青春期營養(yǎng)課件

青春期營養(yǎng)

講師：張甄玲營養(yǎng)師助理講師：謝淑芬小姐青春期營養(yǎng)

講師：張甄玲營養(yǎng)師1

如何均衡的飲食VS

如何擁有強(qiáng)健的骨骼

如何均衡的飲食2青春期的特性1.青春期是指13~19歲時期，此階段的生長發(fā)育速度僅次於嬰幼兒時期。2.在此階段更是第二性徵的發(fā)育黃金時期。青春期的特性1.青春期是指13~19歲時期，此階段的3青春期的飲食須知青春期的飲食須知4均衡的飲食原則1.熱量：每日攝取足夠的熱量

男生每日需攝取2150~2650仟卡女生每日需攝取2100~2200千卡2.充足的蛋白質(zhì)：

以提供建造修補(bǔ)組織之功能、形成抗體、提供生長所需、合成酵素均衡的飲食原則1.熱量：每日攝取足夠的熱量5均衡的飲食原則

每日攝取份量：約3.5~4.5份

食物來源：肉類、魚類、豆類蛋類、奶類其中又以蛋類和奶類為高生物價的蛋白質(zhì)來源ㄛ！均衡的飲食原則每日攝取份量：約3.5~4.5份6均衡的飲食原則3.鈣質(zhì)的攝?。撼渥愕拟}可以預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥，增加骨密度每日1~2杯牛奶(1杯約240㏄)食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品帶骨小魚干、黑芝麻…等食物均衡的飲食原則3.鈣質(zhì)的攝?。??！衡}』飲食＊咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(ex：可樂)

＊原因：因為咖啡因會阻礙鈣的吸收，或是增加鈣質(zhì)的流失。停看聽停?！衡}』飲食＊咖啡因飲料(如咖8?！衡}』飲食

＊多攝取鈣質(zhì)含量高的食物

＊例如：

☆乳製品：乳酪、牛奶、羊乳

☆深綠色植物：芥藍(lán)、莧菜…☆豆製品：黃豆及其製品、黑豆…☆連骨魚：小魚干、蝦米…

☆其他：黑芝麻、白芝麻?？绰牽幢！衡}』飲食停看聽看9?！衡}』飲食＊『鈣片』的攝取

＊注意使用：

鈣片的使用大多建議於長期無法獲取足量鈣的青少年，此外必須請教醫(yī)師或營養(yǎng)師評估後才可以服用。停看聽聽?！衡}』飲食?？绰犅?0＊處於生長發(fā)育期的你們，每天都要攝取

1200mg的鈣才足夠喔！

青春期營養(yǎng)課件11食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)主食糙米131碗(200g)26加鈣米1701碗(200g)340奶類乳酪5742片(45g)258牛奶1111杯(240cc)266優(yōu)酪乳631杯(240cc)151食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱10012食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)豆類豆?jié){111杯(240cc)26傳統(tǒng)豆腐1404小格(110g)154五香豆干2732片(80g)218海產(chǎn)類小魚干221310g221蝦米107510g108蝦仁1046隻(30g)31食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱100克中鈣13食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱

100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)肉類小排骨3840(g)15蔬菜類芥藍(lán)2381碟(100g)238莧菜1561碟(100g)156綠豆芽1471碟(100g)147小白菜1061碟(100g)106油菜1051碟(100g)105食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱1014生活中你不可不知？

陽光維生素D可是很重要來源：乳製品、蛋、照陽光…功能：預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥促進(jìn)小腸對鈣的吸收維持血鈣的平衡生活中你不可不知？陽光維生素D可是很重要15均衡的飲食原則4.鐵質(zhì)的攝取：由於女孩子每個月有月經(jīng)，因此會有固定的血液流失，足夠鐵質(zhì)可以預(yù)防貧血的發(fā)生食物來源：蛋、肉類、肝臟、深綠色蔬菜…等均衡的飲食原則4.鐵質(zhì)的攝取：16鐵質(zhì)優(yōu)質(zhì)排行榜1.紫菜2.黑芝麻3.文蛤4.紅莧菜5.豬肝其中又以豬肝、豬血、紅肉等食物吸收率優(yōu)於植物性食物！鐵質(zhì)優(yōu)質(zhì)排行榜1.紫菜其中又以豬肝、17促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的食物維生素c具有促進(jìn)非血鐵基值的吸收，尤其是吃素的人，應(yīng)選擇同時含鐵與維生素c的蔬果例如：綠花椰、海藻、紅豆、酪梨、棗子、黑芝麻

