有健康才有未來(之一)

有健康才有未來(之一）——營養(yǎng)觀念與健康觀念1營養(yǎng)與健康2營養(yǎng)與健康1、基礎(chǔ)健康原理3、認(rèn)識營養(yǎng)素2、均衡的營養(yǎng)3基礎(chǔ)健康原理4健康狀態(tài)圖表1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

最好狀態(tài)好的狀態(tài)一般狀態(tài)差的狀態(tài)較差狀態(tài)極差狀態(tài)

生病

重病

垂危死亡5生病的代價1.龐大的醫(yī)藥費(fèi)；2.經(jīng)濟(jì)來源中斷；3.家人沉重負(fù)擔(dān)；4.身心巨大痛苦；5.一生努力歸零。6健康的觀念從來不生病真正的健康吃的飽（或好）吃的營養(yǎng)吃營養(yǎng)補(bǔ)充食品吃藥自我管理健康真正的健康保險===√7五快健康的標(biāo)準(zhǔn)三通二良好8均衡的營養(yǎng)9◎飲食與健康：飲食習(xí)慣直接決定營養(yǎng)狀況，理想的健康離不開良好的飲食習(xí)慣。食物缺乏多樣性、每日進(jìn)食營養(yǎng)豐富的食品不足及進(jìn)食快餐均會影響我們攝取維生素和礦物質(zhì)。食品種類及進(jìn)食量是評價飲食習(xí)慣的重要因素。10飲食“失衡”導(dǎo)致營養(yǎng)不良的因素：

１、食物缺乏多樣性，每天食用相同的食物。飲食多樣化對于保證攝取足夠的45種以上的必需營養(yǎng)素是十分重要的。2、未按推薦的份量進(jìn)食每類主要食品（如水果、蔬菜、谷物、奶制品、肉類等）。3、大量進(jìn)食整體營養(yǎng)價值低的食物（如含脂肪或糖較高的食品）。11世界衛(wèi)生組織建議建議進(jìn)食大量水果與蔬菜、含有豐富碳水化合物和高纖維的食品，減少進(jìn)食高脂和糖的食品。這樣的飲食習(xí)慣有助于減少患上慢性病的機(jī)會，并增進(jìn)健康。

12水果／蔬菜400克/天（約5份）1份＝1/2碗（80克）熟蔬菜1碗（一把）生蔬菜1個中等大小的水果3/4杯（180毫升）果汁淀粉／谷物占總熱量的50-70%進(jìn)食的食品中應(yīng)含有20-35克纖維/天1個中等大小水果1片全麥面包或1/2碗面食含2克纖維13

1罐汽水（可樂）=9茶匙（36克）糖1茶匙（15毫升）果醬=3茶匙（14克）糖1茶匙（4克）糖=16千卡脂肪須限制在總熱量的15%-30%

1/2杯（120毫升）冰激凌含有3茶匙（17.5克)脂肪漢堡包含有7茶匙(35克)脂肪快餐炸薯條含有2茶匙(12.5克)脂肪1茶匙(5克)脂肪=45千卡糖須限制在總熱量的10%或更少14◎良好的飲食習(xí)慣：要達(dá)到營養(yǎng)均衡，日常飲食各方面須多加注意。膳食對健康的影響是長期的結(jié)果，進(jìn)食多樣化、均衡和適量的膳食是需要平時養(yǎng)成的習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大作用。1、食物多樣化，多吃蔬菜、水果和谷類食物少吃鹽、糖；2、選擇低脂肪（特別是飽和脂肪酸低）的食物和低膽固醇的飲食；3、盡量避免飲酒、吸煙。15油脂類：每天不超過25克魚、禽、肉、蛋：每天125-200克五谷類：大米、面包、谷類及粉面類食物每天約300-500克蔬菜類：每天約400-500克奶類及豆類：奶制品每天100克豆制品每天50克食物金字塔：（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會）水果類：每天約100-200克16中國營養(yǎng)學(xué)會指出，食物金字塔建

議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍

適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個

人年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)當(dāng)

