在家健身訓(xùn)練計(jì)劃

1、第 頁(yè)在家健身訓(xùn)練計(jì)劃在家健身訓(xùn)練計(jì)劃1一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑等。三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。四、上肢、腹肌、背能量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。六、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大

2、強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格掌握時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米底加速跑?？记绊氈撼跗谝哉瓶丶夹g(shù)和能量為主。按部就班合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲憊和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底技能和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)技能。心率掌握在每分鐘150160次。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃2現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要熬煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。第一組動(dòng)作：坐姿收腿抱膝。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子

3、上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。第二組動(dòng)作：卷腹震顫。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。第三組動(dòng)作：仰臥剪刀腿。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避開接觸墊子，用腹部的能量，掌握雙腿動(dòng)作。第四組動(dòng)作：仰臥單車。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。第五組動(dòng)作：摸膝卷腹。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子

4、上。第六組動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺曳，壓低觸碰墊子。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃3第一天胸部和肱三頭肌胸平板臥推3組10個(gè)杠鈴上斜臥推3組10個(gè)啞鈴平板飛鳥3組10個(gè)大飛鳥夾胸3組10個(gè)肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)仰臥臂屈伸3組10個(gè)鋼線小壓3組10個(gè)第二天背部和肱二背頸前下拉3組10個(gè)反握下拉3組10個(gè)杠鈴劃船3組10個(gè)坐姿劃船3組10個(gè)肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)啞鈴彎舉3組10個(gè)器械托臂彎舉3組10個(gè)第三天腿臀部和肩部腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)坐姿腿屈伸3組10個(gè)仰臥腿彎舉3組10個(gè)肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)啞鈴仰身

5、飛鳥3組10個(gè)器械推舉3組10個(gè)每天腰腹部仰臥舉腿3組20個(gè)90度卷腹3組20個(gè)飲食建議早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋2個(gè)全的午飯：米飯4兩+肉4兩留意多攝取雞，魚，牛肉等+蔬菜+水果一個(gè)訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋運(yùn)動(dòng)中留意補(bǔ)水!此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，感謝！在家健身訓(xùn)練計(jì)劃4做早餐熬煉手臂早餐時(shí)做個(gè)煎蛋，單臂掂起小煎鍋，精確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一揮而就帥氣十足的流暢動(dòng)作?。∮捎谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。午休后

6、擦地板健身可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿全要出力。不過我還是建議運(yùn)用抹布，由于跪在地板上的時(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔，這時(shí)候你可以適時(shí)的予以一點(diǎn)嘉獎(jiǎng)，送上一個(gè)香吻。買菜時(shí)走走舒服身心在家呆了一天需要要出去走走，最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地運(yùn)用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，精神大振的同時(shí)還能熬煉身體。每天步行分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫順而舒緩的熬煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的熬煉手臂的動(dòng)作也不錯(cuò)。睡前的床上運(yùn)

7、動(dòng)你的思想不要邪惡哦，我說的是正規(guī)的運(yùn)動(dòng)。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。漸漸將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作次，轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動(dòng)作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化熬煉肌肉對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過強(qiáng)化熬煉讓肌肉變得厚實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的熬煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過熬煉肌肉，心肺功能會(huì)得到進(jìn)步，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素養(yǎng)會(huì)快速進(jìn)步，就連男性特征也會(huì)更加突出。肌肉熬煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行

8、。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑1015分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)峻的損害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做1012下，直到感覺肌肉疲乏，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分熬煉，當(dāng)然也要幫助一些有氧運(yùn)動(dòng)。男性健身全攻略：30歲著重柔韌熬煉誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)

9、涌現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)這方面的熬煉。每天可以進(jìn)行1015分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采納下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房特地學(xué)習(xí)一套柔韌熬煉操。這個(gè)年齡段仍舊可以選擇盡大多數(shù)熬煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新熬煉要按部就班，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持中等強(qiáng)度熬煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的熬煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣

