賽艇運動員體能訓練講解課件

1、運動員體能訓練國家賽艇隊 張蓓運動員體能訓練國家賽艇隊 張蓓目錄1.訓練變量的重要性2.過度訓練的恢復與適應3.恢復訓練的方法4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策2目錄1.訓練變量的重要性21.訓練變量的重要性3訓練節(jié)奏、負荷變換的重要性教練經(jīng)常遇到的問題是如何安排訓練計劃 ，為了讓運動員保持很好的興趣和狀態(tài)就要不段的改變訓練的節(jié)奏和方法1.訓練變量的重要性3訓練節(jié)奏、負荷變換的重要性教練經(jīng)常遇到1.訓練變量的重要性訓練計劃必須考慮以下方面的內(nèi)容：（針對性）1.若上肢活動需要很多，就要考慮如何提高上肢的能力 。2.絕大多數(shù)的訓練都是整體運動的，我們安排計劃要考慮到運動員的承受能力及恢復能力等參數(shù)。3.還

2、有就是強度和恢復的速度以及周期安排的長度 必須保證運動員的恢復。41.訓練變量的重要性訓練計劃必須考慮以下方面的內(nèi)容：41.訓練變量的重要性5具體來講有以下幾方面內(nèi)容：1.教練員的角色制定計劃的目的是讓運動員遵守和執(zhí)行計劃 包括：力量、平衡等因素從而改變運動員的綜合能力教練員必須時刻想到我們的訓練要重視傷病的防治，預防損傷就需要正確的技術(shù)和運動員充分的恢復來做保證。1.訓練變量的重要性5具體來講有以下幾方面內(nèi)容：1.教練員的1.訓練變量的重要性2.做一名好教練開始安排計劃應該了解運動員的水平， 其次要評價運動員的不足并進行針對性的訓練教練員的工作是復雜的系統(tǒng)，更要求我們自己要不斷的學習，讓自己

3、欣賞并且相信我們自己的工作。61.訓練變量的重要性2.做一名好教練開始安排計劃應該了解運動1.訓練變量的重要性3.專項訓練計劃首先要了解項目的需求，根據(jù)項目的特點制定體能計劃，例如：體操 平衡 速度 跳躍訓練的強度控制1定要和比賽的強度1致 ，注意訓練間歇和恢復。訓練的總量也要符合實戰(zhàn)的特點 ，注意傷病的防治，訓練負荷不能影響技術(shù)的發(fā)揮。訓練方法手段很多，關(guān)鍵點是如何在訓練過程中能正確的使用71.訓練變量的重要性3.專項訓練計劃首先要了解項目的需求，根1.訓練變量的重要性4.一般專項訓練指導原則大多數(shù)項目都是整體運動的，所以需要整體和全面的素質(zhì)。力量訓練的強度應該比運動員適應的強度大才能獲得效

4、果。心血管系統(tǒng)訓練并不是燃燒脂肪，我們是要提高心血管系統(tǒng)的機能。所以強度必須適當而不能像大眾1樣的低強度“減肥”訓練。將平衡訓練和力量訓練結(jié)合起來，會取得更好的效果。81.訓練變量的重要性4.一般專項訓練指導原則大多數(shù)項目都是整1.訓練變量的重要性5.間歇訓練首先要建立有氧基礎(chǔ)能力。訓練和休息時間比例：WRR 1：1 1：30 ，根據(jù)項目隊員的特點和訓練周期進行調(diào)整。經(jīng)常進行5、10、20m 等沖刺速度訓練。教會運動員跑步的正確技術(shù)。例如上肢擺臂的動作或下肢的跨步幅度。91.訓練變量的重要性5.間歇訓練首先要建立有氧基礎(chǔ)能力。訓練1.訓練變量的重要性從個體發(fā)展正確的技術(shù)來看，直線跑中要求運動員

5、保證直線。有的項目速度很快 但訓練速度不快，所以是有不同的。6.速度訓練影響速度的因素：髖部力量 頻率 步長等101.訓練變量的重要性從個體發(fā)展正確的技術(shù)來看，直線跑中要求運1.訓練變量的重要性117.力量訓練首先要保證一般力量能力要高，其次提高專項的力量素質(zhì)提高肩部和髖部的穩(wěn)定力量 從而才能發(fā)揮出整體能力不斷鼓勵運動員去進行艱苦有效的訓練提高效益1.訓練變量的重要性117.力量訓練首先要保證一般力量能力要1.訓練變量的重要性128.爆發(fā)性力量訓練完成此種力量訓練的速度要快。爆發(fā)性力量訓練涉及接近最大或最大力量的發(fā)展,同時能提高運動員產(chǎn)生加速度的能力。舉重中有很多方法值得我們?nèi)ミ\用，要求重復次