多吃些主食；老年人、活動

少的人需要能量少，可少吃

些主食。

（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會）17食物金字塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會）食物低能量（約1800千卡）中等能量（約2400千卡）高能量（約2800千卡）女性一般比從事同等勞動的男性低200千卡或更多不參加勞動的老年人從事輕微體力勞動的成年男子，如：辦公室職員等從事中等強(qiáng)度體力勞動者，如：農(nóng)民、鉗工等谷類300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類254050魚、蝦505050豆類及豆制品505050奶類及奶制品100100100油脂252525（克/日）18◎生活方式：

現(xiàn)代人隨著生活節(jié)奏日漸加快，交際應(yīng)酬日益增多，許多危害健康的潛在因素也增加了。不健康的生活方式也是造成營養(yǎng)不良的重要因素之一。19誤餐節(jié)食如果成人每天膳食的能量低于1800千卡幾乎所有營養(yǎng)素的攝取量均過低，特別是鈣、鐵、鎂、維生素B1、維生素B2和維生素B6。匆忙的生活方式方便食品缺乏人體所需的維生素和礦物質(zhì)。吸煙極大的增加對維生素C的需求；降低血液中β-胡蘿卜素的含量；損耗肺內(nèi)的維生素E。喝酒使體內(nèi)營養(yǎng)素流失，特別是水溶性維生素如葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素C及鎂、硒和鋅等?？Х群筒栌绊憣﹁F的吸收（降低鐵吸收達(dá)85%）。服用藥物長期服用藥物可能會影響營養(yǎng)狀況，偶爾服用則無大礙；每種藥物對營養(yǎng)造成的影響不同，請咨詢藥劑師或醫(yī)生。運(yùn)動增加對熱量的需要，從而增加對Ｂ族維生素如Ｂ1、B2和煙酸的需要；產(chǎn)生能損害健康細(xì)胞的自由基，經(jīng)常運(yùn)動的人需補(bǔ)充額外的抗氧化劑（如維生素E、維生素C和β-胡蘿卜素），以清除自由基。污染受污染地區(qū)經(jīng)常發(fā)現(xiàn)大量自由基，因此在此環(huán)境下生活與工作的人需額外補(bǔ)充抗氧化劑。20◎生命階段：兒童：兒童從出生的一刻開始,生長和發(fā)育都直接受營養(yǎng)因素的影響。對幼兒來說，缺鐵往往是最大的問題；過度肥胖也已成為日益普遍的問題。成年人：為事業(yè)、家庭及照顧子女等而操勞，妨礙攝取理想健康所需的維生素和礦物質(zhì)。21◎生命階段：孕婦：需要更多的鐵、葉酸和鈣；葉酸是一種重要的B族維生素，有助減少嬰兒發(fā)生神經(jīng)系統(tǒng)障礙（如脊柱裂）。老年人：65歲以上的人多缺乏鈣、鋅、鎂、維生素B6、維生素D、維生素E和葉酸。22◎營養(yǎng)均衡、促進(jìn)健康：○進(jìn)食足夠數(shù)量的水果和蔬菜，攝取它們提供營養(yǎng)素，可降低患慢性疾病的風(fēng)險。○足夠的鈣質(zhì)能夠幫助人體建立強(qiáng)壯而靈活的骨骼架構(gòu)，確保我們的活動能力。運(yùn)動能夠促使骨骼保持礦物質(zhì)并保持骨骼堅強(qiáng)，因此，十分重要?！鸾】?、柔韌的血管可使血液易于流動到身體的各個部位。當(dāng)血管被脂質(zhì)斑塊或血栓阻塞時，心臟的供血負(fù)擔(dān)就會加重。如果供應(yīng)心臟或大腦血液的血管被完全阻塞，就會造成嚴(yán)重的疾病或死亡?！鹌胶饩S生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)水平對于抵抗疾?。庖呦到y(tǒng)）具有重要作用。23○攝取抗氧化劑有助于保護(hù)身體免受由于污染、有毒物質(zhì)和高脂肪飲食所產(chǎn)生的自由基損害?！鹪S多研究人員和科學(xué)家相信植物類食品含有豐富的抗氧化劑，能抵抗疾病?？寡趸瘎┲T如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素能產(chǎn)生保護(hù)作用，阻止人體產(chǎn)生侵害健康細(xì)胞的自由基?！鹬参镱愂称愤€含有其它重要的營養(yǎng)成分，紐崔萊（Nutrilite﹡）營養(yǎng)食品公司稱這些植物復(fù)合物為“植物營養(yǎng)素”，研究人員則稱之為植物因子或植物化學(xué)物質(zhì)。24認(rèn)識營養(yǎng)素25

