戶外運動損傷的處理及預(yù)防課件-2

1、戶外運動損傷的處理及預(yù)防戶外運動損傷的處理及預(yù)防（優(yōu)選）戶外運動損傷的處理及預(yù)防（優(yōu)選）戶外運動損傷的處理及預(yù)防生命在于運動運動 可以促進(jìn)身體生長發(fā)育、促進(jìn)身心健康、增強體質(zhì)。生命在于運動運動 可以促進(jìn)身體生長發(fā)育、促進(jìn)身心健康、增強戶外運動損傷運動可以帶來健康，也可能發(fā)生意外、損傷。損傷后應(yīng)盡早去醫(yī)院檢查治療。1、創(chuàng)傷出血2、關(guān)節(jié)扭傷3、骨折4、肌肉拉傷5、四肢抽筋6、毒蟲咬傷7、休克戶外運動損傷運動可以帶來健康，也可能發(fā)生意外、損傷。損傷后應(yīng)戶外運動損傷的處理一、創(chuàng)傷出血1、創(chuàng)口清潔處理2、止血 a.直接壓迫止血 可以用干凈的紗布、手帕、布帶或直接手指壓迫止血，創(chuàng)口高于心臟平面更容易止血。

2、止血后不要立即打開外敷物，應(yīng)盡早就醫(yī)。 b.使用止血帶 把布帶疊成5cm寬即可當(dāng)做止血帶（三角巾、圍巾、大手帕、毛巾等）。止血帶包扎時間過長會引起末端組織缺血壞死，在避免大量出血的前提下，可以間隔1小時松開一次止血帶，片刻后再系緊。戶外運動損傷的處理一、創(chuàng)傷出血戶外運動損傷的處理二、關(guān)節(jié)扭傷確定扭傷或脫位時，應(yīng)用濕冷毛巾敷于受傷處，并限制活動。如：踝關(guān)節(jié)扭傷、脫位 足背伸位綁帶固定，限制活動 肩關(guān)節(jié)扭傷、脫位 將患肢靠近身體懸吊固定，限制活動戶外運動損傷的處理二、關(guān)節(jié)扭傷戶外運動損傷的處理三、骨折 閉合性骨折 立即固定制動（夾板、木棒、硬紙板、雨傘、粗樹枝、打氣筒、身體、對側(cè)下肢等等） 開放性

3、骨折 包扎保護(hù)創(chuàng)口，不要輕易復(fù)位，立即固定制動。出血多的可以在患者近心端捆綁止血帶。 脊柱骨折 搬運時避免繼發(fā)性損傷。骨折后制動固定非常重要，避免繼發(fā)神經(jīng)、血管損傷。戶外運動損傷的處理三、骨折根據(jù)不同的健身項目進(jìn)行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復(fù)更快。肩關(guān)節(jié)扭傷、脫位 將患肢靠近身體懸吊固定，限制活動肩關(guān)節(jié)扭傷、脫位 將患肢靠近身體懸吊固定，限制活動運動更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。在選擇運動項目時也要根據(jù)個人的情況來選擇，要循序漸進(jìn)有計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復(fù)雜。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健

4、身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。止血帶包扎時間過長會引起末端組織缺血壞死，在避免大量出血的前提下，可以間隔1小時松開一次止血帶，片刻后再系緊。健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。水份和鹽份流失過多。增強股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；這樣可以改善上肢血液供給，使肢體得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息幾分鐘，別忽略這小段的間歇休息時間。損傷后應(yīng)盡早去醫(yī)院檢查治療。止血帶包扎時間過長會引起末端組織缺血壞死，在避免大量出血的前提下，

5、可以間隔1小時松開一次止血帶，片刻后再系緊。因此，不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行健身運動其潛在的威脅是非常大的。肌肉拉傷時，應(yīng)用濕冷毛巾敷于受傷處，并限制活動。（優(yōu)選）戶外運動損傷的處理及預(yù)防準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。故綁扎無需過緊，它的松緊度掌握在能夠使被綁扎的下部肢體動脈搏動稍微減弱為宜。使用止血帶 把布帶疊成5cm寬即可當(dāng)做止血帶（三角巾、圍巾、大手帕、毛巾等）。戶外運動損傷的處理四、肌肉拉傷肌肉拉傷時，應(yīng)用濕冷毛巾敷于受傷處