6、數(shù)少，小于6次，間歇時間要求長。1.訓練變量的重要性128.爆發(fā)性力量訓練完成此種力量訓練的1.訓練變量的重要性9.康復與預防訓練訓練中必須安排預防傷病的康復訓練去防治受傷。進行專業(yè)的熱身練習：柔韌練習、肩部、下背部、腕部等各關(guān)節(jié)處部位，加強其穩(wěn)定能力。131.訓練變量的重要性9.康復與預防訓練訓練中必須安排預防傷病2過度訓練的恢復與適應14運動員的長期發(fā)展有賴于對訓練刺激的適應、恢復與再適應。缺乏對訓練過程的適應性比會影響運動員比賽和訓練目標的實現(xiàn)。1.恢復/適應性與訓練過程2過度訓練的恢復與適應141.恢復/適應性與訓練過程2過度訓練的恢復與適應2.恢復/適應性與訓練適應綜合癥急性訓練：導

7、致運動準備和運動能力下降短期恢復導致運動能力的恢復與潛在的超補償 慢性訓練：導致運動能力下降通過適當恢復實現(xiàn)超補償152過度訓練的恢復與適應2.恢復/適應性與訓練適應綜合癥急性訓2.過度訓練的恢復與適應3.恢復/適應性：訓練刺激與非訓練刺激并非所有刺激都與訓練有關(guān)這些刺激很大程度上影響訓練這些訓練與非訓練刺激最終會影響運動員的運動準備水平162.過度訓練的恢復與適應3.恢復/適應性：訓練刺激與非訓練刺2.過度訓練的恢復與適應4.恢復/適應性與訓練過程缺乏對訓練與非訓練刺激的控制會導致疲勞水平的提高。適當恢復、應用正確的訓練模型、利用恢復特性可以促進疲勞的改善172.過度訓練的恢復與適應4.恢復

8、/適應性與訓練過程缺乏對訓練2.過度訓練的恢復與適應18過度訓練大訓練計劃過度疲勞短期過度訓練慢性過度訓練單調(diào)訓練計劃設(shè)置訓練缺乏變化，導致運動能力下降過度訓練類型2.過度訓練的恢復與適應18過度訓練大訓練計劃過度疲勞短期2.過度訓練的恢復與適應19定義overreaching有計劃的訓練與非訓練刺激的累積導致的運動能力短期降低與過度訓練的生理和心理癥狀呢可能相關(guān)，也可能不相關(guān)運動能力的重建可能在數(shù)天或數(shù)周內(nèi)完成，取決于刺激的水平也可稱為集中負荷2.過度訓練的恢復與適應19定義overreaching有計2.過度訓練的恢復與適應定義overreaching功能性overreaching導致暫時

9、的運動能力下降數(shù)天或數(shù)周后出現(xiàn)超補償經(jīng)常與訓練適應延遲有關(guān)非功能性overreaching運動能力沒有下降數(shù)周或數(shù)月后運動能力才恢復正常通常與訓練穩(wěn)定水平相關(guān)202.過度訓練的恢復與適應定義overreaching功能性o2.過度訓練的恢復與適應功能性0verreaching：訓練適應延遲集中負荷的長度決定了確定訓練價值的時間集中負荷時間越長，發(fā)現(xiàn)訓練水平提高的時間就越長212.過度訓練的恢復與適應功能性0verreaching：訓練2.過度訓練的恢復與適應恢復/適應性：定義過度訓練長期運動能力下降（2周），對訓練或非訓練刺激的1種應答?？赡芘c相關(guān)的過度訓練心理和生理狀況相關(guān)，也可能無關(guān)。根據(jù)

10、所受刺激的大小，恢復的時間可能是數(shù)月或更長。222.過度訓練的恢復與適應恢復/適應性：定義過度訓練長期運動能2.過度訓練的恢復與適應恢復/適應性過度訓練類型慢性過度疲勞慢性過度訓練交感神經(jīng)刺激應答時間延長的癥狀指示可能出現(xiàn)在G.A.S的警示狀態(tài)副交感神經(jīng)疲勞的高級階段，可能與神經(jīng)內(nèi)分泌抑制有關(guān)23過度訓練大訓練計劃過度疲勞短期過度訓練慢性過度訓練2.過度訓練的恢復與適應恢復/適應性過度訓練類型慢性過度疲勞2.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大運動量訓練目的：研究優(yōu)秀舉重運動員集中負荷的激素應答設(shè)計：1周大運動量訓練，3-4次訓練每天3周正常量訓練，1-2次訓練每天測量：第1周前后，第三周后血清激