每日的飲食中需要適量的供給食物和水，以維持生命及促進(jìn)生長。食物除了提供營養(yǎng)素外，也含有熱量。若要長期維持身體的健康，每日均衡的飲食應(yīng)該含有1200-3000千卡的熱量。我們是否能給予身體營養(yǎng)均衡且完整的飲食，完全取決于我們所選擇食物的質(zhì)與量。26七大營養(yǎng)要素脂肪15%碳水化合物2%蛋白質(zhì)16%礦物質(zhì)5%維生素1%水55%-65%纖維0%27◎宏量營養(yǎng)素：宏量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)16%碳水化合物2%脂肪15%它們是提供我們身體能量的主要營養(yǎng)成分28蛋白質(zhì)（每日適宜攝入量占總熱量10%-12%）蛋白質(zhì)占體重的16%左右1克蛋白質(zhì)提供4千卡熱量蛋白質(zhì)由各種不同的氨基酸組成，人體組織存在22種不同氨基酸有9種是“必需氨基酸”人體不能自行制造，必須從飲食中獲得其它13種是“非必需氨基酸”人體可以由碳水化合物、脂肪和其它氨基酸來制造，毋需從食物中攝取蛋白質(zhì)的質(zhì)量就是以這9種“必需氨基酸”含量而定的不同的食物所提供的蛋白質(zhì)質(zhì)量會有所不同29蛋白質(zhì)的食物來源肉、魚、家禽、奶類和蛋類等動物性蛋白質(zhì)，含有足量的所有必需氨基酸，能滿足人體所需，屬完全蛋白質(zhì)；蔬菜、谷物、豌豆和扁豆等植物性蛋白質(zhì)，只含部分的必須氨基酸，屬非完全蛋白質(zhì)。兩種非完全蛋白質(zhì)一同進(jìn)食，可能會得到所有的必需氨基酸，這兩種非完全蛋白質(zhì)稱作“互補(bǔ)蛋白質(zhì)”，如：紅豆+米飯。在非完全蛋白質(zhì)中加入完全蛋白質(zhì)也可以產(chǎn)生更多必需氨基酸。由于完全蛋白質(zhì)類的食物脂肪及膽固醇含量比非完全蛋白質(zhì)類的食物高，攝取過多有礙身體健康，因此在進(jìn)食時可按具體情況選擇，以獲取均衡、適量的氨基酸。30維護(hù)身體組織幫助輸送氧氣和養(yǎng)分制造身體新組織，包括：皮膚、頭發(fā)、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促進(jìn)身體生長制造抗體，加強(qiáng)免疫力，抵抗細(xì)菌和感染提供能量調(diào)節(jié)人體內(nèi)的水平衡，維持體液蛋白質(zhì)的作用制造酶及激素，促進(jìn)身體各種機(jī)能31蛋白質(zhì)缺乏的后果代謝率下降，生命脆弱而易病兒童及青少年缺乏，可引致發(fā)育受阻，體型變得異常矮小懷孕婦女缺乏，可導(dǎo)致胎兒發(fā)育受阻抵抗力減弱，出現(xiàn)消瘦、腹脹水腫、神情呆滯、活動能力不足等現(xiàn)象32蛋白質(zhì)每日推薦攝入量（RNI）-1（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）年齡（歲）體重（公斤）性別蛋白質(zhì)量（克）19.9男3519.2女35619.8男55619.1女551235.5男751237.2女7533蛋白質(zhì)每日推薦攝入量（RNI）-2（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）年齡（歲）活動量性別蛋白質(zhì)量（克）18適量男8518適量女8045適量男8045適量女7070輕度男7570輕度女65成人所需的蛋白質(zhì)的數(shù)量取決于他們的活動量。34蛋白質(zhì)每日推薦攝入量時期建議蛋白質(zhì)額外增加量（克）懷孕4-6個月15懷孕7-9個月20授乳期20

