健康素養(yǎng)講座知識內(nèi)容

...wd......wd......wd...安康素養(yǎng)知識講座內(nèi)容和平路社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心2012年3月安康素養(yǎng)知識講座安康生活方式安康生活方式是當代人主要生活方式，什么叫安康很多人說首先是沒有病，這是對的。但是我們?nèi)艉味惚懿涣际群?，就必須和社會相適應，人也要和環(huán)境相和諧，要有安康的人生觀與世界觀，一分為二地對待世界上的事，擺正自己在社會生活中的位置，這是心理安康的根基。須知先有“我為人人〞，才有“人人為我〞，對人寬、責己嚴，自然到達了情緒安康，規(guī)律飲食，遵守作息時間，堅持運動等等，這也是安康生活方式。基本保健概念若何對待自己安康的問題當代人的安康生活方式。疾病的預防很重要，我想說的問題是在這樣一個進步的社會里，在這樣一個科技昌明的時代，我們?nèi)艉螌Υ约喊部档膯栴}若何才能安康眾說不一人的安康是一個非常重要的問題，若何才能安康呢這個大家就未必能說完全了。有人說一定要增加營養(yǎng)。在20年前可能要這樣，但現(xiàn)在營養(yǎng)的問題不再是增加的問題，而是一個控制的問題，更應該討論的是營養(yǎng)若何均衡。現(xiàn)在很流行進補?，F(xiàn)在是商業(yè)社會，廣告上做了很多各種各樣保健品的宣傳，但中醫(yī)說虛那么補之，所以并不是人人都需要補的。大家可以學習安康生活+、-、×、÷理念：“-〞一分浪費、“+〞一分綠色、“÷〞一分污染、“×〞就安康。提倡新的生活方式和安康的生活習慣，推崇綠色住房、綠色出行、綠色生活。人的安康不一定是簡單的進補和運動的問題，世界衛(wèi)生組織對于安康有一個基本的估算，指出：安康有15%取決于遺傳，10%取決于社會條件，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于自然環(huán)境，而60%取決于自己習慣的生活方式。安康長壽取決生活方式在這里我們需要對安康下一個定義，現(xiàn)在有三種疾病威脅我們的生命，占死亡原因的72%。第一是心腦血管病。第二是惡性腫瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、膽囊炎、膽結(jié)石、脂肪肝、肝硬化、抑郁癥、慢性傳染性疾病等，而這些疾病是40歲以上人的常見病，這些病面廣量大，是屬于慢性、非傳染性疾病。我們現(xiàn)在的疾病譜與興旺國家差不多，但我們的經(jīng)濟水準與興旺國家比還差很多，說明這些疾病不是由于經(jīng)濟的原因產(chǎn)生的，我們經(jīng)濟再開展，也不解決疾病的問題。這些病若何預防說到預防，就要講到傳染病上去了。諸位都知道現(xiàn)在不用給小孩種牛痘了。在座的大家可能都種過牛痘，牛痘是用來預防天花的，天花在歷史上是一個嚴重的傳染病。在英國有一位鄉(xiāng)村醫(yī)生發(fā)現(xiàn)擠牛奶的女孩不會生天花。他就研究，發(fā)現(xiàn)牛的肚子上長了水泡，她的手一旦被水泡的漿濺到也會長水泡，但一旦長過水泡后就不生天花了。種牛痘實際上是讓我們得了一種牛天花，一旦生過牛天花后就不會再生人天花了。我國是在1950年11月由原來的政務(wù)院公布的全國免費種痘條令。中國是世界上最早消滅天花的國家之一，自1961年在廣西有一例天花病人后，就再也沒有了。非洲在1975年消滅了最后一例天花。1980年5月31日世界衛(wèi)生組織宣布：全球無天花。1984年開場大家就停頓了種牛痘。我們現(xiàn)在還在給小孩吃糖丸來預防小兒麻痹癥。目前雖然國內(nèi)已經(jīng)沒有這種病癥了，但是周邊國家還是有，比方巴基斯坦，所以我們還是要吃糖丸，以預防小兒麻痹癥。飲食問題今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是若何得來的主要是和我們不良的生活習慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入缺乏我們是一個多民族國家，民族不同，飲食習慣也不同，現(xiàn)在主要說說我們漢族的飲食問題。我們的飲食總體上還是不錯的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌缺乏。人體中的主要組織構(gòu)造是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有400萬億個細胞，這些細胞不斷代謝，而細胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補充。那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價格廉價。