如何應對考試焦慮　心理健康教育課件

如何應對考試焦慮心理健康主題班會焦慮的沙鼠

在撒哈拉大沙漠中，有一種士灰色的沙鼠。每當早季到來之時，這種沙鼠都要囤積大量的草根，以備度過這段艱難的日子。因此，在整個早季到來之前，沙鼠都會忙得不可開交，在自家的洞口進進出出，滿嘴都是草根。從早晨一直到夜晚，苦的程度讓人驚嘆。

但有一個現(xiàn)象卻很奇怪，一只沙鼠在早季里需要吃掉2公斤草根，當洞里的草根足以使它們度過早季時，沙鼠卻仍然在拼命地工作，仍然一刻不停地尋找草根，并一定要將草根咬斷，一般都要運回10公斤草根才能心安理得，才會踏實，否則便會焦躁不安，吱吱叫個不停。實際上運回的草根最后大部分都腐爛掉了，沙鼠還要將腐爛的草根清理出洞。心靈故事焦慮的沙鼠

曾有不少醫(yī)學界的醫(yī)生想用沙鼠來代替小白鼠做醫(yī)學實驗，但所有的醫(yī)生在實踐中都覺得沙鼠并不好用。其問題在于沙鼠一到籠子里，就到處尋找草根，連落到籠子外邊的草根它們也要想法叼進來，盡管它們在這里根本不缺草根和任何食物。如果不能按照它們的生活習慣養(yǎng)殖，沙鼠就會因為極度的焦慮而很快死去。

【心靈啟示】

不要為煩惱的事情焦慮，不要為虛幻的事情焦慮，不要為能解決的事情焦慮。有時我們感到恐懼，只是因為我們制造了恐懼。心靈故事案例分析

于潔是一名來白普通職工家庭的重點中學初一學生，性格溫順，處處嚴格要求自己，盡量做得盡善盡美，以避免被父母批評。于潔從小就要強，學習上從來不用父母操心，小學時成績一直名列前茅，年年榮獲“三好學生”稱號，成績總排在全班前10名，深受學校領導和老師器重。由于于潔的刻苦努力、勤奮好學，剛進入初中后成績依然保持在班里的前10名。但是進入初一第二學期以來，由于學習日漸緊張，來自各方面的壓力也越來越大。

在初一第二學期的第一次月考時她突然想上廁所，但礙于是男老師監(jiān)考，一直忍著沒有告訴老師，也無法集中注意力答卷。接下來的幾門考試中也出現(xiàn)了同樣的情況，結(jié)果考試成績一落千丈，由班里的第8名降到了第22名。

自那以后，只要臨近或參加重要考試，她就總是感到焦急和心慌，神經(jīng)繃得很緊，而且很難入睡，白天筋疲力盡，無法集中注意力聽課，也難以靜下心來復習功課，所以，在第二次月考她的成績排名又下滑了，由之前的第22名降到了第26名。

于潔很擔心，再這樣下去，還怎么實現(xiàn)自己心中的中考目標啊？目錄CONTENTS01解讀考試焦慮02應對考試焦慮技巧03考試焦慮測量01解讀考試焦慮考試焦慮

考試焦慮：是考生由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產(chǎn)生的以對考試失敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態(tài)，是考生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)，包括考前焦慮、臨場焦慮及考后焦慮緊張?？荚嚱箲]的影響因素1.考試焦慮影響了考試成績，而不良的考試成績又會反饋強化，加速考試焦慮。2.嚴重的考試焦慮常使學生平時就憂心忡忡、忐忑不安，心里總惦記著考試，學習時注意力不能集中，情緒煩躁，學習效率降低。3.焦慮常常會導致考生一系列的生理反應，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食、尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂?？荚嚱箲]的來源1.來自于社會的壓力、父母的壓力、老師的壓力、同學之間的競爭壓力2.來自于自身的各種因素影響：①自我期望過高夢想自己能一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，當感覺自己力不從心時，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。②知識準備和應試技能不足準備不充分，知識上有欠缺，導致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就會更加緊張，結(jié)果必然導致高焦慮。③自信心不足，自尊心強總有一種害怕被淘汰的心理，過分看重考試評價所帶來的后果，承受不起考試的失敗。④考前身體狀況不好，比如生病、失眠、過度疲勞等也會導致體能上競技狀態(tài)不佳，從而產(chǎn)生高焦慮02應對考試焦慮的技巧