10、力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)肯定要培育喜歡的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)在家健身訓(xùn)練計(jì)劃5只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且鍥而不舍才能勝利。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得抱負(fù)身材周一，胸+三頭肌訓(xùn)練1啞鈴臥推 10-12RM *3組2啞鈴飛鳥 10-12RM *3組3俯臥撐 15-20 次 *4組4坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM 次 *3組5俯立臂屈伸: 8-12RM 次 *3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練1啞鈴劃船: 8-12RM 次 *42引體向上寬握: 8-12R

11、M 次 *43引體向上窄握：8-12RM 次 *44俯坐彎舉 : 8-12RM 次 *3組5站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM 次 *3組6坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM 次 *3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日1啞鈴深蹲 8-10RM次 *3 組2啞鈴箭步蹲 8-10RM *3 組3啞鈴提蹭 8-10RM *3 組4站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM 次 *35啞鈴側(cè)平舉 10-12RM 次 *36啞鈴前平舉 10-12RM 次 *3在家健身訓(xùn)練計(jì)劃6我們?cè)诟鱾€(gè)年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計(jì)劃。二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是

12、能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你臨時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培育禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思索力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)用心的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合勞碌

13、的城市上班族每天就近練習(xí)。網(wǎng)球那么是特別合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充足，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來得大。五十多歲：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度；提高其他運(yùn)動(dòng)技能；而打高爾夫球時(shí)假如能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具興奮與冷靜的作用，用心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿足度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)

14、隊(duì)一起劃船能培育協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球那么可讓人更用心、更自律。六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)焦灼；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，特別適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要加強(qiáng)肌肉能量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。從二十幾歲開始，一貫到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式，從運(yùn)動(dòng)中受益。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃7熱身：第一步：每次熬煉前有氧運(yùn)動(dòng)熱身5-10分鐘，例如：跑步。第二步：活動(dòng)全身的每個(gè)關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了第三部：拉伸每個(gè)肌肉和韌帶，緣由同

15、上第四部：預(yù)備熬煉的該肌肉第一個(gè)項(xiàng)目選取一個(gè)小重量練習(xí)2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。補(bǔ)充：即使是胖子要減脂也是需要著重補(bǔ)充的，早餐盡量找自己喜愛的吃，多吃點(diǎn)關(guān)系不大。午餐7分飽就可以，少量的淀粉米飯，面條之類，少量的肉，蔬菜需要占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個(gè)蘋果，晚上熬煉完可以吃個(gè)蘋果。補(bǔ)充劑的部分拒絕補(bǔ)充劑的伙伴可以不看這一段，經(jīng)濟(jì)條件滿意的話我鼓舞吃蛋，運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會(huì)含肯定量的脂肪，而且同份量的蛋白比吃蛋貴許多，但也不代表說完全考吃蛋來補(bǔ)充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。休息

16、：晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個(gè)脂肪代謝的好時(shí)間。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃8讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無論你是何種狀況，你都不能忽視一個(gè)按部就班的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來，漸漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成按部就班的緣由。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是特別簡(jiǎn)約的為了讓你的身體能夠適應(yīng)這

17、些新的壓力，以避開受傷的風(fēng)險(xiǎn)，但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。究竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著按部就班的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)識(shí)著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括運(yùn)用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯改變，而且還應(yīng)當(dāng)在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。第13周：器械推舉訓(xùn)練階段第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉稍微地接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)徑直將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)

18、練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛淼挠?xùn)練中并不會(huì)過多地參加運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，漸漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練而在接下來的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分別性訓(xùn)練計(jì)劃：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。由于訓(xùn)練的頻度相對(duì)較高每周三次，所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量你所做的全部組數(shù)還是相當(dāng)充分的，以獲得肌肉圍度和能量的同時(shí)增長(zhǎng)。重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高

19、，全部的組次都在1215次之間，只有腹部和小腿是例外這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段，運(yùn)用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉進(jìn)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓(xùn)練中推動(dòng)肌肉的進(jìn)展。第46周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位胸部、背部、肩部和腿部介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來開始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部來說，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋€(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)約的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，運(yùn)用上斜杠鈴?fù)婆e來針對(duì)胸部

