15組簡單有效的健身動作

15組簡單而有效的健身體式（適合久坐的…身邊有許多辦公族，經(jīng)常和我抱怨久坐后的腰酸背痛，今天'生魚片”就來教大家?guī)渍泻唵蔚睦靹幼鳎耙部梢栽囍潘梢幌屡秪TheCatStretch在運動后進行貓形拉伸，有助放松身心，恢復(fù)元氣?！镒龇ǎ弘p膝、雙手著地，呈跪姿俯臥撐狀；拱起背部，慢慢吸氣，頭向胸口下垂；慢慢呼氣，抬頭望天，腹部輕輕下壓；重復(fù)5次動作，讓身體松快，元氣滿滿！TheSeatedNeckStretch這項練習(xí)可以很好地將心率恢復(fù)到安靜水平，同時還能放松脊椎?！镒龇ǎ罕P腿坐下，腰背挺直，雙手置于頭部；慢慢呼氣，輕輕將頭往下推，盡量使下巴觸碰到頸部；慢慢吸氣，緩緩抬頭向上；記住不要對頸部和頭部施加過大的力量，動作需放松、有節(jié)。ChickenWingStretch翅形拉伸能放松頸部和肩部，卸去疲乏。★做法：左手放在背后，肘部突出，呈雞翅狀；右手抓住左手手腕；頭部慢慢倒向左肩，再慢慢回到原位，多次重復(fù)，期間保持呼吸平穩(wěn)；30秒后更換另一側(cè)繼續(xù)。

HipBridge在熱身時練習(xí)臀橋，能提升臀部的靈活性?！镒龇ǎ貉雠P，雙腿卷曲，雙腳靠近臀部；臀部向上頂起，使大腿和背部保持在同一平面上，頭部不動；保持十幾秒，再慢慢恢復(fù)原姿勢；重復(fù)5次，效果就出來啦。

Child'sPose嬰兒式拉伸是一種瑜伽基本姿勢，也是一項理想的運動后拉伸練習(xí)?！镒龇ǎ汗蜃p臂高高上舉；吸氣，緩緩呼氣，同時雙臂和上身匍匐于地；此時雙手、雙臂和雙膝一同貼近大地，酌情保持一段時間，盡量放松。這個姿勢能平穩(wěn)呼吸，緩解劇烈運動后的背部僵硬。LyingQuadStretch側(cè)臥股四頭肌拉伸很適合專注于臀腿部練習(xí)的健身者?！镒龇ǎ河覀?cè)臥，右臂托頭，左手將腳拉至近臀處；保持約30秒，更換另一側(cè)繼續(xù)。這

項練習(xí)有助于保持腿部靈活，預(yù)防受傷。DeltoidStretch三角肌拉伸能舒緩上臂肌肉的緊張感。★做法：將左臂向右臂伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持約30秒，更換另一側(cè)繼續(xù)。

OpenChestStretch擴胸伸展主要作用于胸、頸、腿和肩部?！镒龇ǎ汗蜃p手放在背后作支撐；略向后靠，雙手穩(wěn)穩(wěn)撐于地面，低頭向下，胸部前挺；練習(xí)期間應(yīng)采用深呼吸，并盡可能屏氣。KneeTuck抬膝練習(xí)主要作用于腿、膝和臀部?！镒龇ǎ貉雠P，將一側(cè)膝蓋拉向胸口，保持約30秒；更換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)。如果不想拉得太費勁，可以借助外力完成動作。不必為拉伸時漸增的緊迫感而緊張，你的雙腿會從中受益匪淺的！

Runner'sPose這種瑜伽動作很適合作為運動后拉伸練習(xí)，不僅能放松雙腿和雙臂，也有助于恢復(fù)心率?！镒龇ǎ阂愿┡P撐姿勢始，彎曲左腿膝關(guān)節(jié)（約90度）置于身前左臂旁；慢慢前倚，向左腿施加壓力；保持30秒，慢慢將左腿收回原位；更換右腿，重復(fù)練習(xí)。

SupineStretch仰臥拉伸可以放松脊椎、臀、肩和手臂等，能有效緩解鍛煉后的緊張感?！镒龇ǎ涸谲泬|上仰臥，左膝橫架于右膝上，雙手在右膝上交叉，將雙膝拉向胸口；如果感到拉伸不夠充分，可以在膝蓋下方尋找更合適的發(fā)力位置；動作保持約1分鐘后，更換另一側(cè)繼續(xù)。SeatedSpineStretch坐姿脊椎拉伸是仰臥拉伸的簡易版?！镒龇ǎ鹤谑孢m的軟墊上，右腿伸直，左膝彎曲，左踝置于右腿外側(cè)；左膝應(yīng)靠近胸口，然后用雙臂環(huán)抱左膝向內(nèi)拉，以大腿上有明顯的拉伸感為宜；動作保持約30秒，更換另一側(cè)繼續(xù)。

StandingHamstringStretch完成這個動作需要一點兒平衡能力，它對放松大腿肌肉有奇效！★做法：一條腿伸直，架在椅子或沙發(fā)邊上；雙手置于腿上，輕輕下壓，如果不好掌握平衡，可以扶著其它物體；動作保持約15秒，更換另一側(cè)繼續(xù)。

StarBreathing這項練習(xí)能平緩呼吸，讓你在運動后很快平靜下來，特別適合在壺鈴訓(xùn)練后進行。★做法：直立，雙腳與肩同寬；雙臂向天空伸展，同時深吸一口氣；上身和雙臂下潛至腿邊，同時呼氣；雙手抓住雙腿，來回輕輕推拉；慢慢起身，再重復(fù)2次。

AnkleStretch最后一個動作針對的是拉伸練習(xí)中常