高職體育與健康教程-第十三章課件

第十三章第十三章高職體育與健康教程--第十三章課件第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述一、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的意義職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練是指以體育鍛煉為基本手段，根據(jù)不同類型的職業(yè)對(duì)身體素質(zhì)和活動(dòng)能力的需求，而開(kāi)展的旨在提高身體素質(zhì)、保障工作水平和社會(huì)適應(yīng)能力的專門性訓(xùn)練。開(kāi)展職業(yè)教育實(shí)用性體能訓(xùn)練，可以充實(shí)和完善對(duì)職業(yè)活動(dòng)有益的基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)儲(chǔ)備，在此基礎(chǔ)上保障身體活動(dòng)水平的穩(wěn)定性，提高機(jī)體對(duì)不良勞動(dòng)環(huán)境條件的適應(yīng)能力，以此保持和增進(jìn)未來(lái)勞動(dòng)者的健康。一、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的意義職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)二、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本任務(wù)發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)勞動(dòng)所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學(xué)生樹(shù)立健康第一的理念，提高職業(yè)性體育技能；培養(yǎng)終身職業(yè)體育意識(shí)和良好的心理素質(zhì)，掌握并善于選擇休閑體育項(xiàng)目，學(xué)會(huì)自我保健。二、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本任務(wù)發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容目前我國(guó)的職業(yè)達(dá)到一千多種，不同的職業(yè)，其工作方式各不相同，對(duì)體能的要求也不一樣，就是同一種職業(yè)，其內(nèi)部也分為不同的工種。因此，在開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練時(shí)，需針對(duì)職業(yè)工種的具體特點(diǎn)選擇適合的體育項(xiàng)目。三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容目前我國(guó)的職業(yè)達(dá)三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)

類型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓(xùn)練的主要手段坐姿類文秘金融家電維修計(jì)算機(jī)信息財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)管理等大多在室內(nèi)，需較長(zhǎng)時(shí)間坐著進(jìn)行職業(yè)活動(dòng)，以腦力勞動(dòng)為主能較長(zhǎng)時(shí)間保持充沛的體力、精力和注意力，反應(yīng)敏捷地進(jìn)行相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)的腦力勞動(dòng)；長(zhǎng)時(shí)間工作容易導(dǎo)致精神緊張、體力不支、代謝水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反應(yīng)遲鈍，腸胃功能降低等不良反應(yīng)定位運(yùn)動(dòng)：（1）頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（2）手臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（3）雙臂背后拉伸；（4）肩部運(yùn)動(dòng)；（5）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；（6）體側(cè)運(yùn)動(dòng)；（7）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）對(duì)墻倒立；（3）仰臥舉腿；（4）健身跑站立類警察服務(wù)烹飪機(jī)械制造紡織化工建筑等在特殊環(huán)境中工作，以站立或行走為主要身體姿勢(shì)需具有較強(qiáng)的體魄、充沛的體力、良好的心理素質(zhì)以及在不利環(huán)境中保持職業(yè)性工作的能力；長(zhǎng)時(shí)間工作容易患靜脈曲張、關(guān)節(jié)炎、髕骨和腰肌勞損、腰椎間盤突出癥，甚至出現(xiàn)駝背、塌腰、屈膝等職業(yè)病定位運(yùn)動(dòng)：（1）伸展運(yùn)動(dòng)；（2）體前屈運(yùn)動(dòng)；（3）抱膝運(yùn)動(dòng)；（4）旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（5）捶擊雙臂；（6）拍打雙腿運(yùn)動(dòng)；（7）合腳掌壓膝活動(dòng)性練習(xí)：（1）長(zhǎng)跑；（2）仰臥起坐；（3）登山；（4）健身練習(xí)；（5）站立起踵；（6）含胸拔背行走；（7）向后行走綜合類地質(zhì)海洋交通運(yùn)輸營(yíng)銷護(hù)理等無(wú)固定身體姿勢(shì)具有充沛的體力以適應(yīng)連續(xù)工作的要求，對(duì)身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性要求較高；長(zhǎng)時(shí)間工作對(duì)身體的影響是多方面的，其疲勞多為全身性的定位運(yùn)動(dòng)：（1）上肢運(yùn)動(dòng)；（2）下蹲運(yùn)動(dòng)；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（5）全身運(yùn)動(dòng)活動(dòng)性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）仰臥舉腿；（3）游泳；（4）健身運(yùn)動(dòng)；（5）定向越野按工作時(shí)的身體姿勢(shì)進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)