促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的食物維生素c具有促進(jìn)非血鐵基值的吸收18你認(rèn)識自己的

BMI嗎？就讓BMI指數(shù)來告訴你你認(rèn)識自己的

BMI嗎？就讓BMI指數(shù)來告訴你19練習(xí)一下小美的身高150公分，體重50公斤，請問你小美的BMI多少呢？答：小美的BMI＝50÷（1.5×1.5）＝22.7練習(xí)一下小美的身高150公分，體重50公斤，請問20BMI＝體重(kg)÷身高(m)2

BMI值的判定方法年齡男生女生過輕(BMI<)正常過重(BMI>)肥胖(BMI≧)過輕(BMI<)正常過重(BMI>)肥胖(BMI≧)1317.017~22.222.224.817.017.0~22.222.224.61417.617.6~22.722.725.217.617.6~22.722.725.11518.218.2~23.123.125.518.018.0~22.722.725.3BMI＝體重(kg)÷身高(m)221

正常過重肥胖BMI值18.5~23.924~26.9＞27BMI值18.5~23.924~26.9＞2722

以上哪一個是你心目中的好身材呢？現(xiàn)在的你又屬於哪一類型呢？

你對現(xiàn)在的自己感到滿意嗎？以上哪一個是你心目中的好身23一般常見的瘦身方法？一般常見的瘦身方法？24檢視一下自己是否有上

述情形呢？檢視一下自己是否有上

述情形呢？25如何飲食才健康呢？1.單獨(dú)吃只吃蔬菜類，容易造成蛋白質(zhì)不足。2.一天只吃一餐，雖然體重降的快，但也易復(fù)胖。

如何飲食才健康呢？1.單獨(dú)吃只吃蔬菜類，容易263.高蛋白質(zhì)低醣飲食雖然可以減重，但因為攝取過多的蛋白質(zhì)容易造成腎臟負(fù)擔(dān)。

例如：噁心、頭暈、脫水及痛風(fēng)4.減肥藥減肥法，容易造成心悸、發(fā)抖、失眠、高血壓等副作用，亂自服用下嚴(yán)重者還會造成洗腎3.高蛋白質(zhì)低醣飲食雖然可以減重，27心理支持

改變紙片人及纖細(xì)美少女的觀念！

充滿健康與活力，才是『美』！

心理支持改變紙片人及纖細(xì)美少女的觀28維持健康的身材方法1.均衡的營養(yǎng)2.規(guī)律的運(yùn)動雙管齊下，才能長得更高更健康！

維持健康的身材方法1.均衡的營養(yǎng)29＊每天運(yùn)動333：

一週3次有氧運(yùn)動，每次30min，心跳至少130次/min?。斡?、跳高、打籃球?。獪p少零食與與宵夜的攝取次數(shù)！＊每天運(yùn)動333：30讓我們一同回顧，每日飲食指南青春期營養(yǎng)課件31

維持生長發(fā)育的飲食原則，就是『均衡的攝取』，並且適度的補(bǔ)充鈣與鐵，再配合

『規(guī)律的運(yùn)動』，並且掌握

『少油、少鹽、少糖、高鈣、高纖』飲食原則叮嚀小語維持生長發(fā)育的飲食原則，叮嚀小語32有獎徵答時間有獎徵答時間33

題目一、請問：

BMI(身體質(zhì)量指數(shù))需要有哪兩項測量資料呢?

題示:BMI＝()/()2

題目一、請問：34

題目二、請問你：

每天運(yùn)動【333】是指什麼呢?

題示:每週運(yùn)動（）次每次運(yùn)動（）分鐘每次心跳達(dá)（）下

題目二、請問你：35

題目三、請問你:處於青少年時期的你，『鈣』質(zhì)對骨骼的發(fā)育可是很重要的，你知道你一天應(yīng)攝取多少毫克(mg)的鈣才夠呢?