6、，并限制活動。處理基本同扭傷，建議去醫(yī)院確診及治療。根據(jù)不同的健身項目進(jìn)行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現(xiàn)戶外運動損傷的處理五、四肢抽筋下列有幾種情況較易引起肌肉痙攣的發(fā)生：1. 經(jīng)過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續(xù)運動。2. 局部血液循環(huán)不良。3. 水份和鹽份流失過多。4. 嚴(yán)重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(zhì)（如鎂、鈣）含量不足。5. 環(huán)境溫度突然改變。6. 肌肉或肌腱輕裂傷。7. 情緒過度緊張。8. 以不適當(dāng)?shù)淖藙輳氖逻\動或肌肉協(xié)調(diào)不良。戶外運動損傷的處理五、四肢抽筋戶外運動損傷的處理五、四肢抽筋在急性期的處理：患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，并將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當(dāng)你將

7、肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當(dāng)張力達(dá)到某一強度時，神經(jīng)會將沖動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放松抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經(jīng)過處理后即可繼續(xù)活動，但再次發(fā)生的可能性仍很高?？梢跃植渴褂没钛?zhèn)痛藥物。戶外運動損傷的處理五、四肢抽筋戶外運動損傷的處理六、毒蟲咬傷1、一旦被蛇咬傷，首先坐下，盡量減少運動，避免血液循環(huán)加速。2、迅速用可以找到的鞋帶、褲帶之類的繩子綁扎傷口的近心端。綁扎的目的僅在于阻斷毒液經(jīng)靜脈和淋巴回流入心，而不妨礙動脈血的供應(yīng)，與止血的目的不同。故綁扎無需過緊，它的松緊度掌握在能夠使被綁扎的下部肢體動脈搏動稍微減弱為

8、宜。綁扎后每隔1小時松解次，每次12分鐘，以免影響血液循環(huán)造成組織壞死。3、立即用涼開水、泉水、肥皂水或1:5000高猛酸鉀溶液沖洗傷口及周圍皮膚，以洗掉傷口外表毒液。以牙痕為中心作十字切開，深至皮下，然后用手從肢體的近心端向傷口方向及傷口周圍反復(fù)擠壓，促使毒液從切開的傷口排出體外，也可用嘴吮吸傷口排毒，但吮吸者的口腔、嘴唇必須無破損、無齲齒，否則有中毒的危險。吸出的毒液隨即吐掉，吸后要用清水漱口。戶外運動損傷的處理六、毒蟲咬傷戶外運動損傷的處理七、休克心搏驟停一旦發(fā)生，如得不到即刻及時地?fù)尵葟?fù)蘇，46min后會造成患者腦和其他人體重要器官組織的不可逆的損害，因此心搏驟停后的心肺復(fù)蘇（card

9、iopulmonary resuscitation, CPR）必須在現(xiàn)場立即進(jìn)行。戶外運動損傷的處理七、休克戶外運動損傷的處理及預(yù)防課件_2戶外運動損傷的處理及預(yù)防課件_2戶外運動損傷的預(yù)防1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施 運動更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。因此運動時應(yīng)該降低競爭性、增強娛樂性，讓自己能享受運動的過程；同時運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能得到鍛煉。在選擇運動項目時也要根據(jù)個人的情況來選擇，要循序漸進(jìn)有計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復(fù)雜。把運動鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恒的堅持下去，不要長時間的中斷。戶外運

10、動損傷的預(yù)防1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施戶外運動損傷的預(yù)防2.重視小傷小病 很多慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導(dǎo)致過勞損傷（慢性勞損）。也有的是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運動，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。戶外運動損傷的預(yù)防2.重視小傷小病戶外運動損傷的預(yù)防3.準(zhǔn)備活動要充分 在健身運動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動

