到目的。

7．預(yù)先了解食物成分，記錄飲食過程，發(fā)現(xiàn)問題，及時(shí)糾正。

8．避免用致瀉劑、刺激劑、利尿劑、保證維生素和無機(jī)鹽的攝入。

9．飲食方案一定要與體育鍛煉相結(jié)合，每周至少3次，每次30分鐘。

10．任何一個(gè)理想中的方案都要至少堅(jiān)持12個(gè)月的心理準(zhǔn)備。

適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，結(jié)合你某種能終身體育鍛煉的方法。最佳控制體重的方法是——通過控制飲食來減輕體重時(shí)，往往不是脂肪的減少，而是水分和肌肉的減少。四）膳食減肥應(yīng)注意以下10點(diǎn)——

1．每天至少攝入50021

減肥期間最佳飲食方法：早餐：粥一碗，雞蛋1～2個(gè)，奶或豆?jié){一杯。午餐：米飯一碗（1～2兩），菜隨意吃，量適當(dāng)。晚餐：以副食取代主食，即水果、蔬菜之類。四點(diǎn)支撐：可減腹部和腿部脂肪俯臥，兩肘和兩腳支撐

注意：當(dāng)內(nèi)分泌調(diào)整好，胃部機(jī)理調(diào)節(jié)好，胃部得到恢復(fù)后，可正常飲食，不偏食。這樣體重不易恢復(fù)，窈窕身材屬于你的。

配合一點(diǎn)點(diǎn)，拿出一點(diǎn)毅力，說到做到，肥胖永遠(yuǎn)不屬于你的。減肥期間最佳飲食方法：四點(diǎn)支撐：22

五）運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)注意以下幾點(diǎn)——

1．有氧運(yùn)動(dòng)降低全身的脂肪比例。

2．各種運(yùn)動(dòng)方式均可達(dá)到此目的。

3．每周3～4次才有明顯效果。

4．低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有效。

5．高強(qiáng)度力量練習(xí)能有效減少脂肪、增長(zhǎng)肌肉和增加肌力。五）運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)注意以下幾點(diǎn)——

1．有氧運(yùn)動(dòng)降低全身的脂23六）控制體重的幾點(diǎn)要素——

1．用長(zhǎng)期禁食或控制飲食來“殘酷”的限制熱量的攝取，是不科學(xué)的，也是

危險(xiǎn)的。

2．長(zhǎng)期禁食或控制飲食將以丟失大量的水分、電解質(zhì)、無機(jī)鹽、糖以及

蛋白質(zhì)來?yè)Q取有限脂肪的減少。

3．長(zhǎng)期較為溫和地控制飲食也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

4．動(dòng)力性身體活動(dòng)能增加肌肉組織和骨密度以及減輕體重。

5．運(yùn)動(dòng)與正確飲食習(xí)慣是理想的減肥方法，但每周體重下降不能超過1公斤。

6．要想達(dá)到理想的體重，和體脂比例需要一生保持良好的飲食習(xí)慣和堅(jiān)持

體育鍛煉。

六）控制體重的幾點(diǎn)要素——

24第七講運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與保健第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與防病第三節(jié)各種鍛煉方法

本講內(nèi)容：第七講運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與保健第251．預(yù)防心血管病

心血管病是危及人類健康的頭號(hào)殺手。運(yùn)動(dòng)可提高心肌的彈性。

2．提高消化系統(tǒng)的功能

※使機(jī)體代謝增強(qiáng)，增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，而提高食欲。

※促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功能。

3．改善呼吸系統(tǒng)的功能

＃使呼吸肌發(fā)達(dá)，增大胸圍和呼吸差，提高肺活量。

＃經(jīng)常鍛煉的人呼吸平均6～8次/分鐘，反之12～15此/分鐘。

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與保健一、適宜運(yùn)動(dòng)的健身作用從共10個(gè)方面來看:1．預(yù)防心血管病

心血管病是危及264．改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能

0改善神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性，對(duì)各種反應(yīng)靈活準(zhǔn)確。

0神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯，表現(xiàn)為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛。

