慢性病與生活方式知識講座

關(guān)于慢性病與生活方式知識講座第1頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

什么是慢性病慢性病是使身體結(jié)構(gòu)及功能發(fā)生改變，無法徹底治愈，需要長期治療、護(hù)理及特殊康復(fù)訓(xùn)練的疾病。第2頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三慢性病的特點(diǎn)病因相似起病隱匿病程長不可逆并發(fā)癥多致殘致死率高經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)重第3頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

常見慢性非傳染性疾病高血壓冠心病糖尿病腫瘤中風(fēng)骨質(zhì)疏松癥第4頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三慢性病發(fā)生發(fā)展模式圖不可改變危險因素●年齡●性別●遺傳可改變危險因素Ⅰ（不健康生活習(xí)慣和心理）●吸煙●過量飲酒●缺乏運(yùn)動●不合理膳食●不健康心理●血壓升高（高血壓）●血糖升高（糖尿?。裱蓙y（血脂異常）●體重增加（超重肥胖）●癌前病變或更早期變化慢性?。ㄆ髻|(zhì)性病變）●冠心病●腦卒中●腫瘤●慢阻肺●周圍血管病死亡可改變危險因素Ⅱ（生物學(xué)指標(biāo)的異常）社會經(jīng)濟(jì)文化環(huán)境第5頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三常見危險因素及其控制——可改變危險因素*第6頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三危險因素心腦血管病缺血性心臟病缺血性卒中出血性卒中可改變的生物學(xué)因素

高血壓++++++++++++++

糖尿病++++++0

高膽固醇血癥++++-

肥胖(BMI>=28)+++0可改變的行為和心理因素

吸煙+++++0

缺乏體力活動+++++

高脂飲食+++-

高鹽飲食0++

中度以上飲酒-+++

心理因素+++？？各危險因素對心血管病作用的大小注：“+”號越多表示危險因素對疾病的作用越強(qiáng)；“0”表示沒有作用；“-”表示具有保護(hù)作用；“？”表示尚不確定。第7頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

干預(yù)的成本一般情況下，干預(yù)成本從小到大依次為：合理膳食、戒煙、限酒控制體重積極運(yùn)動和維持健康心理控制高血壓控制糖尿病調(diào)脂第8頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三超重和肥胖體重指數(shù)（BMI）=體重(kg)/身高(m2)。BMI>=24即為超重，BMI>=28為肥胖。腰圍是判斷中心性肥胖的指標(biāo)，男性>=85cm，女性>=80cm說明存在中心性肥胖。肥胖與糖尿病、高血壓、骨關(guān)節(jié)疾病以及心血管病等密切相關(guān)。能量攝入過多，身體活動較少是導(dǎo)致超重肥胖的主要原因。合理膳食、有氧運(yùn)動是減重的法寶。第9頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三水果和蔬菜攝入不足蔬菜水果所含能量相對較少，而纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量相對較高。低能量有助于控制體重。纖維素有助于預(yù)防胃腸道腫瘤。維生素和礦物質(zhì)有助于維持機(jī)體正常生理功能和內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。蔬果中的鉀鈣等離子對控制血壓和情緒穩(wěn)定也有重要的作用。第10頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三缺乏身體活動身體活動是能量消耗的主要決定因素，對能量平衡和體重控制至關(guān)重要。身體活動可減少心血管病和糖尿病的危險并對多種疾病有極大的好處。例如，身體活動可降低血壓，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇水平，改善血糖水平，減少結(jié)腸癌和婦女中乳腺癌的危險。另外，身體活動對提高綜合體質(zhì)、維持平衡心理具有非常積極的作用。最有效的身體活動是經(jīng)常性、適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動。第11頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