35碳水化合物糖由植物的葉綠素借光合作用，利用空氣中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。它有幾十個成員，其中與人類生活關(guān)系密單糖：包括葡萄糖、果糖和半乳糖雙糖：包括蔗糖、麥芽糖和乳糖多糖：包括淀粉、糖原和纖維素碳水化合物（每日適宜攝入量占總熱量55%-65%）36碳水化合物的食物來源純糖，包括葡萄糖粉、麥芽糠、蜂蜜、紅塘及白糖等粉條、藕粉、麥乳精、薯類及谷類等37碳水化合物的作用供給熱能構(gòu)成人體組織保肝解毒作用增強(qiáng)胃腸道的功能碳水化合物在人體細(xì)胞內(nèi)通過生物氧化放出能量人體內(nèi)的多種有機(jī)物質(zhì)均由糖蛋白、核糖及糖脂等構(gòu)成當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對一些化學(xué)毒物，有較強(qiáng)的解毒作用膳食纖維、果膠、抗性淀粉等抗消化碳水化合物，可刺激腸道蠕動，增加結(jié)腸發(fā)酵率，有助于正常消化和排便1克碳水化合物在體內(nèi)完全氧化，可放出4千卡熱量，同時產(chǎn)生二氧化碳和水如乙醇、砷等38脂類（成人每日適宜攝入量占總熱量20%-30%）脂類是人體必需的重要營養(yǎng)素之一，與蛋白質(zhì)、碳水化合物一道稱為產(chǎn)能的三大營養(yǎng)素是構(gòu)成人體各種細(xì)胞的主要成分之一，其中的磷脂和膽固醇更是構(gòu)成所有生物膜的重要組成部分在體內(nèi)是產(chǎn)熱量最高的物質(zhì)，1克脂肪能提供9千卡的熱量幾乎一切天然食物中都含有脂類它是一種很重要的有機(jī)化合物動物脂肪植物脂肪39植物脂肪動物脂肪羊油花生油豆油硬果芝麻油脂類食物來源豬油牛油乳制品各種肉類純油脂40脂肪的作用供給和貯存熱能保護(hù)身體組織供給必須脂肪酸促進(jìn)脂溶性纖維素的吸收維持體溫提高膳食的飽腹感與美味感1克脂肪在體內(nèi)徹底氧化可放出9千卡的能量，脂肪不容于水，貯存占有空間較小，能量卻比碳水化合物和蛋白質(zhì)大的多，因此成為人體重要的能量儲備形式，對維持人體正常代謝有十分重要的作用脂肪是器官、關(guān)節(jié)和神經(jīng)組織的隔離層，可作為填充襯墊避免各組織相互間機(jī)械摩擦，對重要器官起固定和保護(hù)作用必須脂肪酸是細(xì)胞的重要構(gòu)成物質(zhì)，能促進(jìn)發(fā)育，維持皮膚和毛細(xì)血管的健康，與精子的形成及前列腺素的合成都有密切關(guān)系，與膽固醇的代謝也有密切關(guān)系脂肪是熱的不良導(dǎo)體，可阻止體表的散熱，在冬天起到保溫的作用脂肪是脂溶性纖維素的溶媒，維生素A、D、E、K均能溶于脂肪而不溶于水，故須用脂肪來促進(jìn)吸收脂肪在胃中停留的時間長，產(chǎn)生飽腹感，還有潤滑腸道的作用41成人每日脂肪適宜攝入量占總熱量的20%-30%飽和脂肪不飽和脂肪存在肥肉、奶油、乳酪及蛋黃等中攝入量占總熱量的10%以下多不飽和脂肪魚、海產(chǎn)和由種子及全谷類提煉的植物油攝入量不超過總熱量的10%單不飽和脂肪橄欖、花生和酪梨中攝入量占總熱量的10%左右膳食中的OMEGA-6脂肪酸與OMEGA-3脂肪酸的總體比例應(yīng)在4-6比1之間為宜42脂肪的每日適宜攝入量（AI）（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）