各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但中國人均消耗的牛奶只是興旺國家的1/50，太少了；還有人統(tǒng)計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。中國人是低鈣飲食中國的飲食是有點問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實我們最好的補鈣品是牛奶，所以有人說，人啊，最好一輩子不要“斷奶〞。大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實際上是一個北方的民族，但是現(xiàn)在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛(wèi)生署做了一個統(tǒng)計，把1974年出生的人與1954年出生的人進展比較，平均身高長高了10cm。有句話叫做“一瓶牛奶救了一個民族〞，我覺得這個說法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學性，這是我們應該借鑒的。我們中國的飲食文明享譽全球，但我們注重口味，不注重營養(yǎng)。少數(shù)人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。雞蛋也是很好的營養(yǎng)品，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強調(diào)的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就有點矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學是講一個度，不是絕對說不能吃什么。膽固醇是需要的，假設(shè)血脂不高，一天吃2個雞蛋是沒有問題的；假設(shè)血脂高了，一周吃4個雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化的作用。魚和家禽比豬肉好還有魚也是很好的，魚和家禽含有多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多會動脈硬化，學名叫動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指動脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里，使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動不暢，問題就很嚴重了。人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子里就開場跳動，等出生以后，心臟哪天不跳就完了。人的活動要有能量，當然由心臟提供，而心臟靠冠狀動脈提供心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動脈只有3毫米的內(nèi)徑，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒有血液供應了，就叫心肌堵塞。人的大腦大概相當于身體重量的2%，但是耗氧占20%，所以大腦不能缺氧。大腦中動脈提供大腦血液，血管粗細也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產(chǎn)生了腦堵塞，引起中風，稱缺血性中風。如果前面不通，又因為血壓高，后面硬往前擠壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會產(chǎn)生出血性腦卒中，這種病叫心腦血管病。每天脂肪攝入多少為好現(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的?，F(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會產(chǎn)生4000卡路里的熱量，1克脂肪會產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應該吃多少才是適量的呢每人每天脂肪攝入量為：公斤體重數(shù)×0.45〔克〕。也就是一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應超過27克，而上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。若何掌握鹽的攝入鹽不能攝入過量，很多人都不清楚。鹽攝入過量跟高血壓、腦溢血有關(guān)，同時腎炎患者不可多吃鹽，因為鹽能保存水分，導致腎炎病人水腫加重。吃得咸的人血液總量會增加10%到20%，對心臟將產(chǎn)生很大的壓力。