類型職業(yè)示例工作特征體三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)克服高山缺氧，培養(yǎng)無(wú)氧耐力，掌握野外生存基本知識(shí)登山、遠(yuǎn)足、定向越野、拓展訓(xùn)練醫(yī)學(xué)掌握體育運(yùn)動(dòng)的一般醫(yī)務(wù)、救護(hù)知識(shí)體育活動(dòng)中對(duì)別人進(jìn)行醫(yī)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督，運(yùn)動(dòng)按摩訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)損傷與急救訓(xùn)練河運(yùn)、水文、海洋無(wú)氧耐力與體力競(jìng)技游泳、實(shí)用游泳、水上救生和求生建筑工程感覺(jué)能力與平衡能力競(jìng)技體操、技巧運(yùn)動(dòng)法律爆發(fā)力、抗挫能力、快速反應(yīng)能力散打、拳擊運(yùn)動(dòng)、小球類運(yùn)動(dòng)金融抗挫能力、快速反應(yīng)能力、防衛(wèi)能力、形體禮儀防身術(shù)、拳擊、散打、太極拳、瑜伽、形體禮儀林業(yè)定向能力、耐力遠(yuǎn)足、登山、定向運(yùn)動(dòng)、拓展訓(xùn)練乘務(wù)身體感覺(jué)能力與平衡能力、快速反應(yīng)能力、空中逃生、交際能力體操運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、形體禮儀、拓展訓(xùn)練物業(yè)社區(qū)管理腰背力量、抗挫能力、意志力、交際能力登山、仰臥起坐、形體禮儀、小球類運(yùn)動(dòng)保險(xiǎn)、營(yíng)銷耐力、交際能力、表達(dá)能力、快速反應(yīng)能力各種跑跳練習(xí)、跳繩、遠(yuǎn)足、登山、形體禮儀、各種小球類運(yùn)動(dòng)按職業(yè)種類進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容（1）三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容車工、銑工、切削工、鉆工要求發(fā)展肩帶肌、軀干肌和腳掌肌力量，發(fā)展平衡能力，培養(yǎng)一般耐力、目測(cè)力、注意力的專注、下肢靜力性耐力、上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性各種走，左腳和右腳交換跳躍，體操棒、環(huán)、實(shí)心球，啞鈴練習(xí)，爬繩滾、翻、頭手倒立，重物投擲目標(biāo)，裝配和擺放物件等，田徑運(yùn)動(dòng)、籃球和手球無(wú)線電安裝員、裝配工、繪圖員、縫紉工、鐘表工要求發(fā)展一般耐力、手指協(xié)調(diào)性、動(dòng)作的準(zhǔn)確性、觸覺(jué)的敏感性、注意力的專注、快速反應(yīng)能力300m跑、1000m跑，跳繩、體操凳練習(xí)、俯臥體后屈、兩手耍網(wǎng)球、籃球運(yùn)球、投籃，排球、乒乓球、手球吊車司機(jī)、拖拉機(jī)手、洗車司機(jī)、建筑和農(nóng)業(yè)機(jī)械駕駛員要求發(fā)展上肢和下肢協(xié)調(diào)性、上肢和肩帶肌肉靜力性耐力、一般耐力、快速反應(yīng)能力、注意力的轉(zhuǎn)換能力實(shí)心球、啞鈴，加速運(yùn)球和聽(tīng)信號(hào)急停，左右手同時(shí)運(yùn)球、聽(tīng)信號(hào)加速、聽(tīng)信號(hào)蹲踞式、站立式起跑，體操、籃球木工、瓦工、粉刷工、油漆工、石工發(fā)展肩帶和下肢肌肉、靜力性耐力、前庭穩(wěn)定性、靈敏性，在高空和有限地點(diǎn)、爬樓梯、爬繩、爬竿和跳躍中保持平衡的能力沿縱放、斜放、橫放的梯上作攀爬練習(xí)，肋木練習(xí)和爬繩練習(xí)，頭手倒立和手倒立、窄木行走、負(fù)重和對(duì)抗練習(xí)、在不高處做跳下練習(xí)，競(jìng)技體操、技巧運(yùn)動(dòng)、跳水傳送帶裝配工要求發(fā)展動(dòng)作的快速性、準(zhǔn)確性、靈敏性和協(xié)調(diào)性30m跑，按標(biāo)記跳遠(yuǎn)、支撐跳躍，籃球變換方向、速度運(yùn)球、傳球、投籃，滑雪、排球、足球、田徑安裝工、調(diào)整工、修理工發(fā)展手指動(dòng)作的準(zhǔn)確性和靈巧性，上肢、肩帶和軀干的力量，平衡能力和一般耐力啞鈴、實(shí)心球、體操凳和肋木練習(xí)，杠鈴、壺鈴練習(xí)，舉重和搬運(yùn)重物，投擲小球、手榴彈，推鉛球采礦工要求發(fā)展肩帶肌、背肌力量，平衡能力和一般耐力，身體的靈敏性和柔韌性器械練習(xí)（體操棒、實(shí)心球、啞鈴），攀爬練習(xí)，跳遠(yuǎn)、體操、摔跤控制臺(tái)操作員、畜牧業(yè)工人、農(nóng)藝師和其他農(nóng)業(yè)工人要求發(fā)展動(dòng)作的快速性、準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)在緊張的情況下完成動(dòng)作的能力徒手、器械體操練習(xí)，體操凳、肋木練習(xí)，接力跑、籃球、手球、排球、乒乓球按職業(yè)種類進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容（2）三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容車工、銑工、切削工、鉆工要求三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容按職業(yè)體能要求進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容特殊體能需求訓(xùn)練手段活動(dòng)方式與作用塑形體健美、發(fā)展腰背肌力量、發(fā)展頸部肌力量健身運(yùn)動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)健身與健美運(yùn)動(dòng)是根據(jù)職業(yè)工作中特殊身體素質(zhì)的需要，利用一定的器械設(shè)備，為發(fā)展身體腰背肌肉力量和頸部肌肉力量而進(jìn)行的身體鍛煉或訓(xùn)練，女性以有氧運(yùn)動(dòng)（平衡操、健美操、仰臥起坐等項(xiàng)目）為首選，還可考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操等，矮胖者多練練跳遠(yuǎn)、短跑、單杠、引體向上發(fā)展手指的準(zhǔn)確性靈巧性、發(fā)展上肢和軀干的力量綜合運(yùn)動(dòng)網(wǎng)球，籃球運(yùn)球、投籃，啞鈴、實(shí)心球、體操凳和肋木練習(xí)，杠鈴、壺鈴練習(xí)，搬運(yùn)重物，投擲小球、推鉛球、冰球發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、防衛(wèi)能力跆拳道防身術(shù)安全教育散打、跆拳道、擒拿格斗技術(shù)發(fā)展體能有氧運(yùn)動(dòng)游泳、慢跑、騎自行車等，每分鐘最大心跳率控制在150～160次/min，每周至少3天，每次至少做20～30min抗視疲勞運(yùn)動(dòng)按摩眼睛保護(hù)操發(fā)展體能球類項(xiàng)目籃球、足球等，在充分發(fā)展體能的同時(shí)，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作精神培養(yǎng)工作耐力、運(yùn)動(dòng)減肥跳繩運(yùn)動(dòng)跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10min，與慢跑30min或跳健身舞20min相差無(wú)幾三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容按職業(yè)體能要求進(jìn)行分類的職業(yè)第二節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的主要方法第二節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的主要方法一、力量素質(zhì)練習(xí)1．