重要觀念慢性病不再是單純的富貴病，中低收入人群的患病率更高。80%以上的心臟病、腦卒中和糖尿病，40%以上的腫瘤是可以預(yù)防的，預(yù)防的方法也很明確。慢性病從兒童時期即開始萌芽，預(yù)防慢病不可慢慢來，需要從現(xiàn)在做起，從娃娃抓起。行為習(xí)慣的改變和健康的維護(hù)離不開家庭和社會的參與。**第12頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

觀念轉(zhuǎn)變什么叫觀念轉(zhuǎn)變呢？我們要充分認(rèn)識到，現(xiàn)在這么多的各種各樣的病？歸根到底就是生活方式不文明造成的。如果我們堅持文明健康的生活方式，就可以不得病。一共就四句話，十六個字。第13頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

健康的生活方式這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢，因此健康方式很簡單，效果非常大。第14頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

健康的生活方式健康的鑰匙在自己手里外因可概括為四句話十六個字：第一，合理膳食；第二，適量運(yùn)動；第三，戒煙限酒；第四，心理平衡。第15頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

中國膳食指南第16頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

第一大基石——合理膳食。民以食為天，合理的膳食很重要。因?yàn)楹侠淼纳攀晨梢宰屇悴慌忠膊皇?，膽固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。那么合理膳食怎么辦呢？兩句話，十個字：第一句話叫做一、二、三、四、五，第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話十個字，那就是科學(xué)的合理膳食，世界上最科學(xué)了。第17頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食那么，什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。我們中國人膳食有很多優(yōu)點(diǎn)，但缺鈣，中國人差不多99%缺鈣，缺鈣什么結(jié)果呢？三個結(jié)果：第一骨疼。缺鈣的人骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)增生、腰疼、腿疼、老年抑郁憂慮，反正渾身疼；第二龜背；第三骨折。一摔骨頭就斷了，這種事太多了。所以缺鈣造成三大癥狀。那么為什么會缺鈣呢？因?yàn)槊砍敲咳诵枰?00毫克鈣，而我們的伙食里僅有500毫克鈣，就是要每天補(bǔ)足一袋牛奶，正好補(bǔ)齊了。牛奶什么時候開始喝呢？從一歲開始喝，喝到什么時候呢？終身喝奶。第18頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食可我們中國人很多人一喝牛奶就拉稀，那怎么辦呢？改喝酸奶就行了，那我不愛喝酸奶，怎么辦？喝豆?jié){，可是要兩袋豆?jié){，因?yàn)槎節(jié){鈣的含量是牛奶的一半，好，那么有的時候，我牛奶不喝，酸奶我也不喝，豆?jié){我不愛喝，那怎么辦呢？如果你牛奶不喝、酸奶、豆?jié){也不喝，那也簡單，你就等死吧！為什么呢？健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康規(guī)律，一生平安；你違背健康規(guī)律，你肯定碰得頭破血流；你就是國王、皇帝，一樣死得比百姓還快，因?yàn)槟氵`背健康規(guī)律，健康面前人人平等，不以財富地位而有所變化。第19頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食“二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。這六兩到八兩不是固定的，比如有些年輕人，民工他干活挺重，一餐就要一斤半。有些女同志呢，胖胖的，工作量很輕松，不用六兩、五兩、二兩就夠了，調(diào)控主食可以調(diào)控體重，是最好的辦法，現(xiàn)在減肥藥很多，減肥霜、減肥藥、減肥噴霧劑，減肥產(chǎn)品太多了，實(shí)際上不用這么減肥，怎么辦呢？調(diào)控主食。第20頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食“三”是什么意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是十兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。一天三份。比如說我今天早上吃一個荷包蛋，中午我準(zhǔn)備吃一個肉片苦瓜，晚上吃二兩豆腐或二兩魚，這一天三份至四份的蛋白不多也不少。第21頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食“四”是什么意思呢？四句話，即“有粗有細(xì)不甜不咸，三四五頓七八分飽?！本?xì)糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細(xì)精搭配營養(yǎng)最合適，三、四、五頓是指每天吃的餐數(shù)，我想重點(diǎn)講七八分飽。請大家無論如何記得吃飯一定要吃七八分飽。記住這一句話就可延年益壽，這句話非常重要。古今中外，延年益壽的辦法不下幾百種，但是都無效。真正公認(rèn)最有效的能夠延年益壽的辦法就是一種，我們叫低熱量膳食，說白了就是七八分飽。中醫(yī)有句老話：若要身體安、三分饑和寒，很有道理。第22頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食我送你們兩句最重要的話，比一切藥物都好。哪兩句話呢？第一，吃飯七八分飽。意思是說當(dāng)你離開飯桌時還有點(diǎn)餓，還想吃，這就是七八分飽。第二，上樓走路慢跑，就是平常出去走路，住樓上不坐電梯經(jīng)常走路上去，世界上最好的運(yùn)動說是步行。實(shí)際上有正常的運(yùn)動量就是預(yù)防糖尿病、預(yù)防冠心病、預(yù)防高血壓最好的方法。第23頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

