健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件

科學(xué)減重科學(xué)減重1健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件2健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件3為啥胖？供大于求肥胖是體內(nèi)脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。為啥胖？肥胖是體內(nèi)脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。4肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，城市中每10個(gè)人里就有2個(gè)是肥胖癥別難過，因?yàn)槟悴皇且粋€(gè)人在戰(zhàn)斗！肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，別難過，5一千種殺人的方法一千種殺人的方法6你的身材標(biāo)準(zhǔn)么？你的身材標(biāo)準(zhǔn)么？7除了體重，你還要關(guān)注什么？健康標(biāo)準(zhǔn)的身材才完美瘦要瘦的科學(xué)BMI脂肪率體年齡內(nèi)在脂肪等級蛋白質(zhì)腰臀比骨量除了體重，你還要關(guān)注什么？健康標(biāo)準(zhǔn)的身材才完美瘦要瘦的科學(xué)B8BMI身體質(zhì)量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。BMI超標(biāo)，建議選擇比較健康的方法減重，如控制飲食、改變不良生活習(xí)慣和跑步、快走等消耗有氧運(yùn)動(dòng)。25BMI身體質(zhì)量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦9肥胖男和肌肉男肥胖男和肌肉男10過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致代謝遲緩，內(nèi)臟機(jī)能異常，如肝功能衰退，高血壓、心臟病等，危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于皮下脂肪，卻又不易察覺。運(yùn)動(dòng)之外多攝入膳食纖維及富含去脂功能的飲食和營養(yǎng)素如磷脂、維生素C等，有助于幫助你重回健康。即便是看上去體型較瘦，但同樣有內(nèi)在脂肪偏高的風(fēng)險(xiǎn)。內(nèi)在脂肪等級914偏低偏高嚴(yán)重偏高過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致代謝遲緩，內(nèi)臟機(jī)能異常，如肝功能衰退，高11脂肪率

脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。減肥=減重減肥=減脂肥胖=脂肪率過高脂肪率脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率12腰圍紅線男：90厘米女：80厘米！你觸線了么？腰圍紅線！你觸線了么？13腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的重要指標(biāo)。四肢纖細(xì)但擁有啤酒肚者最危險(xiǎn)。從對血管、血脂和動(dòng)脈閉塞的影響來看，累積在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪對健康的影響更大。腰部脂肪會(huì)破壞胰島素系統(tǒng)，而且腰部脂肪的新陳代謝相當(dāng)快，還會(huì)產(chǎn)生不同的激素，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，腰部脂肪還會(huì)導(dǎo)致肝肥大，使它無法發(fā)揮正常功能。女性0.65－0.8

