一般人群膳食指南

關(guān)于一般人群膳食指南第一頁，共四十一頁，2022年，8月28日膳食指南：食物多樣，谷類為主，粗細搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當每天足量飲水，合理選擇飲料吃新鮮衛(wèi)生的食物飲酒應(yīng)限量第二頁，共四十一頁，2022年，8月28日食物多樣，谷類為主，粗細搭配人體必需的營養(yǎng)和食物成分有哪些？宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)（常量和微量元素）維生素：脂溶性和水溶性維生素其它膳食成分：膳食纖維、水、植物化學物第三頁，共四十一頁，2022年，8月28日膳食寶塔沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡第四頁，共四十一頁，2022年，8月28日食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質(zhì)幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物抗氧化、抗過敏、消炎、預防高血壓。十字花科蔬菜：蘿卜、西蘭花、卷心菜、菜花第五頁，共四十一頁，2022年，8月28日谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類：碳水化合物（75%-80%）、蛋白質(zhì)（8%-10%）、脂肪（1%）礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素

第六頁，共四十一頁，2022年，8月28日關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)1大米、面粉越白越好“92”米、“81”面2吃碳水化合物容易發(fā)胖造成肥胖的原因是能量過剩3主食吃的越少越好第七頁，共四十一頁，2022年，8月28日多吃蔬菜水果和薯類蔬菜的營養(yǎng)特點含水分多，能量低，富含植物化學物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。含水65%-95%,纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等。第八頁，共四十一頁，2022年，8月28日深色蔬菜一般深色蔬菜的營養(yǎng)價值優(yōu)于淺色蔬菜。食物與顏色是密切相關(guān)，色、香、味、形是美食的四大要素。在這四個要素中，顏色排在首位，這是因為視覺是人接收信息的最重要來源，所以天然健康的食物都擁有自然健康的顏色。有純天然色彩的食物不僅能給人以美的感覺，提高人的食欲，天然食物的顏色還能反映出其一定的成分，有一些非常有益的營養(yǎng)成分，對人體的健康非常有利。如：紅色——蕃茄中的蕃茄紅素是自然界中最強力的自由基清道夫之一；橙黃色——胡蘿卜中的胡蘿卜素維生素A原以不同方式幾乎影響機體的一切組織細胞；綠色——葉綠素是生命的顏色，如果沒有葉綠素，生命就不會存在；藍紫色——藍莓中的花青素在新鮮水果和蔬菜中是無可爭議的抗氧化冠軍；第九頁，共四十一頁，2022年，8月28日

綠色蔬菜以富含維生素C、β－胡蘿卜素、鎂以及葉酸等抗氧化劑而著稱，因而在防范心臟病、癌癥等方面功勛卓著。

黃色蔬果的特點是β－胡蘿卜素、葉黃素等蘊藏量頗豐，蛋白含量高、脂肪低，堪稱為中老年人的保健佳品。

紅色蔬果常是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和許多無機鹽、微量元素的來源，但各種維生素相對較少。

白色蔬果則含有豐富的蛋白質(zhì)等10多種營養(yǎng)元素，但往往缺少人體所必須的氨基酸。總的說來，各色蔬果的營養(yǎng)功效可謂“旗鼓相當”、“各有千秋”。第十頁，共四十一頁，2022年，8月28日谷物深色比淺色好理由：

1、經(jīng)過多次加工的精白米、白面，與加工次數(shù)少的糙米、黑面相比較，白米、白面的葉酸與維生素B1等重要養(yǎng)分已所剩無幾。

2、即使拋開加工問題，顏色深的谷物如黑米、大麥、燕麥等含的營養(yǎng)素本身也較淺色谷物為高。

3、此外深色谷物如黑米、大麥、燕麥等，更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素等特殊有色成分第十一頁，共四十一頁，2022年，8月28日代表食物：紅豆、甘薯、蕃茄、紅蘋果、紅棗、枸杞子、胡蘿卜、楊梅、草莓、山楂等。色素：花青素、番茄紅素、β胡蘿卜素、鐵、部分氨基酸等。1999年，科學家對全世界的72項蕃茄紅素的研究進行了分析。在其中35項研究中，蕃茄紅素都大大降低了各種癌癥的發(fā)病風險。（另外22項研究所顯示的效果也是積極的，只是要稍弱一些。）提供最明顯證據(jù)的有前列腺癌、肺癌和胃癌。其實，紅色食品的益處遠不止于此，紅豆、甘薯等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種礦物質(zhì)的重要來源，可彌補大米白面中的營養(yǎng)缺失，經(jīng)常食用可提高人體對主食中營養(yǎng)的利用率，被稱為“紅色生力軍”。紅色食物第十二頁，共四十一頁，2022年，8月28日橙黃色食物代表食品：玉米、黃豆、胡蘿卜，以及水果中的橘、橙、柑、柚等；色素：β胡蘿卜素、玉米黃素、葉黃素、蕃茄紅素等；黃色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最適宜伴有高脂血癥的中、老年人食用。黃色源于胡蘿卜素和維生素C，二者功效廣泛而強大，在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面更可協(xié)同作用。第十三頁，共四十一頁，2022年，8月28日胡蘿卜