脂肪能量/總能量年齡脂肪年齡脂肪0～45～5013～25～300.5～35～4018～20～302～30～3560～20～307～25～3043◎微量營養(yǎng)素：微量營養(yǎng)素維生素1%礦物質(zhì)5%維生素A維生素B族維生素C維生素E維生素B1維生素B2維生素B6維生素B12泛酸葉酸煙酸生物素常量元素微量元素鈣鎂鐵44維生素維生素維生素是在食物中發(fā)現(xiàn)的一組有機(jī)復(fù)合物，對于細(xì)胞的新陳代謝、身體成長和維持健康是必不可少的。維生素有助于其它營養(yǎng)素---蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)等的吸收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、遺傳物質(zhì)及神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)。水溶性維生素脂溶性維生素維生素A、E維生素B、C45脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）都溶于脂肪及脂溶劑；都儲存于體內(nèi)的脂肪組織內(nèi)；缺乏癥狀出現(xiàn)緩慢；在食物中多與脂類共存。但他們的特性和作用各有不同。水溶性維生素（維生素C和所有B族維生素）溶于水而不溶于脂；不能在體內(nèi)大量儲存；缺乏癥狀出現(xiàn)快。因此必需每天攝入足夠的量以補(bǔ)充身體所需。超量補(bǔ)充會通過尿液排出。46維生素A：維生素A維生素A又稱視黃醇，是一種脂溶性維生素，不能由身體合成，必需由食物中補(bǔ)充。維生素A能對人體提供良好的營養(yǎng)作用，但攝取過多對人體有害。如令皮膚干燥、掉頭發(fā)等。β-胡蘿卜素是維生素A的安全來源，人體在有需要時，可以把β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)換成維生素A。β-胡蘿卜素是脂溶性抗氧化劑，對眼球、肺等微血管組織較多的部位最具保護(hù)作用，亦能抑制細(xì)胞膜的脂質(zhì)過氧化與清除體內(nèi)過多的自由基。47維生素A的食物來源動物性食物牛奶、雞蛋魚類、動物的肉與內(nèi)臟以動物的肝、牛奶、螃蟹和蛋類的維生素A含量比較高植物性食物提供維生素A前體，β-胡蘿卜素胡蘿卜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、茴香、香菜、韭菜、薺菜、茶葉、柿子、杏48維生素A的作用促進(jìn)眼部組織健康，保護(hù)視力提高免疫力有助于維護(hù)皮膚和粘膜健康幫助身體組織的生長和復(fù)原促進(jìn)骨骼及牙齒健康的生長49維生素A缺乏后果暗適應(yīng)力下降，易患夜盲及干眼病易患皮膚病影響呼吸系統(tǒng)影響生長發(fā)育暗適應(yīng)是指眼睛經(jīng)強(qiáng)光照射刺激后，當(dāng)強(qiáng)光消失，在黑暗中需要適應(yīng)一段時間才能見到目標(biāo)的生理現(xiàn)象。維生素A缺乏最早的癥狀是暗適應(yīng)力下降，嚴(yán)重時可致夜盲，即在暗光下無法看清物體。由于眼睛角膜、結(jié)膜上皮組織、淚腺等受到影響，導(dǎo)致角膜干燥發(fā)炎等系列變化。皮膚特別是臂、腿、肩、下腹部皮膚粗糙、干燥、鱗狀角化、脫屑等。口腔、消化道、呼吸道等失去滋潤、柔軟性、使細(xì)菌易于入侵，導(dǎo)致感染而發(fā)炎。特別是兒童，首先影響骨骼發(fā)育和牙釉質(zhì)形成，使牙齒停止生長。50年齡攝入量（微克）年齡攝入量（微克）0～40014～男800女7000.5～40018～8007001～500孕婦初期8004～600孕婦中期9007～700孕婦后期90011～700乳母1200維生素A的每日推薦攝入量