發(fā)展上肢、肩帶肌群力量①各種方式俯臥撐、俯臥撐移動(dòng)；②雙杠支撐移行、雙杠上下追逐、雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、單杠引體向上；③各種方式推舉啞鈴；④爬繩梯、只用手或手腳并用爬繩（桿）；⑤利用肋木做各種拉引動(dòng)作；⑥繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；⑦啞鈴快速推舉、頭后舉、前平舉、繞肩、前臂屈伸、手腕屈伸；⑧轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。２．發(fā)展腹、背肌群力量①徒手或利用器械做仰臥起坐；②利用各種器械做收腹舉腿；③提拉重物；④傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做；⑤屈伸練習(xí)——肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；⑥俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；⑦負(fù)重轉(zhuǎn)體——肩負(fù)杠鈴分腿站立，身體向左右旋轉(zhuǎn)。一、力量素質(zhì)練習(xí)1．發(fā)展上肢、肩帶肌群力量①各種方式俯臥撐一、力量素質(zhì)練習(xí)３．發(fā)展下肢肌群力量①立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、多級(jí)跳、縱跳摸高；②變換方式跳繩；③徒手越過(guò)障礙物的各種方式，單、雙腳跳；④負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；⑤負(fù)重半蹲提踵；⑥負(fù)重跨步走；⑦負(fù)重半蹲跳；⑧跳臺(tái)階練習(xí)。４．發(fā)展全身肌群力量①立臥撐；②舉重物（女生12.5kg，男生20kg）；③投擲沙袋、實(shí)心球（女生1.5kg，男生2kg）；④連續(xù)翻身上低單杠和高單杠。一、力量素質(zhì)練習(xí)３．發(fā)展下肢肌群力量①立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、多二、速度素質(zhì)練習(xí)①聽(tīng)口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng)；②聽(tīng)哨音變速跑，快速?zèng)_跑10～15m；③聽(tīng)口令變向跑——在快速移動(dòng)中聽(tīng)信號(hào)后突然變向沖跑10m；④聽(tīng)口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；⑤聽(tīng)、看信號(hào)后突然做出相應(yīng)的動(dòng)作——如教練員喊1、2、3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。動(dòng)作速度①按慢—快—最快—快—慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5、3、5、3、5步小跑、高抬腿跑；②高頻率跑樓梯臺(tái)階；③快速立臥撐；④高頻率跨越障礙物（羽毛球）：10個(gè)羽毛球一字排開(kāi)，兩球間距離1.2～1.5m；⑤十字交叉跳；⑥單、雙搖跳繩，兩腳交替跳繩。反應(yīng)速度二、速度素質(zhì)練習(xí)①聽(tīng)口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式二、速度素質(zhì)練習(xí)移動(dòng)速度①各種距離（30m、50m、60m、100m、200m）的快速跑；②10～15m往返跑（要求快速轉(zhuǎn)身）；③越過(guò)障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20m中若干個(gè)障礙物（球筒）；④前后跑——向前跑8m，后退跑8m；⑤四角跑——邊長(zhǎng)約6m，要求在拐角處變換方向；⑥接力跑。二、速度素質(zhì)練習(xí)移動(dòng)速度①各種距離（30m、50m、6三、耐力素質(zhì)練習(xí)耐力素質(zhì)是指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)并抵抗疲勞的能力。疲勞是鍛煉的必然結(jié)果，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有鍛煉的效果，但疲勞又會(huì)影響機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。鍛煉者克服疲勞的能力可以反映其耐力素質(zhì)水平。①跑走交替；②越野跑和自然地形跑；③定時(shí)跑；④規(guī)定距離與速度的重復(fù)跑；⑤平板支撐；⑥連續(xù)半蹲跑；⑦連續(xù)跑臺(tái)階；⑧原地間歇高抬腿跑；⑨長(zhǎng)距離三級(jí)跳；⑩連續(xù)跳繩；連續(xù)跳起投籃；連續(xù)跨欄；變速跑；兩人追逐跑。三、耐力素質(zhì)練習(xí)耐力素質(zhì)是指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)并抵抗疲勞四、靈敏素質(zhì)練習(xí)1．原地或走動(dòng)中的練習(xí)①帶有附加動(dòng)作的拋球練習(xí)；②帶有附加動(dòng)作的體操棒練習(xí)；③帶有附加動(dòng)作的其他器械練習(xí)；④帶有附加動(dòng)作的前進(jìn)、后退練習(xí)。2．在跑動(dòng)中的練習(xí)①在跑動(dòng)中突然變向跑；②在一定范圍內(nèi)的躲閃跑；③各種方向的疾跑、急停；④10m往返跑；⑤帶有附加動(dòng)作的前進(jìn)、后退練習(xí)；⑥跳繩跑；⑦觸球跑；⑧跑過(guò)搖動(dòng)的長(zhǎng)繩；⑨踢毽子。3．在跳動(dòng)中的練習(xí)①左、右跳轉(zhuǎn)；②十字交叉跳；③跳起后各種方式轉(zhuǎn)身；④屈腿俯撐蛙跳；⑤跳繩或跳皮筋。4．在滾動(dòng)中的練習(xí)①分腿坐滾動(dòng)；②肘、膝撐向側(cè)滾動(dòng)；③其他方式滾動(dòng)。四、靈敏素質(zhì)練習(xí)1．原地或走動(dòng)中的練習(xí)五、柔韌素質(zhì)練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力，即人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。①柔韌體操；②各種拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)：壓肩、拉肩，正、側(cè)、后壓腿，快速正、側(cè)、后踢腿；③各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈、伸練習(xí)，快速前后繞肩，原地左右快速轉(zhuǎn)體，腹背屈伸，腰部大繞環(huán)；④利用器械做增加身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的練習(xí)。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力，即人體第三節(jié)常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防第三節(jié)常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防一、坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防身體姿態(tài)長(zhǎng)時(shí)間處于一種坐姿相對(duì)靜止姿勢(shì)，很容易使頭部、頸部、胸部、背部、腰部等產(chǎn)生靜態(tài)疲勞，進(jìn)而形成功能和組織結(jié)構(gòu)病變；手指、手腕部分相對(duì)運(yùn)動(dòng)較多（如經(jīng)常打字或電子行業(yè)的手動(dòng)安裝等），局部負(fù)荷過(guò)重、過(guò)頻，也會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作疲勞，長(zhǎng)時(shí)間積累而形成勞損型病變。