5．降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性

提高機(jī)體對(duì)血糖的控制水平。

6．預(yù)防骨裂

◎提高骨質(zhì)密度和強(qiáng)度。

◎?qū)琴|(zhì)疏松病人也有治療作用。4．改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能

0改善神經(jīng)系277．保持身體活動(dòng)的能力

×人類老化的特征之一是身體活動(dòng)能力的逐步衰退。

×有規(guī)律的體育鍛煉使退化減慢。

8．控制體重和改變體型

9．減緩心理應(yīng)激

※應(yīng)激是對(duì)外部環(huán)境的一種身心反應(yīng)。

※體育鍛煉可忘卻煩惱、心理放松。

10．延年益壽

不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31％。

3點(diǎn)條件：合理的營(yíng)養(yǎng)配備；必備的衛(wèi)生環(huán)境；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

和時(shí)間符合運(yùn)動(dòng)參加者的健身要求。7．保持身體活動(dòng)的能力

×人類老化28二、符合保健要求的適宜運(yùn)動(dòng)

&每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持在30分鐘以上；

&每周不少于3次運(yùn)動(dòng)；

&運(yùn)動(dòng)后心率數(shù)必須達(dá)到：170－本人年齡怎樣掌握有效運(yùn)動(dòng)量？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界最新觀點(diǎn):每天的運(yùn)動(dòng)量累計(jì)達(dá)30分鐘以上，有同樣的健身效果。二、符合保健要求的適宜運(yùn)動(dòng)

&每次運(yùn)29WHO發(fā)表報(bào)告，適量規(guī)律的體育鍛煉至少有以下好處：12點(diǎn)

1．

減少過早死亡。

2．

減少心腦血管病的死亡。（全世界1/3的死亡是由心腦血管病引起的）

3．

減少心臟病和直腸癌發(fā)病危險(xiǎn)性50%。

4．

減少II型糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)性50%。

5．

幫助預(yù)防和減少高血壓病。（世界1/5的人口受該病的影響）

6．

幫助和預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。（可減少婦女骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率

的50%）

7．

減少背下部疼痛發(fā)生的危險(xiǎn)。

8．

促進(jìn)心理健康，減少抑郁癥、強(qiáng)迫癥和孤獨(dú)感的發(fā)生。

9．

幫助預(yù)防和控制不良習(xí)慣，特別是對(duì)兒童和年輕人，可幫助他們遠(yuǎn)離

煙草、酒精、藥品濫用以及不健康的飲食習(xí)慣和暴力。

10．幫助控制體重，與久坐少動(dòng)的人相比，可減少肥胖發(fā)生率50%。

11．幫助強(qiáng)健筋骨、肌肉和關(guān)節(jié)，使有慢性疾患及殘疾的人改善他們的耐久

力。

12．幫助減輕疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。WHO發(fā)表報(bào)告，適量規(guī)律的體育鍛煉至少有以下好處：12點(diǎn)

1301．預(yù)防心血管病

心血管病是指影響心臟和血管的任何疾病。

如：動(dòng)脈硬化、冠心病、腦供血不足、高血壓（1896年發(fā)現(xiàn)）等。

長(zhǎng)期鍛煉使心肌力量增強(qiáng)，輸出的血量增多，血液循環(huán)遍及全身

各個(gè)角落。

2．預(yù)防癌癥

癌癥——是人體內(nèi)正在發(fā)育的正常細(xì)胞出現(xiàn)過度增生或異常分化而

形成的結(jié)構(gòu)。

最新一項(xiàng)“癌癥的死亡率”的調(diào)查資料：

體能弱者的癌癥死亡率高達(dá)約萬分之十八；

體能中等者的癌癥死亡率高達(dá)約萬分之八；

體能強(qiáng)者的癌癥死亡率高達(dá)約萬分之四；

適宜的體育鍛煉有助于增強(qiáng)抵抗力和減少癌癥的發(fā)生。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與防病一、適宜運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防疾病的作用1．預(yù)防心血管病

心血管311．過早地出現(xiàn)退性行病變

退性行病變——因機(jī)體過早的衰老而出現(xiàn)的一系列病變。

頸椎和腰椎的骨質(zhì)增生，因關(guān)節(jié)間的軟骨組織無血管，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供

