減肥的實施精品課件

1、減肥的實施第1頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一（一）相關(guān)知識準(zhǔn)備1、熱量單位： 營養(yǎng)學(xué)中常用的熱量單位是卡，指1ml水從l5升高到16，即升高1所需要的熱量。在實際應(yīng)用中，這個單位偏小，故以其1000倍，即千卡(kcal)為習(xí)用單位。近年來國際上以計能單位焦耳為法定計量單位，兩種熱量單位可以互換，即1千卡=4.184千焦耳，或簡化為4.2千焦耳；l千焦耳=0.239千卡。 第2頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一2、食物的熱價 ：食物中的供能物質(zhì)主要是糖、脂肪和蛋白質(zhì)，通常把1g供能物質(zhì)氧化、分解時所釋放出的熱量，稱為該物質(zhì)的卡價(calorie v

2、alue)或熱價。糖、脂肪和蛋白質(zhì)常被稱為人體的“燃料”。單糖可被各組織直接利用，稱為“直接燃料”；而脂肪和蛋白質(zhì)則需分別轉(zhuǎn)變?yōu)橹舅?、甘油和氨基酸后才能被氧化利用，稱為“間接燃料”。糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物在體內(nèi)氧化的熱價分別為：糖：4.1kcalg(17kJg)；脂肪：9.3kcalg(39kJg)；蛋白質(zhì)：4.1kcalg(17kJ/g)。 第3頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一3、基礎(chǔ)代謝率(basal metabolic rate，BMR) 是單位時間內(nèi)維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的熱量。一般指人在清晨未進早餐前，清醒、靜臥，在室溫18-25條件下測得

3、的代謝熱量。常用單位是kcal(hkg)或kcal(m2h)。 健康成年人的基礎(chǔ)代率率約為每小時每千克體重42 kJ(1kcal)。若體重為70kg，則每晝夜至少需7022.4kJ(1680kcal)熱量才能維持最基本的生命活動?；A(chǔ)代謝可按下列公式計算： 基礎(chǔ)代謝(kJ)=體表面積(m2)基礎(chǔ)代謝率kJ(m2h)24(h) 第4頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一4、相對代謝率(relative metabolic rate，RMR)：人體消耗的熱量除用以維持基礎(chǔ)代謝外，還需滿足體力與腦力勞動的需要，對運動員來說，尤其是滿足肌肉活動的需要。運動時的凈能耗與基礎(chǔ)代謝率之比值

4、即為相對代謝率 用公式表示為： 運動的熱量代謝-安靜的熱量代謝相對代謝率(RMR)= 基礎(chǔ)代謝率第5頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一 在運動實踐中，通常采用心率來推算RMR的值，具體公式是： 男：RMR=0.072心率-5.608 女：RMR=0.065心率-4.932第6頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一5、人體體表面積（body surface area,BSA)計算：可按身高和體重兩項數(shù)值來推算，過去經(jīng)常使用的是stevenson方程，即： BSA(m2)=0.0061身高(cm)+0.0128體重(kg)-0.1529。根據(jù)我國國民體格發(fā)育

5、情況，現(xiàn)在經(jīng)常采用趙松山等人1984年發(fā)表的體表面積方程： BSA(m2)=0.00607身高(cm)+0.0127體重(kg)-0.0698。 第7頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一6、人體運動時熱量消耗的簡易計算法：日本專家和我國學(xué)者研究的公式簡易推算法為我們開辟了一條途徑。該方法只需測定運動員的身高和體重，不需任何儀器，就可推算出運動時的熱量消耗量。其具體公式為：熱量消耗量(E) =(RMR+1.2)(BMRBSA60)T(min) 第8頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一式中的相對代謝率(RMR)、基礎(chǔ)代謝率(BMR)和人體體表面積(BSA)的

6、計算前面已經(jīng)介紹。BMR的單位為kcal(m2 h)，BSA的單位為m2。 例：一名身高160cm、體重50kg的l9歲的男運動員，訓(xùn)練中共跑了3次100 m(每次l2s)、2次1500m(每次5min)，其熱量消耗為多少? 第9頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一查得l9歲男性的BMR為39.2kcal(m2h)；從體表面積公式計算該運動員的BSA為1.463m2；查表得100m的RMR為205，1500m的RMR為30。將這些數(shù)據(jù)代入熱量消耗量公式，即算出這次訓(xùn)練的熱量消耗量。跑3次100 m的熱量消耗為： E1=3(205+1.2)(39.21.46360)12/60

