淺談健康生活方式幻燈

1、淺談健康生活方式幻燈課件第1頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 健康生活方式 現(xiàn)代人的健康生活方式。疾病的預(yù)防很重要，我想說(shuō)的問(wèn)題是在這樣一個(gè)進(jìn)步的社會(huì)里，在這樣一個(gè)科技昌明的時(shí)代，我們?nèi)绾慰创约航】档膯?wèn)題？如何才能健康，眾說(shuō)不一。人的健康是一個(gè)非常重要的問(wèn)題，如何才能健康呢？ 我們渴望的健康是什么？有人說(shuō)一定要增加營(yíng)養(yǎng)。在20年前可能要這樣，現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題不再是增加的問(wèn)題，而是一個(gè)控制的問(wèn)題，更應(yīng)該討論的是營(yíng)養(yǎng)如何均衡 不能盲目迷信保健品:“保健食品”系指具有某種特定保健功能的食品；即適宜于特定人群食用，具有某種調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的食品 第2頁(yè)，共47頁(yè)，

2、2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第3頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 現(xiàn)在很流行進(jìn)補(bǔ)。現(xiàn)在是商業(yè)社會(huì)，廣告上做了很多各種各樣保健品宣傳，但中醫(yī)說(shuō)虛則補(bǔ)之，所以并不是人人都需要補(bǔ)的。 人的健康不一定是簡(jiǎn)單的進(jìn)補(bǔ)和運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，世界衛(wèi)生a組織對(duì)于健康有一個(gè)基本的估算，指出：健康有15取決于遺傳，10取決于社會(huì)條件，8取決于醫(yī)療條件，7取決于自然環(huán)境，而60取決于自己習(xí)慣的生活方式.第4頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第5頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五【健康長(zhǎng)壽取決生活方式】 在這里我們需要對(duì)健康下一個(gè)定義，什么叫健康

3、？很多人說(shuō)首先是沒(méi)有病，這是對(duì)的。 現(xiàn)在有三種疾病威脅我們的生命，占死亡原因的72。第一是心腦血管病。第二是惡性腫瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、膽囊炎、膽結(jié)石、脂肪肝、肝硬化、抑郁癥、慢性傳染性疾病等，而這些疾病是40歲以上人的常見(jiàn)病，這些病面廣量大，是屬于慢性、非傳染性疾病。 我們現(xiàn)在的疾病譜與發(fā)達(dá)國(guó)家差不多，但我們的經(jīng)濟(jì)水準(zhǔn)與發(fā)達(dá)國(guó)家比還差很多，說(shuō)明這些疾病不是由于經(jīng)濟(jì)的原因產(chǎn)生的，我們經(jīng)濟(jì)再發(fā)展，也不解決疾病的問(wèn)題。第6頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第7頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第8頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，

4、5月20日，1點(diǎn)37分，星期五【世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義】： “健康：是軀體、精神以及社會(huì)交往方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病或身體虛弱?！苯】蛋ㄈ龑雍猓?1身體健康:生理狀態(tài)良好，身體各器官、系統(tǒng)的功能正常，沒(méi)有疾病和殘缺，精力充沛。 2心理健康：表現(xiàn)為良好的個(gè)性，情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂(lè)觀；良好的處事能力，觀察問(wèn)題客觀現(xiàn)實(shí)，自控能力良好，能適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變化；良好人際系，助人為樂(lè)，與人為善，有好人緣，保持心情愉快。 3社會(huì)健康：對(duì)周圍環(huán)境，社會(huì)生活各個(gè)方面都能很好的適應(yīng)，自己的思想、情感和行為能力與社會(huì)環(huán)境的要求保持一致，能適應(yīng)社會(huì)生活的各種變化第9頁(yè)

5、，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。 表現(xiàn)為：生活有規(guī)律（勞逸結(jié)合、起居有常，一般成人每天保證78小時(shí)睡眠），無(wú)不良嗜好，講求：個(gè)人衛(wèi)生：如每天做到飯前便后用流動(dòng)水或肥皂水洗手；早、晚兩次徹牙，飲后漱口的好習(xí)慣。經(jīng)過(guò)飯后漱口和認(rèn)真刷牙，不但能把牙齒表面和牙縫里粘有的食物殘屑、牙菌斑等消除掉，還能對(duì)牙齦起按摩作用，改善牙齒組織的血液循環(huán)，增強(qiáng)抗病能力。正確的刷牙方法是：豎刷而不是“拉鋸樣”橫刷（每1個(gè)月更換牙刷一次）。環(huán)境衛(wèi)生：文明居民應(yīng)做到 1、生活污水不要隨處潑；2、垃圾不要隨處亂倒；3、不隨地大小便；4、家禽家畜要圈養(yǎng)；5、