應(yīng)靠壓迫滲透，無運(yùn)動(dòng)刺激，而逐漸萎縮，軟骨的萎縮，使下面的硬骨

組織受刺激而增生二、缺少運(yùn)動(dòng)引起某些疾病的機(jī)理3點(diǎn)：青少年體質(zhì)下降原因：一是現(xiàn)代化得生活方式，承電梯，坐汽車，體力勞動(dòng)少。二是應(yīng)試教育注重升學(xué)率，學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)過重，鍛煉少。造成：“硬、軟、笨”（關(guān)節(jié)硬、肌肉軟、不運(yùn)動(dòng)造成動(dòng)作不協(xié)調(diào)。）

治頸椎?。?.聳肩。2.兩手掌呈弧形置于腦后，左右來回搓摩，早晚各120次。1．過早地出現(xiàn)退性行病變

退性行病變32

3．對(duì)疾病抵抗力下降

適宜運(yùn)動(dòng)可提高免疫力。

實(shí)驗(yàn)證明：心率大于180次/分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)20分鐘，T細(xì)胞免疫功能即下降。導(dǎo)致肥胖罪魁禍?zhǔn)祝?．缺乏運(yùn)動(dòng)。2．肉類飲食。3．汽車使用增加。2．易患肥胖癥和高血脂癥1985年～2000年，8～18歲兒童少年體重超標(biāo)和肥胖增加28倍，目前9000萬，未來10年達(dá)2億，全球近1/5體重超標(biāo)和肥胖者是中國(guó)人。導(dǎo)致肥胖罪魁禍?zhǔn)祝?．缺乏運(yùn)動(dòng)。2．易33

1．了解一般情況

2．體檢：主要是：運(yùn)動(dòng)、心血管、呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查。

3．運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：主要是評(píng)定心臟功能，是制定運(yùn)動(dòng)處方的主要方法和依據(jù)。

4．體力測(cè)試：在運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，主要是對(duì)全身的耐力進(jìn)行測(cè)試。

5．運(yùn)動(dòng)處方制定：考慮近期（用拐杖行走）和遠(yuǎn)期目標(biāo)（恢復(fù)正常步態(tài)）。

6．運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施、修改：

根據(jù)實(shí)施鍛煉的情況，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，制定最合適的運(yùn)動(dòng)處方。

第三節(jié)各種鍛煉方法運(yùn)動(dòng)處方——是由指導(dǎo)醫(yī)師或教練員給從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，用處方的形式，

規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。

一、制定運(yùn)動(dòng)處方的程序包括：了解一般情況、體檢、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、體力測(cè)試、運(yùn)動(dòng)處方制定、

實(shí)施、修改。

34

1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

分兩大類：有氧運(yùn)動(dòng)、力量性運(yùn)動(dòng)。

2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)用心率來確定。

3．運(yùn)動(dòng)時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)一般持續(xù)20~40分鐘，力量性運(yùn)動(dòng)中，等長(zhǎng)（靜力性）練習(xí)

的肌肉收縮的持續(xù)時(shí)間在6秒以上。

4．運(yùn)動(dòng)頻率

有氧運(yùn)動(dòng)一般隔天一次效果最好（每天一次效果增加不明顯），最低

每周2次，力量性運(yùn)動(dòng)每日或隔日1次。

5．注意事項(xiàng)

※循序漸進(jìn)、量力而行。

※高血壓和老年人對(duì)用力動(dòng)作和大幅度的彎腰、低頭、憋氣等要控制。二、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容包括：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、注意事項(xiàng)。

1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

35什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好？

最好在下午3～4點(diǎn)鐘。

下午3點(diǎn)空氣質(zhì)量最好，早晨6～9點(diǎn)是一天中血壓最高的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)更易引發(fā)血壓增高，引發(fā)心腦血管疾病。

什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好？

有氧運(yùn)動(dòng)，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。

1992年WHO組織提出：走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最36幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法

1．步行2．跑步3．游泳4．跳繩

5．有氧操6．自行車7．呼啦圈8．爬樓梯9．倒走一、各種鍛煉方法的選擇幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法1．步行一、各種鍛煉方法的371．步行

是最簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)，常言道：飯后百步走，活到99，百練不如一走。

其能量消耗：

以80米/分左右的速度步行20分鐘＝130米/分速度騎自行車12分鐘；

以100米/分左右的速度步行15分鐘＝270米/分速度騎自行車6分鐘；美國(guó)研究顯示，最好的運(yùn)動(dòng)是每天步行，比劇烈運(yùn)動(dòng)更有益于心臟健康，而且即使鍛煉者中斷鍛煉也將持續(xù)有效。