這類由于職業(yè)環(huán)境和職業(yè)工作狀態(tài)所引發(fā)的生理機(jī)能病變就是通常所說(shuō)的職業(yè)相關(guān)性疾病。從健康角度出發(fā)，職業(yè)者都應(yīng)該積極地去預(yù)防這些疾病的發(fā)生。一、坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防身體姿態(tài)長(zhǎng)坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)防頸椎病頭、頸、肩、手臂酸痛、麻木，脖子僵硬，活動(dòng)受限從事低頭工作或頭頸固定某一姿勢(shì)的工作，使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于屈曲位或某個(gè)特定位置，容易使椎間盤形成慢性勞損，椎體前緣產(chǎn)生磨損增生導(dǎo)致頸椎病（1）在工作中應(yīng)經(jīng)常間歇性地做幾次抬頭動(dòng)作或轉(zhuǎn)頸動(dòng)作（2）在工作間隙要加強(qiáng)頭頸部活動(dòng)，做頭部側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每種動(dòng)作要做夠4個(gè)八拍（3）在業(yè)余活動(dòng)中，應(yīng)加強(qiáng)頸肩部肌肉力量和柔韌性練習(xí)，比如做頭手倒立肩周炎肩部疼痛，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，嚴(yán)重時(shí)關(guān)節(jié)功能也可能受影響；手臂后伸時(shí)不能完成屈肘動(dòng)作，在肩關(guān)節(jié)周圍有明顯的壓痛點(diǎn)由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，肩部活動(dòng)過(guò)少。造成局部血液循環(huán)不良，出現(xiàn)炎癥或肩關(guān)節(jié)周圍軟組織勞損，逐漸形成肩周炎（1）工作中應(yīng)間歇性地做幾次聳肩動(dòng)作和轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，或背伸動(dòng)作，改善局部血液循環(huán)，伸展肩部肌肉韌帶（2）工作間隙應(yīng)做一些前旋、后旋掄臂動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作不少于20次，還可以做一些拉伸肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如壓肩、拉臂等（3）業(yè)余時(shí)間可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)，比如引體向上、俯臥撐等；再做一些伸展性、柔韌性練習(xí)，比如單杠掏腿吊肩、單杠上吊臂伸展坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（2）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)防腕管綜合征食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無(wú)力，手指、手掌麻痹、僵硬，手腕疼痛長(zhǎng)時(shí)間使用計(jì)算機(jī)操作重復(fù)在鍵盤上打字和移動(dòng)鼠標(biāo)，手腕關(guān)節(jié)因長(zhǎng)期密集、反復(fù)和過(guò)度運(yùn)動(dòng)，逐漸形成腕關(guān)節(jié)疲勞過(guò)度（1）工作時(shí)要養(yǎng)成良好的、正確的、最適宜的手和手腕的操作姿勢(shì)，適當(dāng)放松手、臂?？刂泼刻斓墓ぷ鲿r(shí)間不要超過(guò)8小時(shí)（2）工作間隙可以進(jìn)行手腕、手臂和肩部的拉伸練習(xí)、柔韌性練習(xí)，做一些放松活動(dòng)（3）業(yè)余時(shí)間可進(jìn)行手指、手腕、手臂和肩部的力量性練習(xí)和柔韌性練習(xí)，比如握力器練習(xí)、腕力器練習(xí)，手指操等視疲勞綜合征眼皮沉重、眼干澀、酸脹、疼痛、異物感、畏光、流淚、視力模糊、重影、眼部充血等使用計(jì)算機(jī)，長(zhǎng)時(shí)間看電視，使目光長(zhǎng)時(shí)間集中于屏幕，眨眼次數(shù)會(huì)明顯減少，會(huì)使眼睛受滋潤(rùn)、潤(rùn)滑的次數(shù)減少，而導(dǎo)致眼部干澀。同時(shí)由于視物焦距長(zhǎng)時(shí)間保持一種狀態(tài)，使晶狀體調(diào)節(jié)肌過(guò)度疲勞，因而容易使眼部生理功能下降，進(jìn)而出現(xiàn)視疲勞綜合征（1）工作時(shí)要保持眼睛和顯示器在70cm以上，顯示器應(yīng)略低于雙眼視線（2）注視屏幕半小時(shí)應(yīng)適當(dāng)望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球、眨眨眼睛（3）工作間隙應(yīng)做眼保健操練習(xí)，之后可以閉目養(yǎng)神，休息放松一下眼睛，可以很大程度上減小視疲勞綜合征的患病概率坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（2）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)二、站姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)防靜脈曲張下肢靜脈發(fā)生異常的擴(kuò)大腫脹和隆起；皮膚冒出紅色或藍(lán)色蜘蛛網(wǎng)或蚯蚓狀扭曲的血管，或像樹(shù)瘤般的硬塊結(jié)節(jié)形成的原因主要是因長(zhǎng)時(shí)間維持相同姿勢(shì)站立，血液蓄積下肢，在日積月累的情況下破壞靜脈瓣膜、脈壓過(guò)高，造成靜脈曲張（1）在工作時(shí)不要總是兩條腿一起支撐全身重量，可有所側(cè)重，讓兩條腿輪換支撐和休息（2）工作間隙可做一些收腿、蹬伸動(dòng)作、下蹲練習(xí)和腿部按摩（3）業(yè)余時(shí)間可進(jìn)行增強(qiáng)下肢耐力的活動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車運(yùn)動(dòng)等（4）晚上睡覺(jué)前養(yǎng)成熱水洗腳的習(xí)慣，還可以在睡覺(jué)時(shí)墊高下肢，促進(jìn)血液回流下背疼下背、腰骶和臀部疼痛因腰部肌肉疲勞和收縮力下降，支持脊柱的肌肉，功能性退化。長(zhǎng)時(shí)間站立，肌肉韌帶等組織支撐腰椎處于一個(gè)姿勢(shì)，久之造成過(guò)度耗損，導(dǎo)致肌肉僵硬、疲勞，產(chǎn)生下背疼痛（1）在工作中要注意保持正確的姿勢(shì)，站立時(shí)應(yīng)盡量使頭部、頸部、胸椎及腰椎保持正直不要弓背，也不要腹部過(guò)度前挺。