題示選項(1)600mg(2)1000mg(3)1200mg題目三、請問你:36題目四、請問你:

哪一類維生素俗稱陽光

維生素它同時具有促進(jìn)小腸對鈣離子再吸收的功能呢？

選項:(1)維生素A(2)維生素D(3)維生素C

題目四、請問你:37

題目五、請問你：

試舉例含有豐富鈣質(zhì)的食物有哪些呢？

(試著舉例3樣食物)

題目五、請問你：38

題目六、請問你：減肥方法若是太偏激，例如吃肉飲食減肥法因為不吃蔬果及穀類而造成過多的蛋白質(zhì)攝取，將會造成哪個器官的負(fù)擔(dān)？

答:腎臟

39七、請問你：不論男生或女生，飲食中的鐵質(zhì)以植物性來源或是動物性來源較容易吸收呢？七、請問你：不論男生或女生，飲食40謝謝大家！謝謝大家！41青春期營養(yǎng)

講師：張甄玲營養(yǎng)師助理講師：謝淑芬小姐青春期營養(yǎng)

講師：張甄玲營養(yǎng)師42

如何均衡的飲食VS

如何擁有強(qiáng)健的骨骼

如何均衡的飲食43青春期的特性1.青春期是指13~19歲時期，此階段的生長發(fā)育速度僅次於嬰幼兒時期。2.在此階段更是第二性徵的發(fā)育黃金時期。青春期的特性1.青春期是指13~19歲時期，此階段的44青春期的飲食須知青春期的飲食須知45均衡的飲食原則1.熱量：每日攝取足夠的熱量

男生每日需攝取2150~2650仟卡女生每日需攝取2100~2200千卡2.充足的蛋白質(zhì)：

以提供建造修補(bǔ)組織之功能、形成抗體、提供生長所需、合成酵素均衡的飲食原則1.熱量：每日攝取足夠的熱量46均衡的飲食原則

每日攝取份量：約3.5~4.5份

食物來源：肉類、魚類、豆類蛋類、奶類其中又以蛋類和奶類為高生物價的蛋白質(zhì)來源ㄛ！均衡的飲食原則每日攝取份量：約3.5~4.5份47均衡的飲食原則3.鈣質(zhì)的攝?。撼渥愕拟}可以預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥，增加骨密度每日1~2杯牛奶(1杯約240㏄)食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品帶骨小魚干、黑芝麻…等食物均衡的飲食原則3.鈣質(zhì)的攝取：48?！衡}』飲食＊咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(ex：可樂)

＊原因：因為咖啡因會阻礙鈣的吸收，或是增加鈣質(zhì)的流失。?？绰犕１！衡}』飲食＊咖啡因飲料(如咖49?！衡}』飲食

＊多攝取鈣質(zhì)含量高的食物

＊例如：

☆乳製品：乳酪、牛奶、羊乳

☆深綠色植物：芥藍(lán)、莧菜…☆豆製品：黃豆及其製品、黑豆…☆連骨魚：小魚干、蝦米…

☆其他：黑芝麻、白芝麻?？绰牽幢！衡}』飲食?？绰牽?0?！衡}』飲食＊『鈣片』的攝取

＊注意使用：

鈣片的使用大多建議於長期無法獲取足量鈣的青少年，此外必須請教醫(yī)師或營養(yǎng)師評估後才可以服用。?？绰犅牨！衡}』飲食?？绰犅?1＊處於生長發(fā)育期的你們，每天都要攝取

1200mg的鈣才足夠喔！

青春期營養(yǎng)課件52食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)主食糙米131碗(200g)26加鈣米1701碗(200g)340奶類乳酪5742片(45g)258牛奶1111杯(240cc)266優(yōu)酪乳631杯(240cc)151食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱10053食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)豆類豆?jié){111杯(240cc)26傳統(tǒng)豆腐1404小格(110g)154五香豆干2732片(80g)218海產(chǎn)類小魚干221310g221蝦米107510g108蝦仁1046隻(30g)31食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱100克中鈣54食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱

100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)肉類小排骨3840(g)15蔬菜類芥藍(lán)2381碟(100g)238莧菜1561碟(100g)156綠豆芽1471碟(100g)147小白菜1061碟(100g)106油菜1051碟(100g)105食物中鈣質(zhì)含量表食物類別食物名稱1055生活中你不可不知？