今天，我們習慣認為胡蘿卜是橙色的，但并不是由來如此。先人們種下的胡蘿卜其實什么顏色都有，包括紅色、黃色和紫色。事實上，在17世紀以前人們從來沒有聽說過橙色的胡蘿卜，直到17世紀，荷蘭人才首先種植了一些發(fā)白的橙色胡蘿卜。不知什么原因，橙色倒成了胡蘿卜的標準色。第十四頁，共四十一頁，2022年，8月28日綠色食物代表食品：菠菜、鱷梨、花椰菜、蘆筍、洋薊、紫花苜蓿、羽衣甘藍、卷心菜、豆瓣菜、芽甘藍、獼猴桃、綠茶等；色素：葉綠素、葉黃素、β胡蘿卜素、花青素等；

綠色食品假如你是一位“身懷六甲”的女士，要想生一個健康聰慧的孩子，那么請務(wù)必親近綠色蔬果。因為綠色蔬果中含有豐富的葉酸，而葉酸已被英美等國優(yōu)生學家證實為防止胎兒神經(jīng)管畸形（如無腦、脊柱分裂等）的“靈丹”之一。此外，綠色蔬菜也是享有“生命元素”稱號的鈣元素的最佳來源，其蘊藏量較通常認為的含鈣“富礦”牛奶還要多，故吃“綠”被營養(yǎng)學家視為最好的補鈣途徑。

第十五頁，共四十一頁，2022年，8月28日葉綠素

葉綠素通過光合作用將二氧化碳和水轉(zhuǎn)化為碳水化合物，而在此過程中它們還向大氣中釋放氧氣。如果地地球上沒有碳水化合物和氧氣，哪里有今天的我們？我們完全可以說，葉綠素供養(yǎng)了地球上所有的生命。第十六頁，共四十一頁，2022年，8月28日葉綠素對人體的作用

造血功能。葉綠素的分子與人體的紅血球分子在結(jié)構(gòu)上很是相似，唯一的分別就是各自的核心為鎂原子與鐵原子。

營養(yǎng)學家指出，葉綠素能除去殺蟲劑與藥物殘渣的毒素，并能與輻射性物質(zhì)結(jié)合而將之排出體外。此外，他也發(fā)現(xiàn)一般上健康的人會比病患者擁有較高的血球計數(shù)，但通過吸收大量的葉綠素之后，病患者的血球計數(shù)就會增加，健康狀況也會有所改善。

養(yǎng)顏美膚。葉綠素有助于克制內(nèi)部感染與皮膚問題。第十七頁，共四十一頁，2022年，8月28日藍紫色食物代表食品：藍莓、黑莓、紫薯、紫葡萄、茄子、薰衣草及海藻類的海洋食品。色素：花青素、β類胡蘿卜素螺旋藻是藍色食品的代表。它含有18種氨基酸（包括8種人體所必需的氨基酸）、11種微量元素及9種維生素，可以健體強身、幫助消化、增強免疫力、美容保健、抗輻射等，海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。此外，藍莓也是藍色食品的佼佼者，這種藍色的小珍珠是水果中狄安娜女神、葛麗斯公主，是水果中的索非亞·羅蘭，其內(nèi)含有豐富的抗氧化和抗炎癥的藍色的花青甙。第十八頁，共四十一頁，2022年，8月28日藍色的花青素花青素是純天然的抗衰老營養(yǎng)補充劑，研究證明是當今人類發(fā)現(xiàn)最有效的抗氧化劑。花青素的抗氧化性能比維生素E高五十倍，比維生素C高二百倍。它對人體的生物有效性是百分之百，服用后二十分鐘就能在血液中檢測到。與其它的抗氧化劑不同的是，花青素能通過血腦屏障，直接保護大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。藍莓的花青素是所有的水果與蔬菜之中含量最高藍莓的花青素最豐富部分就是在它特有的藍紫色果皮部位第十九頁，共四十一頁，2022年，8月28日藍莓為什么營養(yǎng)學家長期以來一直認為藍莓是營養(yǎng)方面的弱者？是的，藍莓中不含有可治愈壞血病的維生素C及大量的維生素A原誰是無可爭議的抗氧化冠軍？在抗氧化的測評標準測試中，藍莓一舉擊敗了50種其他的新鮮水果和蔬菜——藍莓榮登各種新鮮食物抗氧化之首。在其他水果中，你可以發(fā)現(xiàn)三四種，甚至五種花青素；野生藍莓中的花青素多達25～30種。第二十頁，共四十一頁，2022年，8月28日選擇蔬菜有講究如何合理烹調(diào)蔬菜水果的營養(yǎng)特點

