五禽戲-圖解(虎鹿鳥)

1、五禽戲-圖解(虎、鹿、鳥)五禽戲-圖解(虎、鹿、鳥)五禽戲-圖解(虎、鹿、鳥)五禽戲(虎、鹿、鳥)第一式虎舉動(dòng)作一：接上式。兩手掌心向下，十指撐開，再曲折成虎爪狀；目視兩掌。動(dòng)作二：隨后，兩手外旋，由小指先曲折，其他四指挨次曲折握拳，兩拳沿體前遲緩上提。至肩前時(shí)，十指撐開，舉至頭上方再曲折成虎爪狀；目視兩掌。動(dòng)作三：兩掌外旋握拳，拳心相對(duì)；目視兩拳。動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按。沿體前著落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。重復(fù)一至四動(dòng)三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前面。這套動(dòng)作中，兩掌一升一降，開導(dǎo)三焦氣機(jī)，調(diào)治三焦功能；手成“虎爪”變?nèi)稍鰪?qiáng)握力，改良上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。第二

2、式虎撲動(dòng)作一：接上式。兩手握空拳，沿身體雙側(cè)上提至肩前上方。動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指曲折成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前面。動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳隨著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ半p側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳回收，開步站立；兩手自然著落于體側(cè)；目視前面。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)作

3、一遍后，兩掌向身體側(cè)前面舉起，與胸同高，掌心向上；目視前面。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前面?；鋭?dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常有的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。同時(shí)，脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)治陰陽(yáng)、流通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。第三式鹿抵動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前面邁步，腳隨著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右邊擺起，拳心向下，高與肩平；目順手動(dòng)，視右拳。動(dòng)作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展扎實(shí)；右腿挺直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫弧，掌心向外

4、，指尖朝后，左臂曲折外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳回收，開步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳著落于體前；目視前下方。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。中醫(yī)以為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)行，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功能。其他，鹿抵關(guān)于腰部的鍛煉，還可以增強(qiáng)腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪積聚，防治腰椎小關(guān)節(jié)紛亂等癥。第四式鹿奔動(dòng)作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿挺直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下

5、；目視前面。動(dòng)作二：身體重心后移；左膝挺直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對(duì)，拳變“鹿角”。動(dòng)作三：身體重心前移，上體抬起；右腿挺直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前面。動(dòng)作四：左腳回收，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前面。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前面舉起，與胸同高，掌心向上；目視前面。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前面。鹿奔動(dòng)作中，兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉獲得牽拉，對(duì)頸肩綜合征、肩關(guān)節(jié)四周炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能改正脊柱畸

6、形，增強(qiáng)腰、背部肌肉力量。?第五式鳥伸動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。動(dòng)作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿挺直向后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；仰頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前面。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳著落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前面。功能：可增強(qiáng)肺的革故鼎新功能，增添肺活量，改良慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。第六式鳥飛接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。動(dòng)作一：右腿挺直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前面。動(dòng)作二：左腳著落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。動(dòng)作三：右腿挺直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對(duì)，指尖向上；目視前面。動(dòng)作四：左腳著落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