合理膳食“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦：癌癥，晚期癌癥。怎么能不得癌癥呢？預(yù)防癌癥的最好辦法，就是常吃新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果有一個特殊作用能減少癌癥一半以上。所以500克蔬菜和水果就相當(dāng)于八兩蔬菜二兩水果，經(jīng)常吃點(diǎn)這個，預(yù)防癌癥最好。這就是一、二、三、四、五。第24頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三什么叫紅、黃、綠、白、黑?！凹t”是一天一個西紅柿，特別提醒男同志一天一個西紅柿，前列腺癌減少45%，熟的西紅柿更好，因?yàn)槲骷t柿、紅薯是脂溶性的，第二個就是說如果健康沒有病，沒有脂肪肝，沒有冠心病，人喝點(diǎn)紅葡萄酒也可以，但是酒千萬不要喝太多。少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁禍?zhǔn)?。如果這個人情緒低落，那么吃點(diǎn)紅辣椒是可以改善情緒，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。第25頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三“黃”是什么意思？中國人的膳食剛才講過，缺鈣和缺少維生素A，維生素A和缺鈣有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃體炎；中年人癌癥，動脈硬化；老年人眼發(fā)花，視力模糊。補(bǔ)充維生素A，可以使兒童增強(qiáng)抵抗力，老人眼睛不發(fā)花，視網(wǎng)膜好。維生素A見于胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、番瓜、紅辣椒，或者干脆叫紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。第26頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三“綠”是什么意思？飲料里茶最好，茶葉當(dāng)今綠茶最好，綠茶有抗氧自由基的作用，減少老齡化，越喝越年輕。喝茶倒是能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化，這是肯定的。第27頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三“白”是什么意思呢？燕麥粉、燕麥片。特別是對糖尿病，燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便干，造成腦血管意外，通大便很好，不過現(xiàn)在假冒偽劣很多，煙是假煙，酒是假酒，藥有假藥，人有假人，文憑也有假的。燕麥粥也有很多假的。真正的燕麥?zhǔn)侵袊r(nóng)澳門院監(jiān)制的叫世壯燕麥，這燕麥?zhǔn)菑闹袊?00種燕麥中提煉出來的最好燕麥。第28頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三“黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降血粘度。血粘度太高，黑木耳正好，黑木耳吃后，血液變稀釋，不容易得腦血栓，也不容易得冠心病?，F(xiàn)在很多老年人癡呆，其實(shí)這個癡呆是很多細(xì)小的毛細(xì)血管堵塞，最后腦子不行了，傻了，記憶沒有了，這種情況大多數(shù)是因?yàn)檠扯忍咴斐傻?。吃黑木耳正好，一?克至19克，相當(dāng)于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點(diǎn)，做湯做菜可以吃。第29頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三合理膳食要牢記，一二三四五六七；一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言句；五百克菜六克鹽，七杯開水喝到底。