6、庭院整潔、柴草農(nóng)具擺放整齊。飲水衛(wèi)生：不喝生水，自來(lái)水、井水、窯水要消毒。普及自來(lái)水、方便又衛(wèi)生。農(nóng)村衛(wèi)生廁所的標(biāo)準(zhǔn)：有墻、有頂，廁坑及儲(chǔ)糞池?zé)o滲漏，廁所內(nèi)清潔，基本無(wú)蠅蛆、區(qū)惡臭，糞池密閉有蓋，糞便應(yīng)及時(shí)清除，進(jìn)行無(wú)害化處理。飲食衛(wèi)生：不吃腐敗變質(zhì)的食品，生吃瓜果要洗凈，夏秋季少吃涼拌菜。講科學(xué)、不迷信，平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)，等等. 第10頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 健康生活方式主要包括：四個(gè)方面 1、合理膳食；指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食（衛(wèi)生部的中國(guó)居 民膳食指南可作為權(quán)威的指導(dǎo)）。食物多樣，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需

7、求，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。2、適量運(yùn)動(dòng)：指運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量適合個(gè)人的身體狀況。健康人運(yùn) 動(dòng)時(shí)的心率一般應(yīng)控制在每分鐘150170(次)減去年齡為宜，每周至 少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。3、戒煙限酒：吸煙有害健康，任何時(shí)候戒煙都不晚、對(duì)身體都有好 處；飲酒不宜過(guò)量，嚴(yán)禁酗酒，建議成年男性一天飲用的酒精量不超 過(guò)25克、女性不超過(guò)15克，盡可能喝低度酒。4、心理平衡：指能恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)日常生活壓力、有效率地 工作和學(xué)習(xí)、對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)的良好狀態(tài)。每個(gè)人一生中都會(huì) 遇到各種心理衛(wèi)生問(wèn)題，通過(guò)調(diào)節(jié)自身情緒和行為、主動(dòng)尋求情感交 流和心理援助或請(qǐng)心理（精神）科醫(yī)生咨詢和診治等方

8、法能獲得決。第11頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五當(dāng)今人類健康生活方式的四句話即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒、心理平衡?！?【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式 第12頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 一、合理膳食 （一）、合理營(yíng)養(yǎng)及平衡膳食的基本概念平衡膳食全面、均衡、適度1、調(diào)配得當(dāng)；2、品種多樣；3、三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之間的適宜比例；4、非產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素與產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)；5、無(wú)機(jī)鹽之間的協(xié)調(diào)；6、營(yíng)養(yǎng)素組成成分間的協(xié)調(diào)。合理膳食的原則：控制總熱量的攝入，合理均衡各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)第13頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月2

9、0日，1點(diǎn)37分，星期五第14頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五【中國(guó)居民膳食指南】 1、食物多樣，谷類為主 2、多吃蔬菜、水果和薯類 3、常吃奶類、豆類及其制品 4、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油 5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體質(zhì) 6、吃清淡少鹽的膳食 7、如飲酒應(yīng)限量 8、吃清淡衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第15頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第16頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 【主要的“營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題”】 肥胖消瘦 動(dòng)物油脂反式脂肪酸過(guò)量 膳食纖維缺乏 礦物質(zhì)維生素缺乏 食品安全問(wèn)題 鈉鹽過(guò)多 豬肉比例過(guò)高 食物中

10、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)破壞較多 飲水問(wèn)題， 高熱量、高脂肪和體力活動(dòng)少： 肥胖、糖尿病、血脂異常。 高鹽飲食：高血壓、痛風(fēng)。 飲 酒：高血壓、血脂異常。 高脂肪膳食和體力活動(dòng)少：是各種慢病的基礎(chǔ) -中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康第17頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第18頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五（二）常見(jiàn)飲食問(wèn)題及對(duì)策 飲食做到“二多三少”今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來(lái)的？主要是和我們不良的生活習(xí)慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問(wèn)題 .第19頁(yè)，共47頁(yè)