建議兒童及成人膳食維生素A1/3-1/2以上來自動物性食物；但孕婦膳食維生素A來源應(yīng)以植物性食物為主。51維生素B族：維生素B族維生素B1維生素B2維生素B6維生素B12泛酸葉酸煙酸生物素維生素B族是食物釋放能量的關(guān)鍵，共有8種。全是水溶性維生素，不能在體內(nèi)大量儲存；全是輔酶，能幫助蛋白質(zhì)的酶分解舊的物質(zhì)，合成新的物質(zhì)等。52維生素B族的食物來源綠葉蔬菜、菠菜豬肉、肝臟豆類奶制品53維生素B族的作用維生素B1維生素B2維生素B6維生素B12協(xié)助碳水化合物的新陳代謝和能量的產(chǎn)生，維持正常神經(jīng)系統(tǒng)所需。協(xié)助紅細(xì)胞形成的重要物質(zhì)，參與許多新陳代謝作用，協(xié)助食物產(chǎn)生能量，幫助成長發(fā)育，令指甲、頭發(fā)堅固減少口腔發(fā)炎。參與激素和紅血球的形成，也是蛋白質(zhì)新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)運(yùn)作所必需。身體正常生長和紅血球生成所不可或缺的，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，是葉酸、糖類、脂肪和蛋白質(zhì)新陳代謝所需要的重要物質(zhì)，也是DNA合成所必需。54維生素B族的作用泛酸葉酸煙酸生物素有助于食物釋放能量及脂肪的新陳代謝。維持細(xì)胞的遺傳基因，調(diào)節(jié)細(xì)胞的分裂。幫助碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)釋放能量，維持皮膚健康，參與血糖控制。參與碳水化合物的新陳代謝及脂肪、蛋白質(zhì)的合成。55維生素B族缺乏的后果維生素B1維生素B2維生素B6維生素B12易導(dǎo)致腳氣病?？谇粷?、脂溢性皮炎、和眼睛不適，并會引起貧血，影響生長發(fā)育。易患貧血、抑郁癥、失眠、步行困難、皮膚炎癥。易引起惡性貧血、神經(jīng)惡化，口腔及消化道炎癥。56維生素B族缺乏的后果泛酸葉酸煙酸生物素新陳代謝異常、消化道功能障礙、疲勞、軟弱運(yùn)動功能失調(diào)等。貧血、舌炎、胃腸功能紊亂、生長發(fā)育不良等。癩皮病、皮膚炎、腹瀉及癡呆癥。新陳代謝異常。57維生素B族每日推薦或適宜攝入量1-13歲14-18歲18歲以上孕婦乳母備注維生素B10.6～1.2毫克男:1.5毫克女:1.2毫克男:1.4毫克女:1.3毫克1.5毫克1.8毫克推薦維生素B20.6～1.2毫克男:1.5毫克女:1.2毫克男:1.4毫克女:1.2毫克1.7毫克1.7毫克推薦維生素B60.5～0.9毫克1.1毫克18-50歲:1.2毫克50歲以上:1.5毫克1.9毫克1.9毫克適宜維生素B120.9～1.8微克2.4微克2.4微克2.6微克2.8微克適宜泛酸2.0～5.0毫克5.0毫克5.0毫克6.0毫克7.0毫克適宜葉酸150～400微克400微克400微克600微克500微克推薦煙酸6～12毫克男:15毫克女;12毫克男:14毫克女;13毫克15毫克18毫克推薦生物素8～20微克25微克30微克30微克35微克適宜58維生素C：維生素C維生素C是一種水溶性維生素,容易不斷從體內(nèi)流失。人體不能制造維生素C，必須每天從富含維生素C的食物中攝取來滿足身體需要。在所有維生素中，維生素C是人體每天需要最多的維生素，它比其它維生素或礦物質(zhì)更多的耗用于各種人體機(jī)能。吸煙、污染、酗酒、服藥、節(jié)食和身體活動都會損耗維生素C，甚至在人體利用前將維生素C破壞。59維生素C的食物來源新鮮的水果新鮮的蔬菜如：柑橘等如：芹菜、辣椒、西紅柿等60維生素C的作用◎具有抗氧化作用，減少自由基對身體的損害。◎有助人體增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病?！蛴兄柟探Y(jié)締組織，保護(hù)骨骼、牙齒及牙肉健康?！蛴兄鷤谟虾途S持膠原組織。◎促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收?！蝾A(yù)防壞血病。61維生素C缺乏的后果削弱抵抗能力，容易患傷風(fēng)、感冒等疾病。影響關(guān)節(jié)軟骨結(jié)構(gòu)中蛋白分解的穩(wěn)定性，容易引致骨骼問題。易令傷口愈合不良、牙齦出血、牙齒松動，以及引致牙周病。與高血壓、動脈粥樣硬化關(guān)系密切。增加罹患呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會。嚴(yán)重時可出現(xiàn)壞血病。62維生素C的每日推薦攝入量（RNI）（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）年齡維生素C（毫克）年齡維生素C（毫克）1-46014-181004-77018以上1007-1180孕婦（4-9個月）13011-14100授乳期130

