運動員營養(yǎng)配餐食譜

1、運發(fā)動養(yǎng)分配餐食譜合理養(yǎng)分加上嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，是制造優(yōu)異運動成績的根本保證。一養(yǎng)分原則：1、能量需求運發(fā)動在訓(xùn)練和競賽期間，能量代謝強度大。具體的能量需要量主要取5060kcal/kg。2、蛋白質(zhì)的攝入供給足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對于補充運發(fā)動的消耗，增加肌肉力氣，30%以上，應(yīng)多承受1.52.5g/kg。3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運發(fā)動較抱負的儲能形式。中等強度的運開工程，短時間內(nèi)的能量消耗來自脂肪和糖類，1 個小時或更長時間，脂肪能量的利80%的能量。運發(fā)動不宜從飲食中攝入過多脂肪，由于脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運發(fā)動膳食中每天25%30%。4、碳水化合物的

2、攝入糖類是運發(fā)動最抱負能量來源。由于它的分子構(gòu)造比蛋白質(zhì)、脂肪簡潔，簡潔被機體吸取，氧化時耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運動前、運動中適量補給葡萄糖，有利于運動中維持血糖水平。運發(fā)動的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的 5060%6570%。5防止運動力量的下降；運動后準(zhǔn)時補液，促進恢復(fù)。補液原則應(yīng)遵循少量屢次，避開一 次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔(dān)加重。補液的總量肯定要大于失水的總 量。適量正確選擇運動飲料。6、鈉、鉀、鎂的攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用，運發(fā)動因出汗量大，隨汗液喪失的量增加，運發(fā)動對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。推舉的中國運發(fā)動每日鈉、鉀、鎂

3、的適宜攝入量分別為：鈉5g高溫環(huán)境訓(xùn)練8g，34g400500g。、鈣、鐵、鋅的攝入運開工程不同，運發(fā)動對鈣的需求也不同。推舉的中國運發(fā)動每日鈣的適宜攝入量為 10001500mg。大運動量工程運發(fā)動，在高溫環(huán)境下訓(xùn)練或競賽時的鈣攝入量可考慮上限，即 1500mg。運動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸取受到影響，排出增多。這些都增加了運發(fā)動對鐵和鋅的需求量。推舉的中國運發(fā)動每日鐵和20mg25mg。8、維生素的攝入維生素B1 的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條件等因素有關(guān)。我國推舉的維生素 B1 適宜攝入量是 35mg/d。運動訓(xùn)練可能增加維生素B2 的需要量。我國推舉的維生素 B2 適

4、宜攝入量是 22.5mg/d。由于運動引起代謝途徑加速，建議運發(fā)動和活潑人群的維生素B6 攝入量應(yīng)增加。我國推舉的維生素B6 適宜攝入量是 2.53mg/dB12 B12，因完全素食人群簡潔發(fā)生缺乏。運動可能使維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素 C 含量增加，同時，臟器中維生素C 含量削減。運發(fā)動與正常人相像，維生素DE的缺乏少見。維生素A的需要量隨機體勞動強度、生理病狀況及視力的緊急程度而變化。1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等

5、。4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。、避開高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等簡潔產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時間的食物。2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心：水果，如： 如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點心：果汁、糕點晚 餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。四備注運發(fā)動膳食指南：1、食物多樣，谷類為主，養(yǎng)分平衡；2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及

6、其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；6、留意早餐和必要的加餐；7、重視補液和補糖；8、在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用養(yǎng)分素補充品。運動完畢后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時性缺血狀態(tài)。因此，運動完畢后不宜馬上進食，需要休息至少 40分鐘以后再進食。運動后馬上進食，假設(shè)在進食后又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎大事。五A不同項群運發(fā)動的養(yǎng)分重點耐力馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離 游泳和滑雪等：160%70%；2、準(zhǔn)時補液，預(yù)防脫水；3、留意鈣、鐵養(yǎng)分，尤其是對女運發(fā)動；4、膳食脂肪可略高于其他工程，可占總能量 30%35%。B力氣舉重、投擲、摔跤、短跑

7、、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等： 1、供給豐富的蛋白質(zhì)；2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運動飲料，增加體內(nèi)堿儲藏；3、避開蛋白質(zhì)攝入過量；4、合理減體重或增體重。 C靈敏技巧體操、把戲滑冰、擊劍、跳水和跳高等： 1、留意選擇養(yǎng)分密度高的食物；2、保證豐富的蛋白質(zhì)、B 族維生素、鈣、鐵、磷供給；3、避開快速減體重。D. 團體籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等：1、以高碳水化合物為中心；2、留意選擇高血糖指數(shù)食物；3、運動前、中、后準(zhǔn)時補液、補糖。六查表所得，運發(fā)動每天需要 4000 千卡5000 千卡熱量。1、依據(jù)一日三餐的比例：1200 千卡1500 千卡熱量； 1600 千卡2022

8、千卡熱量； 晚餐需要供給熱量為 1200 千卡1500 千卡熱量。2、依據(jù)產(chǎn)能養(yǎng)分素生熱比，運發(fā)動三餐分別需要：45 克56 克；33 克41 克；180 克225 克；60 克75 克；44 克55 克；240 克300 克；45 克56 克；33 克41 克；180 克225 克。運發(fā)動一周養(yǎng)分食譜星期運發(fā)動一周養(yǎng)分食譜星期一二三四五早餐加餐午餐晚餐注：每天預(yù)備一樣水果豆?jié){牛奶白菜粥胡蘿卜豆腐腦牛奶花卷面包饅頭雜糧粥油條麻團蛋糕火腿肉鹵雞蛋花卷小桃酥煮雞腌黃瓜什錦菜豆腐乳咸鴨蛋小黃瓜什錦菜圣女黑米粥豆腐腦酸奶豆?jié){皮蛋瘦肉粥燕麥餅干小桃酥蛋糕豆沙面包果醬面包小比米飯米飯米飯米飯米飯揚州小饅頭千層餅紅糖小窩頭發(fā)糕金銀卷麻醬醬雞翅中紅燒排骨鹵雞心肝紅燒魚塊咖哩牛肉紅酥番茄炒蛋雞汁木耳燒三鮮醬爆三丁鴨