腰部疲勞時(shí)要起身做一些伸展運(yùn)動(dòng)，使肌肉放松一下，再繼續(xù)工作（2）工作間隙可以進(jìn)行腰部放松練習(xí)，做一些腰繞環(huán)和轉(zhuǎn)髖動(dòng)作、體轉(zhuǎn)動(dòng)作，還可以做一些體前屈和后仰練習(xí)，緩解肌肉持續(xù)一種的工作狀態(tài)（3）業(yè)余時(shí)間可以進(jìn)行小強(qiáng)度的腰部力量練習(xí)，如扛輕杠鈴轉(zhuǎn)腰、體前屈等，還可以進(jìn)行太極拳練習(xí)和游泳，以增加腰部力量和肌肉彈性站姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）二、站姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防疾病癥狀致病原因保護(hù)與二、站姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛早晨起床或久坐之后站立時(shí)，感到膝關(guān)節(jié)僵直、活動(dòng)不靈、關(guān)節(jié)酸痛長(zhǎng)時(shí)間在站立、行走或半蹲、半跪狀態(tài)下工作容易造成慢性膝關(guān)節(jié)勞損，肌腱韌帶損傷（1）工作用力時(shí)要保持正常關(guān)節(jié)狀態(tài)位置，久站或久蹲時(shí)應(yīng)改變一下體位，放松關(guān)節(jié)肌肉（2）工作間隙要做一些關(guān)節(jié)活動(dòng)，如彈踢小腿、向后收踢小腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)等動(dòng)作，還可以用手按摩關(guān)節(jié)、肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)（3）業(yè)余時(shí)間可以做一些針對(duì)性力量練習(xí)、耐力練習(xí)，如慢跑、騎自行車等脊柱畸形晨起后，后腰、背部有僵硬感，呼吸困難，髖部疼痛；雙側(cè)髖關(guān)節(jié)壓痛及活動(dòng)受限，脊柱有非正常曲度長(zhǎng)期處于不正常的身體姿態(tài)，如弓背側(cè)屈，使脊柱側(cè)凸或后凸，造成椎間盤受力不均，日久產(chǎn)生同側(cè)退讓性結(jié)構(gòu)變化，導(dǎo)致脊柱畸形（1）日常工作和生活中盡量保持正確的身體姿態(tài)，如果出現(xiàn)非正常姿態(tài)工作時(shí)，應(yīng)適時(shí)起身調(diào)整一下上體位置，放松背部肌肉或向異側(cè)側(cè)屈次數(shù)，伸展腰背做深呼吸（2）在工作間隙應(yīng)做體側(cè)運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、體前屈和后仰動(dòng)作各4個(gè)八拍（3）業(yè)余時(shí)間應(yīng)加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥兩頭起、仰臥舉腿練習(xí)等，另外還要加強(qiáng)上體柔韌性練習(xí)，如下腰、體前屈等站姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防（2）二、站姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防疾病癥狀致病原因保護(hù)與高職體育與健康教程--第十三章課件第十三章第十三章高職體育與健康教程--第十三章課件第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述一、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的意義職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練是指以體育鍛煉為基本手段，根據(jù)不同類型的職業(yè)對(duì)身體素質(zhì)和活動(dòng)能力的需求，而開(kāi)展的旨在提高身體素質(zhì)、保障工作水平和社會(huì)適應(yīng)能力的專門性訓(xùn)練。開(kāi)展職業(yè)教育實(shí)用性體能訓(xùn)練，可以充實(shí)和完善對(duì)職業(yè)活動(dòng)有益的基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)儲(chǔ)備，在此基礎(chǔ)上保障身體活動(dòng)水平的穩(wěn)定性，提高機(jī)體對(duì)不良勞動(dòng)環(huán)境條件的適應(yīng)能力，以此保持和增進(jìn)未來(lái)勞動(dòng)者的健康。一、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的意義職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)二、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本任務(wù)發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)勞動(dòng)所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學(xué)生樹(shù)立健康第一的理念，提高職業(yè)性體育技能；培養(yǎng)終身職業(yè)體育意識(shí)和良好的心理素質(zhì)，掌握并善于選擇休閑體育項(xiàng)目，學(xué)會(huì)自我保健。二、開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本任務(wù)發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容目前我國(guó)的職業(yè)達(dá)到一千多種，不同的職業(yè)，其工作方式各不相同，對(duì)體能的要求也不一樣，就是同一種職業(yè)，其內(nèi)部也分為不同的工種。因此，在開(kāi)展職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練時(shí)，需針對(duì)職業(yè)工種的具體特點(diǎn)選擇適合的體育項(xiàng)目。三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容目前我國(guó)的職業(yè)達(dá)三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)

類型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓(xùn)練的主要手段坐姿類文秘金融家電維修計(jì)算機(jī)信息財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)管理等大多在室內(nèi)，需較長(zhǎng)時(shí)間坐著進(jìn)行職業(yè)活動(dòng)，以腦力勞動(dòng)為主能較長(zhǎng)時(shí)間保持充沛的體力、精力和注意力，反應(yīng)敏捷地進(jìn)行相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)的腦力勞動(dòng)；長(zhǎng)時(shí)間工作容易導(dǎo)致精神緊張、體力不支、代謝水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反應(yīng)遲鈍，腸胃功能降低等不良反應(yīng)定位運(yùn)動(dòng)：（1）頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（2）手臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（3）雙臂背后拉伸；（4）肩部運(yùn)動(dòng)；（5）