高中生鍛煉身體計劃

1、高中生鍛煉身體計劃高中階段是一個人長身體。長知識的黃金階段，良好的身體素質(zhì) 又是提高學(xué)習(xí)質(zhì)量的根本保證。所以，此階段提高身體素質(zhì)非常重要。 身體素質(zhì)主要是指人體活動時表現(xiàn)出來的力量、速度。耐力、柔韌性 及靈敏性等機能能力。下面是 給大家整理的高中生鍛煉身體計劃， 供大家參閱！高中生鍛煉身體計劃1周一：俯臥撐（或雙杠臂屈伸）：3組，8-12 次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。說明：跑完400米為1組，若干次變速周二：打籃球或踢足球，30,-40分鐘。周三：休息周四：俯臥撐（或雙杠臂屈伸）：3組，8-12次;引體向上：4組， 8-12 :欠;：三級蛀跳：5組;原地縱跳：4組，30次。

2、周五：打籃球或踢足球30-40分鐘。周六：俯臥撐（或雙杠臂屈伸）;4組，8-12次;400米變速跑：1 組，若干次變速；高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。周日：休息。提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少于30分鐘，不宜超過60 分鐘。運動時間的長短和強度大小可根據(jù)身體反應(yīng)靈活掌握。 時間短 運動量過小，達(dá)不到健身目的；時間太長，運動量過大，會導(dǎo)致身體疲勞，不利身體恢復(fù)，影響學(xué)習(xí)飲食策略：中學(xué)階段正值身體成長發(fā)育期，腦力和體力活動顯著增多，只有 合理安排膳；食，才能保證身體所需的營養(yǎng)。合理安排膳食的原則是 保證營養(yǎng)素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。早餐：全麥面包（燕麥片

3、）、牛奶，雞蛋。中餐：蛋白質(zhì)（肉類.魚類），主食（米飯、面食），蔬菜和水果。午餐：鍛煉前30分鐘進(jìn)食面包、牛奶、香蕉。晚餐：蛋白質(zhì)（雞.雞蛋），主食（米飯、面食），蔬菜和水果。晚餐與中餐膳食內(nèi)容大致相同，不同的是同類營養(yǎng)素的食物需更 換，如蛋白質(zhì)若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃 不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。高中生鍛煉身體計劃2、力量力量源于肌肉。力量練習(xí)是強身健體、塑造形體美的方法之一。 經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)能使人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機能、生物化學(xué)等發(fā)生 良好的變化。.引體向上：主要發(fā)展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動 作要領(lǐng)：雙手反握單杠握距與肩寬）直臂懸垂。然后肱二

4、頭肌集中收 縮用力拉引身體向上，至下巴高于橫杠，再緩慢還原。.俯臥撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領(lǐng);俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬于肩， 兩腿繃直，腳尖支地兩腳并攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側(cè)，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力， 以胸帶臂使兩臂伸直還原。.雙杠臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。動作要領(lǐng)：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺（為了保持身體平穩(wěn)， 膝關(guān)節(jié)彎曲），肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然后 緩慢還原，如此重復(fù)。.仰臥舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。動作要領(lǐng)：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳并攏，雙手平放體 側(cè)

5、，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然后緩慢還原。為提高鍛 煉效果，還原時腳后跟不要觸及地面。.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.動作要領(lǐng)：雙手握住雙 杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成 90度，上臂貼緊體側(cè)穩(wěn)固上體，下 肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。.仰臥起坐：主要發(fā)展腹肌力量，尤其是上腹部。動作要領(lǐng)：仰臥長凳或地板上，雙腳并攏，屈膝，雙手抱頭或放 在身體兩側(cè)。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。.蛀跳（立定跳）：有原地蛀跳和三級蛀跳（連跳3次）兩種，跳躍 方式和青蛀一樣，主要發(fā)展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高 爆發(fā)力、力量、速度、協(xié)調(diào)性有良好作用。三級蛀跳更能體現(xiàn)下肢力 量強弱、

6、身體水平速度的快慢和身體的協(xié)調(diào)性。說明：三級蛀跳就是1組連續(xù)跳3次。二、速度3短距離跑對提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力強化身體的靈活性、敏捷性和發(fā)展速度、力量和爆發(fā)力有重要作用。青少年大腦皮層興奮性 和神經(jīng)過程的靈活性高，反應(yīng)快，是發(fā)展速度素質(zhì)的最佳時期。400米變速跑：主要提高速度，對愕大肌、大腿股四頭肌以及股 二頭肌都有很好的鍛煉作用。變速的次數(shù)根據(jù)自己當(dāng)天的身體狀態(tài)確 定。打籃球、踢足球也是練習(xí)變速跑的好方式，而且對提高靈敏性和 反應(yīng)能力也有較大幫助。原地縱跳：既能提高垂直速度，又能提高彈跳力和身體的協(xié)調(diào)性， 且能鍛煉小腿三頭肌。方法：兩腳自然站立 .膝關(guān)節(jié)微屈，兩手半握 拳，兩臂肘關(guān)節(jié)微屈

7、于體側(cè)。以小腿的力量向上用力縱跳，反復(fù)進(jìn)行。 跳起時要協(xié)調(diào)擺臂，下落時前腳掌著地。三、耐力耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉工作的能力，即抗疲勞能力。耐力 訓(xùn)練的作用是增強心肺功能，提高肺活量和攝氧量，促進(jìn)全身新陳代 謝，增強體質(zhì)。此外還能改善心理態(tài)，使人的智力和情緒變好 .增 強毅力。耐力訓(xùn)練每周可安排1；2次每次30;45分鐘，不宜超過45分鐘。踏臺階：踏臺階是鍛煉耐力和提高心肺功能的好方式， 對提高身 體的協(xié)調(diào)性也很有作用。動作要領(lǐng)：兩腳先后踏上臺階，雙臂配合兩腳的節(jié)奏協(xié)調(diào)擺動， 做動作時不能含胸弓腰.保持連續(xù)性。四、柔韌性4柔韌性是指運動過程中人體關(guān)節(jié)活動幅度和范圍的能力。柔韌性越好，訓(xùn)練效果越好。運動專家指出：增強關(guān)節(jié)柔韌性的最佳方法是 使組織處于緊張狀態(tài)，并將這種姿勢保持 12秒鐘然后重復(fù)若干次。這樣的練習(xí)方法比使關(guān)節(jié)進(jìn)行顫動的方法安全有效。 因此，鍛煉前后 做一些屈伸和反向伸拉練習(xí)對提高柔韌性和消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)很重 要。.直立體前屈：主要練身體柔韌性。身體直立，上體向前彎曲， 雙手抱腳跟。要求雙腿伸直，不得屈膝。