健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃5篇

本文格式為Word版，下載可任意編輯——健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃5篇想要減肥，一定要堅(jiān)持下去，哪怕見效很慢，由于每個(gè)人的新陳代謝狀況都是不一樣的。下面是我為大家?guī)淼慕∩頊p肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃5篇，希望大家能夠喜歡!

健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃篇1

一、運(yùn)動(dòng)zhi：

1.有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

2.有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(溜達(dá)和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以中止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

3.運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，假如不能每天做，最少兩天也要做一次。

二、飲食

1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.

2.烹調(diào)簡單、自然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能操縱在100大卡左右更好。

3.吃東西滿足感很重要，與其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒有增加的機(jī)遇了。

健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃篇2

一、瘦身計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定

1、總目標(biāo)：要減掉體重的20%;

2、每周目標(biāo)：減重0.5至1.5公斤;

3、一天目標(biāo)：減少攝取500大卡;

4、30天總減重目標(biāo)：20斤。

二、瘦身實(shí)施計(jì)劃

第1天：詳細(xì)的記錄自己在一天中的所有飲食，把握自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總的食物熱量。

第2天：依照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。

第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，假如時(shí)間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一星期的飲食計(jì)劃進(jìn)行再次的核查，假如感覺效果很好就堅(jiān)持繼續(xù)進(jìn)行。假如不適合就需盡快重新規(guī)劃。

第9天：依照計(jì)劃身體應(yīng)當(dāng)漸漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣并且戒掉零食和宵夜。假如期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

第14天：回想兩周的飲食計(jì)劃，假如每天的熱量攝取都能夠操縱在1200卡內(nèi)就十分不錯(cuò)啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌大。

第17天：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，消耗身體內(nèi)脂肪含量，特別是下半身的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

三、可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)

1)早上運(yùn)動(dòng)

假如習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對腸胃不好，不宜吃飽早餐就立刻運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)對比好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。

另外，需要注意的是，早上溫度對比低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能對比順利的說話)達(dá)到30分鐘以上，才能收到對比好的瘦身效果。

2)中午運(yùn)動(dòng)

中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。由于這時(shí)運(yùn)動(dòng)簡單影響到正常的中餐，而中餐對于瘦身來說是至關(guān)重要的。

假如其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依舊盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。

3)晚上運(yùn)動(dòng)

晚上是最能靈活安排的時(shí)段。假如可以在入夜6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

假如需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)終止1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響瘦身。

總之，結(jié)合自己的時(shí)間分派來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜吃得過飽)，這樣的安排對比利于瘦身。

健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃篇3

減肥計(jì)劃表-注意三點(diǎn)：知時(shí)間|事件|內(nèi)容，

同時(shí)問朋友網(wǎng)上買了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計(jì)劃表就瘦下來了好多，

5：40|起床|治學(xué)校慢跑或溜達(dá)30分鐘6：20|廁所|養(yǎng)成每日一便的好習(xí)慣6：40|流漱|注意補(bǔ)水和防曬

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時(shí)|紅豆面包、全麥面包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時(shí)

主食|米飯、饅頭、煎餅等

飯后|1湯匙XX老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓12：40|運(yùn)動(dòng)|專溜達(dá)15分鐘，并作拍打小噴運(yùn)動(dòng)飯前|一杯決明子茶/白開水

萊類|胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時(shí)

主食|玉米粥、小米粥、面條、雞蛋羹、半碗米飯飯后|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果19：30|運(yùn)動(dòng)|減肥運(yùn)動(dòng)表

21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班狀況，請上床睡覺

健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃篇4

健身房減肥計(jì)劃分為三步走，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，其次步抗阻力訓(xùn)練，也就是我們常說的力量訓(xùn)練，第三步才是有氧運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)十分有必要，會(huì)關(guān)系到訓(xùn)練過程中會(huì)不會(huì)受傷;力量訓(xùn)練早于有氧運(yùn)動(dòng)，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就可以快速進(jìn)入耗脂狀態(tài)了。

健身房減肥計(jì)劃第一步準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。假如你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加逐漸加長時(shí)間。

健身房減肥計(jì)劃其次步抗阻力訓(xùn)練：抗阻力訓(xùn)練(ResistanceTraining)又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的`抗阻力訓(xùn)練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等工程。每次進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后，需要做一些伸展運(yùn)動(dòng)來緩和肌肉，若運(yùn)動(dòng)過度且未適度地伸展肌肉，就簡單產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后協(xié)同適度的伸展運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)使肌肉的彈性減少，反而會(huì)更富彈性。

健身房減肥計(jì)劃基本力量練習(xí)動(dòng)作

一、胸部

平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提醒：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和完全伸展。

二、背部

俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力操縱啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

三、肱二頭肌

交替彎舉：主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后操縱還原。輪換做。

健身房減肥計(jì)劃第三步有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度操縱在自身強(qiáng)度的75%左右。

健身房減肥計(jì)劃中對減肥最有效的運(yùn)動(dòng)，是長期持續(xù)地(每次持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上)進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)〞，而不是“強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)〞?！坝醒踹\(yùn)動(dòng)〞是指加強(qiáng)人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。

快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓(xùn)練中，韻律健美操以及跑步機(jī)、登山機(jī)、劃船器、滑雪機(jī)等器械上的運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。

健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃篇5

一個(gè)學(xué)期的健身課就這樣終止了，時(shí)間匆促，開無影去無蹤，只在人們的身上或者是心靈上留下了痕跡。健身，對于我來說還是挺陌生的，作為一個(gè)不怎么愛運(yùn)動(dòng)的女孩子去健身，對于我來說也是一個(gè)極大的考驗(yàn)。

我還記得第一節(jié)課老師指著健身室的墻上的一些照片對我們說：“你們這些瘦弱的女生也想練出一身肌肉嗎?你們也想成為肌肉女嗎?假如不想，那么告訴我，你們?yōu)槭裁匆x擇健身課，而不是健美操。〞我們愣了一下，但是并沒有被問題問住?！坝捎谖覀冎滥闶俏覀冃闹械暮美蠋?，由于我們知道健身的同時(shí)可以幫助我們塑身〞。

我們開始理論學(xué)習(xí)，開始了器材的操作，開始了訓(xùn)練，不僅怎么增長了好多見識(shí)，也鍛煉了身體。

我剛開始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我每次都是做到累了就會(huì)休息很長一段時(shí)間才去練，然而，這樣的效果并不明顯。就如老師說的，在鍛煉身體的時(shí)候一定要堅(jiān)持下去，這樣的效果才會(huì)明顯的。由于健身是一種無氧的運(yùn)動(dòng)，十分枯燥的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，完全是靠自己的意志力來達(dá)到自己想要的效果。

每個(gè)星期就只有一節(jié)的健身課，怎樣才能在短時(shí)間里達(dá)到一個(gè)很大效果?這需要珍惜每一節(jié)課時(shí)間，不要由于累了就休息很久，一