血管受著血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計說明，目前我國有18%的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40%有高血壓，60歲以上的人60%有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個重要原因之一。高血壓跟遺傳因素有關(guān)，跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對的，而與我們飲食吃得太咸卻是絕對有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實是非常重要的。許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會分泌一層粘液來保護胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護層就沒有了，酸甜苦辣吃進去會直接刺激胃粘膜，就會引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。每人每天至多只能攝入5克鹽，若何掌握現(xiàn)在中國營養(yǎng)學會調(diào)查，北方居民每人每天吃鹽15－18克，南方居民每人每天吃鹽10－12克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3。過量的飲食易引發(fā)糖尿病。其實糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條都會轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡?，F(xiàn)在提倡適當吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃飯七成飽就夠了。蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價值會下降。所以每天吃些水果還是必要的?？偨Y(jié)一下，飲食應該“二多三少〞，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說一下豆?jié){比不上牛奶，因為豆?jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點飯，飲食不過量。躲避不良嗜好吸煙百害而無一利煙霧中的有害物質(zhì)有600多種，已確定的致癌物質(zhì)便達40多種。吸煙者與不吸煙者相比，患肺癌的不安全性高8－12倍，患喉癌的不安全高8倍，食管癌的不安全高6倍，膀胱癌高4倍。這說明抽煙不僅僅引起肺癌。當然，也有人抽煙不生肺癌，相反，不抽煙的人生肺癌的也不少。這是什么原因呢這是因為我們生活在一個致癌物質(zhì)環(huán)繞的環(huán)境中，汽車的尾氣有大量的致癌物質(zhì)；燒菜時，油蒸氣中有致癌物質(zhì)；夏天柏油馬路揮發(fā)的東西也容易致癌。吸煙時，尼古丁會使冠狀動脈收縮，所以發(fā)生冠心病的不安全比不吸煙的人高10倍。吸煙還損害支氣管粘膜，發(fā)生慢性支氣管炎、肺氣腫，長期吸煙的人個個都有老慢支。勃氏吸煙指數(shù)提示：每日吸煙支數(shù)×吸煙史年數(shù)，如到達400支，這類人群是肺癌發(fā)生的高危對象。我們勸年輕人不要吸煙，老年人那么應少吸煙、盡早戒煙。另外，吸煙更加危害被動吸煙者的安康。家中一人吸煙，其他人被動吸煙，被動吸煙的人比沒有被動吸煙者患癌的不安全增加1倍。不喝濃茶少喝酒再來說說酒，有人說酒能活血化淤、擴張血管，使情緒高漲。但酒擴張的是外表血管，而腦動脈和心臟動脈血管不會擴張，外表血管擴張了，心腦血管的血就不夠了，這樣反而會造成心腦血管缺血的不安全。同時，酒傷肝，易引發(fā)肝硬化、脂肪肝。不但傷肝，還損害腦功能，易引起老年癡呆。特別是每天都要喝酒的人，這類人老年癡呆的概率比普通人要高得多。從身心安康的角度來說，酒不能多喝，要注意控制飲酒的量。有人說喝茶好，但茶不能喝得太濃，因為茶所含的鞣酸會影響鐵的吸收。運動的“三五七〞原那么運動應該從年輕的時候就要養(yǎng)成習慣，適當?shù)倪\動可預防肥胖癥和糖尿病。這里提供大家一個體重指數(shù)的算法：體重指數(shù)=體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方正常值為18.5～22.9，低于18.5為消瘦，≥23為超重，≥25為肥胖。超重后第一要控制飲食，二是要增加運動。運動量多少為好呢有一個“三五七〞原那么：3是指一次運動的時間不要少于30分鐘，5是指一周運動不要少于5次，7是指運動后心跳加快，運動后心率速每分鐘為170減去年齡。假設(shè)你今年60歲，運動后到達的心跳應為170－60等于110/分鐘，這屬正常心跳，短暫休息即可恢復。有人說散步也很好。這點我不太同意。散步達不到運動的目的，但是外出散步比呆在家里好一點。