11、不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，不僅影響運動表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行健身運動其潛在的威脅是非常大的。戶外運動損傷的預(yù)防3.準(zhǔn)備活動要充分戶外運動損傷的預(yù)防4.注意運動間歇的放松 在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息幾分鐘，別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部

12、負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運動損傷。 比如上肢練習(xí)的項目，在間隙期可做一點下肢的練習(xí)。這樣可以改善上肢血液供給，使肢體得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。戶外運動損傷的預(yù)防4.注意運動間歇的放松戶外運動損傷的預(yù)防5.健身鍛煉后要注意放松活動 健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預(yù)防運動損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項目進(jìn)行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復(fù)更快。戶外運動損傷的預(yù)防5.健身鍛煉后要注意放松活動戶外運動損傷的預(yù)防6.防止局部負(fù)擔(dān)過重 做運動

13、及訓(xùn)練時，負(fù)荷過于集中，會造成機體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運動損傷。應(yīng)盡量避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重。戶外運動損傷的預(yù)防6.防止局部負(fù)擔(dān)過重做運動及訓(xùn)練時，負(fù)荷過于集中，會造成機體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運動損傷。吸出的毒液隨即吐掉，吸后要用清水漱口。運動 可以促進(jìn)身體生長發(fā)育、促進(jìn)身心健康、增強體質(zhì)。運動更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。綁扎的目的僅在于阻斷毒液經(jīng)靜脈和淋巴回流入心，而不妨礙動脈血的供應(yīng)，與止血的目的不同。運動可以帶來健康，也可能發(fā)生意外、損傷。肌肉拉傷時，應(yīng)用濕冷毛巾敷于受傷處，并限制活動。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健

14、身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。吸出的毒液隨即吐掉，吸后要用清水漱口。損傷后應(yīng)盡早去醫(yī)院檢查治療。使用止血帶 把布帶疊成5cm寬即可當(dāng)做止血帶（三角巾、圍巾、大手帕、毛巾等）。同時運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能得到鍛煉。止血帶包扎時間過長會引起末端組織缺血壞死，在避免大量出血的前提下，可以間隔1小時松開一次止血帶，片刻后再系緊。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。（優(yōu)選）戶外運動損傷的處理及預(yù)防嚴(yán)重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(zhì)（如鎂、鈣）

15、含量不足。以牙痕為中心作十字切開，深至皮下，然后用手從肢體的近心端向傷口方向及傷口周圍反復(fù)擠壓，促使毒液從切開的傷口排出體外，也可用嘴吮吸傷口排毒，但吮吸者的口腔、嘴唇必須無破損、無齲齒，否則有中毒的危險。在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息幾分鐘，別忽略這小段的間歇休息時間。運動可以帶來健康，也可能發(fā)生意外、損傷。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預(yù)防運動損傷是非常有意義的。使用止血帶 把布帶疊成5cm寬即可當(dāng)做止血帶（三角巾、圍巾、大手帕、毛巾等）。綁扎的目的僅在于阻斷毒液經(jīng)靜脈和淋巴回流入心，而不妨礙動脈血的供應(yīng)，與止血的目的不同。開

16、放性骨折 包扎保護(hù)創(chuàng)口，不要輕易復(fù)位，立即固定制動。準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。出血多的可以在患者近心端捆綁止血帶。2、迅速用可以找到的鞋帶、褲帶之類的繩子綁扎傷口的近心端。3、立即用涼開水、泉水、肥皂水或1:5000高猛酸鉀溶液沖洗傷口及周圍皮膚，以洗掉傷口外表毒液。使用止血帶 把布帶疊成5cm寬即可當(dāng)做止血帶（三角巾、圍巾、大手帕、毛巾等）。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預(yù)防運動損傷是非常有意

