單打三一式攻防訓練法

1、單打三一式攻防訓練法此方法傳自我的羽毛球老師徐權(quán)芳教練，他是廣東省羽毛球隊創(chuàng)始人（下圖右一），為人和藹，多才多藝，研究了很多羽毛球訓練手段，門下弟子侯加昌、傅漢洵、梁小牧等均是蜚聲國際的羽壇名將。我在97-2000年間得益于他指點，在其訓練班任助教，至今受益匪淺。單打三一式攻防訓練法老一輩的教練曾經(jīng)說過兩句話對我影響頗深，一句是“得網(wǎng)前者得天下”，另一句是“單打重防守，雙打重進攻”。如果你帶著偏見來看，這些話都說得不夠全面；但我想說的是，你不可能要求每個教練既是技戰(zhàn)術(shù)大師，同時又是語言大師。學習，永遠需要抱著“空以求存”的態(tài)度，先吸收，再理解，然后去粗存精，才能吸收營養(yǎng)；魯迅說，這叫做“拿來主

2、義”。單打重防守，不是否認進攻，而是強調(diào)防守的重要性。判斷一個人是否高手，最重要的數(shù)據(jù)是穩(wěn)定性，技術(shù)再好，但經(jīng)常失誤，狀態(tài)波動大，永遠不能成為一流高手。而一個低手成長為高手，也比先經(jīng)歷被高手蹂躪的階段，將防守練好，一個好處是能提高自信心，另一個好處，是當體會到怎樣的防守難度大時，必會對自己的進攻技術(shù)大有裨益，防守練習，可以稱得上是單打低手成長為高手必由之路；學武的說，這叫做“未學拳先學挨打”。三一式訓練法是專門訓練單打球員防守能力的練習。所謂三一式，是指陪練方三人成品字型站位，后場兩人，前場一人；而練習者一人站在對面場區(qū)。陪練方后場兩人可以通過拉、吊、殺等技術(shù)調(diào)動練習者，前場的陪練則負責放網(wǎng)和

3、挑球，一般不搓球和撲球，目的就是讓練習者打多拍。練習者一般不給進攻，而且盡量要回后場球以鍛煉能力，堅持多拍。三一式訓練對控球的練習要求不算高，可以適當?shù)募有╇y度，我在年輕時是這樣來要求自己的：先按三一式站位，練習的時候按照一定的規(guī)律回球，比如頭五個球我要求自己一定要回給對方后場左邊的陪練員，隨他怎么打我，拉吊殺都可以；后五個球再回給前場的陪練員，要求同前，但必須是回左前場的角或右前場的角；再后五個球回給對方后場右邊角的陪練員，然后在隨后的五個球回給前場的陪練員，這次又是另一個角。這樣等于是我按五個球一組，把球在自己的任何角度打到對方場地的四個角，每個角五球，這二十個球之間是不停頓的，可以二十球

4、為一組堅持兩組以上。這種方法在一對一的時候也可以練，俗稱“攻守練習”。陪練方每五個球就換個位置就可以了，也可以堅持打一個點不限于五次；減輕難度的話可以讓陪練員不打你的四個點，打三個點、兩個點都可以，隨自身技術(shù)水平調(diào)節(jié)難度，可以有很多變化。三一式對陪練方的要求是控球能力要比較好，不要五個球都堅持不住，一兩拍就失誤了就起不到陪練的作用。前場的陪練員不要把球打死，放網(wǎng)和挑球就行了，記住陪練的目的是讓練習者多跑動、打多拍，這點不要忘記。此外陪練員在練習中殺球的比例不應(yīng)該太多，一般是當拉吊對方的時候?qū)Ψ侥軋猿值米。€有時間回位才用殺球，此時的目的在于加快一下節(jié)奏，增加練習者的難度和初學者打球感受： 打球

5、的人一般喜歡和比自己略高一點的打球。 其實高手和初學者打球也很有長進。進入球場，陪初學者拉球，由于速度慢，可以使自己感受發(fā)力是否合理； 從不同角度接球，可以對手腕不同部位熱身，好了，等你和初學者拉球1小時后，你再和高手比賽，發(fā)現(xiàn)身上好像上了潤滑油，伸展自如。手腕：此處是羽毛球擊球最關(guān)鍵的發(fā)力部位，按照標準的發(fā)力動作而言，手腕承載的應(yīng)該是小臂內(nèi)外旋的力，也就是類似于旋開茶杯蓋子時那種受力。運動后手腕疼痛的話，很可能是因為你發(fā)力時手腕承載了錯誤方向的力，比如類似于擰摩托車油門時那種力。手腕的肌肉群被暴力拉伸，從而產(chǎn)生疼痛。請記住正確的發(fā)力動作，手腕應(yīng)該是在旋轉(zhuǎn)，而不是被過度拉伸的感覺。2，小臂和肘

