《運(yùn)動改造大腦》樊登讀書筆記190326

本書價(jià)值為什么明知道運(yùn)動有用，還是邁不開腿？因?yàn)槟阒赖挠锰庍€太小。作者用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，條分縷析地論證了運(yùn)動可以魔力改造大腦；壓力、焦慮、抑郁、低效等種種困擾，可以隨著運(yùn)動云散煙消。運(yùn)動最大的魅力，就在于它能讓大腦處于最佳狀態(tài)。無論是實(shí)驗(yàn)、案例、原理還是行動的具體方法，都令人信服，更令人鼓舞！閱讀收獲?通過科學(xué)詳細(xì)的運(yùn)動方案，提升腦力，放松心情。?解鎖抵御壓力、焦慮、抑郁與衰老的理論和實(shí)踐訣竅。?在嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)中，獲得成長型思維的理論自信。?在詳實(shí)的實(shí)驗(yàn)和例證里，找到普適的成長、進(jìn)階的技巧。作者簡介［美］約翰?瑞迪哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專家、暢銷書作者，國際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?997年榮獲美國最佳醫(yī)生稱號。發(fā)表超過60篇權(quán)威學(xué)術(shù)文章，出版8本書，被翻譯成14種語言。五、 運(yùn)動功效之克服成癮六、 運(yùn)動功效之調(diào)整激素作用七、 運(yùn)功功效之延緩衰老八、 行動：大腦訓(xùn)練計(jì)劃正文引言：一個(gè)高中體育課的奇跡盡全力跑比跑得快更重要這則關(guān)于運(yùn)動的故事，要從一所高中講起。年輕的體育老師鄧肯正在布置著早晨的任務(wù)：1600米跑。他要求每個(gè)學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。學(xué)生們都很努力，只有落在最后的女生米歇爾好像毫不在意，拖沓著腳步路過鄧肯身旁，像漫步一樣繼續(xù)向前。可當(dāng)米歇爾閑庭信步結(jié)束后，鄧肯給了她一個(gè)Ao因?yàn)猷嚳厦靼?，她一點(diǎn)都沒有閑庭信步，她的全程平均心跳是191次，即使對訓(xùn)練有素的運(yùn)動員來說，這都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)。師給學(xué)生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能。他們認(rèn)為，盡全力跑比跑得快更重精華解讀這是芝加哥內(nèi)珀維爾高中的一堂“學(xué)精華解讀這是芝加哥內(nèi)珀維爾高中的一堂“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”。在這個(gè)課上，老［美］埃里克?哈格曼美國《戶外》雜志、《大眾科學(xué)》雜志編輯，2004年榮獲美國年度最佳體育寫作以下內(nèi)容為《運(yùn)動改造大腦》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途目錄引言：一個(gè)高中體育課的奇跡一、 運(yùn)動原理：越動越多的腦細(xì)胞二、 運(yùn)動功效之改變壓力狀況三、 運(yùn)動功效之解決焦慮的根源四、 運(yùn)功功效之掙脫抑郁的枷鎖震驚美國的成績這群體育老師不但讓內(nèi)珀維爾學(xué)區(qū)的學(xué)生成為全美國最健康的孩子，還讓他們成了最聰明的孩子。僅僅是上半學(xué)期結(jié)束時(shí)，學(xué)生們的閱讀理解能力就提高了17%，平均成績也超過全州平均水準(zhǔn)。不過，這些成績和TIMSS比起來，簡直是小巫見大巫。TIMSS是聚集全世界優(yōu)秀學(xué)生的一項(xiàng)考察數(shù)學(xué)和科學(xué)的考試。在這個(gè)全球統(tǒng)考中，一向由中國港臺地區(qū)、日本、新加坡等地包攬前幾名。美國學(xué)生的表現(xiàn)則讓精英層憂心忡忡，感慨美國和亞洲國家的教育差距正在擴(kuò)大。但是，在新型體育課推廣后，內(nèi)珀維爾的學(xué)生在這項(xiàng)測試中取得了科學(xué)世界第一、數(shù)學(xué)世界第六的成績。除了變得更聰明、成績更好之外，學(xué)生們還在體育課上收獲了每個(gè)家長都希望孩子具備的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力、解決問題的能力、抗風(fēng)險(xiǎn)的能力。在一面高7米、寬3米的攀巖墻上，蒙著雙眼的攀爬者依靠同伴的指令到達(dá)一個(gè)又一個(gè)攀爬點(diǎn)，這面墻是學(xué)習(xí)領(lǐng)導(dǎo)力的絕佳所在。