第30頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三健康第二大基石——適量運(yùn)動。陽光、空氣、水和運(yùn)動，是生命和健康的源泉那么什么運(yùn)動最好？走路是世界上最好的運(yùn)動。它絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳。因?yàn)槿祟惢艘话偃f年，從猿到人，整個人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)計的。在這里我還強(qiáng)調(diào)一條，動脈硬化是可防的，動脈硬化可以由重到輕，從輕到重，從無到有，從有到無，是可逆行變化的。第31頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

適量運(yùn)動怎么步行最好呢？三個字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分鐘以上。“五”呢？一個禮拜最少運(yùn)動5次?！捌摺蹦兀渴沁m量運(yùn)動，過分運(yùn)動是有害的。那怎么叫適量呢？優(yōu)良代謝，就是運(yùn)動到你的年齡加心跳等于170。比如說我50歲的話，運(yùn)動到心跳120，加起來是170。這樣的運(yùn)動優(yōu)良代謝。那么，如果身體好，可以多一些；身體差，可以少一些；步行運(yùn)動量力而行。第32頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

適量運(yùn)動除了步行，還有項(xiàng)運(yùn)動很好，值得提倡，就是打太極拳。這個運(yùn)動特殊，它是柔中有剛，陰陽結(jié)合。太極拳最大的用途是改善神經(jīng)系統(tǒng)，打拳的要堅持三、五、十年之久，最重要的是平衡功能改善，走路攔了一下不摔跤。第33頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三健康第三大基石——戒煙限酒。抽煙不好就不用說，如果同志們能戒煙一定要戒煙，戒不了煙的，一天不超過5支煙。一項(xiàng)研究過抽煙量問題，發(fā)現(xiàn)一個規(guī)律，抽煙量多1倍，危害多4倍。如果煙戒不了，不超過5支煙，危害很有限，超過5支煙，危害就明顯增加，酒少量可以，量大了就不行。第34頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三健康第四大基石——心理平衡。我想今天最重要的跟居民們介紹心理平衡，它是我們保健最主要的措施。心理平衡的作用超過一切保障作用的總和。同志們你可以別的都不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金鑰匙。第35頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

心理平衡因此穩(wěn)定心態(tài)很重要。那么保持穩(wěn)定，要正確對待自己，自己人生坐標(biāo)定位要定準(zhǔn)，不要越位也不要自卑。另外正確對待他人，正確對待社會，永遠(yuǎn)對社會有種感激之心，這個要做到了，好多事都能解決。人對社會性有兩種態(tài)度，一種人永遠(yuǎn)用樂觀的、積極的態(tài)度看世界，一種人用悲觀的消極的態(tài)度看世界，實(shí)際上這樣劃分人的心理平衡不平衡，如果你樂觀的積極地看世界，這世界很美好。如果你用悲觀消極態(tài)度看世界，這世界很可怕。第36頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三總的說來，健康對我們是最寶貴的，那么健康不能靠高科技，不能靠藥物，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的運(yùn)動是步行。那么“最好的醫(yī)生是自己”這話不是我說的，古希臘名醫(yī)西波克拉底精辟指出：“病人的本能就是病人的醫(yī)生，醫(yī)是幫助本能的”。第37頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

總結(jié)最后總的用四句話說：一個中心，二個基本點(diǎn)，三大作風(fēng)，八項(xiàng)注意就行了。第38頁，共43頁，2022年，5月20日，17點(diǎn)7分，星期三

總結(jié)“一個中心”是以健康為中心。因?yàn)榻】凳チ?，那你什么也沒有，二十一世紀(jì)就是以健康為中心。兩個基本點(diǎn)，我們叫兩個基本點(diǎn)。糊涂一點(diǎn)，瀟灑一點(diǎn)，度量大一些，風(fēng)格高一些，站得高，望得遠(yuǎn)望得遠(yuǎn)一些，這樣處人處事多好啊。三大作風(fēng)：助人為樂、知足常樂、自得其樂，就能永葆快樂。八項(xiàng)