如果要以走路作為鍛煉身體，我送你8個字：“昂首挺胸、大步流星〞，快走半個小時。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助于睡眠，睡前吃溫牛奶也有利于入睡。世界衛(wèi)生組織認為安康是一種軀體上、精神上和社會適應上的完好狀態(tài)，而不是沒有疾病和虛弱。世界衛(wèi)生組織把“合理飲食、戒煙限酒、適當運動、心理平衡〞稱之為“安康基石〞。美國國家疾病預防和控制中心最近公布說，美國近幾年推行安康基石后，美國人高血壓的發(fā)病率減少55%，腦卒中的發(fā)病率減少75%，糖尿病減少50%，美國人的預期壽命可增加10年。美國人還說，肺癌發(fā)病率下降的原因是以控煙為代表的生活行為的改善。美國不是什么都好，但是在這件事上做得是好的，值得我們學習。我們上海人的平均壽命現(xiàn)在是79.8歲，如果我們能做到這點，我們的平均壽命可望到達90歲。安康的四大基石在現(xiàn)代日益緊張的生活中，若何才是安康的生活方式呢參照國外經(jīng)歷，結(jié)合我國特色，安康四大基石可歸納如下：合理膳食兩句話：即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑?！耙花曋该咳诊嬕淮Ｄ?，可有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象?！岸曋该咳諗z入碳水化合物250---350克，即相當于主食6---8兩。“三〞指每日進食3份高蛋白食品?！八抹曋杆木湓挘河写钟屑?；不甜不咸；三四五頓〔指少量多餐〕；七八分飽。“五〞指每日攝取500克蔬菜及水果，對預防高血壓及腫瘤至關(guān)重要?！凹t〞指每日可飲少量紅葡萄酒50---100毫升。每日進食1至2個西紅柿?！包S〞指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力。“綠〞指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。“白〞指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對糖尿病患者效果更顯著?！昂讪曋负谀径?，有助于預防血栓形成。適量運動三五七?！叭曋该看尾叫?0分鐘3公里以上?！拔濞曋该恐苤辽儆?次的運動時間。“七〞指中等度運動，即運動到年齡加心率等于170。戒煙限酒。以每日酒精量不超過15克為限。心理平衡。只要做到心理平衡，就是掌握了安康的鑰匙。英國的專家開了一份“安康菜單〞?？纯茨男┓绞竭m合我們自己。1.聰明地鍛煉如果你在健身館里只知道發(fā)狠用勁的話，最好不要浪費時間。一般來講，多數(shù)人的鍛煉目的似乎只是讓自己疲勞，這種方法很容易受傷，而且收獲什微，最好是對自己的鍛煉方法進展一次正確的評估，并得到專人指導。2.多騎自行車人們應該多騎自行車，以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.散步半小時盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，有規(guī)律的活動有助于身體安康，還具有減肥成效。無需花費參加健身俱樂部，只要買一雙舒適鞋穿就行了。4.多走樓梯最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。5.保持正確的行走姿勢保持正確的行走和坐立姿勢對安康非常有益，很多人都養(yǎng)成了懶散的壞習慣，一些不良姿勢會導致背部痙攣和頭疼等毛病。請在行走時放松雙肩，保持頸部直立、骨盆肌肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會看起來更棒一些，自我感覺也會更好。6.經(jīng)常伸伸脖子每天最好抽時間輕輕地伸一伸脖子，很多慢性頭疼病都是由于頸骨接合處和神經(jīng)損傷引起的，而人們長時間保持坐姿最容易引發(fā)這種損傷。盡量將下巴壓低，抵住胸口，使兩耳低于雙肩，這樣可以幫助你預防或減輕頭疼。7.要吃好早餐也許去年一年你都不若何吃早餐，但今年請不要這樣了。吃一些麥片粥或牛奶什錦早餐等，可以緩慢釋放糖分，使你不會在午餐之前就感到肚子空空如也。8.多吃有機食品人們應該盡量多吃有機食品，即使是有機的根莖蔬菜也行。這些食物對身體安康非常有好處，種植方便，成本低，味道也不錯。9.多吃核桃大家應該多吃核桃，其脂肪含量低，是最好的堅果類食品。最近的研究發(fā)現(xiàn)，常吃核桃可延長壽命五到十年。核桃可以保護心臟，降低膽固醇。10.少喝碳酸飲料牙科醫(yī)生警告稱，最好少喝碳酸飲料，因為這會慢慢地腐蝕牙齒外表保護層。果汁中也含有酸性物質(zhì)和果糖等，因此最好在飲用之前先用三分之二的水稀釋一下。11.多吃魚多吃鯖魚、沙丁魚和鮭魚等深海魚類是最好的，每周吃兩次為宜。魚油中發(fā)現(xiàn)的Omega3長鏈脂肪酸似乎無病不治，對關(guān)節(jié)炎、癡呆癥、皮膚病等