世界衛(wèi)生組織最新研究結(jié)果：18歲以上的人群維生素的推薦攝入量為200毫克。63維生素E：維生素E是一種脂溶性的維生素，又名生育酚。維生素

E對氧敏感，易于被氧化破壞，特別是在光照及熱條件下，可加速其氧化。食物在一般烹調(diào)時，維生素E丟失不多但在高溫加熱時，常使其活性降低。維生素E是一種必須營養(yǎng)素，人體不能自行合成，必須由食物中補(bǔ)充。64維生素E的食物來源小麥胚芽全谷類食品果仁、花生、黃豆深綠色蔬菜65維生素E的作用強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、心臟、皮膚、眼睛、肝臟及乳房等組織免受自由基的傷害。延緩衰老及預(yù)防多種慢性疾病，如乳腺癌、直腸癌、心血管病等。防止體內(nèi)維生素A、C和脂質(zhì)氧化。保護(hù)皮膚免受紫外線和污染物的傷害。加速傷口愈合。66維生素E缺乏的后果主要表現(xiàn)為中樞及外周神經(jīng)系統(tǒng)異常。可能引致紅血球溶血現(xiàn)象及溶血性貧血。令人缺乏活力，容易因氧化作用而提早衰老。易受自由基侵害，引致癌癥、心臟病、白內(nèi)障等慢性疾病。67維生素E的每日適宜攝入量（AI）（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）青少年及成年人（毫克）孕婦及老年人（毫克）10-141468礦物質(zhì)礦物質(zhì)是存在于巖石及金屬礦物中的自然物質(zhì)，是指以最簡單的無機(jī)形式存在的元素人體已發(fā)現(xiàn)有20余種必需的無機(jī)鹽，約占體重的4-5%。常量元素：體內(nèi)含量較多，如：鈣、鎂、磷、鈉、鉀、氯、硫等7種（＞5克），每日膳食需要量都在100毫克以上。微量元素：體內(nèi)含量少，每日從膳食中攝入的量也很少，但對人體正常生理功能的發(fā)揮也非常重要，其中：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻及鈷等8種是人體必需的。69常量元素-鈣和鎂鈣鈣是人體內(nèi)最普遍的礦物質(zhì)元素之一，僅次于水、碳、氧、氫氮在人體內(nèi)的含量，被稱為“骨骼礦物質(zhì)”。體內(nèi)約99%的鈣用來強(qiáng)健骨骼和牙齒。骨骼是不斷生長的組織，主要由膠原質(zhì)和磷酸鈣組成。膠原質(zhì)是一種形成軟組織的蛋白質(zhì)。磷酸鈣是一種增加骨骼強(qiáng)度和增加軟組織硬度的物質(zhì)。70鈣的食物來源牛奶奶酪豆類綠葉蔬菜71鈣的作用形成強(qiáng)健骨骼和牙齒，有效減低因年齡增長而造成的骨質(zhì)流失，舒緩骨質(zhì)舒松情況。減少鋁質(zhì)在體內(nèi)積聚，有助降低膽固醇水平，對老年癡呆癥、高血壓及其它心血管疾病有預(yù)防作用。有助神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作及受傷后血液凝固。有助肌肉收縮與擴(kuò)張，并幫助調(diào)節(jié)心跳。研究表明：補(bǔ)鈣對降低血壓有一定程度的作用。補(bǔ)充適量的鈣可減少腸粘膜細(xì)胞的增生，從而降低發(fā)生結(jié)腸癌的危險性。72鈣缺乏的后果主要是骨骼的病變。嬰兒缺鈣會引致佝僂病。青年人及中老年人缺鈣會容易患上骨質(zhì)疏松癥，令骨質(zhì)逐漸減少，表現(xiàn)為輕微的創(chuàng)傷或日常體力活動都可能會導(dǎo)致骨折，部位多為股骨、脊椎和長骨部分。