20、，運(yùn)用俯身杠鈴劃船來刺激背部，運(yùn)用史密斯深蹲來刺激腿部。我們還介紹了一個(gè)兩天的分別性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身加上腹部。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)當(dāng)增大所運(yùn)用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減削到每組1012次之間腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減削，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住812次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的抱負(fù)范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。第79周：更多的組數(shù)，更大的重量在這一訓(xùn)練階段中，仍舊本著按部就班的原則。我們給每一個(gè)身

21、體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將運(yùn)用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將運(yùn)用一個(gè)三天的分別性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。一般的三天分別性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉提拉腿部訓(xùn)練組成的分別性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你全部肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作胸部、肱三頭肌、肩部；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你全部的提拉性肌肉背部、肱二頭肌和腹部肌肉；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些

22、腿部的推舉肌肉股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌和一些提拉肌肉股二頭肌。再一次略微增加一些你所運(yùn)用的負(fù)重量，并使你的.動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在810次的范圍之內(nèi)。由于增加了額外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。第1012周：全力以赴地轟擊這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推動(dòng)全身肌肉的平衡進(jìn)展。與第79周相比，這一階段你將明顯減削了每周去健身房的次數(shù)四次，同

23、時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減削是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。事實(shí)上，許多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要運(yùn)用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和復(fù)原，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連綿不斷地收獲圍度和能量。你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減削到68次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍舊連續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍對(duì)于較大的身體部位來說，第二個(gè)動(dòng)作運(yùn)用810次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是1012次，第四個(gè)動(dòng)作是1215次。就像從34個(gè)不同角度來轟擊一個(gè)身體部位一樣，運(yùn)用一個(gè)多樣化

24、的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的迷惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。最終，在最末的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最末，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，馬上減掉重量的2030，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最末一個(gè)動(dòng)作的最末一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減削重量來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。在第12周的最末階段，你將會(huì)發(fā)覺自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說是你的體格了。而下一步那么更加簡(jiǎn)單，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。在家

25、健身訓(xùn)練計(jì)劃9胸部訓(xùn)練1啞鈴或杠鈴臥推：1012RM *3組上斜啞鈴或杠鈴?fù)疲?012RM *3組2啞鈴飛鳥：10-12RM *3組3俯臥撐：1520 (次) *4組背部訓(xùn)練1啞鈴單臂劃船：812RM *4組2引體向上寬握：812RM *4組能輕松做12次以上，就要負(fù)重做肩部訓(xùn)練1杠鈴啞鈴?fù)婆e：1012RM *3組2啞鈴側(cè)平舉：1012RM *3組3啞鈴前平舉：1012RM *3組臂部訓(xùn)練1坐姿單臂頸后臂屈伸：82RM *3組2俯立臂屈伸：812RM *3組3俯坐彎舉：812RM *3組4啞鈴或杠鈴交替彎舉：812RM *3組腿部訓(xùn)練1啞鈴或杠鈴深蹲手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲：810RM *3組2

26、啞鈴剪蹲：810RM *3組腹部訓(xùn)練初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇34個(gè)動(dòng)作1520RM *3組來訓(xùn)練腹部。注：能量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效熬煉腹部肌肉。了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。由于增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的伙伴要留意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組運(yùn)用的重量允許你完成的次數(shù)也就是練至力竭的次數(shù)是：目標(biāo)次數(shù)5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所運(yùn)用的重量應(yīng)當(dāng)允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的68周內(nèi)，漸漸增加重量，直到所運(yùn)用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?10次，而你仍是完成8次就

27、停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練23周，然后轉(zhuǎn)變目標(biāo)次數(shù)為6次，運(yùn)用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍舊用上述方法增加重量。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃10第一組動(dòng)作：俯臥擺臀。動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實(shí)腰部和腿部肌肉。第二組動(dòng)作：俯臥后抬腿。動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達(dá)到熬煉臀肌的效果。第三組動(dòng)作：臀橋。動(dòng)作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的能量，臀部往上提高，至大腿與身體成一貫線，再緩慢落下。第四組動(dòng)作：坐姿抱膝。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處