內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明，運(yùn)動給身體提供了某種獨(dú)一無二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。一、運(yùn)動原理：越動越多的腦細(xì)胞人人都知道，運(yùn)動可以強(qiáng)健體魄，但很少有人明白其中原理。熱愛運(yùn)動的人，只知道運(yùn)動能解壓，能讓人愉悅，卻不知道我們感覺欣快的真正原因是：運(yùn)動讓大腦處于最佳狀態(tài)。這個(gè)結(jié)論有著堅(jiān)實(shí)的神經(jīng)科學(xué)的理論依據(jù)。運(yùn)動平衡大腦神經(jīng)元分支間的連接點(diǎn)是突觸。突觸之間并不真正觸碰，神經(jīng)學(xué)家所說的“連接”，是指建立一種聯(lián)系。神經(jīng)元工作的機(jī)制是：電信號沿著軸突傳導(dǎo)到突觸，在突觸這兒神經(jīng)遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號穿過突觸間隙，與另一端神經(jīng)元樹突上的特異性受體結(jié)合，就此打開神經(jīng)元細(xì)胞膜上的通道，并將這種信號轉(zhuǎn)化為電流。大腦中約80%的信號是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的：谷氨酸鹽和丫-氨基丁酸。前者刺激神經(jīng)沖動，后者抑制沖動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動。當(dāng)內(nèi)珀維爾高中的經(jīng)驗(yàn)推廣到條件更差的學(xué)區(qū)后，人們又發(fā)現(xiàn)了這個(gè)課程的新益處校園暴力等違規(guī)事件從每年的228起減少到95起。小課程，大原理失衡的大腦會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥?，F(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的。事實(shí)上，長跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果，因?yàn)檫\(yùn)動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。運(yùn)動讓大腦成長神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，調(diào)節(jié)大腦平衡，而另一些神經(jīng)營養(yǎng)因子則負(fù)責(zé)建立、保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，簡稱BDNF它被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，是大腦的可塑性的重要推手。而運(yùn)動會讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多。當(dāng)然，這并不意味著，跑1600米你就能1995年，卡爾?科特曼在一個(gè)為期4年的關(guān)于老化的研究中發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)知功能衰退極小的人呈現(xiàn)出三點(diǎn)共同因素：教育、自我效能感和運(yùn)動。當(dāng)時(shí)前兩個(gè)因素對大腦的影響人所共知，只有運(yùn)動讓人費(fèi)解。于是，他設(shè)計(jì)了一個(gè)測量BDNF與運(yùn)動關(guān)系的實(shí)驗(yàn)。他斥巨資設(shè)計(jì)了實(shí)驗(yàn)設(shè)備：不銹鋼轉(zhuǎn)輪。好在，參與實(shí)驗(yàn)的老鼠非常喜歡這個(gè)運(yùn)動器材，一晚上能跑幾公里。解剖結(jié)果表明，跑得越多的老鼠，大腦內(nèi)的BDNF水平就越直找到安全地帶。解剖發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動老鼠的海馬體中，新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動的老鼠的兩倍。變成天才。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育的過程才能形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個(gè)過程中，它們必須找到事情做才能生存下來。