6、部：擊球發(fā)力時主要依靠的是小臂和肘部肌肉群的收縮，產(chǎn)生內(nèi)外旋的力量。同樣參見上一條，請體驗一下自己發(fā)力時是否在過度的拉伸小臂，這樣是不正確的。應(yīng)該在揮大臂到位后，通過肘部制動，小臂自然伸展的同時急速旋轉(zhuǎn)，把所有動能集中在手腕手指上。而正確的發(fā)力動作不應(yīng)該引起小臂附近的肌肉拉傷。3，大臂和肩部：此部位的疼痛主要來源于兩點，一是發(fā)力時沒有充分利用腰腹力量的帶動，純靠肩部肌肉群強行驅(qū)動手臂揮動；二是擊球后沒有讓手臂順勢自然下擺，而是用肩部肌肉的收縮強行使手臂制動。這兩個不良習慣都在讓肩部肌肉受到過度激烈的收縮和拉伸，從而產(chǎn)生疼痛。4，腰背部：此部位的疼痛主要來自于腳步不夠靈活，經(jīng)常在移動不到位的情況

7、下，處于過度的后仰或側(cè)扭身體狀態(tài)時強行發(fā)力。這樣導(dǎo)致腰背的肌肉在扭曲狀態(tài)下強行收縮，容易造成拉傷疼痛。5，臀部和大腿疼痛：此部位的肌肉相對來說是比較厚實強健的，如果有異常的疼痛，可能是來自大幅度跨步救球之后的回位動作不正確。一般大幅度跨步救球之后，你是否習慣性保持著雙腳前后大弓箭步的姿態(tài)，身前位單腿強行發(fā)力使身體迅速站直呢？這種狀態(tài)下，由于人的重心極度靠前，基本上是靠單側(cè)的臀大肌和股三頭肌劇烈收縮，使重心上升、直至回位。簡單點說，就像做了一次單足深蹲后迅速單足起立一樣，次數(shù)多了當然會酸痛。解決辦法是，救球時大弓箭步跨出去之后，后面的腳也自然跟上，擊球動作結(jié)束之后，后面的腳也移動到離身前腳不遠的

8、位置了，此時雙腳可以一同發(fā)力，使身體站立、回位。這樣就合理的把深蹲后起立的力量分配給了兩側(cè)大腿，肌肉的負荷減少近一半，能有效避免臀部和大腿的酸痛現(xiàn)象。6，小腿和腳踝疼痛：此部位疼痛往往是來自于步伐快速移動時腳尖的指向不正確。注意跨步救球的時候，腳尖要指向你跨步方向的正前，回位時可以充分利用腳掌的支撐力，這樣可以有效的保護腳踝，不會受到過于激烈的側(cè)向壓力。跨步時如果腳是側(cè)著落地，那么不但腳踝受到側(cè)向沖擊力巨大，還容易造成崴傷。請記住一定要把腳正過來落地，就像跳芭蕾一樣優(yōu)雅。7，膝蓋部位疼痛：參見上一條，盡量讓膝蓋對正沖擊的方向，避免側(cè)向受力過猛。力量劇烈爆發(fā)的時候 保持腳踝和小腿一定的角度，盡可

9、能的緩沖壓力，不要讓膝蓋直愣愣的承受沖擊；比如起跳扣殺之后，落地一定要腳尖先緩沖，曲腿承壓等等。同時平時注意保暖驅(qū)濕，膝蓋部位包含很復(fù)雜的肌肉和軟組織系統(tǒng)，著名的半月板就在里面埋著，受損之后比較麻煩。打羽毛球一定要“看人打球”具體情況有以下幾種：1、當你的對手是人高馬大的大個子時，你的出球必須以網(wǎng)前球為主，后場劈吊、前場搓球放網(wǎng)、中場斜線勾吊網(wǎng)前，再結(jié)合推后場兩角。一定要讓大個子彎下腰去接球，讓他很別扭，而造成出球質(zhì)量不高，再打死。2、對手是小個子是和上面正好相反，以后場球為主。讓對手抬起頭接球。3、當對手較胖時，主要以四方球為主，場地上的四個角就是你的目標。消耗對方的體力，然后再尋找機會。4

10、、當對手較瘦時，主要以提高球速、大力扣殺為主，壓制住對方的發(fā)揮。5、當對方接球站位靠前時，突然發(fā)一個后場球，偷襲一下，一般能收到較好的效果。國家隊都經(jīng)常用此招。6、當對方接球站位靠后時，擺出一個發(fā)后場的大動作，發(fā)出一個網(wǎng)前小球，然后作好撲的準備，效果也會不錯，可以試試。7、當你遇到一個正手或反手劈吊非常精準的高手時，那么你盡量不要給他后場的高球，要給也只能給平高球、平抽球，讓對手沒有時間做劈吊的完整動作。限制他的發(fā)揮。8、當對手扣殺非常猛時，少給高球，如果挑球時一定要向底線附近挑，寧愿挑出界，也不能不到位而被對手大力扣死。張了對方的士氣，滅了自己的“威風”9、當對手小球處理的很好時，你拉不開對