>0.8危險(xiǎn)度增加男性0.85－0.85>0.9危險(xiǎn)度增加腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的14如果體年齡高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。體年齡從基礎(chǔ)代謝的角度顯示身體的年齡，是綜合評價(jià)自己“身體”狀況的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)理想的體年齡是實(shí)際年齡的2/3如果體年齡高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將15怎么才能瘦？還要健康瘦?。抗茏∽爝~開腿營養(yǎng)均衡怎么才能瘦？管住嘴邁開腿16能量從哪里來？碳水化合物水礦物質(zhì)維生素脂肪蛋白質(zhì)吃喝能量從哪里來？碳水化合物水礦物質(zhì)維生素脂肪蛋白質(zhì)吃喝17控制總熱量攝入合理、均衡分配各種營養(yǎng)素盡可能滿足個(gè)體飲食喜好設(shè)定合理的質(zhì)量目標(biāo)由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設(shè)定目標(biāo)制定原則中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498飲食治療總則控制總熱量攝入設(shè)定合理的質(zhì)量目標(biāo)由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設(shè)定181確定每日飲食總熱量2計(jì)算每日所需食物交換份3合理分配一日三餐每日飲食“3步曲”1確定每日飲食總熱量2計(jì)算每日所需食物交換份3合理分配一日三19理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%之間肥胖：大于理想體重20%以上消瘦：小于理想體重20%以上舉例：王先生，45歲，從事辦公室工作，身高170厘米，體重為80公斤計(jì)算理想體重和體型：1.王先生的理想體重：170-105=65公斤2.體型：(80-65)/65X100%=23%屬于肥胖2.根據(jù)實(shí)際體重估算您的體型1.計(jì)算您的理想體重第1步：確定每日飲食總熱量理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%20每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體力勞動(dòng)的熱量需求表勞動(dòng)強(qiáng)度舉例千卡/公斤理想體重/日消瘦正常*肥胖臥床休息——20～2515～2015輕體力勞動(dòng)辦公室職員、教師、售貨員、簡單家務(wù)353020～25中體力勞動(dòng)學(xué)生、司機(jī)、外科醫(yī)生、體育教師、一般農(nóng)活403530重體力勞動(dòng)建筑工、搬運(yùn)工、冶煉工、重的農(nóng)活、運(yùn)動(dòng)員、舞蹈者4540353.根據(jù)體型和勞動(dòng)強(qiáng)度算出日每公斤理想體重所需熱量*包括偏瘦、體重正常和超重三種情況王先生每日所需總熱量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：確定每日飲食總熱量每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體21第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），每份食物的熱量為90千卡同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換④油脂類—堅(jiān)果類、油脂類③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類②菜果類—蔬菜類、水果類①谷薯類—谷薯類2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），22王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡如果體重降到正常，可以選擇18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡熱量第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡(23食物交換份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常見的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的熱量1以王先生每日所需交換份為16份為例許曼音主編.糖尿病學(xué),第2版.P241第3步：合理分配一日三餐食物交換份早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份24健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件25健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件26脂肪＜30%蛋白質(zhì)15～20%碳水化合物50～60%中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498均衡營養(yǎng)脂肪＜30%蛋白質(zhì)15～20%碳水化合物50～60%中國2型27油(25g-30g)、鹽(6g)

奶及奶制品(300g)、大豆及堅(jiān)果(30g-50g)畜禽肉類(50-75g)、魚蝦類(50-100g)、蛋類(25g-50g)蔬菜(300-500g)、水果類(200-400g)

谷、薯及雜豆類(250-400g，糖尿病患者根據(jù)血糖情況而定)

中國居民膳食指南(2013年版),夾頁多樣化選擇，保證膳食平衡油(25g-30g)、鹽(6g)奶及奶制品(300g)、28油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類警惕看不見的油脂－－堅(jiān)果類食鹽攝入量每日不應(yīng)超過6克限制攝入含鹽量高的食物，如醬油、醬菜、醬等1個(gè)啤酒瓶瓶蓋的鹽≈6克15?；ㄉ谆蛞恍“压献印?0毫升油多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸中國居民膳食指南(2013年版),P54油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克1個(gè)啤酒瓶29烹調(diào)方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲優(yōu)點(diǎn)：營養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸、煎、紅燒缺點(diǎn)：對蛋白質(zhì)、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產(chǎn)生致癌物，增加脂肪和熱量中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)糖尿病教育與管理學(xué)組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.推薦的烹調(diào)方法不推薦的烹調(diào)方法烹調(diào)方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲炸、煎、紅燒中華30將餐盤想象成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例約為2:1:1肉類（蛋白質(zhì)）主食(碳水化合物)蔬菜中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)糖尿病教育與管理學(xué)組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.建議正餐的食物比例將餐盤想象成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例31合理運(yùn)動(dòng)游泳慢跑跳繩瑜伽做家務(wù)跳操合理運(yùn)動(dòng)游泳慢跑跳繩瑜伽做家務(wù)跳操32健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件33健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件34健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件35微量元素微量元素36微量元素微量元素37微量元素微量元素38微量元素微量元素39微量元素微量元素40蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝減少，也會(huì)引起肌肉的數(shù)量減少。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)輔助蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，也可以提升蛋白質(zhì)的比例。生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是構(gòu)成細(xì)胞的基本有機(jī)物。14.016.0偏低標(biāo)準(zhǔn)充足蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝減少，也會(huì)引起肌肉的數(shù)量減少。41骨量是用來代表骨骼的健康情況。不同年齡時(shí)間段人體骨量是不同的，掌握自己的骨量、注意補(bǔ)充流失的鈣質(zhì)，加強(qiáng)骨骼密度，是必須長期堅(jiān)持的健康之道。補(bǔ)鈣是增加骨量的必要工作。骨量男性女性體重60kg以下60~75kg75kg以上45kg以下45~60kg60kg以上推定骨量2.5kg2.9kg3.2kg1.8kg2.2kg2.5kg參考值骨量是用來代表骨骼的健康情況。不同年齡時(shí)間段人體骨量是不同的42充足的睡眠愉悅的心情中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情是致病的重要原因之一，例如《素問·陰陽應(yīng)象大論》曰“怒傷肝，悲勝怒；喜傷心，恐勝喜；思傷脾，怒勝思；憂傷肺，喜勝憂；恐勝腎，思勝恐”、“暴怒傷陰，暴喜傷陽”。充足的睡眠愉悅的心情中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，喜、怒、憂、思、悲、恐、43提倡科學(xué)減重?fù)碛薪】档纳聿暮蜕顟B(tài)度