28、于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。第五組動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。第六組動(dòng)作：坐姿肘對(duì)膝。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。第七組動(dòng)作：眼睛蛇式。動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃11臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成八組動(dòng)作，重復(fù)4次即可。第一組動(dòng)作：坐姿交替吸腿。動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反

29、方向拉伸，雙腿交替。第二組動(dòng)作：坐姿剪刀腿。動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺曳，盡量保持身體不晃動(dòng)，用腹部和腿部的能量，掌握擺曳。第三組動(dòng)作：坐姿單車。動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運(yùn)動(dòng)，用腹部的能量掌握雙腿，腳不可接觸地面。第四組動(dòng)作：坐姿腿部拉伸。動(dòng)作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動(dòng)作。第五組動(dòng)作：站姿提踵。動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。第六組動(dòng)作：站姿后抬腿。動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條

30、腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。第七組動(dòng)作：站姿大腿前側(cè)拉伸。動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。第八組動(dòng)作：站姿提前屈。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復(fù)動(dòng)作，感受整條腿部的拉伸。上述8組動(dòng)作完成，前后重復(fù)4次即可，熬煉后記得實(shí)時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天熬煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃12許多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。 今日我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的緣由

31、，并采納健康的方法讓瘦人熬煉出肌肉，科學(xué)的長(zhǎng)胖。 你可能認(rèn)為自己吃許多但還是很瘦。但是你或許沒有。之所以瘦弱的第一個(gè)緣由是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來增加體重。同時(shí)加強(qiáng)能量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是詳細(xì)的方法：1、吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的緣由在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你可以轉(zhuǎn)變。記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的緣由。吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 * 20 = 2800kcal的熱量。你

32、需要大略兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測(cè)量體重。假如你體重增加就還吃相同的熱量。假如沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿足的體重前一貫照此法進(jìn)行。2、每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐富的午餐，然后。夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘卻中間的幾次。吃早餐。假如你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男

33、，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。飯量的交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。3、吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶：假如你不怕長(zhǎng)

34、肉，和全脂牛奶，否那么喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。4、能量熬煉。你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就更加達(dá)。進(jìn)行能量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有熬煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后漸漸增加重量。假如你不知道怎么開始，可參考能量練習(xí)5*5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。5、獵取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中復(fù)原。你的體重有多少磅你就要

35、每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時(shí)間：沒有固定的時(shí)間假如你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。6、提前備好食物。沒有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前預(yù)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上：提前30-45分鐘起床并預(yù)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上：假如早上起不來

36、，可以在下班后預(yù)備好第二天的食物。事實(shí)上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要預(yù)備早餐，順便把其他頓飯也預(yù)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。7、把食物帶在身上。以避開不能三小時(shí)就餐的狀況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。工作上學(xué)：提前預(yù)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱；看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營(yíng)養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己預(yù)備的食物。不管別人怎么想，你是要長(zhǎng)肌肉并健康。皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實(shí)行，用體重*20kcal來確定自己

37、應(yīng)當(dāng)吃多少。早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。遵守以上增肥方法：有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己預(yù)備食物比在路邊買食物更有效果。假如你的確想轉(zhuǎn)變瘦骨嶙峋的狀況，就需要照此進(jìn)行，否那么，你就不是要轉(zhuǎn)變.在家健身訓(xùn)練計(jì)劃13每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議運(yùn)用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避開受傷。第一個(gè)月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推220RM啞鈴飛鳥220拉力器夾胸220蝴蝶夾胸220重錘

38、下壓220啞鈴俯身臂屈伸220周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉220坐姿劃船220站姿啞鈴俯身劃船220站姿杠鈴彎舉220坐姿啞鈴彎舉220周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉220啞鈴前平舉220啞鈴側(cè)平舉220啞鈴俯身側(cè)平舉220仰臥起坐125山羊挺身125周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲220腿舉220坐姿腿屈伸220俯臥腿彎舉220提踵220以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，依據(jù)自己實(shí)際狀況決斷。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個(gè)雞蛋，1個(gè)5