11、素15次盡力縱跳舉重測試（抓舉）決定舉重能力提高百分比美國教練著名的縱跳實驗242.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大運動量訓練目的：研究優(yōu)秀2.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大力量訓練睪酮/皮質(zhì)醇比率與運動成績相關(guān)運動員水平越高： 對訓練強度的適應越強 在訓練量增加后，運動能力的超補償越明顯252.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大力量訓練睪酮/皮質(zhì)醇比率2.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大運動量訓練 睪酮/皮質(zhì)醇比率指示訓練壓力（準備狀態(tài)） 睪酮/皮質(zhì)醇比率不能作為過度訓練的指示 睪酮/皮質(zhì)醇比率可評價狀態(tài)但無法評價是否過度疲勞 262.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大運動量訓練262.過度訓

12、練的恢復與適應過度訓練：監(jiān)測方法訓練日志檢查訓練傾向訓練前/休息室心率監(jiān)控安靜心率變化過大說明可能有問題運動能力測試力時間曲線的變化可只是訓練壓力問卷調(diào)查:RESTQ272.過度訓練的恢復與適應過度訓練：監(jiān)測方法訓練日志檢查訓練傾2.過度訓練的恢復與適應過度訓練：訓練日志監(jiān)控訓練日志是追蹤訓練過程的有效手段包括：訓練量和訓練強度體重睡眠等級運動員自身感受等級健康狀況282.過度訓練的恢復與適應過度訓練：訓練日志監(jiān)控訓練日志是追蹤2.過度訓練的恢復與適應過度訓練的結(jié)果造成過度訓練的主要原因是失去對疲勞的控制（是1種多因素造成的失敗，對疲勞恢復控制的失敗是多方面的）避免過度訓練最好的方法就是執(zhí)行正

13、確的訓練方法，并對其進行監(jiān)控292.過度訓練的恢復與適應過度訓練的結(jié)果造成過度訓練的主要原因3.恢復訓練的方法什么是恢復恢復過程就是運動員生理和心理功能的恢復恢復能提高訓練水平，增強訓練適應性可以增加訓練的數(shù)量和質(zhì)量還可以減少過度損傷的風險恢復所需的時間與整體訓練應力是成反比的（數(shù)量和強度）303.恢復訓練的方法什么是恢復恢復過程就是運動員生理和心理功能3.恢復訓練的方法恢復手段的分類被動方式：睡覺積極方式：低強度活動其他方式：器械、泡溫泉、心里法、藥物，營養(yǎng)313.恢復訓練的方法恢復手段的分類被動方式：睡覺積極方式：低強3.恢復訓練的方法單是被動的恢復不如積極的恢復有效睡覺是被動恢復的首選3

14、23.恢復訓練的方法單是被動的恢復不如積極的恢復有效323.恢復訓練的方法睡覺運動員每天需要9-10小時的睡眠時間80-90%的睡眠應該在晚上10-20%的睡眠可能會是白天打盹的時間睡眠不足也會導致精神障礙慢性睡眠障礙可能導致有氧和無氧的性能降低333.恢復訓練的方法睡覺運動員每天需要9-10小時的睡眠時間3.恢復訓練的方法睡覺睡眠混亂睡眠不足可能會和過度訓練的發(fā)展有關(guān)數(shù)據(jù)表明睡眠不足會導致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足對感知性和技巧性的運動有很多影響 降低重心 分散注意力 給判斷力增加難度 使一些動作結(jié)構(gòu)的記憶變得混亂343.恢復訓練的方法睡覺睡眠混亂343.恢復訓練的方法睡覺睡眠混亂不

15、睡覺的影響在三天后會變得明顯有機會睡覺但難以入眠。慢波和REM睡眠減少低熱量的攝入會使睡眠不足的效果惡化353.恢復訓練的方法睡覺睡眠混亂353.恢復訓練的方法睡覺異地比賽的睡眠當跨時區(qū)比賽時睡眠會變得混亂 睡眠需要2-3天才能恢復正常 可用3-5天來倒時差以使癥狀消失 最多需要6-8天就可使性能恢復正常 這些恢復所需的時間可能會隨著跨越多個時區(qū)的飛行而增加 飲食變化 早晨吃蛋白能提高機敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠363.恢復訓練的方法睡覺異地比賽的睡眠363.恢復訓練的方法睡覺37睡眠總結(jié)運動員應該爭取1個良好的睡眠盡可能的達到9-10個小時在睡覺時間運動會擾亂睡眠小睡能有助補充睡眠3.