7、 =3206.20.960.2=496.93(kJ)118.77(kcal)跑2次1500m的熱量消耗為：E2=2(30+1.2)(39.21.463+60)5 =231.20.965=1253.19(kJ)299.52(kcal)總熱量耗量為：E=E1+E2 =496.93+1253.19=1750.12(kJ) 418.29(kcal) 第10頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一7、常用供查詢表格 （1）基礎(chǔ)代謝率表 （2）日常運動的相對代謝率表 （3）日常生活活動的熱量消耗率表 （4）常見食物熱量表 （5）體質(zhì)指數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)體重對照表第11頁，共52頁，2022年，5月2

8、0日，8點58分，星期一（二）身體檢查開始減肥之前，首先要對你的身體進行一些檢查 。確保自己沒有以下病癥：急性心梗、心絞痛、室性和房性心律失常、心力衰竭、主動脈狹窄、動脈瘤、心肌炎、瓣膜性心臟病、血栓、度心傳導(dǎo)阻滯、人工起搏等心血管系統(tǒng)疾病，急性炎癥、精神病、型糖尿病、骨科原因造成的運動困難等疾病。 患有以上疾病的患者如果想為自己制定減肥運動處方，必須到醫(yī)院或者康復(fù)中心在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)護下進行運動試驗。 第12頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一（三）測量記錄體圍、體重、體成分減肥的第一步是了解自己的體型 若想成功減肥，清楚地了解自己是非常重要的，在確定減肥月標(biāo)方面也需要首

9、先徹底地檢查當(dāng)前的體重和尺碼。在減肥過程中，要每天記錄體重，一周一次測量并記錄尺碼。 第13頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一測定體脂肪率，作為減肥指針 肥胖就是脂肪量過多。了解體內(nèi)脂肪量的標(biāo)準(zhǔn)就足“體脂肪率”，能夠使體脂肪率減少的減肥才是正確的減肥方法。如果可能的話，測定體脂肪率，將其作為減肥的標(biāo)準(zhǔn)第14頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一（四）確定減肥目標(biāo)和減肥時間1、確定減肥目標(biāo)：測完體重和尺碼等數(shù)值后，就該考慮將減肥進行多長時間，減去多少的問題了?？焖偌眲〉亟档腕w重不僅會為身體增加負(fù)擔(dān)，而且也是造成反彈的原因。建議一個月減去12kg為目標(biāo)。 為

10、了你能夠健康安全地減肥，不至于因為快速的脂肪燃燒而對你的身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響 ，每個月通過運動與飲食控制所減輕的體重一共不能超過3.6公斤。否則的話，急于求成反而可能會對你的身體造成一定的傷害!第15頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一2、減肥時間：決定減肥期間時，也要將停滯期計算在內(nèi) 不要為減去6kg就將期間定為緊緊張張的3個月。體重并不是始終保持一個節(jié)奏降低的。是在體重不會下降的“停滯期”和下降期交替之中減輕的。應(yīng)以大致的標(biāo)準(zhǔn)確定減肥的時間段。減肥與體育鍛煉一樣需要持之以恒，也應(yīng)是生活的一部分！ 第16頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一關(guān)于減肥的“

11、停滯期”第17頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一體重控制的“置點”理論： 人體具有精確調(diào)節(jié)自身各種機能的內(nèi)在系統(tǒng)，身體重量就是這種調(diào)節(jié)過程的目標(biāo)之一。每個人的身體重量似乎都存在一個已經(jīng)設(shè)置好了的生理恒量(設(shè)置點)，機體將抵抗各種試圖增加或減少已設(shè)置重量的各種因素，以保持其原有的體重范圍。這就是為什么在經(jīng)過艱苦的增加或減少體重的幾個月或數(shù)年之后，身體重量又恢復(fù)如初的緣故。如果依靠節(jié)食減肥，在最初的24小時之內(nèi)，身體的代謝率就會相應(yīng)下降520。這就意味著能量消耗自動減少，而能量貯存則自動增加。第18頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一體重控制的“置點”理論

12、： 長期效應(yīng)表現(xiàn)在，如果肥大的脂肪細胞萎縮，就會有信號反饋給中樞神經(jīng)系統(tǒng)，其結(jié)果是飲食行為發(fā)生變化，強烈的饑餓感促使人們攝人更多的卡路里來恢復(fù)體內(nèi)業(yè)已設(shè)置好的重量。這就像日常生活中的空調(diào)器一樣，一旦溫度設(shè)置完畢，它就通過制冷或制熱來保持這一“置點”?？朔@個“置點”被證明是困難的。僅靠意志去忍受饑餓帶來的痛苦是不能有效地減肥的。 第19頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一（五）減肥程序的制定如果一天能減去500kcal，那么一個月可瘦下去2kg 肥胖主要是所攝取的多余的熱量以脂肪的方式蓄積下來而造成的。如果想一個月減去2kg，那么就有必要每天減少500kcal，消耗所蓄積的