其實每一次的考試都是一次再學習的機會，是鞏固、加深和理解已學知識的途徑，是衡量學業(yè)成就的一種方式。每次考試之后的查漏補缺是最重要的。月考、統(tǒng)考、?？?、高考是作為一名高中生需要面對的一次次比較重要的考試，然而這些考試并不能決定一個人的一生。因此，同學們應該以一種平常心來對待各種考試。調(diào)整認知

絕大多數(shù)考試焦慮過度的同學，都是因為對自己要求過高而導致的。一般來說，同學們都希望自己在考試中得到好成績。由于這種希望十分強烈，以至于會在無意中把希望當成實際水平，忽略了二者之問的差距。當反映自己實際水平而低于預期的考試成績出來之后，就會感到非常懊喪。這種情緒具有傳染性，當下次考試時，又會重演上次的情景。如此循環(huán)，逐漸對考試產(chǎn)生恐懼感，壓力越來越大。嚴重者甚至會出現(xiàn)暈場的現(xiàn)象。所以要對自己的學習能力和狀況有一個正確的判斷與評估，制定較為現(xiàn)實的預期成績目標。以這樣的心態(tài)來對待考試，就會平和得多，從容得多。降低過高的期望

分數(shù)只是反映了過去的情況，并不代表成績。什么是成績？對考試結(jié)果進行詳細分析判研，發(fā)現(xiàn)存在的問題，采取措施加以解決，提高自己的發(fā)現(xiàn)能力、判斷能力和學習能力，這才叫成績。如果這么做了，那么分數(shù)就是一個符號，下次考試一定會提高。你如果真的有壓力的話，也不應該放在考試上，而應該放在考試后的反思。這才是最重要、最關鍵的地方，因為它決定你的未來?？墒悄慊叵胍幌?，誰會在自己獨自一人檢查或思考的時候緊張、焦慮呢？所以盡可以把考試看成一次自我復習，分數(shù)其實不是那么重要。正確認識分數(shù)放松訓練

閉上眼睛（找一個舒適的位置，坐著或躺著都可以），將手輕輕地握起來放在大腿上，放松手臂。綏慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，進行有節(jié)奏的呼吸），平靜地暗示自己頭頂部“放松”，放松之后，把注意力轉(zhuǎn)人眼部區(qū)域，直到覺得該部位已經(jīng)放松后，再進人臉部區(qū)域進行放松。最后進人耳朵和頸部后面的區(qū)域做放松運動，這是承受壓力的集中區(qū)，應多花些時間在這些區(qū)域，直到感覺這些區(qū)域的肌肉確實已經(jīng)完全放松為止。

每天做一次放松訓練，每次10分鐘左右。訓練的要點是先緊張后放松，在感受緊張之后再充分體驗放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒鐘左右，然后放松。一般每天做3～5次，堅持2～4周即可形成習慣，只需片刻就能放松自己緊張的情緒。身心放松03考試焦慮測量問卷測量1.（）當一次重大考試將要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。2.（）如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。3.（）如果我知道將會有一次智能測試，在此之前我感到很自信很輕松。4.（）參加重大考試時，我會出很多汗。5.（）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關的事。6.（）當一次突然袋擊式的考試來臨時，我會感到很害怕。7.（）考試期間我經(jīng)常想到會失敗。8.（）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃很不舒服。9.（）我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)林。10.（）在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。11.（）在重大考試期間我有時感到心跳很快。12.（）考試結(jié)束后我總是覺得可以比實際上做得更好13.（）考試完畢后我總是感到很抑郁。14.（）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。15.（）考試時，我的情緒反應不會干擾我考試。16.（）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。17.（）進行重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)。問卷測量18.（）對某一門考試，我越努力準備越感到困惑。19.（）某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關擔憂，但做不到。20.（）考試期間我有時會想我是否能完成高中學業(yè)。21.（）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。22.（）我真希望考試不要那么煩人。23.（）我相信，如果我單獨參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好24.（）想著我在考試中能得至少分，影響了我的復習和考試。25.（）如果考試能廢除的話，我想我能學得更好。26.（）我對考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔心。27.（）我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。28.（）我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)29.（）我準各期末考試并不比準備平時的考試更賣力。30.（）盡管我對某門功課復習得很好，但我仍然對這門功課的考試感到焦慮。31.（）在重大考試前，我吃不香、睡不著。問卷測量32.（）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。33（）在考試前我很少有“臨時抱佛腳”，的需要。34（）校方應認識到有些學生對考試較為焦慮，而這會影響他們的考試成績。35.（）我認為考試期間似乎不應該搞得那么緊張36.（）一接觸到發(fā)下來的試卷，我就覺得很不自在。37.（）我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式的考試。計分方法答案為“是”則記1分，為“否”