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；（6）體側(cè)運(yùn)動(dòng)；（7）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）對(duì)墻倒立；（3）仰臥舉腿；（4）健身跑站立類警察服務(wù)烹飪機(jī)械制造紡織化工建筑等在特殊環(huán)境中工作，以站立或行走為主要身體姿勢(shì)需具有較強(qiáng)的體魄、充沛的體力、良好的心理素質(zhì)以及在不利環(huán)境中保持職業(yè)性工作的能力；長(zhǎng)時(shí)間工作容易患靜脈曲張、關(guān)節(jié)炎、髕骨和腰肌勞損、腰椎間盤突出癥，甚至出現(xiàn)駝背、塌腰、屈膝等職業(yè)病定位運(yùn)動(dòng)：（1）伸展運(yùn)動(dòng)；（2）體前屈運(yùn)動(dòng)；（3）抱膝運(yùn)動(dòng)；（4）旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（5）捶擊雙臂；（6）拍打雙腿運(yùn)動(dòng)；（7）合腳掌壓膝活動(dòng)性練習(xí)：（1）長(zhǎng)跑；（2）仰臥起坐；（3）登山；（4）健身練習(xí)；（5）站立起踵；（6）含胸拔背行走；（7）向后行走綜合類地質(zhì)海洋交通運(yùn)輸營(yíng)銷護(hù)理等無(wú)固定身體姿勢(shì)具有充沛的體力以適應(yīng)連續(xù)工作的要求，對(duì)身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性要求較高；長(zhǎng)時(shí)間工作對(duì)身體的影響是多方面的，其疲勞多為全身性的定位運(yùn)動(dòng)：（1）上肢運(yùn)動(dòng)；（2）下蹲運(yùn)動(dòng)；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（5）全身運(yùn)動(dòng)活動(dòng)性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）仰臥舉腿；（3）游泳；（4）健身運(yùn)動(dòng)；（5）定向越野按工作時(shí)的身體姿勢(shì)進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)

類型職業(yè)示例工作特征體三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)克服高山缺氧，培養(yǎng)無(wú)氧耐力，掌握野外生存基本知識(shí)登山、遠(yuǎn)足、定向越野、拓展訓(xùn)練醫(yī)學(xué)掌握體育運(yùn)動(dòng)的一般醫(yī)務(wù)、救護(hù)知識(shí)體育活動(dòng)中對(duì)別人進(jìn)行醫(yī)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督，運(yùn)動(dòng)按摩訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)損傷與急救訓(xùn)練河運(yùn)、水文、海洋無(wú)氧耐力與體力競(jìng)技游泳、實(shí)用游泳、水上救生和求生建筑工程感覺(jué)能力與平衡能力競(jìng)技體操、技巧運(yùn)動(dòng)法律爆發(fā)力、抗挫能力、快速反應(yīng)能力散打、拳擊運(yùn)動(dòng)、小球類運(yùn)動(dòng)金融抗挫能力、快速反應(yīng)能力、防衛(wèi)能力、形體禮儀防身術(shù)、拳擊、散打、太極拳、瑜伽、形體禮儀林業(yè)定向能力、耐力遠(yuǎn)足、登山、定向運(yùn)動(dòng)、拓展訓(xùn)練乘務(wù)身體感覺(jué)能力與平衡能力、快速反應(yīng)能力、空中逃生、交際能力體操運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、形體禮儀、拓展訓(xùn)練物業(yè)社區(qū)管理腰背力量、抗挫能力、意志力、交際能力登山、仰臥起坐、形體禮儀、小球類運(yùn)動(dòng)保險(xiǎn)、營(yíng)銷耐力、交際能力、表達(dá)能力、快速反應(yīng)能力各種跑跳練習(xí)、跳繩、遠(yuǎn)足、登山、形體禮儀、各種小球類運(yùn)動(dòng)按職業(yè)種類進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容（1）三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容車工、銑工、切削工、鉆工要求發(fā)展肩帶肌、軀干肌和腳掌肌力量，發(fā)展平衡能力，培養(yǎng)一般耐力、目測(cè)力、注意力的專注、下肢靜力性耐力、上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性各種走，左腳和右腳交換跳躍，體操棒、環(huán)、實(shí)心球，啞鈴練習(xí)，爬繩滾、翻、頭手倒立，重物投擲目標(biāo)，裝配和擺放物件等，田徑運(yùn)動(dòng)、籃球和手球無(wú)線電安裝員、裝配工、繪圖員、縫紉工、鐘表工要求發(fā)展一般耐力、手指協(xié)調(diào)性、動(dòng)作的準(zhǔn)確性、觸覺(jué)的敏感性、注意力的專注、快速反應(yīng)能力300m跑、1000m跑，跳繩、體操凳練習(xí)、俯臥體后屈、兩手耍網(wǎng)球、籃球運(yùn)球、投籃，排球、乒乓球、手球吊車司機(jī)、拖拉機(jī)手、洗車司機(jī)、建筑和農(nóng)業(yè)機(jī)械駕駛員要求發(fā)展上肢和下肢協(xié)調(diào)性、上肢和肩帶肌肉靜力性耐力、一般耐力、快速反應(yīng)能力、注意力的轉(zhuǎn)換能力實(shí)心球、啞鈴，加速運(yùn)球和聽(tīng)信號(hào)急停，左右手同時(shí)運(yùn)球、聽(tīng)信號(hào)加速、聽(tīng)信號(hào)蹲踞式、站立式起跑，體操、籃球木工、瓦工、粉刷工、油漆工、石工發(fā)展肩帶和下肢肌肉、靜力性耐力、前庭穩(wěn)定性、靈敏性，在高空和有限地點(diǎn)、爬樓梯、爬繩、爬竿和跳躍中保持平衡的能力沿縱放、斜放、橫放的梯上作攀爬練習(xí)，肋木練習(xí)和爬繩練習(xí)，頭手倒立和手倒立、窄木行走、負(fù)重和對(duì)抗練習(xí)、在不高處做跳下練習(xí)，競(jìng)技體操、技巧運(yùn)動(dòng)、跳水傳送帶裝配工要求發(fā)展動(dòng)作的快速性、準(zhǔn)確性、靈敏性和協(xié)調(diào)性30m跑，按標(biāo)記跳遠(yuǎn)、支撐跳躍，籃球變換方向、速度運(yùn)球、傳球、投籃，滑雪、排球、足球、田徑安裝工、調(diào)整工、修理工發(fā)展手指動(dòng)作的準(zhǔn)確性和靈巧性，上肢、肩帶和軀干的力量，平衡能力和一般耐力啞鈴、實(shí)心球、體操凳和肋木練習(xí)，杠鈴、壺鈴練習(xí)，舉重和搬運(yùn)重物，投擲小球、手榴彈，推鉛球采礦工要求發(fā)展肩帶肌、背肌力量，平衡能力和一般耐力，身體的靈敏性和柔韌性器械練習(xí)（體操棒、實(shí)心球、啞鈴），攀爬練習(xí)，跳遠(yuǎn)、體操、摔跤控制臺(tái)操作員、畜牧業(yè)工人、農(nóng)藝師和其他農(nóng)業(yè)工人要求發(fā)展動(dòng)作的快速性、準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)在緊張的情況下完成動(dòng)作的能力徒手、器械體操練習(xí)，體操凳、肋木練習(xí)，接力跑、籃球、手球、排球、乒乓球按職業(yè)種類進