乒乓球周訓(xùn)練計劃

1、訓(xùn)練計劃準(zhǔn)備活動20訓(xùn)練要求時慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要求 訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。正手攻拉10 反手攻拉10輕重力量結(jié)合，以及防與攻手上的調(diào)節(jié)。進攻者注意步法的跑位；恢復(fù)手上感覺，側(cè)身不定點拉防10*2守者有意識用重心控球。小球起時注意步法的啟動和擊球時找點10*2 以及擊球后的步法還原；擊球達到10板后，可以加強擊球質(zhì)量或轉(zhuǎn)全臺。制與主動防守。小球起轉(zhuǎn)三點拉一三板銜接10*2多球 50兩大角正手兩點拉1、以中遠臺為中，要注意腰部和身體的5*4 用力。周一反手半臺撕2、要求擊球點為上升前期，注意手腕的運用。拉5*2推側(cè)撲3、步法要到位，尤其是第二板側(cè)身及第三板步法的走位方法。4、注意第一板

2、板與球的距離和第二板5*2短球結(jié)合長球（下旋） 5*2 “吃球”厚度身訓(xùn)：（1）耐力跑（2）放15 5分鐘中速、5 分鐘慢速 、 5 分鐘中速松5板擊球質(zhì)量;晚上：發(fā)球搶攻 10*2接發(fā)球銜接 10*2 接發(fā)球應(yīng)注意對發(fā)球的落點和旋轉(zhuǎn)的判積分比賽 20作。準(zhǔn)備活動20 慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要求訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。以命中為主，擊球過程中注意步法的走位。正手攻拉5遠臺對拉10周二 反手一撕一防5*2左半臺不定點，撕球者主意手腕的運用。10*2 貼近。正手位一點拉兩點主練方反手要把旋轉(zhuǎn)出來，不能“碰”球，區(qū)分反手與正球調(diào)整時的區(qū)別。推側(cè)、推撲10*2多球：全臺不定點拉球 2*5步法移動到位

3、。短球結(jié)合長2*5 上摩擦的感覺。球組合技術(shù)訓(xùn)練1*5 練習(xí)短球與長球的銜接，注意短球的控根據(jù)時 意發(fā)球的頻率。個人計劃間身訓(xùn)：（1）腹肌 45/秒*3（2）背肌 45/秒*3 （3）放松 雙倍懲罰。晚上：（1）兩左一右正手拉 10*2與緊湊性；擊球質(zhì)量可以由低逐漸到高，（2）兩斜兩直10*2 （3）發(fā)球上手轉(zhuǎn)全臺 10*220出現(xiàn)夠球的現(xiàn)象；發(fā)球后注意腿步的還原，不能在那里等球來，在擊球過程中，一定要有判斷、啟動等過程（4）升降比賽準(zhǔn)備活動20慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要求 訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。進攻者要以后點拉為主，結(jié)合前點快帶，突出擊球節(jié)奏。正手一拉一防7*2速度，把對抗性打出來。反手

4、對抗 10 掌握在正手連續(xù)拉當(dāng)中，當(dāng)對方變反手擊的能力。正手位兩點乘二加一 10*2推側(cè)撲、擺速攻防轉(zhuǎn)化 10*2 程中，注意身體和動作結(jié)構(gòu)的調(diào)整。周三發(fā)球注意質(zhì)量，包括發(fā)球的落點和旋轉(zhuǎn)；要以旋轉(zhuǎn)、落點為主。發(fā)搶 10*2多球：殺高球粒200殺高球一定要用全力去殺；短球結(jié)合長量把弧線壓低；結(jié)合時注意步法要到位；拉（攻）球時拉兩大角。短球結(jié)合長球A 2 盆B2盆個人計劃據(jù)時間根身訓(xùn)：（1）側(cè)滑步 15/次*3 （2 15/次*3（3）放松度快，主要練習(xí)上肢力量。準(zhǔn)備活動20慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要求訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。進攻者注意步法的跑位；恢復(fù)手上感覺，中遠臺對拉守者有意識用重心控球。正

5、手攻拉10反手攻拉105兩左一右10*2小球起時注意步法的啟動和擊球時找點以及擊球后的步法還原；擊球達到10板驗訓(xùn)練效果，輸了訓(xùn)練后加罰身體。小球上手起來全臺對半臺10*2周四 對抗性比賽40身訓(xùn)：（1）耐力跑（2）放15 5分鐘中速、5 分鐘慢速 、 5 分鐘中速。松5晚上B15發(fā)球30A 15A是發(fā)短球、B是發(fā)長球；發(fā)球注意多動多球：短球反手快撕快帶全臺防守1 盆1 盆2 盆3 盆還原。半出臺拉準(zhǔn)備活動20慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要求訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。與緊湊性；擊球質(zhì)量可以由低逐漸到高，出現(xiàn)夠球的現(xiàn)象；發(fā)球后注意腿步的還原，不能在那里等球來，在擊球過程中，一定要有判斷、啟動等過程；

6、正手拉防 7*2三點正手拉 10*2推側(cè)撲10*2 發(fā)球上手（正手）10*2多球 50兩大角正手兩點拉5*4周五反手半臺撕拉5*2以中遠臺為中，要注意腰部和身體的用球的距離和第二板“吃球”厚度。團體比賽注意隊員的合作精神；互相指術(shù)，心理等方面；推側(cè)撲5*2短球結(jié)合長球（下旋） 5*2晚上：正手攻拉 10反手攻拉10團體比賽40周六 準(zhǔn)備活動20慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要 訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。正手攻拉 5 正手一拉一防以命中為主，擊球過程中注意步法的走求10位。反手一撕一防 5*2左半臺不定點，撕球者主意手腕的運用。進攻者注意步法的跑位；恢復(fù)手上感覺，守者有意識用重心控球。正手位直線兩點拉 10*2擺速 10*2進攻者區(qū)分反手與正手步法的移動和站有意識保護正手的防御。下半節(jié)身訓(xùn)：20耐力素質(zhì) 2 根據(jù)時間加圈；半蹲跳 50M*4，要求雙70CM，動作不規(guī)范，距離不夠重新跳。腿部力量20放松恢復(fù) 10準(zhǔn)備活動 20慢跑 、 步法、做操、訓(xùn)練要 訓(xùn)練要求，明確訓(xùn)練目的。1求15與緊湊性；擊球質(zhì)量可以由低逐漸到高，（2）推側(cè)推15 撲（3）防守（左 周日周日右）手）15出