健康主食要粗細搭配

本文格式為Word版，下載可任意編輯——健康主食要粗細搭配姜丹王興國

主食，就是最主要的食物。我們身體需要的碳水化合物（也就是糖類化合物）絕大部分由主食提供，主食對整體營養(yǎng)攝入和健康有重要的影響，但好多人并不懂得這一點。

主食有粗細之分，從顏色上就可以看出來，一般純白色的就是細糧，也稱為“精制谷物〞，最常見的白米飯、白饅頭、白面包、白面條等都是細糧。細糧曾經(jīng)是生活水平提高的標(biāo)志，但其實細糧的營養(yǎng)價值比粗雜糧差好多。細糧加工過程中被碾磨掉的胚芽和糊粉層，含有谷粒絕大部分的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，剩下的是淀粉和蛋白質(zhì)。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常見的慢性病的發(fā)生與細糧攝入太多有密切關(guān)系。

相比而言，那些整粒的或加工程度較低的谷物、雜豆、薯類等，或黃或黑，或紅或綠，都不是純白色，它們就是粗雜糧，或稱為“全谷物〞。粗雜糧和細糧都是糧食，表面上看可能差不多，但營養(yǎng)價值卻大有不同。

從健康的角度講，主食的選擇應(yīng)當(dāng)“粗細搭配〞，這不僅可以使人體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，還可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等慢性疾病，甚至是癌癥。

好多人可能會問：“少吃白米飯、白饅頭等，那吃什么呢？會不會很麻煩？〞其實吃粗細搭配的主食并不難。具體的做法是，減少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥、玉米等粗雜糧，以及各種各樣的豆子，如紅小豆、綠豆、花豆、扁豆。此外，全麥面粉、糙米等都屬于粗雜糧或全谷物。

做米飯的時候在大米中摻入粗雜糧，如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅小豆、扁豆等。其中小米、玉米糝、黑米無須浸泡，可以直接與大米混合做雜糧米飯，燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、豆子等尋常需要冷水浸泡6～8小時，再與大米混合做飯，否則它們不能與大米同步煮熟?，F(xiàn)在市場上還流行一種“預(yù)熟雜糧〞，所有雜糧在加工的時候已經(jīng)提前熟化，無須浸泡，直接和大米同時下鍋，同煮同熟，也十分便利。用這些雜糧飯、雜豆飯、雜糧粥代替白米飯和白米粥，可以由少到多，逐步適應(yīng)。

不但要改良白米飯、白米粥，我們還建議把白面換成全麥面。所謂全麥，關(guān)鍵在于“全〞。它只經(jīng)過對比粗糙的加工，保存了種子的大部分營養(yǎng)精華，含更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，完勝白面粉。

此外，馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭、紫薯等薯類，也可以代替白米飯和白饅頭，營養(yǎng)價值更高。

食物要粗細搭配的道理已經(jīng)逐漸為群眾所熟知，但大多數(shù)人吃的粗雜糧還是太少了。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，主食中粗雜糧至少要占1/3，最好占到1/2。可是調(diào)查說明，人們實際吃的粗雜糧連1/10都不到，與推薦量差得太遠了。

粗雜糧要“努力吃〞，由于在外面就餐時，不管是去食堂、飯店，還是訂外賣，很難吃到粗雜糧，不是太少就是太貴。那回家就多吃一點兒粗雜糧吧。做米飯或煮粥時可以放一半或1/3小米、玉米，或者把浸泡過的紅小豆、綠豆、扁豆，做成雜糧飯、雜豆飯、雜豆粥。假如午餐和晚餐吃不到粗雜糧，那早餐就吃燕麥、小米粥等。這些粗雜糧食材在超市、農(nóng)貿(mào)市場都可以買到，希望大家在購買的同時，要有吃粗雜糧的正確意識。

粗雜糧的缺點是口感對比粗糙，不是那么細膩或香甜。有人為了讓粗雜糧主食好吃，特意多加一些糖或油，美其名曰粗糧細作，其實這是得不償失。當(dāng)然，假如精制谷物再參與好多糖或者油，做成油條、油餅、糖餅、酥餅、麻花、餅干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以這類食物要盡量少吃或不吃。

粗雜糧主食有好多，它們的共同特點是顏色不白，有紅色的、褐色的、黃色的、暗灰的、黑色的，總之都