16、恢復訓練的方法睡覺37睡眠總結(jié)3.恢復訓練的方法積極的恢復通常情況下，僅是積極地恢復方式不如積極的恢復和被動恢復相結(jié)合有效。單是積極恢復比單是被動恢復有效。383.恢復訓練的方法積極的恢復通常情況下，僅是積極地恢復方式3.恢復訓練的方法積極的恢復積極的恢復有時被稱作冷靜（與熱身運動相對）低強度運動用于下面這些情況（少于50%的最大攝氧量）促使乳酸清除運動后降低體溫減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動減少運動性肌肉酸痛393.恢復訓練的方法積極的恢復積極的恢復有時被稱作冷靜（與熱3.恢復訓練的方法積極的恢復積極的恢復總結(jié)運動員應該做10-20分鐘的小強度練習強度應不大于50%最大心率或氧氣消耗在身體變涼后的拉伸

17、也是有利的403.恢復訓練的方法積極的恢復積極的恢復總結(jié)40加壓包扎減少肌肉酸痛減輕腫脹促進恢復力降低血乳酸水平增加血流量增加靜脈回流413.恢復訓練的方法其它治療方式加壓包扎413.恢復訓練的方法其它治療方式3.恢復訓練的方法其它治療方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促進代謝廢物清除增加肌肉活動范圍需要長期堅持運動前過度拉伸會產(chǎn)生 副作用1般10-12分鐘練習即可423.恢復訓練的方法其它治療方式拉伸42按摩普遍認為，按摩是促使恢復的有效手段瑞典式或經(jīng)典式的西方按摩以及中醫(yī)按摩是最常見的按摩方式采用的方法可取決于治療的經(jīng)驗433.恢復訓練的方法其它治療方式按摩433.恢復訓練的方法其它治療

18、方式3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩的生理學影響增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮膚血液循環(huán)促使應激激素水平下降44按摩生物力學影響 增加肌肉的柔軟度 增加關(guān)節(jié)活動范圍 減少組織粘連3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩的生理學影響44按摩生物3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩神經(jīng)學影響減少肌肉緊張或痙攣神經(jīng)肌肉興奮性下降減少疼痛按摩心理影響增加放松增加幸福感降低抑郁癥發(fā)病率減少焦慮減少緊張減少壓力改善情緒增強知覺恢復453.恢復訓練的方法其它治療方式按摩神經(jīng)學影響減少肌肉緊張或3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩的使用46準備活動：在訓練比賽之前應作為熱身運動后的補充，用于放

19、松身體。也是為了有助于防止身體冷卻和規(guī)范賽前情緒?；謴桶茨Γ河柧毢捅荣愔髴撛谟柧毣虮荣惤Y(jié)束后的20-30分鐘內(nèi)進行按摩，持續(xù)7-12分鐘在高疲勞訓練后1-2小時內(nèi)按摩，持續(xù)15-20分鐘?？梢悦刻熘貜瓦M行幾次。3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩的使用46準備活動：在訓3.恢復訓練的方法恢復練習其它形式包括以下幾種：器械水浸加熱冷凍心理療法473.恢復訓練的方法恢復練習其它形式包括以下幾種：473.恢復訓練的方法恢復練習其它形式冷凍療法主要內(nèi)容冷水浸 15-20分鐘冷水浴 水溫16-35度冰塊按摩冰敷大部分研究表明冷凍療法有止痛的作用而沒有康復的作用冷凍療法基本事項冰敷或冷敷是最常見的處理運

20、動中軟組織損傷的治療方法冷水浸對于下列治療時有效的降低皮膚、肌肉和核心部分的溫度避免發(fā)炎減少疼痛483.恢復訓練的方法恢復練習其它形式冷凍療法主要內(nèi)容冷凍療3.恢復訓練的方法恢復練習其它形式49加熱溫熱療法 主要包括：浸泡的水溫在37-42攝氏度桑拿浴蒸氣浴熱敷紅外燈照射 熱療作用1.能夠提高皮下組織的血液流動，其結(jié)果是增加心排出量，降低外周阻力。2.增加心率和血壓3.增加細胞、淋巴、毛細血管的滲透性。4.可以促進新陳代謝、營養(yǎng)輸出、清理廢物（通過出汗和血液循環(huán)）。3.恢復訓練的方法恢復練習其它形式49加熱 熱療作用4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策促進肌肉增長的因素：抗阻訓練計劃在肌肉增大的訓練中，

