對青少年短跑運動員下肢力量訓練方法的研究

1、2.1研究對象對青少年短跑運動員下肢力量訓練方法的研究第一師五團中學曹靜摘要： 本文結合我校部分男子青少年短跑運動員下肢力量訓練的現(xiàn)狀，運用文獻資料法、實驗法和觀察法。分析了我校青少年短跑運動員傳統(tǒng)下肢力量訓練的不足和缺陷，并對30 位 第一師五團中學男子短跑運動員進行下肢力量訓練方法的初步研究，研究結果表明：以髖受力的技術力量訓練能有效地提高青少年短跑運動成績。同時在訓練中注重有效的靜力性訓練方法的運用，對提高青少年下肢力量提高有一定的幫助，為提高青少年短跑的運動成績打下良好的基礎，旨為青少年短跑運動員的下肢力量訓練提供理論依據(jù)。關鍵詞 ：青少年，短跑運動員，下肢力量，訓練方法短跑一直是人們

2、關注的焦點，短跑的下肢訓練原則和方法的探討也是研究的重點， 因為下肢力量是完成技術動作的最主要的動力來源，是提高成績的最主要的手段之一。但是我們在長期的下肢肌肉力量實踐和訓練中存在著誤解。尤其是在青少年運動員的下肢訓練上，由于與成年運動員的訓練在指導思想和方法有所區(qū)別， 那么如果下肢的力量訓練的方法上掌握和使用不當，就有可能造成訓練效果的不佳甚至對運動壽命的停滯。此次研究以30 位第一師五團中學運動員的訓練觀念和訓練方法為例，旨在發(fā)現(xiàn)部分青少年短跑運動員訓練中存在的各種問題。 進一步結合我校部分青少年下肢訓練的實際情況，提出了若干科學的訓練方法，以供參考。2 ：研究對象和方法第一師五團中學男子

3、短跑運動員30 人， 平均年齡12歲， 分成實驗組和對照組，每組15 人。身體狀況（如表1 所示），實驗組與對照組被測試者的平均年齡、身高和體重上沒有差異性（P0.05），確保實驗組和對照組測試前的一致性和客觀性。表 1 實驗組和對照組身體狀況比較組別年齡 身高（ CM ） 體重（ KG）實驗組12 1.5161.1 0.082558.37 0.0425對照組15 1.4165.2 0.024660.42 0.0721P 值 P0.05P0.05P0.052.2 研究方法文獻資料法查閱有關短跑運動員下肢力量訓練方面的文章和研究成果和近年來與之相關信息，利用中國期刊網(wǎng)對我國短跑下肢訓練理論和實踐

4、進行較全面的回顧。實驗法對于實驗組的訓練安排，在下肢力量訓練中安排髖受力技術力量訓練法（負重提踵練習、抓舉著重發(fā)展伸膝、伸髖、伸展軀干、屈足等）。而對照組主要采用杠鈴蹲起和坐姿前蹬等傳統(tǒng)的練習方法進行訓練。兩組的實驗時間相同，安排每周兩次，每次60 分鐘，持續(xù)三個月。三個月后再測試成績，記錄。觀察法對實驗對象的實驗過程表現(xiàn)過程和結果進行觀察和記錄，整理有效信息，為深入研究奠定基礎。比較法對實驗組和對照組采用兩種不同的訓練方法，對實驗的數(shù)據(jù)進行比較分析，從中獲得依據(jù)。3 結果分析傳統(tǒng)下肢力量訓練與髖受力技術力量訓練法的比較分析受力技術力量訓練代表著現(xiàn)代青少年下肢力量訓練的發(fā)展方向從表 2 可以看

5、出：實驗前的實驗組的運動成績和對照組的運動成績沒有顯著性差異（P 0.05），經(jīng)過三個月的實驗以后，實驗組的實驗前成績與實驗后成績呈高度顯著性差異（P 0.01 ），同時，實驗后的實驗組與對照組的成績也成顯著性差異（P 0.05），說明了傳統(tǒng)的下肢力量的訓練方法（杠鈴蹲起和坐姿前蹬等傳統(tǒng)等）的訓練效果不如髖受力技術力量訓練的效果。究其原因，傳統(tǒng)的下肢力量訓練方法，是對發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌等力量而考慮，而專門用來發(fā)展股后群肌和臀大肌力量的訓練則不多。傳統(tǒng)的杠鈴方法對青少年大腿后群肌作用不大，在過多的注重發(fā)展伸肌的力量，致使大腿前后肌群的力量相差懸殊，并且過多的下蹲練習會導致大腿前后