11、手盡量不要吊球，把球多送到中場或后場，不要和對手在網(wǎng)前糾纏，他吊你就推后場。10、當對手反手較弱時，（一般情況）先壓制對手的正手，然后突然提高球速打反手，一定要提高球速，要不然效果出不來。具體效果一試便知。群里有很多菜鳥(球技不好的會員),作為群主很想幫助他們.但菜鳥們需提高意識.有以下幾點需菜鳥們注意:1. 打好基本功意識. 羽毛球基礎(chǔ)的東西是揮拍,步伐. 很多菜鳥覺得枯燥而不愿意學習,練習.造成技術(shù)瓶頸無法突破.為了不使自己枯燥,每次打球前花上20-30分鐘還是很應(yīng)該的.2. 不要期望群里會有高手專門陪練.其實很多菜鳥到群里都希望有高手幫拉球.整個活動是2-3小時,高手能拉半小時左右就不錯

12、了,剩下的時間就要靠自己學習. 當然,也有專業(yè)收費陪練.那不是我們考慮范圍內(nèi)的事情.3.群主是很愿意幫助大家的.但從活動組織,安排,各菜鳥陪練,基本分到一個菜鳥身上的精力是很有限的.為了使菜鳥有所依托,我們建立訓練組來完成技術(shù)長進.4.高手的干擾.學習初期,建議按照群主的安排來進行學習(或指定教練). 菜鳥們一見高手就咨詢. 結(jié)果5花8門.斷章取義.思緒混亂.反倒搞的群主也無心力支持初學者. 實際菜鳥來打球的目的就是能和大家打到一起,并非專業(yè)性打球.做到這點,群主還是有能力的. 群主對群里的技術(shù)構(gòu)成非常清楚.大家在系統(tǒng)學習下,群主會邀請相關(guān)高手給會員進行指點.5.如何增加打球熱鬧,放松程度.

13、物以類聚. 只有菜鳥和菜鳥才能惺惺相惜.互相勉勵,互相學習. 這就是群主為何有意識建立菜鳥對練的原因.這樣比較長久,穩(wěn)定.靠高手一時心熱是很難長久的.當然也不能否認有些菜鳥,天資國色,富帥無比.高手倒貼現(xiàn)象. 如果是普通人,我們就按照普通人的做法考慮.從場地中心位置向左右兩側(cè)移動到擊球點上擊球的步法，稱為兩側(cè)移動步法。兩側(cè)移動步法多用于被動情況下接對方的扣殺球和主動情況下半場突擊殺球。移動前的準備姿勢及站位基本同上網(wǎng)步法。以下講解均以右手持拍為例。一、向右側(cè)場區(qū)移動步法1、向右側(cè)蹬跨步法起動后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬，同時向右轉(zhuǎn)髖；右腳向右側(cè)跨出一大步，上體略微右側(cè)傾，進行正手擊球。擊球后，以右腳

14、前掌回蹬，回中心位置。這種步法適合來球距離身體較近時使用。2、向右側(cè)墊步步法起動后，左腳向右腳并一步，左腳一著地就用力向右蹬，使右腳迅速向右跨出一大步；右腳著地后，右腿成弓箭步，身體略向右側(cè)倒，出手擊球。擊球后，右腳前掌回蹬，回中心位置。這種擊球步法適用于球距身體較遠時使用。二、向左側(cè)場區(qū)移動步法1、正對球網(wǎng)移動步法對方殺球離身體較近時，移動重心起動后，右腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬，同時向左轉(zhuǎn)髖；左腳向左跨出一步，重心落在左腳上，腳尖偏向左側(cè)，以腳趾制動，上體略向左側(cè)傾，做反手擊球。擊球后左腳前腳掌回蹬，回中心位置。2、背對球網(wǎng)移動步法這種步法只適用于反手擊球。起動后以左腳前掌為軸，向左轉(zhuǎn)髖；同時，右腳

15、內(nèi)側(cè)用力蹬地，經(jīng)左腳前方向左跨一大步，重心在右腳上，以腳前掌制動，成背對網(wǎng)姿勢，上身略向前傾作反手擊球。擊球后，以右腳回蹬隨即轉(zhuǎn)成面對面，回中心位置。C、背對球網(wǎng)墊步步法起動后，左腳先向左側(cè)墊一步。此后動作同背對球網(wǎng)移動步法一致。用于接殺離身體較遠，靠近邊線附近的球。三、中場突擊殺球起跳步法當對對方平推球預(yù)判準確時，專業(yè)運動員往往會調(diào)整重心，采用單腳向來球一側(cè)起跳，居高臨下，凌空一擊。這在對方立足未穩(wěn)之際的瞬間加速，常常能夠爭取主動，打亂對方節(jié)奏，一擊致命。1、向右側(cè)突擊起跳步法當對方來球弧度較低平、沿球場右側(cè)邊線上空飛向底線時，首先移動重心至右腳，右腳向右側(cè)邁一步后，用右腳蹬伸起跳，上體向右側(cè)上空蹬跳截擊來球，突擊或扣殺對方空當。落地時注意緩沖，還原中場。2、向左側(cè)突擊起跳步法若對方來球是沿球場左側(cè)邊線飛