13、脂肪。最理想的方法是利用運動消耗其中的200kcal，在飲食量上減少300kcal。不要太貧心，制定能夠堅持下去的減肥計劃 一開始就選擇很難做到的計劃，是不能很好堅持下去的，要一點一點地增加運動，使身體能夠很好的適應(yīng)。按照以下的順序，制定可行的合理的減肥程序。 第20頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一如何保持一個月瘦2kg的節(jié)奏如果將脂肪折算成熱量，那么1kg脂肪相當(dāng)于7700kcal。在飲食上要比減肥前的生活減少300kcal，在運動上消耗200kcal，盡量做到每天減少500kcal。每天-500kcall個月(30天)=15000kcal (約2kg脂肪) 第21頁

14、，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第22頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一記錄自己在減肥過程中的每日生活 通過做記錄可以自然地進行自我管理。通過查看所記錄的飲食，可把握進食量和營養(yǎng)攝取情況。不擅長運動的人也會通過記錄中所做的運動和消耗的熱量而產(chǎn)生成就感，繼而會鼓足減肥的干勁。 第23頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第24頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第25頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一二、實施減肥 （一）正確的減肥方法：方法一：增加肌肉，減去多余的脂肪 方法二：提高基礎(chǔ)代謝，塑

15、造易瘦的體質(zhì) 方法三：以塑造“易瘦脂肪”為目標(biāo) 第26頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一方法一：增加肌肉，減去多余的脂肪 如果肌肉增加，會提高熱量的消耗 若想瘦下去必須減少熱量的攝取，提高熱量的消耗。一提起消耗熱量，人們馬上會聯(lián)想起運動。事實上，如何利用運動來增加肌肉才是最重要的。肌肉可燃燒脂肪，發(fā)散熱量 人體中的熱量主要是由肌肉產(chǎn)生的。肌肉能把蓄積的脂肪轉(zhuǎn)化為能量散發(fā)出去。肌肉量越多，轉(zhuǎn)化的能量也就越多，即增加肌肉量便可減少脂肪，以達到瘦身效果。 第27頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第28頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一

16、如果只是控制飲食：易出現(xiàn)反彈，身體會變得很難瘦下去 如果只是減少進食量，減脂肪之前，人的身體會先減去水分和肌肉。如果肌肉量減少，那么熱量的消耗也會隨之降低。因此，如果當(dāng)您恢復(fù)了原來的進食量，那么沒能完全消耗的熱量便會成為體脂肪而蓄積下來。 第29頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一如果利用飲食加運動的方式減肥：基礎(chǔ)代謝量得到提高，身體會成為不易發(fā)胖而易瘦下去的體質(zhì) 如果堅持適度的飲食與增加肌肉量的運動，體重會由于身體脂肪的減少而降低。進而，由于肌肉量的增加，基礎(chǔ)代謝量得到提高，身體會很容易消耗熱量，而變成不易發(fā)胖的易瘦的體質(zhì)。 第30頁，共52頁，2022年，5月20日，8

17、點58分，星期一第31頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一方法二：提高基礎(chǔ)代謝，塑造易瘦的體質(zhì) 基礎(chǔ)代謝在不知不覺間消耗熱量 所謂的基礎(chǔ)代謝是指呼吸、維持體溫等所消耗的熱量，大約占天所消耗熱量的6070。不過，該消耗量因人而異，基礎(chǔ)代謝低人便很難瘦下去。如果增加肌肉，便能夠提高基礎(chǔ)代謝量 基礎(chǔ)代謝量不僅存在個體差異，而且也會隨著年齡而變化，女性在13歲左右是最高點，然后會逐漸減少。為了使自己不過于肥胖，努力提高基礎(chǔ)代謝量是非常必要的。提高肌肉量，積極地活動身體就可以提高基礎(chǔ)代謝量。 第32頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第33頁，共52頁，2022年

18、，5月20日，8點58分，星期一方法三：以塑造“易瘦脂肪”為目標(biāo)被稱為易瘦脂肪的“褐色脂肪細胞” 脂肪具有蓄積熱量、保持體溫、以類似護墊的方式來保護內(nèi)臟創(chuàng)功能。 這些脂肪分為白色脂肪細胞和褐色脂肪細胞兩種。白色脂肪組織廣泛分布在體內(nèi)皮下組織和內(nèi)臟周圍，主要功能是將體內(nèi)過剩的能量以中性脂肪的形式儲存起來，以供機體在需要的時候使用，是體內(nèi)脂肪的主要儲存形式。我們想要減去的就是這種造成肥胖的脂肪。另一方面，褐色脂肪細胞卻能將體內(nèi)多余的能量分解產(chǎn)熱進行消耗。即所謂的“易瘦脂肪”。 第34頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一使脂肪分解產(chǎn)熱進行消耗 一般認(rèn)為，褐色脂肪細胞具有將脂肪變成