步行鍛煉：1）每天30分鐘。2）行走時(shí)步幅應(yīng)保持在60～70厘米。3）每分鐘達(dá)到120步。（每秒2步）4）手臂盡量加大擺動(dòng)。1．步行382．跑步

是肌群反復(fù)活動(dòng)的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，跑步可維持良好的身體機(jī)能，有助于減少體脂和控制體重，提高心肺功能，消除積聚在動(dòng)脈壁上的膽固醇。慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍，冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，長(zhǎng)期堅(jiān)持心率可下降到50～60次/分鐘，使心肌得到休整。

（身體活動(dòng)的減少將使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。）以270米/分左右的速度跑步30分鐘所消耗的熱量要比以135米/分速度步行30分鐘所消耗的熱量多得多。

慢跑鍛煉：

1）從短程開始，逐步增大跑程。2）心率數(shù)不超過：170－本人年齡。3）每次時(shí)間在20～30分鐘，需長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2．跑步394．跳繩

對(duì)肥胖的人來說，沒有比跳繩更好的減肥方法。而對(duì)女性尤為適宜。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防多種疾病（糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂、肌肉萎縮、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥），兼有放松情緒的多種作用。持續(xù)跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量，與慢跑30分鐘、或跳健身舞20分鐘相差無幾。

跳繩鍛煉：（漸進(jìn)計(jì)劃）

1）初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘。半年后每次連跳3分鐘，共5次。2）直到一次連續(xù)跳繩30分鐘。這是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)。3）初學(xué)用硬繩，熟練后用軟繩。胖人和中年人宜采用雙腳同時(shí)起落。（跳繩30分鐘相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量）4）切莫在硬水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏。3．游泳

與跑步的鍛煉價(jià)值相似。雖消耗的能量多，心率相對(duì)低，是一種

更為安全的健身方法。

在水中游與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的4倍之多。4．跳繩3．游泳

405．有氧操

崛起于20世紀(jì)80年代，至今長(zhǎng)盛不衰。有拉丁操、搏擊操、踏板操等。能有效控制體重，塑造良好身材，改善情緒。

有氧操鍛煉：1）鍛煉中控制好心率。2）強(qiáng)度和難度的安排應(yīng)有小到大、由易到難逐漸過渡。3）鍛煉后應(yīng)進(jìn)行放松整理活動(dòng)。6．自行車

能有效增強(qiáng)肌肉力量，提高機(jī)體的耐久力并控制體重。

自行車鍛煉：1）注意調(diào)整好坐墊的高度。（高度不合適會(huì)引起大腿前群肌肉的酸痛而影響騎行距離和持續(xù)時(shí)間，）2）坐墊高度：以騎行姿勢(shì)坐在自行車上，當(dāng)踏腳板繞至離地面最近時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍屈，大約10度為宜。5．有氧操6．自行車417．呼啦圈

每次30分，使身材苗條、健康。9．倒走

又稱反走健身法，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可消除腰背痛，但要持之以恒。反走100步，在正走100步。在反走的同時(shí)也可以有節(jié)奏的用雙手敲打腰部，左一下，右一下。8．爬樓梯

爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量之大是許多意人想不到的，據(jù)美國(guó)學(xué)者測(cè)定，每分鐘消耗的熱量比臥床多20倍，比靜坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，上下2~3趟6層樓的樓梯，相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。每次時(shí)間10~15分鐘較為合適，根據(jù)體力和年齡，可走樓梯，跨臺(tái)階每步等2~3級(jí)，跑樓梯。腰痛常見的原因：脊柱及周圍軟組織疾患（挫傷，扭傷，腰椎間盤突出等）；脊髓疾患（脊髓炎、腫瘤），內(nèi)臟器官疾患（婦科炎癥、腫瘤）7．呼啦圈9．倒走8．爬樓梯腰痛常見的421）通過身體活動(dòng)增加能量消耗

成人盡量每天保證適量身體活動(dòng)30分鐘，可以從以下內(nèi)容中選擇1～2項(xiàng)：

1．輕快地步行（5～6公里/小時(shí)）2．一般的健美操

3．做家務(wù)4．打乒乓球

5．高爾夫球