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容（2）三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容車工、銑工、切削工、鉆工要求三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容按職業(yè)體能要求進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容特殊體能需求訓(xùn)練手段活動(dòng)方式與作用塑形體健美、發(fā)展腰背肌力量、發(fā)展頸部肌力量健身運(yùn)動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)健身與健美運(yùn)動(dòng)是根據(jù)職業(yè)工作中特殊身體素質(zhì)的需要，利用一定的器械設(shè)備，為發(fā)展身體腰背肌肉力量和頸部肌肉力量而進(jìn)行的身體鍛煉或訓(xùn)練，女性以有氧運(yùn)動(dòng)（平衡操、健美操、仰臥起坐等項(xiàng)目）為首選，還可考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操等，矮胖者多練練跳遠(yuǎn)、短跑、單杠、引體向上發(fā)展手指的準(zhǔn)確性靈巧性、發(fā)展上肢和軀干的力量綜合運(yùn)動(dòng)網(wǎng)球，籃球運(yùn)球、投籃，啞鈴、實(shí)心球、體操凳和肋木練習(xí)，杠鈴、壺鈴練習(xí)，搬運(yùn)重物，投擲小球、推鉛球、冰球發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、防衛(wèi)能力跆拳道防身術(shù)安全教育散打、跆拳道、擒拿格斗技術(shù)發(fā)展體能有氧運(yùn)動(dòng)游泳、慢跑、騎自行車等，每分鐘最大心跳率控制在150～160次/min，每周至少3天，每次至少做20～30min抗視疲勞運(yùn)動(dòng)按摩眼睛保護(hù)操發(fā)展體能球類項(xiàng)目籃球、足球等，在充分發(fā)展體能的同時(shí)，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作精神培養(yǎng)工作耐力、運(yùn)動(dòng)減肥跳繩運(yùn)動(dòng)跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10min，與慢跑30min或跳健身舞20min相差無(wú)幾三、職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容按職業(yè)體能要求進(jìn)行分類的職業(yè)第二節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的主要方法第二節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的主要方法一、力量素質(zhì)練習(xí)1．發(fā)展上肢、肩帶肌群力量①各種方式俯臥撐、俯臥撐移動(dòng)；②雙杠支撐移行、雙杠上下追逐、雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、單杠引體向上；③各種方式推舉啞鈴；④爬繩梯、只用手或手腳并用爬繩（桿）；⑤利用肋木做各種拉引動(dòng)作；⑥繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；⑦啞鈴快速推舉、頭后舉、前平舉、繞肩、前臂屈伸、手腕屈伸；⑧轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。２．發(fā)展腹、背肌群力量①徒手或利用器械做仰臥起坐；②利用各種器械做收腹舉腿；③提拉重物；④傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做；⑤屈伸練習(xí)——肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；⑥俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；⑦負(fù)重轉(zhuǎn)體——肩負(fù)杠鈴分腿站立，身體向左右旋轉(zhuǎn)。一、力量素質(zhì)練習(xí)1．發(fā)展上肢、肩帶肌群力量①各種方式俯臥撐一、力量素質(zhì)練習(xí)３．發(fā)展下肢肌群力量①立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、多級(jí)跳、縱跳摸高；②變換方式跳繩；③徒手越過(guò)障礙物的各種方式，單、雙腳跳；④負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；⑤負(fù)重半蹲提踵；⑥負(fù)重跨步走；⑦負(fù)重半蹲跳；⑧跳臺(tái)階練習(xí)。４．發(fā)展全身肌群力量①立臥撐；②舉重物（女生12.5kg，男生20kg）；③投擲沙袋、實(shí)心球（女生1.5kg，男生2kg）；④連續(xù)翻身上低單杠和高單杠。一、力量素質(zhì)練習(xí)３．發(fā)展下肢肌群力量①立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、多二、速度素質(zhì)練習(xí)①聽(tīng)口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng)；②聽(tīng)哨音變速跑，快速?zèng)_跑10～15m；③聽(tīng)口令變向跑——在快速移動(dòng)中聽(tīng)信號(hào)后突然變向沖跑10m；④聽(tīng)口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；⑤聽(tīng)、看信號(hào)后突然做出相應(yīng)的動(dòng)作——如教練員喊1、2、3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。動(dòng)作速度①按慢—快—最快—快—慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5、3、5、3、5步小跑、高抬腿跑；②高頻率跑樓梯臺(tái)階；③快速立臥撐；④高頻率跨越障礙物（羽毛球）：10個(gè)羽毛球一字排開(kāi)，兩球間距離1.2～1.5m；⑤十字交叉跳；⑥單、雙搖跳繩，兩腳交替跳繩。反應(yīng)速度二、速度素質(zhì)練習(xí)①聽(tīng)口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式二、速度素質(zhì)練習(xí)移動(dòng)速度①各種距離（30m、50m、60m、100m、200m）的快速跑；②10～15m往返跑（要求快速轉(zhuǎn)身）；③越過(guò)障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20m中若干個(gè)障礙物（球筒）；④前后跑——向前跑8m，后退跑8m；⑤四角跑——邊長(zhǎng)約6m，要求在拐角處變換方向；⑥接力跑。二、速度素質(zhì)練習(xí)移動(dòng)速度①各種距離（30m、50m、6三、耐力素質(zhì)練習(xí)耐力素質(zhì)是指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)并抵抗疲勞的能力。疲勞是鍛煉的必然結(jié)果，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有鍛煉的效果，但疲勞又會(huì)影響機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。