一個(gè)新生的細(xì)胞要經(jīng)過28天才能加入到一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元，就會失去它?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。2007年，德國研究人員發(fā)現(xiàn)，人們在運(yùn)動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動前提高了20%。運(yùn)動誘發(fā)神經(jīng)新生很長時(shí)間以來，人們都認(rèn)為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是當(dāng)科學(xué)引入先進(jìn)的成像儀器后發(fā)現(xiàn)，用來監(jiān)測癌癥擴(kuò)散的染色劑，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中。這也就是說，神經(jīng)元像其他身體細(xì)胞一樣，在分裂生長。而實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動會誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”。1998年，在一個(gè)由神經(jīng)學(xué)家彼得?埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實(shí)驗(yàn)中，科研人員把運(yùn)動和不運(yùn)動的兩組老鼠困在水池中，測試它們對逃生路線的記憶程度。結(jié)果，運(yùn)動的老鼠每次都能更迅速地徑壓力是必須的，沒有好壞壓力是個(gè)囊括廣泛意涵的概念，但究其根本它是指身體平衡狀態(tài)的一種威脅，、運(yùn)動功效之改變壓力狀況一種對適應(yīng)的要求。在大腦中，任何引起細(xì)胞活動的事情都是一種壓力方式，哪怕是神經(jīng)元發(fā)送信號，也會在細(xì)胞上產(chǎn)生破損和裂縫。壓力就是壓力，無所謂好壞，問題是它的輕重和持續(xù)時(shí)間。20世紀(jì)80年代，美國能源部曾經(jīng)針對從業(yè)人員進(jìn)行過一次輻射暴露對健康影響的研究。兩組工作相同的工人，一組接觸的材料中有輕微的輻射，另一組則不含輻射。經(jīng)過8年的跟蹤研究，科研人員發(fā)現(xiàn)，暴露在低劑量輻射下的工人的死亡率竟然比對照組低24%。難道輻射讓人更健康？深入研究后人們發(fā)現(xiàn)，輻射是一種壓力，它會損傷細(xì)胞，但低劑量的壓力，在大腦中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度下，壓力觸發(fā)了大腦的過度補(bǔ)償機(jī)制，從而使它們自身做好迎接未來挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。這種現(xiàn)象被神經(jīng)學(xué)家稱為：壓力接種。當(dāng)然，高水平的輻射會直接殺死細(xì)胞，導(dǎo)致癌癥。壓力結(jié)果的差異，既有劑量的因素，也有不同個(gè)體應(yīng)對方式的因素。你選擇處理壓力的方式，不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。如果你只是被動反應(yīng)，或者完全走投無路，壓力就會變成巨大的危害。在壓力中待久了，壓力很可能變成慢性壓力，緊張情緒成為生理壓力，應(yīng)激反應(yīng)引發(fā)連鎖反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)之后，杏仁核提供恐懼或激動的情感內(nèi)容，海馬體提供時(shí)間、地點(diǎn)、事件和方式的背景，把發(fā)生的事情銘刻成記憶，壓力讓人專注，也可能讓人上癮重度壓力會激活杏仁體，引發(fā)“打或者逃”的應(yīng)激反應(yīng)。在應(yīng)激狀態(tài)中，杏仁體為眼前的需求立刻行動，集合一切資源來調(diào)動身體和大腦。腎上腺素突然在體內(nèi)聚集，使心跳和血壓增加，肺部支氣管擴(kuò)張，以便向肌肉輸送更多氧氣。腎上腺素與肌肉紡錘體結(jié)合，增加肌肉的靜息張力，讓肌肉做好爆發(fā)運(yùn)動的準(zhǔn)備。因此，在特定的情景下，壓力能促使人迅速專注起來。一些注意力缺陷多動障礙患者，甚至?xí)o人壓力上癮的印象，他們必須受到壓力才能集中注意力，當(dāng)一切都很好時(shí)，他們甚至?xí)羝鹗露耍跐撘庾R中創(chuàng)造壓力。