6、肌群力量比例失調，嚴重的結果容易造成運動員大腿后肌群拉傷，因此需要改進目前的杠鈴負重練習。具體改進措施， 可采用負重提踵練習，每次訓練課安排練習10 組， 每組每腿擺動在5080 次，間隔時間5min/組，另外，還可以進行負重縱跳重點發(fā)展小腿三頭肌、屈足肌、 屈趾肌等肌肉的力量。這些練習盡管在工作形式、方向等方面與專項技術有區(qū)別，但在實驗中發(fā)現(xiàn)這種方法對發(fā)展相關肌群力量效果有著獨特的作用，只要將其中的個別練習安排和使用方法等方面突出專項技術特點，就能對短跑成績起到明顯的提高。表 2 實驗組和對照組在使用不同訓練方法的專項成績比較實驗前/S實驗后 /SP實驗組11.980.3211.12 0.1

7、2P 0.01對照組11.920.2611.68 0.84P0.05P 0.05髖受力技術力量訓練的優(yōu)點髖受力下肢技術力量訓練法之所以能夠明顯提高后蹬和后扒地力量，歸納的原因主要有三點：（1）實現(xiàn)了以髖為始末受力點的全新的力量練習模式。這種練習模式是可以最大限度的模擬后蹬和后扒技術，練習時所動員的上下肢、前后群肉配比與實際的后蹬、后扒技術一樣，沒有多余做功，也不會像負重下蹲、坐姿前蹬練習那樣產(chǎn)生無效力量。（2）能夠將后蹬、后扒用力時的負荷增加到極限， 數(shù)倍于膠帶抗阻后扒和徒手跨跳等練習，這是以往任何加負荷的技術模仿練習所無法達到的。（3）相對較長的訓練時間和較大的刺激負荷量。即使在實驗中也顯示

8、，髖受力技術力量訓練法不僅僅是在每周力量訓練課中采用一次，而是在周訓練計劃多種課中多次出現(xiàn)，頻繁使用。其總訓練時間和生理刺激量遠遠高于普通周計劃中的力量訓練量，但每次集中力量訓練的時間并不長，運動量不過大，不會造成過度疲勞，因此具有較好的力量訓練效果。髖關節(jié)伸肌力量訓練對下肢力量訓練的重要性透析3.23.3.1重視髖關節(jié)力量的訓練實驗中觀察到，應該加強髖關節(jié)伸肌力量的訓練，在實驗組中采用負重弓步走練習，用最大負荷量約為40%，距離為40 50 米，完成5 7 組，實驗效果反應中看，可加大下肢伸展動作對地面的總壓力，從而獲得更大的蹬地反作用力，使地面給人體的反作用力更好的通過身體重心，提高每一次

9、蹬地效果，加快身體重心的前移速度，從而減少腳著地產(chǎn)生的阻力，髖關節(jié)的快速伸展，從而減少腳蹬地時腿與地面的夾角，加大蹬地反作用力的水平分力值，可在一定程度上加大動作幅度和頻率。因此， 在短跑訓練中應該把髖關節(jié)力量訓練和踝、膝關節(jié)力量訓練擺在同等重要的位置。結合實際的訓練觀察，總結了若干比較有效地提高下肢力量的以下方法：（ 1）快速上坡跑是提高加速跑和疾跑能力的一種有效手段，可增加步幅和縮短蹬地時間，能加大伸髖肌承受的負荷，使伸髖肌的能力提高，還能提高小腿前肌群拇長屈肌和趾長屈肌的能力。（ 2）負重深蹲練習從最大負荷量70% 80%開始，逐漸增至100%，完成57 組，每組4 5 次，一定程度上增