鍛煉者克服疲勞的能力可以反映其耐力素質(zhì)水平。①跑走交替；②越野跑和自然地形跑；③定時(shí)跑；④規(guī)定距離與速度的重復(fù)跑；⑤平板支撐；⑥連續(xù)半蹲跑；⑦連續(xù)跑臺(tái)階；⑧原地間歇高抬腿跑；⑨長(zhǎng)距離三級(jí)跳；⑩連續(xù)跳繩；連續(xù)跳起投籃；連續(xù)跨欄；變速跑；兩人追逐跑。三、耐力素質(zhì)練習(xí)耐力素質(zhì)是指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)并抵抗疲勞四、靈敏素質(zhì)練習(xí)1．原地或走動(dòng)中的練習(xí)①帶有附加動(dòng)作的拋球練習(xí)；②帶有附加動(dòng)作的體操棒練習(xí)；③帶有附加動(dòng)作的其他器械練習(xí)；④帶有附加動(dòng)作的前進(jìn)、后退練習(xí)。2．在跑動(dòng)中的練習(xí)①在跑動(dòng)中突然變向跑；②在一定范圍內(nèi)的躲閃跑；③各種方向的疾跑、急停；④10m往返跑；⑤帶有附加動(dòng)作的前進(jìn)、后退練習(xí)；⑥跳繩跑；⑦觸球跑；⑧跑過(guò)搖動(dòng)的長(zhǎng)繩；⑨踢毽子。3．在跳動(dòng)中的練習(xí)①左、右跳轉(zhuǎn)；②十字交叉跳；③跳起后各種方式轉(zhuǎn)身；④屈腿俯撐蛙跳；⑤跳繩或跳皮筋。4．在滾動(dòng)中的練習(xí)①分腿坐滾動(dòng)；②肘、膝撐向側(cè)滾動(dòng)；③其他方式滾動(dòng)。四、靈敏素質(zhì)練習(xí)1．原地或走動(dòng)中的練習(xí)五、柔韌素質(zhì)練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力，即人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。①柔韌體操；②各種拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)：壓肩、拉肩，正、側(cè)、后壓腿，快速正、側(cè)、后踢腿；③各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈、伸練習(xí)，快速前后繞肩，原地左右快速轉(zhuǎn)體，腹背屈伸，腰部大繞環(huán)；④利用器械做增加身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的練習(xí)。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力，即人體第三節(jié)常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防第三節(jié)常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防一、坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防身體姿態(tài)長(zhǎng)時(shí)間處于一種坐姿相對(duì)靜止姿勢(shì)，很容易使頭部、頸部、胸部、背部、腰部等產(chǎn)生靜態(tài)疲勞，進(jìn)而形成功能和組織結(jié)構(gòu)病變；手指、手腕部分相對(duì)運(yùn)動(dòng)較多（如經(jīng)常打字或電子行業(yè)的手動(dòng)安裝等），局部負(fù)荷過(guò)重、過(guò)頻，也會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作疲勞，長(zhǎng)時(shí)間積累而形成勞損型病變。這類由于職業(yè)環(huán)境和職業(yè)工作狀態(tài)所引發(fā)的生理機(jī)能病變就是通常所說(shuō)的職業(yè)相關(guān)性疾病。從健康角度出發(fā)，職業(yè)者都應(yīng)該積極地去預(yù)防這些疾病的發(fā)生。一、坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防身體姿態(tài)長(zhǎng)坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)防頸椎病頭、頸、肩、手臂酸痛、麻木，脖子僵硬，活動(dòng)受限從事低頭工作或頭頸固定某一姿勢(shì)的工作，使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于屈曲位或某個(gè)特定位置，容易使椎間盤形成慢性勞損，椎體前緣產(chǎn)生磨損增生導(dǎo)致頸椎?。?）在工作中應(yīng)經(jīng)常間歇性地做幾次抬頭動(dòng)作或轉(zhuǎn)頸動(dòng)作（2）在工作間隙要加強(qiáng)頭頸部活動(dòng)，做頭部側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每種動(dòng)作要做夠4個(gè)八拍（3）在業(yè)余活動(dòng)中，應(yīng)加強(qiáng)頸肩部肌肉力量和柔韌性練習(xí)，比如做頭手倒立肩周炎肩部疼痛，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，嚴(yán)重時(shí)關(guān)節(jié)功能也可能受影響；手臂后伸時(shí)不能完成屈肘動(dòng)作，在肩關(guān)節(jié)周圍有明顯的壓痛點(diǎn)由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，肩部活動(dòng)過(guò)少。造成局部血液循環(huán)不良，出現(xiàn)炎癥或肩關(guān)節(jié)周圍軟組織勞損，逐漸形成肩周炎（1）工作中應(yīng)間歇性地做幾次聳肩動(dòng)作和轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，或背伸動(dòng)作，改善局部血液循環(huán)，伸展肩部肌肉韌帶（2）工作間隙應(yīng)做一些前旋、后旋掄臂動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作不少于20次，還可以做一些拉伸肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如壓肩、拉臂等（3）業(yè)余時(shí)間可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)，比如引體向上、俯臥撐等；再做一些伸展性、柔韌性練習(xí)，比如單杠掏腿吊肩、單杠上吊臂伸展坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)坐姿類常見(jiàn)的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（2）疾病癥狀致病原因保護(hù)與預(yù)防腕管綜合征食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無(wú)力，手指、手掌麻痹、僵硬，手腕疼痛長(zhǎng)時(shí)間使用計(jì)算機(jī)操作重復(fù)在鍵盤上打字和移動(dòng)鼠標(biāo)，手腕關(guān)節(jié)因長(zhǎng)期密集、反復(fù)和過(guò)度運(yùn)動(dòng)，逐漸形成腕關(guān)節(jié)疲勞過(guò)度（1）工作時(shí)要養(yǎng)成良好的、正確的、最適宜的手和手腕的操作姿勢(shì)，適當(dāng)放松手、臂?？刂泼刻斓墓ぷ鲿r(shí)間不要超過(guò)8小時(shí)（2）工作間隙可以進(jìn)行手腕、手臂和肩部的拉伸練習(xí)、柔韌性練