重抓起跳訓練提高立定跳遠成績

本文格式為Word版，下載可任意編輯——重抓起跳訓練，提高立定跳遠成績

許建

立定跳遠作為衡量學生下肢爆發(fā)力水平，歷年來作為《國家學生體質健康標準》中的測試工程，有些地區(qū)把它列為中考測試工程之一，影響著學生的體育考試成績，如何提高立定跳遠成績，結合自身的實踐和經驗，提出自己的思路和做法，重抓起跳技術訓練，加強預擺和起跳快速的連貫銜接和爆發(fā)式的用力蹬地跳起技術訓練，這是提高立定跳遠起跳技術的重要因素。

重抓

快

連貫銜接

爆發(fā)式

立定跳遠作為學生體質健康測試中的一項，用來衡量學生的爆發(fā)力水平，計分比例大，值得重視。立定跳遠技術由預備姿態(tài)、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個部分構成，其中起跳是關鍵環(huán)節(jié)，起跳的質量直接影響后面環(huán)節(jié)的發(fā)揮，影響著最終成績，因此如何提高立定跳遠起跳質量成為重點話題。下面就重點抓立定跳遠中起跳環(huán)節(jié)的訓練方法談談自己的觀點，供同行們參考。

人體能夠跳起來，是腳對地面發(fā)生了力的作用，原動力來自肌肉的收縮力，肌肉力量大小可決定跳遠的遠度或高度。立定跳遠起跳時，肌肉力量特別是下肢力量表達在爆發(fā)力上，爆發(fā)力是力量和速度的產物，其特征表現(xiàn)為：爆發(fā)性—反應性?？梢?，發(fā)展爆發(fā)力可從肌肉收縮力量和速度兩個方面訓練。

立定跳遠時，具備了良好的爆發(fā)力起跳是不夠的，還必需依靠科學的技術把它充分發(fā)揮出來才能獲得理想的成績。下面就談談起跳技術方面的訓練。

因立定跳遠四環(huán)節(jié)相聯(lián)系著，先簡要談談預備姿態(tài)。因學生存在個體差異，預備姿態(tài)不能強求一致。兩腳站立根據自己習慣和舒適程度來決定。一般兩腳稍分開，膝關節(jié)微屈，上體略前傾，兩臂屈肘于體后，眼看前方估計自己所要跳到的落點處。整個身體似一個被壓縮的彈簧，這樣不但能預先增加與蹬地有關肌肉的長度，增大蹬地時肌肉爆發(fā)式收縮的力量，不易產生分力，且能有利于膝踝關節(jié)的運動。

起跳前由兩臂預擺協(xié)同下肢屈伸運動，當兩臂由體后向前上方搖擺時，伸膝踝關節(jié)至提踵，重心移至前腳掌著地，然后兩臂由體前向體后搖擺時，屈膝踝關節(jié)至腳跟著地，前腳掌離地，重心移至腳跟，如此反復二至三次，次數不應過多，否則消耗體力。預擺和起跳練習時，應強調兩腳蹬地的速度和力量。預擺和起跳銜接連貫且快，中間不應有停頓，從運動生物力學角度來說，人體肌肉是一種粘彈性物質，受到迅速強烈牽拉伸長時，能產生比其他任何方式的牽拉都要大得多的彈性收縮力。肌肉若是緩慢被拉伸，或拉伸后停頓一段時間，就會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象，其收縮力就會大大降低，就會影響肌肉爆發(fā)力的發(fā)揮。

起跳時的發(fā)力角度（即大、小腿夾角）因人而異，一般為130度左右，這樣，發(fā)力時間短、速度快，能獲得理想的爆發(fā)力和重心拋物線。角度過小，延緩起跳時間，角度過大，起跳不充分。適合蹬地角度取決于蹬地力量、方向、時機及發(fā)力快慢。預擺終止準備起跳時，重心在兩腳跟上，兩臂在體后，選好發(fā)力角度，接著身體前移，兩腳跟將要失去重心的瞬間，大、小腿和兩腳前腳掌迅速下壓蹬地，同時，結合兩臂由后向前上方快速揮擺，以增加兩腿對地面的壓力（注意兩腳均勻用力保證方向確切），而獲得理想的起跳爆發(fā)力使身體向前上方騰起，形成騰空階段，直到最終屈膝落地。

因此，預擺和起跳技術快速的連貫銜接和爆發(fā)式的用力蹬地跳起是提高立定跳遠起跳技術的重要因素。作為一門技術性強的動作，對學生自身的素質要求對比高，特別是下肢的爆發(fā)力和自身的協(xié)調性要求。下面就以如何提高學生起跳能力的練習方法作些介紹。

1.原地蹬擺練習

成預備姿態(tài)站立，開始兩臂向體前上方擺，同時伸膝、踝關節(jié)至提踵，然后兩臂回擺至體后，同時屈膝、踝關節(jié)至腳跟著地，前腳掌離地，反復屢屢，認真體會重心的移動。要求動作協(xié)調。

2.起跳練習

（1）原地縱跳練習。預擺終止后，重心落在兩腳之間，身體壓緊準備起跳。接著身體重心前移至前腳掌，結合兩臂向體前上方揮擺，最終用前腳掌腳趾迅速蹬離地面，向上跳起，跳起后兩膝伸直，落地時前腳掌先著地。教學時，要求預擺和起跳銜接連貫，整個動作迅速。

（2）原地向前上方跳起練習

本練習可讓學生跳上數級臺階或跳箱。若是跳箱應距起跳點一米左右。此練習跳起后要及時提肩、拔腰、挺髖，使動作伸展，便于快速收腹屈膝落于高處。教學時，要強調下肢和全身協(xié)調用力與正確的身體姿態(tài)。

3.發(fā)展爆發(fā)力練習

從生物力學觀點來看，專項力量練習必需遵從動態(tài)適應原則，所選練習的運動的幅度和方向、有效幅度的重點區(qū)、作用力的大小、最大作用力發(fā)揮的速率及其肌肉工作的狀態(tài)與所要訓練的技術動作的結構相適應。所以，要有針對性地選擇訓練方法。立定跳遠起跳原動力主要表達在下肢爆發(fā)力上，要重點選擇向前、向上騰躍的練習方法，以發(fā)展下肢爆發(fā)力。爆發(fā)力與肌肉收縮時的力量和速度有關，在發(fā)展下肢爆發(fā)力時，注意，中、小學生因發(fā)育不成熟，負荷量過大簡單造成肌肉拉傷，所以，中、小學生運動負荷量不應過大，一般以戰(zhàn)勝自身體重來完成各項練習就可以了，主要從提高肌肉收縮速度方面去訓練。

（1）半蹲連續(xù)蛙跳

20-30米，每次跳完后不要深蹲，發(fā)力角度100度以上2-4組。注意，此項訓練針對中、小學生負荷量偏大，學生腿部承受力不強，簡單造成損傷，建議練習次數不宜過多。嚴禁中、小學生深蹲蛙跳和在水泥地上練習。

（2）原地收腹屈腿跳

迅速向上跳起后在空中做屈膝收腿和團身動作，要求膝要貼胸。15-20次，完成2-4組。

（3）單腳跳

30米左右來回跳，回來要換腿做，完成4-5組。要求動作迅速。

（4）跳繩

單、雙腳計時跳。

（5）跳欄架