如何才能越壓越勇，越健康輕微的壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。可以說，沒有壓力我們就不會擁有出色的適應(yīng)和生長能力。運(yùn)動的壓力可預(yù)知、可控制，而且還是你可以自主的。你隨時(shí)可以在生活中引入運(yùn)動，以激活神經(jīng)元過度補(bǔ)償，變得更加強(qiáng)壯。為將來做參考。把壓力處境刻錄成記憶，顯然是一種具有進(jìn)化優(yōu)勢的適應(yīng)性行為。問題是，過大的壓力會蠶食刻錄系統(tǒng)本身。從肚子看你的壓力值你如何才能判定自己的壓力值是否過度呢？或許可以低頭看一看自己的肚子。在應(yīng)激反應(yīng)中，皮質(zhì)醇會發(fā)送信號示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖，同時(shí)關(guān)閉某些路口，讓葡萄糖只運(yùn)送到與“打或者逃”有關(guān)的區(qū)域。如果這個(gè)過程持續(xù)不斷，那么皮質(zhì)醇的這種指示會以腹部脂肪的形式，蓄積在身體中。在慢性壓力下，身體本能蓄積的過剩能量最終形成啤酒肚。那不僅影響體型，更會危害健康。面對現(xiàn)存的壓力，運(yùn)動同樣作用巨大。有一個(gè)因?yàn)檠b修壓力而酗酒的媽媽，在作者的一個(gè)極為簡單的建議下，成功戒了酒，心情很愉悅地完成了裝修，并且?guī)е齻€(gè)孩子。作者的那個(gè)建議就是：跳繩。跳繩之所以有效，首先是因?yàn)橥ㄟ^運(yùn)動，你會得到一種征服感和自信心。其次，當(dāng)你逐漸意識到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動應(yīng)對機(jī)制時(shí)，你就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值。運(yùn)動不僅可以預(yù)防慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細(xì)胞到心理的各個(gè)層面。信號只是運(yùn)動的產(chǎn)物，是可控、安全且有益的，因而不會引發(fā)焦慮。這樣我們就逐漸適應(yīng)并喜歡上身體被激發(fā)起來的感覺。在生理上，運(yùn)動會降低肌肉的靜息張力，并增加血清素和抑制神經(jīng)沖動的丫-氨基丁酸的釋放，由此中斷傳向大腦的焦慮循環(huán)。、運(yùn)動功效之解決焦慮的根源人為何焦慮在應(yīng)激反應(yīng)中，焦慮是對威脅的自然反應(yīng)。大腦判定威脅后，交感神經(jīng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，焦慮情緒產(chǎn)生。問題是，人類并不只在面對真正的危險(xiǎn)時(shí)焦慮，想象中的威脅也會讓我們產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。怕蛇的人，僅僅是想到蛇就會無比焦慮。事實(shí)上，如同想象中的蛇，絕大多數(shù)焦慮都源于認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀。認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是前額葉皮層對杏仁核失去了有效的控制?？茖W(xué)家掃描焦慮癥患者的腦部后發(fā)現(xiàn)，他們的前額葉皮層內(nèi)負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送“結(jié)束-停止”信號的區(qū)域比正常人小。所以，解除警報(bào)的信號不能靈敏地發(fā)出，杏仁核持續(xù)發(fā)力，恐懼的記憶相互連接，焦慮就像滾雪球般增長。運(yùn)動讓大腦知道，焦慮是一種認(rèn)知錯(cuò)誤2004年，南密西西比大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進(jìn)行6次20分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動后，焦慮癥狀就大為減輕。其中的原理是：當(dāng)我們在運(yùn)動背景下增加心率和呼吸時(shí)，我們知道這些生理在焦慮癥的治療中，有一種叫B-受體阻滯劑的藥物廣受歡迎，它對交感神經(jīng)系統(tǒng)具有靜鎮(zhèn)作用。很多古典音樂家在演出前會選擇服用它，以避免緊張出汗和肌肉僵硬。運(yùn)動的作用和這種藥物如出一轍，而且你自己就能生產(chǎn)。跑贏恐懼焦慮就是恐懼。焦慮癥如此難以治療的原因是，恐懼的記憶一旦被建立，那個(gè)特別的通路就駐扎在大腦中了，鮮明得遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過它實(shí)際的樣子。