陽光維生素D可是很重要來源：乳製品、蛋、照陽光…功能：預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥促進(jìn)小腸對鈣的吸收維持血鈣的平衡生活中你不可不知？陽光維生素D可是很重要56均衡的飲食原則4.鐵質(zhì)的攝?。河伸杜⒆用總€月有月經(jīng)，因此會有固定的血液流失，足夠鐵質(zhì)可以預(yù)防貧血的發(fā)生食物來源：蛋、肉類、肝臟、深綠色蔬菜…等均衡的飲食原則4.鐵質(zhì)的攝取：57鐵質(zhì)優(yōu)質(zhì)排行榜1.紫菜2.黑芝麻3.文蛤4.紅莧菜5.豬肝其中又以豬肝、豬血、紅肉等食物吸收率優(yōu)於植物性食物！鐵質(zhì)優(yōu)質(zhì)排行榜1.紫菜其中又以豬肝、58促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的食物維生素c具有促進(jìn)非血鐵基值的吸收，尤其是吃素的人，應(yīng)選擇同時含鐵與維生素c的蔬果例如：綠花椰、海藻、紅豆、酪梨、棗子、黑芝麻

促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的食物維生素c具有促進(jìn)非血鐵基值的吸收59你認(rèn)識自己的

BMI嗎？就讓BMI指數(shù)來告訴你你認(rèn)識自己的

BMI嗎？就讓BMI指數(shù)來告訴你60練習(xí)一下小美的身高150公分，體重50公斤，請問你小美的BMI多少呢？答：小美的BMI＝50÷（1.5×1.5）＝22.7練習(xí)一下小美的身高150公分，體重50公斤，請問61BMI＝體重(kg)÷身高(m)2

BMI值的判定方法年齡男生女生過輕(BMI<)正常過重(BMI>)肥胖(BMI≧)過輕(BMI<)正常過重(BMI>)肥胖(BMI≧)1317.017~22.222.224.817.017.0~22.222.224.61417.617.6~22.722.725.217.617.6~22.722.725.11518.218.2~23.123.125.518.018.0~22.722.725.3BMI＝體重(kg)÷身高(m)262

正常過重肥胖BMI值18.5~23.924~26.9＞27BMI值18.5~23.924~26.9＞2763

以上哪一個是你心目中的好身材呢？現(xiàn)在的你又屬於哪一類型呢？

你對現(xiàn)在的自己感到滿意嗎？以上哪一個是你心目中的好身64一般常見的瘦身方法？一般常見的瘦身方法？65檢視一下自己是否有上

述情形呢？檢視一下自己是否有上

述情形呢？66如何飲食才健康呢？1.單獨(dú)吃只吃蔬菜類，容易造成蛋白質(zhì)不足。2.一天只吃一餐，雖然體重降的快，但也易復(fù)胖。

如何飲食才健康呢？1.單獨(dú)吃只吃蔬菜類，容易673.高蛋白質(zhì)低醣飲食雖然可以減重，但因為攝取過多的蛋白質(zhì)容易造成腎臟負(fù)擔(dān)。

例如：噁心、頭暈、脫水及痛風(fēng)4.減肥藥減肥法，容易造成心悸、發(fā)抖、失眠、高血壓等副作用，亂自服用下嚴(yán)重者還會造成洗腎3.高蛋白質(zhì)低醣飲食雖然可以減重，68心理支持

改變紙片人及纖細(xì)美少女的觀念！

充滿健康與活力，才是『美』！

心理支持改變紙片人及纖細(xì)美少女的觀69維持健康的身材方法1.均衡的營養(yǎng)2.規(guī)律的運(yùn)動雙管齊下，才能長得更高更健康！

維持健康的身材方法1.均衡的營養(yǎng)70＊每天運(yùn)動333：

一週3次有氧運(yùn)動，每次30min，心跳至少130次/min?。斡?、跳高、打籃球?。獪p少零食與與宵夜的攝取次數(shù)?。刻爝\(yùn)動333：71讓我們一同回顧，每日飲食指南青春期營養(yǎng)課件72

維持生長發(fā)育的飲食原則，就是