17、義的。3、立即用涼開水、泉水、肥皂水或1:5000高猛酸鉀溶液沖洗傷口及周圍皮膚，以洗掉傷口外表毒液。閉合性骨折 立即固定制動（夾板、木棒、硬紙板、雨傘、粗樹枝、打氣筒、身體、對側(cè)下肢等等）科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施脊柱骨折 搬運時避免繼發(fā)性損傷。把運動鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恒的堅持下去，不要長時間的中斷。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運動損傷。健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息幾分鐘，別忽略這小段的間

18、歇休息時間。閉合性骨折 立即固定制動（夾板、木棒、硬紙板、雨傘、粗樹枝、打氣筒、身體、對側(cè)下肢等等）很多慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導(dǎo)致過勞損傷（慢性勞損）。嚴(yán)重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(zhì)（如鎂、鈣）含量不足。故綁扎無需過緊，它的松緊度掌握在能夠使被綁扎的下部肢體動脈搏動稍微減弱為宜。短時間的肌肉抽筋經(jīng)過處理后即可繼續(xù)活動，但再次發(fā)生的可能性仍很高。（優(yōu)選）戶外運動損傷的處理及預(yù)防運動可以帶來健康，也可能發(fā)生意外、損傷。處理基本同扭傷，建議去醫(yī)院確診及治療。在選擇運動項目時也要根據(jù)個人的情況來選擇，要循序漸進(jìn)有計劃、由慢到快、少到多、短

19、到長、簡單到復(fù)雜。骨折后制動固定非常重要，避免繼發(fā)神經(jīng)、血管損傷。開放性骨折 包扎保護(hù)創(chuàng)口，不要輕易復(fù)位，立即固定制動。嚴(yán)重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(zhì)（如鎂、鈣）含量不足。2、迅速用可以找到的鞋帶、褲帶之類的繩子綁扎傷口的近心端。經(jīng)過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續(xù)運動。綁扎的目的僅在于阻斷毒液經(jīng)靜脈和淋巴回流入心，而不妨礙動脈血的供應(yīng)，與止血的目的不同。2、迅速用可以找到的鞋帶、褲帶之類的繩子綁扎傷口的近心端。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞

20、，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運動損傷。也有的是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運動，發(fā)展成的慢性損傷。運動更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。可以局部使用活血鎮(zhèn)痛藥物。增強股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；吸出的毒液隨即吐掉，吸后要用清水漱口。肩關(guān)節(jié)扭傷、脫位 將患肢靠近身體懸吊固定，限制活動短時間的肌肉抽筋經(jīng)過處理后即可繼續(xù)活動，但再次發(fā)生的可能性仍很高。準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌

21、肉和關(guān)節(jié)的損傷。經(jīng)過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續(xù)運動。3、立即用涼開水、泉水、肥皂水或1:5000高猛酸鉀溶液沖洗傷口及周圍皮膚，以洗掉傷口外表毒液。短時間的肌肉抽筋經(jīng)過處理后即可繼續(xù)活動，但再次發(fā)生的可能性仍很高。準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。開放性骨折 包扎保護(hù)創(chuàng)口，不要輕易復(fù)位，立即固定制動。增強股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；做運動及訓(xùn)練時，負(fù)荷過于集中，會造成機體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運動損傷。1、一旦被蛇咬傷

22、，首先坐下，盡量減少運動，避免血液循環(huán)加速。止血帶包扎時間過長會引起末端組織缺血壞死，在避免大量出血的前提下，可以間隔1小時松開一次止血帶，片刻后再系緊。也有的是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運動，發(fā)展成的慢性損傷。應(yīng)盡量避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重。運動更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。肌肉拉傷時，應(yīng)用濕冷毛巾敷于受傷處，并限制活

23、動。在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息幾分鐘，別忽略這小段的間歇休息時間。止血后不要立即打開外敷物，應(yīng)盡早就醫(yī)。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。增強股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；肩關(guān)節(jié)扭傷、脫位 將患肢靠近身體懸吊固定，限制活動因此，不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行健身運動其潛在的威脅是非常大的。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織過勞傷的發(fā)生。可以局部使用活血鎮(zhèn)痛藥物。肌肉拉傷時，應(yīng)用濕冷毛巾敷于受傷處，并限制活動。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組