成年人控制體重，可以在餐前吃水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。水果中許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。第二十一頁，共四十一頁，2022年，8月28日蔬菜與水果不能相互替換蔬菜品種多于水果，多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物性化學物質(zhì)含量高于水果。不要用加工的水果制品替代新鮮水果膳食纖維是人體必需的膳食成分第二十二頁，共四十一頁，2022年，8月28日薯類的營養(yǎng)特點甘薯含：蛋白質(zhì)1.5%，其氨基酸與大米相似，脂肪0.2%，碳水化合物25%，如何吃薯類蒸、煮、烤。少用油炸第二十三頁，共四十一頁，2022年，8月28日每天吃奶類、大豆或其制品奶及奶制品的營養(yǎng)價值水分：87.5-88.5%氣體5-8ml/100ml總?cè)楣腆w：包括脂質(zhì)2.8-4.0%(-3.4%)蛋白質(zhì)2.8-4.0%(-3.2%)碳水化合物4.6-4.9%(-4.6%)維生素檸檬酸0.1-0.2%礦物質(zhì)(鹽分）0.6-0.8%

牛乳中

水分/乳固體=7：1第二十四頁，共四十一頁，2022年，8月28日牛乳營養(yǎng)豐富、成分齊全、容易消化、風味香甜，所以是嬰幼兒和小動物出生后的必需食品在動物食品中乳的營養(yǎng)成分最易消化吸收，生產(chǎn)成本最低乳的消化率為98%第二十五頁，共四十一頁，2022年，8月28日乳制品飲用乳，包括消毒奶、滅菌奶、酸奶、再制奶等奶粉，包括加糖奶粉、淡奶粉，還包括母乳化奶粉、嬰兒奶粉、強化奶粉、中老年奶粉等煉乳，主要是甜煉乳冰淇淋奶油干酪，產(chǎn)量小，品質(zhì)有天然干酪和融化干酪麥乳精、奶片等，質(zhì)量不穩(wěn)定，細菌數(shù)不易控制第二十六頁，共四十一頁，2022年，8月28日為什么我國居民要增加飲奶量飲奶可促進兒童生長發(fā)育飲奶有利于預防骨質(zhì)疏松脫脂奶或低脂奶適用于哪些人乳糖不耐癥者如何喝奶剛擠出來的牛奶不可直接飲用第二十七頁，共四十一頁，2022年，8月28日功能因子大豆蛋白油脂副產(chǎn)物利用

分離蛋白酶法精煉技術(shù)異黃酮、皂甙、活性纖維、低聚糖、磷脂纖維化蛋白濃縮蛋白糖蜜乳清蛋白

大豆及其制品營養(yǎng)特點第二十八頁，共四十一頁，2022年，8月28日為什么要鼓勵增加大豆及其制品的攝入豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當，易于消化，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇。為什么喝豆?jié){必需煮透胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝聚素。

第二十九頁，共四十一頁，2022年，8月28日常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚類的營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)15%-22%，氨基酸組成平衡與人類接近，利用率高。脂肪1%-10%，有多不飽和脂肪酸組成。碳水化合物1.5%，主要存在形式為糖原。其它水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值蝦、蟹、扇貝、章魚等。含蛋白多，礦物質(zhì)含量多，微量元素含量多，如：鐵、硒等

第三十頁，共四十一頁，2022年，8月28日禽類的營養(yǎng)價值蛋白含量16%-20%，肝中膽固醇含量高，內(nèi)臟含維生素和礦物質(zhì)多蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)蛋黃高于蛋清，蛋黃是磷脂的來源第三十一頁，共四十一頁，2022年，8月28日畜肉類的營養(yǎng)價值紅肉與白肉的區(qū)別如何選擇動物性食品正常成人每日可吃一個雞蛋合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉第三十二頁，共四十一頁，2022年，8月28日減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食為什么要食用烹調(diào)油是人們所需脂肪的重要來源，是我國居民維生素E的首要來源。每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g和30g

第三十三頁，共四十一頁，2022年，8月28日遠離反式脂肪酸油脂的化學結(jié)構(gòu)，脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同側(cè)，稱作順式脂肪酸。氫原子分布在不飽和鍵的兩側(cè)，稱作反式脂肪酸植物油部分氫化產(chǎn)生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油。反式脂肪酸攝入過多，增加動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。干擾脂肪酸代謝，影響兒童生長發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。油炸食品不宜多吃

第三十四頁，共四十一頁，2022年，8月28日食不過量，天天運動，保持健康體重健康體重的判別標準是什么BMI指數(shù)：體重除以身高的平方，18.5-23.9能量平衡如何影響體重體重異常有何危害嚴格控制油脂和