11、，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五1、【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足】 奶類制品攝入較少比例較低中國(guó)傳統(tǒng)飲食中奶類制品的奶類有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 “為全民健康加袋牛奶” “乳糖酶缺乏” 第20頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 我們是一個(gè)多民族國(guó)家，民族不同，飲食習(xí)慣也不同，現(xiàn)在主要說(shuō)說(shuō)我們漢族的飲食問(wèn)題。我們的飲食總體上還是不錯(cuò)的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。人體中的主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有400萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞，這些細(xì)胞不斷代謝，而細(xì)胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進(jìn)去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的

12、原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補(bǔ)充。 那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢？ 第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價(jià)格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來(lái)，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但中國(guó)人均消耗的牛奶只是發(fā)達(dá)國(guó)家的1/50，太少了；還有人統(tǒng)計(jì)說(shuō)，中國(guó)人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多 .第21頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五2、【中國(guó)人是低鈣飲食】 中國(guó)的飲食是有點(diǎn)問(wèn)題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的

13、飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀(jì)大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實(shí)我們最好的補(bǔ)鈣品是牛奶，所以有人說(shuō)，人啊，最好一輩子不要“斷奶”。大家都知道，日本人是小個(gè)子，按照地理位置算，實(shí)際上是一個(gè)北方的民族，但是現(xiàn)在年輕的日本人比中國(guó)人還要長(zhǎng)得高。日本衛(wèi)生署做了一個(gè)統(tǒng)計(jì)，把1974年出生的人與1954年出生的人進(jìn)行比較，平均身高長(zhǎng)10cm。有句話叫做“一瓶牛奶救了一個(gè)民族”，我覺(jué)得這個(gè)說(shuō)法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學(xué)性，這是我們應(yīng)該借鑒的。我們中國(guó)的飲食文明享譽(yù)全球，但我們注重口味，不注重營(yíng)養(yǎng) .第22頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 少數(shù)人喝牛奶

14、會(huì)拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營(yíng)養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。 雞蛋也是很好的營(yíng)養(yǎng)品，這個(gè)大家都知道，但這幾年有人說(shuō)雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強(qiáng)調(diào)的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細(xì)胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。有人還研究說(shuō)，高齡的老人血里膽固醇過(guò)低還容易得癌癥。這里面就有點(diǎn)矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學(xué)是講一個(gè)度，不是絕對(duì)說(shuō)不能吃什么。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個(gè)雞蛋是沒(méi)有問(wèn)題的；假如血脂高了，一周吃4個(gè)雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動(dòng)脈硬化作用?！狙a(bǔ)鈣的飲食推薦】 250毫升鮮牛奶每日2

15、袋（早、晚各一）； 如果患乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無(wú)乳糖的奶粉替代； 不要空腹喝牛奶，每一餐的最后緩緩飲用； 鼓勵(lì)接受陽(yáng)光照射（每日2030分鐘）； 對(duì)于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補(bǔ)充鈣片 第23頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五3、【魚(yú)和家禽比豬肉好】豬肉比例較高，魚(yú)類等攝入偏少 豬肉仍是我國(guó)居民的主要?jiǎng)游镄允称?，豬肉占總?cè)饬康?0以上； 豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并含有較高的能量； 雞、魚(yú)、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低。 膳食推薦：每周食用23次魚(yú)。第24頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20

16、日，1點(diǎn)37分，星期五 還有魚(yú)也是很好的，魚(yú)和家禽含有許多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒(méi)有什么問(wèn)題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會(huì)加重動(dòng)脈硬化。血管中的脂肪太多會(huì)動(dòng)脈硬化，學(xué)名叫動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)脈粥樣硬化是指動(dòng)脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里，使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動(dòng)脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動(dòng)不暢，問(wèn)題就很嚴(yán)重了。 人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子里就開(kāi)始跳動(dòng)，等出生以后，心臟哪天不跳就完了。人的活動(dòng)要有能量，當(dāng)然由心臟提供，而心臟靠冠狀動(dòng)脈提供心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動(dòng)

17、脈只有3毫米的內(nèi)徑，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒(méi)有血液供應(yīng)了，就叫心肌梗塞。第25頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 人的大腦大概相當(dāng)于身體重量的2，但是耗氧占20，所以大腦不能缺氧。大腦中動(dòng)脈提供大腦血液，血管粗細(xì)也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產(chǎn)生了腦梗塞，引起中風(fēng)，稱缺血性中風(fēng)。如果前面不通，又因?yàn)檠獕焊?，后面硬往前擠壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會(huì)產(chǎn)生出血性腦卒中，這種病叫心腦血管病 .第26頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五4、【每天脂肪攝入多少為好】 每人每天脂肪攝入量為：