想要撲滅焦慮，就要建立新的記憶，并且不斷強(qiáng)化，逐步形成新的神經(jīng)回路，把觸發(fā)器和典型的反應(yīng)斷開?？茖W(xué)家把這個(gè)過程稱為重新歸因。運(yùn)動是重新歸因最簡易的方法。運(yùn)動會引發(fā)類似于焦慮的生理性癥狀，當(dāng)你把它和由自己發(fā)起的這種可控行為關(guān)聯(lián)起來，嶄新的記憶會逐步形成，取代恐懼的記憶。除此之外，運(yùn)動還通過分散注意力、緩解肌肉緊張、增加大腦資源、提高恢復(fù)能力來跑贏焦慮。每個(gè)人在遇到焦慮時(shí)的最初反應(yīng)，都是本能地逃避。但只要能行動起來，你就會發(fā)現(xiàn)世界比想象中更安全。如果害怕，不妨為自己找些運(yùn)動的伙伴皮質(zhì)醇的干擾，讓神經(jīng)元回復(fù)自然的當(dāng)然，這些建議主要針對一般性焦慮放電狀態(tài)。問題。對于深陷焦慮病癥的病人，作者從來沒有主張運(yùn)動和藥物二選一，運(yùn)動只是藥物之外的另一個(gè)選擇。雙向解決問題的運(yùn)動四、運(yùn)動功效之掙脫抑郁的枷鎖情緒障礙的生物病因20世紀(jì)50年代，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種還處于實(shí)驗(yàn)階段的抗肺結(jié)核藥能帶給人“不正常的快樂”。而后，更多提升心情的藥物相繼被發(fā)明。突然之間，人們認(rèn)識到那些一直被認(rèn)為是心理問題的疾病，或許有著生物學(xué)上的解釋。抑郁有著極為廣泛的癥狀，包括悲傷時(shí)人人都可能出現(xiàn)的消極悲觀、急躁易怒、無精打采、自我苛責(zé)。不過，抑郁和悲傷并不一樣，悲傷是人類正常的生理狀態(tài)，抑郁卻是一種連接的破壞。它不僅破壞生活，也阻斷了腦細(xì)胞之間的聯(lián)系。出現(xiàn)連接麻煩的大腦清晰的大腦成像技術(shù)讓人們發(fā)現(xiàn)，某些抑郁癥患者的大腦的確出現(xiàn)了問題，不但灰質(zhì)發(fā)生了生理性的萎縮，高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇還毀壞了海馬體的神經(jīng)元。神經(jīng)元的突觸基本停止生長，樹突也大都枯萎，導(dǎo)致神經(jīng)元的交流被阻斷。這在一定程度上解釋了抑郁癥患者為什么總是處于消極思維，也許是因?yàn)榇竽X無法擴(kuò)展旁路來形成替代記憶。運(yùn)動剛好是這一新發(fā)現(xiàn)的解決對策，因?yàn)楹茉缛藗兙桶l(fā)現(xiàn)運(yùn)動催生的BDNF可以保護(hù)海馬體等區(qū)域的神經(jīng)元免受抗抑郁藥大都通過自下而上的一系列活動來發(fā)揮作用，首先作用于腦干，然后波及邊緣系統(tǒng)并一直傳到前額葉皮層。所以，服用抗抑郁藥后，我們先感到體力充沛，然后才會感覺憂傷減少。運(yùn)動的魅力在于，它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥的問題。一方面它使我們自然而然地行動，激發(fā)腦干，釋放精力和激情。另一方面，它通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素五、運(yùn)動功效之克服成癮失控的獎勵系統(tǒng)1954年，心理學(xué)家詹姆斯?奧爾茲科在實(shí)驗(yàn)中偶然發(fā)現(xiàn)，當(dāng)電極插在等化學(xué)物質(zhì)，讓我們感受到愉悅感。而且，與抗抑郁藥物不同，運(yùn)動全面調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來恢復(fù)正常的信號傳遞。馬拉松：內(nèi)啡肽旋風(fēng)有一位叫派爾斯的精神病學(xué)家，也是位馬拉松選手。他在參加波士頓馬拉松比賽時(shí)，在起點(diǎn)附近就被塑料袋纏住了雙腳，膝蓋著地摔倒。他跳起來繼續(xù)跑，直到跑了接近29公里后才感覺不對勁。后來，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他當(dāng)時(shí)早就因?yàn)樗さ苟笸裙枪钦邸Ｋ约鹤畛鯀s渾然不覺。這種神奇的情況，要?dú)w結(jié)于內(nèi)啡肽的作用。神經(jīng)學(xué)家近來發(fā)現(xiàn)，大腦中存在一個(gè)止痛分子機(jī)制。在劇烈運(yùn)動期間，大腦中直接產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，能夠減輕身體疼痛，同時(shí)在心理上產(chǎn)生欣快感。