女性瘦身法則

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2、g supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rules宣講人：某某某 時(shí)間：20XX.XX健身營養(yǎng)訓(xùn)練放松目錄01訓(xùn)練原則02配套營養(yǎng)03訓(xùn)練內(nèi)容04放松部分TRAINING 配套營養(yǎng)第一部分fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rulesTRAINING SUPPORTING 訓(xùn)練原則遵循循序漸進(jìn)的原則，不可操之過急，全面提升體能，打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，

3、走更遠(yuǎn)的瘦身路；每個(gè)星期訓(xùn)練3-4天,建議運(yùn)動(dòng)一天休息一天，勞逸結(jié)合；每天鍛煉完，必須放松以拉伸肌肉；一般第一個(gè)星期訓(xùn)練后會(huì)身體會(huì)產(chǎn)生乳酸，即訓(xùn)練后身體會(huì)有酸痛感，屬于正?，F(xiàn)象，不必過于緊張，正常情況一周后就消退了；放松以拉伸肌肉適當(dāng)運(yùn)動(dòng)生理期無需按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，但不可停止運(yùn)動(dòng)，建議可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如：采用走或者是慢跑的方式，如果有跑步機(jī)，可以將跑步機(jī)坡度調(diào)高慢走，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。訓(xùn)練原則第二部分fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rulesTRAININ

4、G SUPPORTING 主要以牛奶、面包、麥片等；魚肉、牛肉、蔬菜、水果為主；較為清淡，如：蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白為主，有時(shí)候運(yùn)動(dòng)量偏大，則多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白，如：牛肉、魚肉之類的。配套營養(yǎng)晚餐不準(zhǔn)碰任何米飯面類，粉絲，米粉，饅頭，面包，餛飩，水餃，都要嚴(yán)格禁止！粗糧除外！所吃肉和菜盡可能少油，每天的油量不超過自己一個(gè)大拇指頭的大小！訓(xùn)練內(nèi)容第三部分fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rulesTRAINING SUPPORTING 熱身：開合跳1分休息2

5、0秒，為1組，循環(huán)8組胸背部,腹肌,放松慢跑1分鐘+快速跑1分鐘，為1組，循環(huán)8-10組或跳操（如果晚上時(shí)間不夠，可以安排到早上）1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個(gè)x3組（細(xì)節(jié)：平躺在凳子或者瑜伽球或墊子，挺胸收腹放松慢跑1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個(gè)x3組（細(xì)節(jié)：平躺在凳子或者瑜伽球或墊子，挺胸收腹，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)成90度，大臂接觸到地面立刻推起來，動(dòng)作要慢，意識(shí)控制胸部發(fā)力）雙手各拿一個(gè)1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個(gè)x3組（細(xì)節(jié)：平躺，挺胸收腹，肘關(guān)節(jié)彎曲，下拉感受胸部拉伸，上拉時(shí)，感受胸部收縮發(fā)力）背部保持傾斜和挺直1-5k

6、g小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個(gè)x3組（細(xì)節(jié)：反手拿啞鈴，背部保持傾斜和挺直，手臂盡量貼著身體，用背部發(fā)了收縮）組數(shù)：15個(gè)x3組（細(xì)節(jié)：俯臥平躺，小腿垂直地面，利用肩部后束和背部發(fā)力挺起，雙手同時(shí)往后夾，頭和頸固定?。╇p肘支撐地面（細(xì)節(jié)：身體往后倒，雙肘支撐地面，兩腳不斷交叉變換，感受腹部發(fā)力）（細(xì)節(jié)：仰臥平躺在地上，背部緊貼地面，腿部往腹部收回，做騎自行車的動(dòng)作）（細(xì)節(jié)：收腹挺胸站立，雙手可放腦后或耳旁，上身彎曲時(shí)，盡可能把膝太高）放松部分第四部分fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutri

7、tional womens slimming rulesTRAINING SUPPORTING 運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)間，應(yīng)該要15分鐘以上，建議做全身放松運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芏噙\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大多鍛煉了全身的肌肉及關(guān)節(jié)，從頭部到腳部，就像開始做預(yù)備運(yùn)動(dòng)一樣。運(yùn)動(dòng)放松的方法及方式很多，身體條件可以的全身倒立3-5秒鐘放松時(shí)間可以起到很好的放松效果，如經(jīng)過爆發(fā)性及長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后項(xiàng)目后，最好輔助藥物類進(jìn)行放松，比如正骨水等。在洗澡之前，做一遍簡單的放松運(yùn)動(dòng)，躺在床上的時(shí)候，做一次全身肌肉緊繃動(dòng)作，就是全身肌肉用力，然后堅(jiān)持2-5秒鐘再徹底的放松，這樣整個(gè)放松效果就會(huì)很好，很到位。運(yùn)動(dòng)后的放松女性瘦身法則健身訓(xùn)練配套營養(yǎng)女性瘦身法則fit