39、0100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的幫助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處34周開始訓(xùn)練23組，每組1216RM。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到34組，每組812RM。第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)整，812RM和610RM相對(duì)調(diào)整，須要時(shí)可以運(yùn)用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃14健美運(yùn)動(dòng)員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運(yùn)動(dòng)員著重肌肉的大小和均勻，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負(fù)重確定沒健美運(yùn)動(dòng)員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身

40、，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參與養(yǎng)雞大賽吧照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理，健美運(yùn)動(dòng)員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運(yùn)動(dòng)員拿個(gè)重機(jī)槍，眾多格斗家都不堪一擊。最徑直的方法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時(shí)需要哪個(gè)肌肉，自然就練到了。星期一6:301慢跑25004000m有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，加強(qiáng)耐力2拉伸活動(dòng)提高柔韌性，加速體能復(fù)原17:301能量訓(xùn)練訓(xùn)練前充分熱身俯臥撐15個(gè)/組3組星期二休息也可以安排喜歡的體育活動(dòng)強(qiáng)度不要太大星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17:301無氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)前充分熱身：30m加速跑2組50m加速跑2組100m加速跑2組200m短跑3組2有氧訓(xùn)練：慢跑*m

41、3運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜歡的體育活動(dòng)如籃球、排球、乒乓球等星期六17:301能量訓(xùn)練訓(xùn)練前充分熱身俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人技能上肢仰臥起坐20個(gè)/組3組腹肌雙腿蹲伸10個(gè)/組2組下肢俯臥挺身15個(gè)/組2組背肌跳臺(tái)階20個(gè)/組2組下肢爆發(fā)力能量練習(xí)結(jié)束后留意拉伸星期日充分休息不要進(jìn)行過于猛烈活動(dòng)，充分復(fù)原不知道是否符合你的意思？有詳細(xì)要求可以提出來該計(jì)劃休息與熬煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病貼實(shí)際的。在家健身訓(xùn)練計(jì)劃15有計(jì)劃的旅行效果好張小姐平日工作很忙，假期是她可以從焦灼工作中逃離出來的機(jī)會(huì)。和男友外出旅游，也就成了她每個(gè)假期的

42、必修課。從海南、云貴到普吉島，全部熱門的旅游線路幾乎去了個(gè)遍。可張小姐卻發(fā)覺，機(jī)場(chǎng)、酒店、景點(diǎn)的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無味了。最讓她心煩的是，每次歸來后，比平日上班還疲憊，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長(zhǎng)假又要到了，這個(gè)假期該怎么過呢？健身教練給張小姐提了個(gè)醒?！捌鋵?shí)，旅游和運(yùn)動(dòng)一樣，也需要制訂計(jì)劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房熬煉，但一樣可以把健身計(jì)劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時(shí)，也有抱負(fù)的熬煉效果?！蓖讲矫咳?0公里為宜一般來說，旅行健身方案都會(huì)以“徒步”為主，幫助以游泳、潛水、登山等其他戶外項(xiàng)目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有

43、效運(yùn)動(dòng)而已。對(duì)于體質(zhì)較好的人來說，只要方法得當(dāng)，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下接近景點(diǎn)間的交通費(fèi)用，還能觀賞沿途的風(fēng)景，何樂而不為呢？不過，徒步行走不同于平常的走路，還是有不少需要留意的。首先，肯定要根據(jù)自己的速度來走。不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速那么不達(dá)。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽視了四周的風(fēng)景。第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，留意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。第四，徒步的時(shí)候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要實(shí)時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬坡前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧＜偃缣鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。最末，在徒步的過程中要留意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以依據(jù)自己的狀況適量加減。小動(dòng)作之一：打哈欠打哈欠是機(jī)體的生理需要。它是神經(jīng)疲憊的信號(hào)，說明興奮即將或已經(jīng)達(dá)到最高點(diǎn)，提示人們此時(shí)應(yīng)當(dāng)休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