發(fā)病人群主要是中老年人，尤其是中老年婦女73鈣的每日適宜攝入量（AI）（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）年齡鈣（毫克）年齡鈣（毫克）1-460050以上10004-11800孕婦（4-6個月）100011-181000孕婦（4-6個月）120018-50800乳母120074研究表明：每天攝取多于800毫克的鈣，可以大大降低老年婦女骨折的危險；青少年每天攝取1200毫克的鈣，可以降低日后生活中骨折的危險。下列食品均含有300毫克的鈣１杯（240毫升）牛奶43克奶酪120克熟綠菜花75鎂鎂是身體內(nèi)300多種酶的重要組成部分和催化劑，可幫助釋放能量、促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的形成和肌肉的收縮。幫助維持正常的神經(jīng)和肌肉活動。是人體骨骼的另一組成部分，參與身體所有需要能量的活動，包括蛋白質(zhì)和體內(nèi)其它成分的合成，以及營養(yǎng)的吸收。76鎂的食物來源海鮮類食物香蕉、堅果、種子類粗糧、豆類、谷類、淀粉類綠葉蔬菜77鎂的作用激活多種酶的活性。幫助血液循環(huán)及舒緩神經(jīng)，維持正常的肌肉（包括心肌）及神經(jīng)活動。有助人體吸收和利用鈣質(zhì)，有效預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松，鞏固骨骼和牙齒。有利于蛋白質(zhì)制造、脂肪代謝，以及遺傳基因（DNA）的組成，并可活化酶。可減少肝、膽、腎結(jié)石形成，以及軟組織的鈣化機(jī)會。78鎂缺乏的后果鈣代謝異常。造成神經(jīng)系統(tǒng)問題，如：記憶力衰退、精神錯亂、抑郁癥、幻覺、肌肉震顫等。影響心臟、骨骼及胃腸道等器官功能引致肌肉無力，抽筋等肌肉問題。79鎂的每日適宜攝入量（AI）（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）年齡鎂（毫克）年齡鎂（毫克）1-310015-183504-615018以上3507-10350孕婦45011-14350乳母45080微量元素-鐵鐵鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種，總量為4-5克。主要存在于血紅蛋白中。鐵在體內(nèi)含量隨年齡、性別、營養(yǎng)狀況而有很大的個體差異。81鐵的食物來源動物肝臟及動物血肉類及魚類油菜、莧菜、菠菜及韭菜82鐵的作用鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白的成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程。催化促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A。促進(jìn)抗體的產(chǎn)生。加速脂類從血液中轉(zhuǎn)運(yùn)。增進(jìn)藥物在肝臟的分解。83鐵缺乏的后果導(dǎo)致貧血，特別是嬰幼兒、孕婦及乳母。容易出現(xiàn)疲勞、煩躁等。行為智力的異常。抵抗力下降。84鐵的每日適宜攝入量（AI）（資料來源：中國營養(yǎng)學(xué)會/2000年）年齡鐵（毫克）年齡鐵（毫克）0-0.314-男20女250.5-101