辦公室職員健身經(jīng)驗(yàn)參考

1、 辦公室職員健身經(jīng)驗(yàn)參考 編者按：本文主要從辦公室內(nèi)的職員，常常久坐工作，缺乏運(yùn)動，最大危害是頸背部肌肉緊急、用眼過度造成視力受損、身體敏捷性及肌肉質(zhì)量越來越差；國際健身教練對坐姿提出的建議；在不適合伸胳膊踢腿的時候可以實(shí)行下面的方法，坐在座位上不動聲色的熬煉；原地健身操；進(jìn)行敘述。其中包括：保持自然的脊柱彎曲度、耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上、不時地轉(zhuǎn)變坐姿、手指像彈鋼琴那樣適度彎曲、提肛運(yùn)動、揉腹運(yùn)動、頸部運(yùn)動、每隔半小時、口部運(yùn)動、梳頭運(yùn)動、震耳運(yùn)動、雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅(jiān)持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次、把手伸到桌子下面，手指用勁伸開，然后

2、快速攥成拳頭，反復(fù)50次，然后手腕轉(zhuǎn)動數(shù)周、展胸運(yùn)動、肩部運(yùn)動、轉(zhuǎn)體運(yùn)動、上肢運(yùn)動、小腿運(yùn)動、壓腿運(yùn)動、踢腿運(yùn)動、腹部運(yùn)動、全身運(yùn)動等，詳細(xì)材料詳見： 辦公室內(nèi)的職員，常常久坐工作，缺乏運(yùn)動，最大危害是頸背部肌肉緊急、用眼過度造成視力受損、身體敏捷性及肌肉質(zhì)量越來越差?？茖W(xué)的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的簡易健身方法，供參考。 一、國際健身教練對坐姿提出的建議是： 1保持自然的脊柱彎曲度。調(diào)整椅子靠背，使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。 2耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。 3不時地轉(zhuǎn)變坐姿。 4手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。 二、不動聲色做運(yùn)動 在不適合伸胳膊踢腿的時候可以實(shí)行下面的方法，坐在座位上

3、不動聲色的熬煉： 1.提肛運(yùn)動。一提一松，反復(fù)進(jìn)行，做50次左右，可預(yù)防痔瘡、便秘等疾病。 2.揉腹運(yùn)動。右手拿一只筆或手持鼠標(biāo)，左手放在肚臍上順時針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。 3.頸部運(yùn)動。先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。 4.每隔半小時，手拿一份文件，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，然后眼球左顧右盼，頭不動，用勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。 5.口部運(yùn)動。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動，持續(xù)50次，可加速血液循環(huán)，并使頭腦糊涂，對美容也有不錯

4、的效果。 6.梳頭運(yùn)動。用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，每次10-20次，可健腦爽神，并可降低血壓。 7.震耳運(yùn)動。一只手壓住同側(cè)耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然后輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10-20下，然后換另一側(cè)。這種方法叫有解除疲憊，防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。 8.雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅(jiān)持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次。這種方法可以熬煉腹肌，削減腹部的脂肪積累。 9.把手伸到桌子下面，手指用勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復(fù)50次，然后手腕轉(zhuǎn)動數(shù)周。 三、原地健身操 1展胸運(yùn)

5、動。坐姿，兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側(cè)平舉向體后振動，幅度漸漸加大，16次，2組。 2肩部運(yùn)動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同時向前、后方向繞環(huán)8次。新晨 3轉(zhuǎn)體運(yùn)動。坐姿，兩手扶后腦，肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度，還原，向右轉(zhuǎn)90度，還原，8次，2組。 4上肢運(yùn)動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。 5小腿運(yùn)動。坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。 6壓腿運(yùn)動。站在椅子背面，距離l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉(zhuǎn)體90度，兩手叉腰，并且上體右側(cè)屈8次。然后換左腿，2組。 7踢腿運(yùn)動。站在椅子背面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，換右腿，2組。也可側(cè)向椅子背，上體正直，內(nèi)側(cè)手扶椅背，外側(cè)手臂側(cè)舉，內(nèi)側(cè)腳站立，外側(cè)腿直膝向前踢8次，側(cè)踢8次。 8腹部運(yùn)動。坐姿，兩腿并攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。 9全身運(yùn)動。站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，