18、公斤體重?cái)?shù)0.45（克）。也就是一個(gè)體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應(yīng)超過(guò)27克，上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標(biāo)一倍。脂肪攝入過(guò)多的問(wèn)題仍沒(méi)有引起大家足夠的重視?，F(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。現(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。倒不是說(shuō)脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生4000卡路里的熱量，1克脂肪會(huì)產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應(yīng)該吃多少才是適量的呢？ 第27頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五5、【如何掌握鹽的攝入】 鹽不能攝入過(guò)量，很多人都不清楚。鹽攝入過(guò)量跟高血壓

19、、腦溢血有關(guān)，同時(shí)腎 炎患者不可多吃鹽，因?yàn)辂}能保留水分，導(dǎo)致腎 炎病人水腫加重。吃得咸的人血液總量會(huì)增加10到20，對(duì)心臟將產(chǎn)生很大的壓力。血管受著血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計(jì)表明，目前我國(guó)有18的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40有高血壓，60歲以上的人60有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個(gè)重要原因之一 .第28頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 高血壓跟遺傳因素有關(guān)，跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對(duì)的，而與我們飲食吃得太咸卻是絕對(duì)有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來(lái)了就給他開(kāi)高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實(shí)是非

20、常重要的。許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會(huì)分泌一層粘液來(lái)保護(hù)胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護(hù)層就沒(méi)有了，酸甜苦辣吃進(jìn)去會(huì)直接刺激胃粘膜，就會(huì)引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。每人每天至多只能攝入5a克鹽，如何掌握？現(xiàn)在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查，北方居民每人每天吃鹽1518克，南方居民每人每天吃鹽1012克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3 .第29頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五【避免高鈉鹽的八大措施】每人每餐放鹽不超過(guò)3克，全天總量不超過(guò)6克； 不吃過(guò)多高鹽食物和調(diào)味品； 利用蔬菜本身的風(fēng)味來(lái)調(diào)味； 利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后

21、所產(chǎn)生的油香味增加食物可口性； 利用白醋、檸檬、蘋(píng)果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味汁； 采用易保持食物原味烹調(diào)方法； 烹調(diào)時(shí)使用糖醋調(diào)味； 采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。 第30頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五過(guò)量的飲食易引發(fā)糖尿病。其實(shí)糖尿病并不是吃糖引起的，而是過(guò)量飲食引起的。人們?cè)谌粘Ｉ钪校焯於汲蕴?，平時(shí)吃的米飯、面條都會(huì)轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡?，F(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于 500克，吃飯七成飽就夠了 蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過(guò)加工、烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)下降。所以每天吃些水果還是必要的 .總結(jié)一下，飲食應(yīng)該“二多三少”，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。

22、這里特別說(shuō)一下豆?jié){比不上牛奶，因?yàn)槎節(jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點(diǎn)飯，飲食不過(guò)量。 合理膳食： 1、 即一、二、三、四、五；“一”：是每天喝一袋奶“二”：是攝入碳水化合物250-350克(相當(dāng)于主食六兩到八兩)；“三”；指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或雞蛋一個(gè)，或雞鴨肉100克，或魚(yú)蝦100克)；“四”：指四句話“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽五：指每日500克新鮮蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。 第31頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五2、 紅、黃、綠、白、黑:“紅”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升為宜)；“黃”

23、：指黃色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等)；“綠”：指綠茶及深綠色蔬菜，中國(guó)預(yù)防醫(yī)科院的專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多；“白”：指燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂。“黑”：指黑木耳，它對(duì)調(diào)節(jié)血液稠度有很大好處 “中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，將人體每天必需的 5 大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)需要的平衡膳食模式。 平衡膳食寶塔（適合于6歲以上的正常人群，每人每天的攝入量）：第5層（塔尖）油2530克、鹽6克； 第4層 奶類及奶制品300克、大豆類及堅(jiān)果3050克； 第3層 畜禽肉類5075克、魚(yú)蝦類50100克、蛋類2550克； 第2

24、層 蔬菜類300500克，水果類200400克； 第1層（塔基）谷類薯類及雜豆250400克，水1200克 第32頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第33頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五二、適量運(yùn)動(dòng)： 什么運(yùn)動(dòng)最好，走路。走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。最近科學(xué)家證實(shí)，動(dòng)脈硬化是可逆的過(guò)程，它可從輕到重，也可由重到輕。走路就是使動(dòng)脈硬化從硬化變軟化的一個(gè)最有效的方法。步行鍛煉，對(duì)調(diào)理血壓、膽固醇、體重效果都很好。 第34頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第35頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從年輕的時(shí)

