2018年九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃

2018年九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃2018年九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃2018年九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃V:1.0精細(xì)整理，僅供參考2018年九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃日期：20xx年X月九年級體育中考訓(xùn)練計劃（1-7周）一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運(yùn)動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容跳繩、跳遠(yuǎn)、50米快速跑、1000米、800米等。四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時間比例。第1周1.10圈熱身跑2．徒手操6—8節(jié)3.柔韌性拉伸4.5分鐘跳繩練習(xí)5.專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)（10米往返蛙跳*310米往返跑*3*3蹲走20*3）6.女生800米男生1000米耐力測試7．放松活動1.10圈熱身跑2．徒手操6—8節(jié)3.5分鐘跳繩練習(xí)4.專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)（原地小步跑*3原地高抬腿*3原地收復(fù)跳*3行進(jìn)間20米距離往返重復(fù)）5.以上三個內(nèi)容加30米沖刺6.完整50米跑*37．放松活動1.10圈熱身跑2．徒手操6—8節(jié)3.專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)：（兩人一組背人跑*2單腳跳20米往返*2往返跑20*24.60米沖刺跑*35.完整50米跑*26.女生800米男生1000米耐力測試7．放松活動第2周學(xué)生成績反饋，分析技術(shù)動作集體練習(xí)5分鐘跳繩素質(zhì)練習(xí)分組按項(xiàng)目練習(xí)強(qiáng)化下肢力量練習(xí)(蛙跳、蹲走)發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項(xiàng)練習(xí)加強(qiáng)后進(jìn)生輔導(dǎo)鼓勵一幫一互助帶動練習(xí)第3周上肢力量練習(xí)投擲的多種輔助性練習(xí)擲實(shí)心球重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作力量素質(zhì)練習(xí)單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階練習(xí)負(fù)荷40—60%自查自練結(jié)合總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗(yàn)第4周全面身體素質(zhì)練習(xí)教師按組輔導(dǎo)學(xué)生完成任務(wù)正反動作展示及糾正提高課堂安全意識素質(zhì)練習(xí)糾正技術(shù)動作重點(diǎn)檢測男生立定跳遠(yuǎn)、女生實(shí)心球第5周素質(zhì)練習(xí)組織學(xué)生熟悉考試場地。第二次模擬測試第6周繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情全面身體素質(zhì)練習(xí)重點(diǎn)提高力量素質(zhì)引體向上、斜身引體、三級蛙跳、立定跳遠(yuǎn)全面身體素質(zhì)練習(xí)提高興趣游戲教學(xué)重點(diǎn)輔導(dǎo)第三梯隊(duì)提高技術(shù)動作第7周第三次模擬測試中考體育加試動員：1.召開全體學(xué)生會議2.考試有關(guān)注意事項(xiàng)3.安全教育五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：(四)、跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。(五)、練習(xí)注意事項(xiàng)1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。3：一分鐘跳繩訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分均為180次/分）方法與步驟：1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：慢跑300MX2，再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地快速小步跑兩組，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑兩組。（用時5－10分鐘）2、跳繩的專項(xiàng)練習(xí)：可以