21、量負荷比實際訓練負荷重要得多。練習類型：大肌群和小肌群飲食成分：碳水化合物成分蛋白質(zhì)成分504.恢復與適應性營養(yǎng)學對策促進肌肉增長的因素：504.恢復與適應性營養(yǎng)學對策削弱肌肉增長的因素：耐力訓練關(guān)閉提高蛋白質(zhì)合成的信號只是路徑激活提高能量守恒的細胞信號只是路徑飲食因素碳水化合物攝入不足可導致蛋白質(zhì)合成下降蛋白質(zhì)攝入不足會影響蛋白質(zhì)合成514.恢復與適應性營養(yǎng)學對策削弱肌肉增長的因素：514.恢復與適應性營養(yǎng)學對策國家級運動隊營養(yǎng)膳食的問題n 缺乏針對性n 運動員知識的缺乏n 過多的依賴營養(yǎng)素的補充n 脂肪的過多，尤其得飽和脂肪酸524.恢復與適應性營養(yǎng)學對策國家級運動隊營養(yǎng)膳食的問題524.

22、恢復與適應性營養(yǎng)學對策基本特點：n 補糖是永恒不變的主題n 抗疲勞是心中永遠的痛n 升血睪是夢中美麗的追求534.恢復與適應性營養(yǎng)學對策基本特點：534.恢復與適應性營養(yǎng)學對策運動員補液的推薦方法：運動前水負荷：運動前30-120分鐘補充300-500毫升，可增加運動中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應額外補液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)。運動中補液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小時的補液總量不超過800毫升。運動后補液：以攝取含糖維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復合飲料效果最佳，補液的總量由體重恢復的情況估計多次補液但不可暴飲。1般情況下，運動后1-3

23、小時的水合恢復，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時的水合恢復，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時的水平，但是，50公里運動后脫水的恢復時間需要更長。544.恢復與適應性營養(yǎng)學對策運動員補液的推薦方法：5455補充礦物質(zhì)鈣鈣：從食物中攝入鈣最容易被人體吸收，正常成人約1000mg/日。1次攝入的劑量不超過500mg，需要超過時1天內(nèi)分次使用 。關(guān)于血鈣水平：盡力維持血鈣水平在正常范圍內(nèi)血鈣水平低下時，甲狀旁腺激素發(fā)出信號，促使骨頭分解以向血液釋放出鈣質(zhì)，日久將不利于骨質(zhì)健康；1次攝入過高，可能引起便秘和腎結(jié)石，并阻礙鋅鐵吸收；血鈣水平過高時，多余部分排泄出去，并導致鎂流失。干擾因

24、素：與高纖維麥麩類谷物食物共食，會使的吸收下降25%；高蛋白膳食會使尿鈣排泄量增多4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策55補充礦物質(zhì)鈣4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策補充礦物質(zhì)鎂大量出汗導致電解質(zhì)流失，其中最容易缺乏的是鎂。鎂的主要生理作用：鎂能被吸收進細胞中，與細胞能量的制造過程中多條酶系統(tǒng)的生物活性有關(guān)，與肌肉抗酸痛及疲勞有關(guān)，具有很強大的放松肌肉效果。運動肌強烈抽筋時，補充鎂和VE有助于消除肌肉抽筋現(xiàn)象。甘氨酸鎂易為消化道吸收，500mg/日，如出現(xiàn)腹瀉可以減量；維生素E 400IU/日。影響鎂吸收的營養(yǎng)因素：食物中脂肪會降低鎂吸收，鈣促進鎂吸收。鎂鈣相伴1：2的比量。 含鎂豐富的食物有綠葉蔬菜、堅果、無花果、南瓜籽等。564.恢復與適應性營養(yǎng)學對策補充礦物質(zhì)鎂56如何抵抗運動性體液酸化評價指標：尿pH指標、血乳酸等運動措施：充分利用有助于加速乳酸經(jīng)有氧代謝消除的各種練習手段和訓練方法。準備活動要充分，調(diào)動有氧代謝達到較高水平運動中強化速度耐力訓練運動后加強整理活動、采取按摩放松