25、候就要養(yǎng)成習(xí)慣，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可預(yù)防肥胖癥和糖尿病。這里提供大家一個(gè)體重指數(shù)的算法：體重指數(shù)體重公斤數(shù)身高米數(shù)的平方正常值為18.522.9，低于18.5為消瘦，23為超重，25為肥胖。超重后第一要控制飲食，二是要增加運(yùn)動(dòng) 【運(yùn)動(dòng)量多少為好呢】 健康成人的適宜運(yùn)動(dòng)量每天至少累計(jì)30分鐘，中等程度的，每周不少于3-5 次的活動(dòng)；或者每天至少累計(jì)30分鐘，比較劇烈的，每周不少于3次的運(yùn)動(dòng)。 重要的是有規(guī)律和堅(jiān)持！第36頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五【有一個(gè)“三五七”原則：】3是：指一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要少于30分鐘；（每日走三公里三十分鐘以上）5是：指一周運(yùn)動(dòng)不少于5次；（一個(gè)星

26、期最少運(yùn)動(dòng)5次）7是：指運(yùn)動(dòng)后心跳加快，運(yùn)動(dòng)后心率速每分鐘為170減去年齡。假如你今年50歲的人，運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的心跳應(yīng)為17050等于120/分鐘；60歲，運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的心跳應(yīng)為17060等于110/分鐘，70歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳為100次/分為宜。這屬正常心跳，短暫休息即可恢復(fù)。比如此外，太極拳也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng). 第37頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五 有人說(shuō)散步也很好。這點(diǎn)我不太同意。散步達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的，但是外出散步比呆在家里好一點(diǎn)。如果要以走路作為鍛煉身體，我送你8個(gè)字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半個(gè)小時(shí)。 睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助

27、于睡眠，睡前吃溫牛奶也有利于入睡。 正常成年人每天身體活動(dòng)6000步，是以中等速度步行，耗時(shí)1小時(shí)走6000步（6公里） 【運(yùn)動(dòng)量多少為好呢】 成年人的活動(dòng)量，以中速步行1000步為一把尺子，度量每天的身體活動(dòng)。各種身體活動(dòng)可以換算為1000步的活動(dòng)量：1. 每日基本活動(dòng)量=2000步；2. 騎單車7分鐘=1000步；3. 拖地板8分鐘=1000步；4. 打太極拳8分鐘=1000步；5. 中速走10 分鐘=1000步。第38頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五三、戒煙限酒：吸煙： 有百害而無(wú)一利，絕對(duì)不能吸煙。吸煙時(shí)肺癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、腎癌、白血病、肝癌的直接

28、發(fā)病原因。吸煙引起咳嗽、痰多，導(dǎo)致肺功能下降，引發(fā)慢性支氣管炎、慢性呼吸道阻塞，進(jìn)而發(fā)展為肺氣腫、肺心病，導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦動(dòng)脈硬化，胃及十二指腸潰瘍，加快衰老，還能導(dǎo)致生殖系統(tǒng)異常，引起男女不孕不育，早成孕期婦女自然流產(chǎn)、早場(chǎng)、胎兒畸形或嬰兒先天發(fā)育不良。奉勸你盡早戒煙，如果一時(shí)有困難，每天吸煙應(yīng)限量，最好不超過(guò)5支，并逐步減少直至徹底戒煙.第39頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第40頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五飲酒： 適量飲酒有通脈活血、健胃驅(qū)風(fēng)、消除疲勞、保護(hù)心臟的作用。但是過(guò)量就會(huì)對(duì)肝臟造成嚴(yán)重的損害，可引起諸如酒精中毒型肝炎、肝

29、硬化，甚至肝癌，同時(shí)會(huì)使大腦的神經(jīng)系統(tǒng)受損，出現(xiàn)頭暈頭痛、昏昏欲睡、步態(tài)不穩(wěn)、言語(yǔ)失常、四肢麻木、視物模糊甚至昏迷不醒。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過(guò)25克、女性不超過(guò)15克，盡可能喝低度酒。第41頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五第42頁(yè)，共47頁(yè)，2022年，5月20日，1點(diǎn)37分，星期五適量飲酒可能有好處。如要喝酒，應(yīng)當(dāng)限量。成年男性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過(guò)25克，相當(dāng)于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75毫升（0.15斤），50度白酒50毫升（0.1斤）。成年女性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過(guò)15克，相當(dāng)于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫升（0.3斤），38度白酒50毫升（0.1斤）