WeightManagement提倡擁有健康的身材和生活態(tài)度

WeightManageme44再來邁開腿健康久久健康操帶著快樂動(dòng)起來再來邁開腿健康久久健康操帶著快樂動(dòng)起來45健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件46科學(xué)減重科學(xué)減重47健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件48健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件49為啥胖？供大于求肥胖是體內(nèi)脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。為啥胖？肥胖是體內(nèi)脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。50肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，城市中每10個(gè)人里就有2個(gè)是肥胖癥別難過，因?yàn)槟悴皇且粋€(gè)人在戰(zhàn)斗！肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，別難過，51一千種殺人的方法一千種殺人的方法52你的身材標(biāo)準(zhǔn)么？你的身材標(biāo)準(zhǔn)么？53除了體重，你還要關(guān)注什么？健康標(biāo)準(zhǔn)的身材才完美瘦要瘦的科學(xué)BMI脂肪率體年齡內(nèi)在脂肪等級蛋白質(zhì)腰臀比骨量除了體重，你還要關(guān)注什么？健康標(biāo)準(zhǔn)的身材才完美瘦要瘦的科學(xué)B54BMI身體質(zhì)量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。BMI超標(biāo)，建議選擇比較健康的方法減重，如控制飲食、改變不良生活習(xí)慣和跑步、快走等消耗有氧運(yùn)動(dòng)。25BMI身體質(zhì)量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦55肥胖男和肌肉男肥胖男和肌肉男56過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致代謝遲緩，內(nèi)臟機(jī)能異常，如肝功能衰退，高血壓、心臟病等，危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于皮下脂肪，卻又不易察覺。運(yùn)動(dòng)之外多攝入膳食纖維及富含去脂功能的飲食和營養(yǎng)素如磷脂、維生素C等，有助于幫助你重回健康。即便是看上去體型較瘦，但同樣有內(nèi)在脂肪偏高的風(fēng)險(xiǎn)。內(nèi)在脂肪等級914偏低偏高嚴(yán)重偏高過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致代謝遲緩，內(nèi)臟機(jī)能異常，如肝功能衰退，高57脂肪率

脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。減肥=減重減肥=減脂肥胖=脂肪率過高脂肪率脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率58腰圍紅線男：90厘米女：80厘米！你觸線了么？腰圍紅線！你觸線了么？59腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的重要指標(biāo)。四肢纖細(xì)但擁有啤酒肚者最危險(xiǎn)。從對血管、血脂和動(dòng)脈閉塞的影響來看，累積在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪對健康的影響更大。腰部脂肪會(huì)破壞胰島素系統(tǒng)，而且腰部脂肪的新陳代謝相當(dāng)快，還會(huì)產(chǎn)生不同的激素，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，腰部脂肪還會(huì)導(dǎo)致肝肥大，使它無法發(fā)揮正常功能。女性0.65－0.8

