中國營養(yǎng)學(xué)會膳食寶塔

1、平衡膳食寶塔美國人用-吃飯法國人用-吃飯日本人用-吃飯中國人用-吃飯各國膳食指南圖第一層谷類包括小麥面粉、大米等細(xì)糧，還有玉米、黑米、高粱等粗糧；薯類包括紅薯、馬鈴薯、木薯、芋頭等，雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等生重包含谷類、薯類和雜豆類食物，每人每天應(yīng)該吃250400克谷類的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配。建議每天攝入50100克粗糧每周57次。營養(yǎng)全面血糖生成指數(shù)低膳食纖維多植物化學(xué)物多為什么谷類薯類雜豆類并列位于第一層？1、谷類是中國人的主食，“五谷為養(yǎng)”2、他們都含豐富的碳水化合物，是能量的主要來源，55%-65%水是人體的基本成分，也是維持人體生命活動(dòng)所必需的物質(zhì)。

2、占人體總量的50%-80%。健康成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）;飲水注意：1、全天分配、少量多次，每次200ml左右2、晨起和睡覺前可以飲一杯水3、運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水和礦物質(zhì)4、不宜飲用生水和蒸鍋水5、飲料不能代替水飲水時(shí)間表第一杯，7：30 早上起來梳洗后，先空腹喝下一杯水，約250毫升，補(bǔ)充睡眠時(shí)流失的水分，同時(shí)，也有利于身體的代謝及排毒。第二杯，9：00從家里到辦公室，時(shí)間緊促，回到辦公室以后，再來一杯，有利于進(jìn)入工作狀態(tài)第三杯，11：00工作一段時(shí)后，起來活動(dòng)一下，給自己第三杯水，補(bǔ)充流失的水分及礦物質(zhì)，放松緊

3、張的工作情緒。第四杯，13：00午餐半小時(shí)后，喝一杯水，可以加強(qiáng)身體的消化功能，有利于營養(yǎng)吸收，也可以消除午餐的口氣。第五杯，15：00下失的這杯水很重要，除了補(bǔ)充工作時(shí)流失的水分，還能幫助頭腦清醒，給身體充充“電”，提升工作效率第六杯，17：30下班前，再喝一杯水，有利于緩解一天的疲勞，想要通過喝水瘦身的，可以多喝幾杯水，增加飽足感，待到吃晚餐時(shí)，自然不會暴飲暴食第七懷，20：00晚飯后，來一杯，幫助消化和營養(yǎng)吸收第八杯，22:00 睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得會更好，可別一口氣喝太多，以免夜間頻繁上洗手間，影響睡眠質(zhì)量。第二層世界衛(wèi)生組織建議人們每天吃5份以上蔬菜水果，蔬菜水果是維生素

4、、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，水分多、能量低。蔬果還含有大量的植物化學(xué)物等功能性營養(yǎng)素。對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。每日深色蔬菜最好占到一半以上。每天應(yīng)吃蔬菜300500克、水果200400克多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香類物質(zhì)比新鮮蔬菜要多。我們經(jīng)常吃的蔬菜的種類遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果。大多數(shù)水果都可以直接吃，一般不需要加熱，它的營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，營養(yǎng)素?fù)p失也就減少。蔬菜的營養(yǎng)成分會因?yàn)榕胝{(diào)有或多或少的損失。蔬菜和水果能互換嗎？不能二者互補(bǔ)，不可互換第三層魚

5、、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125225克，魚蝦類50100克，畜、禽肉5075克，蛋類2550克。我國居民的肉類攝入以豬肉為主，豬肉含脂肪高尤其是飽和脂肪酸較高，應(yīng)盡量選擇瘦豬肉。禽肉脂肪含不飽和脂肪酸較多，可適當(dāng)多食用。魚蝦等水產(chǎn)品脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，尤其含有EPADHA。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，建議每日攝入半個(gè)到一個(gè)。四條腿的不如兩條腿的兩條腿的不如沒有腿的第四層奶類及奶制品300g，大豆及堅(jiān)果30-50g奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黃油）。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶 300g 、酸奶 360g

6、、奶粉 45g 。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。大豆類包括黃豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干等。推薦每日攝入 30g-50g大豆。以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算， 40g 干豆相當(dāng)于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃 5g-10g 堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。堅(jiān)果含油脂多不可過量第五層第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每人每天烹調(diào)油不超過2530克，烹調(diào)油要多樣化，植物油為主。健康成人每天食鹽攝入不超過6克，包括

7、醬油和其他食物中的食鹽（一般20毫升醬油中含3克食鹽）。每100g含鈉681mg含多少g鹽呢？鈉含量乘以2.5天天運(yùn)動(dòng)目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行 6000 步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力應(yīng)用1、膳食寶塔建議的每人每日食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，實(shí)際應(yīng)用時(shí)根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。2、膳食寶塔建議各類食物的量是一個(gè)平均值，每日膳食中盡量包含，但無須每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔建議的各類食物的量吃，但總體得符合膳食寶塔的建議量。3、食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。營養(yǎng)與美味結(jié)合，按照同類互換，多種多樣的原則調(diào)配一