19、能量產(chǎn)熱的功能，與維持體溫密切相關(guān)。如果要加強這種“易瘦脂肪(褐色脂肪細胞)”的活性化，首先要調(diào)整自律神經(jīng)，使交感神經(jīng)活躍起來，充分發(fā)揮作用。 第35頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一對易瘦脂肪影響極大的自律神經(jīng) 所謂的自律神經(jīng)并不為我們的意志所能操控，是自動調(diào)節(jié)臟器功能的神經(jīng)。白天，掌管人體興奮的交感神經(jīng)功能活躍，夜晚。促使身體進行放松的副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢的地位。如果我們的生活不規(guī)律，那么這兩種神經(jīng)的切換便不能正常進行，交感神經(jīng)的功能便會減弱。 第36頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第37頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一脂

20、肪細胞有兩種： 1、蓄積脂肪的白色脂肪細胞：功能： 積體內(nèi)所不需要的中性細胞后體積變大。所蓄積的脂肪在運動等機體需要的時候使用。所在部位： 白色脂肪組織廣泛分布在體內(nèi)皮下組織和內(nèi)臟周圍。數(shù)量： 數(shù)量在胎兒期、嬰兒期、青春期增加，以后會減少。 第38頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一2、燃燒脂肪的褐色脂肪細胞： 功能： 褐色脂肪細胞中含有大量的線粒體，線粒體中含有的CPU可以高效將多余的脂肪轉(zhuǎn)變成能量和熱。所在部位： 它主要分布在人體的肩胛骨間、頸背部、腋窩、心臟及腎臟周圍5處。數(shù)量： 嬰兒時最多，成年將5處的褐色脂肪細胞加在一起也僅有40g。 第39頁，共52頁，2022

21、年，5月20日，8點58分，星期一選擇一個一天消耗200kcal的運動菜單精選每天都能進行的輕松運動 雖然很想為了減肥而開始運動，但是在繁忙的每一天中，為運動而拿出一些專門的時問是很困難的，這樣也會變成一種壓力。要留意那些即便在工作的過程中也能夠簡單進行的運動，并巧妙地加以組合。即使是較零散的運動也沒關(guān)系，關(guān)鍵是每天都要進行 即便是那些邊歇氣邊進行的運動，也能夠很好地消耗熱量。今天能夠努力去做，而明天就休息不做，這樣的運動是沒有效果的。所以要按照自己的情況，選擇輕松的運動，每天都要進行。 第40頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第41頁，共52頁，2022年，5月20日，

22、8點58分，星期一第42頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一第43頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一運動程序菜單之-隨時瘦身運動介紹機理：利用隨時瘦身運動，收緊肌肉的同時瘦身所謂的隨時瘦身運動，指的是在上班等日常生活中進行的對減肥有效的吸氧健身運動、伸展運動、阻力運動。雖然每一種運動都很簡單，但是由于分為有氧運動和無氧運動兩種類型，所以如果將運動組合進行，會更加有效地燃燒脂肪。 第44頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一竅門是每天都堅持，哪怕只做到一點點 無淪哪種隨時瘦身運動都可以在1分鐘之內(nèi)完成一次。每天都堅持的話，哪怕只做到一點

23、點，也比每周去一次健身房有效。由于所有的運動都可在家中進行，所以可隨時進行。 第45頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一進行隨時瘦身運動的要點第46頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一身體哪里運動就減哪里？手臂運動減臂圍，仰臥起坐能細腰，擴胸運動能豐胸，這是很多做減肥運動的人很自然聯(lián)想的運動結(jié)果，也有很多的減肥宣傳用此來吸引客人加入其減肥團體。但是很遺憾，這些說法都是憑感覺想出來的，或者只是想賺錢的騙人伎倆，局部減肥是沒有科學(xué)根據(jù)的。 第47頁，共52頁，2022年，5月20日，8點58分，星期一人體內(nèi)的脂肪動員是有規(guī)律的，并不是你活動哪里就動員哪里，這是因為不論你在做任何運動，它所消耗的能量都是全身的，只有機體的代謝反應(yīng)在整個身體內(nèi)發(fā)生時，才可能動員糖、脂肪和蛋白質(zhì)，通常消耗熱量時脂肪動員的順序為從腹部到四肢，最后是