>0.8危險(xiǎn)度增加男性0.85－0.85>0.9危險(xiǎn)度增加腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的60如果體年齡高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。體年齡從基礎(chǔ)代謝的角度顯示身體的年齡，是綜合評價(jià)自己“身體”狀況的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)理想的體年齡是實(shí)際年齡的2/3如果體年齡高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將61怎么才能瘦？還要健康瘦！？管住嘴邁開腿營養(yǎng)均衡怎么才能瘦？管住嘴邁開腿62能量從哪里來？碳水化合物水礦物質(zhì)維生素脂肪蛋白質(zhì)吃喝能量從哪里來？碳水化合物水礦物質(zhì)維生素脂肪蛋白質(zhì)吃喝63控制總熱量攝入合理、均衡分配各種營養(yǎng)素盡可能滿足個(gè)體飲食喜好設(shè)定合理的質(zhì)量目標(biāo)由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設(shè)定目標(biāo)制定原則中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498飲食治療總則控制總熱量攝入設(shè)定合理的質(zhì)量目標(biāo)由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設(shè)定641確定每日飲食總熱量2計(jì)算每日所需食物交換份3合理分配一日三餐每日飲食“3步曲”1確定每日飲食總熱量2計(jì)算每日所需食物交換份3合理分配一日三65理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%之間肥胖：大于理想體重20%以上消瘦：小于理想體重20%以上舉例：王先生，45歲，從事辦公室工作，身高170厘米，體重為80公斤計(jì)算理想體重和體型：1.王先生的理想體重：170-105=65公斤2.體型：(80-65)/65X100%=23%屬于肥胖2.根據(jù)實(shí)際體重估算您的體型1.計(jì)算您的理想體重第1步：確定每日飲食總熱量理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%66每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體力勞動(dòng)的熱量需求表勞動(dòng)強(qiáng)度舉例千卡/公斤理想體重/日消瘦正常*肥胖臥床休息——20～2515～2015輕體力勞動(dòng)辦公室職員、教師、售貨員、簡單家務(wù)353020～25中體力勞動(dòng)學(xué)生、司機(jī)、外科醫(yī)生、體育教師、一般農(nóng)活403530重體力勞動(dòng)建筑工、搬運(yùn)工、冶煉工、重的農(nóng)活、運(yùn)動(dòng)員、舞蹈者4540353.根據(jù)體型和勞動(dòng)強(qiáng)度算出日每公斤理想體重所需熱量*包括偏瘦、體重正常和超重三種情況王先生每日所需總熱量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：確定每日飲食總熱量每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體67第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），每份食物的熱量為90千卡同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換④油脂類—堅(jiān)果類、油脂類③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類②菜果類—蔬菜類、水果類①谷薯類—谷薯類2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），68王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡如果體重降到正常，可以選擇18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡熱量第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡(69食物交換份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常見的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的熱量1以王先生每日所需交換份為16份為例許曼音主編.糖尿病學(xué),第2版.P241第3步：合理分配一日三餐食物交換份早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份70健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件71健康營養(yǎng)科學(xué)減脂課件72脂肪＜30%蛋白質(zhì)15～20%碳水化合物50～60%中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498均衡營養(yǎng)脂肪＜30%蛋白質(zhì)15～20%碳水化合物50～60%中國2型73油(25g-30g)、鹽(6g)

奶及奶制品(300g)、大豆及堅(jiān)果(30g-50g)畜禽肉類(50-75g)、魚蝦類(50-100g)、蛋類(25g-50g)蔬菜(300-500g)、水果類(200-400g)

谷、薯及雜豆類(250-400g，糖尿病患者根據(jù)血糖情況而定)

中國居民膳食指南(2013年版),夾頁多樣化選擇，保證膳食平衡油(25g-30g)、鹽(6g)奶及奶制品(300g)、74油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類警惕看不見的油脂－－堅(jiān)果類食鹽攝入量每日不應(yīng)超過6克限制攝入含鹽量高的食物，如醬油、醬菜、醬等1個(gè)啤酒瓶瓶蓋的鹽≈6克15粒花生米或一小把瓜子≈10毫升油多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸中國居民膳食指南(2013年版),P54油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克1個(gè)啤酒瓶75烹調(diào)方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲優(yōu)點(diǎn)：營養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸、煎、紅燒缺點(diǎn)：對蛋白質(zhì)、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產(chǎn)生致癌物，增加脂肪和熱量中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)糖尿病教育與管理學(xué)組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.推薦的烹調(diào)方法不推薦的烹調(diào)方法烹調(diào)方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲炸、煎、紅燒中華76將餐盤想象成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例約