運(yùn)動不僅能引起內(nèi)啡肽風(fēng)暴，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺的分泌。針對抑郁，除了生理上的連接與愉悅，運(yùn)動還能帶來自我效能感，那種自力更生的感覺能徹底改變抑郁無助的心態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說，運(yùn)動對抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要。運(yùn)動對成癮行為的戒斷效果，從一個(gè)案例中就可見一斑。2006年的紐約馬拉松比賽中，有16個(gè)人曾經(jīng)是毒品癮君子。他們成功地穿過了終點(diǎn)，還幽默地笑說，生活中大部分時(shí)間都在為“逃離警察而奔忙”。這些人能出現(xiàn)在賽場，要?dú)w功于紐約的奧德賽之家，那是一個(gè)成癮康復(fù)項(xiàng)目。在奧德賽之家，有更多的人都在經(jīng)歷著從癮君子到運(yùn)動家的轉(zhuǎn)變。小白鼠大腦中某一處時(shí)，老鼠會不停地按壓操作桿，以受到一次又一次電流刺激。直到電源切斷后，老鼠還不死心地按壓。電極接觸到的是小白鼠的伏核，也就是獎勵中樞的所在。這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，成癮的根本原因是獎勵系統(tǒng)失控。人人都有所鐘愛，但我們通常只對迷戀酒精、尼古丁、毒品、賭博、游戲之類的人才使用成癮的說法，這是因?yàn)椤跋矚g”和“想要”有著根本的區(qū)別?！跋矚g”指的是一種實(shí)際的快樂體驗(yàn)，而“想要”則是為了滿足而愿意做某件事。多巴胺參與的是“想要”，而不是“喜歡”。成癮性行為之所以難以戒除，因?yàn)樗徒箲]一樣，一旦發(fā)生就可能改變大腦的神經(jīng)通路。2004年，倫敦的一項(xiàng)研究證明，即使是10分鐘的運(yùn)動也能減少酗酒者的成癮行為。對吸煙者而言，只要5分鐘的高強(qiáng)度用運(yùn)動戒癮運(yùn)動的效果就在于，有規(guī)律的運(yùn)動能讓大腦忙碌起來，并重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為，逐漸建立新的繞開成癮模式的神經(jīng)通路。運(yùn)動對于成癮性戒斷的幫助，還在于它能填補(bǔ)戒斷后的空缺。戒斷只是邁出的第一步，避免無聊感是鞏固效果的關(guān)鍵，用積極行動擊退無聊，沒有比運(yùn)動更好的選擇了。運(yùn)動就能產(chǎn)生有益的效果。身體里的天然大麻運(yùn)動能夠建立新的神經(jīng)通路，部分原因是運(yùn)動本身就能產(chǎn)生不輸于成癮性行為的愉悅感?？茖W(xué)家在20世紀(jì)90年代發(fā)現(xiàn)了內(nèi)源性大麻素。它和毒品大麻的主要成分四氫大麻酚的關(guān)系，就像內(nèi)啡肽和嗎啡一樣。前者是我們體內(nèi)的天然物質(zhì)，后者是毒品，但前者會產(chǎn)生和后者一樣的效果。2003年，科學(xué)家首次證實(shí)，運(yùn)動可以激活內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)。大學(xué)男生按照最大心率的70%-80%勺強(qiáng)度跑步40分鐘，血液中的大麻素含量就會翻倍。而這會讓人產(chǎn)生大麻樣的欣快感。拿回自己的主動權(quán)六、運(yùn)動功效之調(diào)整激素作用運(yùn)動對于產(chǎn)后抑郁癥也有著出色的預(yù)防和療愈作用。每月幾天的暴躁運(yùn)動對女性尤為重要。和男性的穩(wěn)定不同，女性的激素水平始終有規(guī)律地波動著。運(yùn)動能夠緩解激素帶來的某些消極作用，同時(shí)，它又能加強(qiáng)激素帶來的積極影響。你可以憑借運(yùn)動，把激素從爆破手變成助手。在經(jīng)前期的激素波動中，神經(jīng)遞質(zhì)水平可能出現(xiàn)異常，情緒回路興奮度失常，由此導(dǎo)致心神不定、焦慮、挑釁而運(yùn)動能增加血液中色氨酸的濃度，由此提高大腦內(nèi)血清素的濃度，平衡各種變量，緩解連鎖效應(yīng)。孕期動或不動“妊娠期要停止運(yùn)動”曾經(jīng)是流傳廣泛的觀念。但近年來，美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會開始建議，孕期女性每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動。他們認(rèn)為，鍛煉可大幅度降低懷孕期間發(fā)生糖尿病、高血壓和先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動能有效降低孕期女性的壓力和焦慮，改善情緒。這一點(diǎn)需要注意，因?yàn)樵袐D的心理狀態(tài)可以改變胎兒的發(fā)育過程。壓力、焦慮和抑郁對于孕期有極為可怕的影響，嚴(yán)重的會導(dǎo)致流產(chǎn)、畸形或嬰兒死亡。當(dāng)然，對于許多并發(fā)癥來說，臥床休息是合理的醫(yī)囑。所以，開始任何鍛煉之前一定要和產(chǎn)科醫(yī)生充分溝通。另外，冰上運(yùn)動、競技運(yùn)動、騎馬、體操、潛水或有任何下落的運(yùn)動等，用不著和醫(yī)生溝通就應(yīng)該絕對禁止。七、運(yùn)功功效之延緩衰老變老是不可避免的事，對任何人來說都是如此。但在老去的過程中，有人健康地活到100多歲，有人卻會被慢性疾病奪走生命。在女性的另一個(gè)激素劇變的更年期，運(yùn)動也有不容忽視的效果。我們?nèi)绾巫兝先藗冎饾u變老的原理是這樣：老化的細(xì)胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害廢物的基因停止了工作，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡，也就是神經(jīng)學(xué)家說的“細(xì)胞凋亡”。當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗后，會導(dǎo)致大腦內(nèi)突觸毀壞，最終切斷神經(jīng)元的連接，樹突會生理性萎縮和枯竭。隨著軸突活動減少和樹突的退化，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮，這限制了腦內(nèi)的血流量。腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子和血管內(nèi)皮生長因子也會隨著我們變老而越來越少。在老鼠的實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，中年老鼠，近似于人類55歲，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡，同時(shí)可利用的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量從25%下降到8%。在大約40歲到70歲之間，平均每10年我們就會損失平均5%的腦容量。別讓你的心智字典萎縮我們總會變老，任何人都無法阻擋它的到來，無論做什么。但是，我們有辦法改變老化的時(shí)間和程度。神經(jīng)學(xué)家阿瑟?克雷默領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動不僅能預(yù)防大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。問題是很多老人會因?yàn)樗ダ隙颖堋Ｋ麄優(yōu)榱吮苊饩趩?，逐漸斷絕有意義的人際關(guān)系，回避這個(gè)世界。挑戰(zhàn)可以增強(qiáng)我們的適應(yīng)力，顯然，運(yùn)動是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式。20世紀(jì)70年代，一項(xiàng)關(guān)于芬蘭人的跨度達(dá)21年的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每周至少運(yùn)動兩次的人患癡呆的可能性減少了50%。減去你的年齡。只要一個(gè)心率監(jiān)測器，你就能隨時(shí)監(jiān)測自己運(yùn)動的強(qiáng)度。至于運(yùn)動量的標(biāo)準(zhǔn)，美國疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。作者的建議則是，每周6天進(jìn)行45分至1小時(shí)的有氧運(yùn)動，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動，2天高強(qiáng)度運(yùn)動。最好和同伴一起。不要擔(dān)心沒精力，沒精力恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動。八、行動：大腦訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)我們論及運(yùn)動的任何作用時(shí)，人們都禁不住想問，得做多少運(yùn)動才能改造大腦？作者的建議是：先健身，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動的處方因人而異。天生的奔跑者人體是為了從事日?；顒佣?/p>