10、加了動作阻力，要求運動員能較好的完成伸髖和擺腿，運動員加大肌肉收縮力量，使伸髖肌、膝伸肌和踝關節(jié)的伸肌群力量加強，使運動員能較好的完成伸髖和擺腿，改善跑和加速能力。（ 3）弓步交換腿跳，用最大負荷量的30% 40%，完成5 6 組，每組約50對， 為超等長練習，發(fā)展跳躍的相關肌群，能提高運動員的彈跳力，發(fā)展爆發(fā)力，改善身體著地時的緩沖能力，加快腳蹬地的轉動的角速度，同時使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的快速用力能力得到提高。這些練習與專項結合緊密，能使下肢力量和技術之間發(fā)生良性的轉移。表 3 發(fā)展下肢力量的練習的方法 TOC o 1-5 h z 練習方法最大負荷量組次次或（米、對）/ 組負重深蹲70% 100%

11、5-7組4 5 次半蹲跳、1/3 跳30% 50%5-7組12 15 次負重弓步走約為 40%5-7組40 50 米弓步交換腿跳30% 40%5-6組 50 對3.3青少年短跑運動員下肢力量訓練需注意的問題在實驗中發(fā)現(xiàn)青少年短跑運動員速度的好差與優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群的關系特別大， 實驗結果表明，針對于對照組的訓練，特意優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群短時間內對速度成績有一定的提高，但對長期的成績的提高作用不大，這主要是因為屈髖力量的增加，限制了伸髖的幅度，進而影響了伸髖的效果，這樣所做的效果不容易促進運動員髖關節(jié)伸肌力量的發(fā)展，阻礙了運動員速度的提高。相反， 在實驗組的訓練中，采用髖關節(jié)的環(huán)繞運動，如繞欄架、扭髖

12、走跳、負皮帶做髖的前后擺動、聯(lián)合器上負重做擺髖、頂髖和向后舉髖等練習。重視伸髖力量的積極作用，這樣不僅不會影響屈髖效果，而且在伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還能起到促進作用，這能使伸髖和屈髖這一循環(huán)過程朝著訓練需要的方向發(fā)展。3.3.2 把握動作結構相近原則運動訓練理論認為：練習的動作特征越接近生物力學，訓練效果才能達到最佳。這主要是因為人的生理機能是不斷變化的，同時人體的生理結構決定了運動形式必須保持一致。所以在訓練安排上，必須將動作結構放在首要的位置，有針對性的進行練習，這樣才能使訓練效果顯著，在實驗組的訓練安排中，非常重視動作結構建立的相近性原則，特意在訓練實踐中安排利用站立高抬腿

13、跑或站立負杠鈴舉腿來發(fā)展大腿屈肌力量。這種練習方式需求教練起到輔助作用，練習的動作的角度或者是幅度都接近于短跑中下肢肌群的結構和特點，能起到事半功倍的效果，然而，傳統(tǒng)的下肢力量訓練，一般對動作結構的特點遵循不大，這種科學性原則了解的不太深入，這樣持必影響青少年運動員的訓練實效性。重視青少年的生理特點，合理安排柔韌性的練習人體是有機的整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高運動成績，應依靠整個身體機能的改善提高。像我們這次研究的對象，他們的平均年齡都在16歲左右，各器官系統(tǒng)均在生長發(fā)育，根據(jù)其生理、心理特點，訓練內容不能成人化， 要以學習掌握短跑的基本技術和全面身體訓練為主，下肢的訓練方法、形式

14、手段要多樣化，培養(yǎng)訓練興趣，防止單一刺激和片面追求專項成績，這樣才能全面協(xié)調發(fā)展少兒各器官系統(tǒng)機能和各運動素質，為今后的專項能力打下牢固基礎。 同時， 重視柔韌素質訓練運動員進行柔韌訓練，可以提高下肢肌肉的伸展性和關節(jié)的靈活性。運動生理學原理告訴我們，在一定范圍內，肌肉的初長度越長，則肌肉收縮時產(chǎn)生的張力和縮短的程度越大，表現(xiàn)的力量也就越大。提高柔韌性，可以提高肢體的運動幅度和關節(jié)的靈活性，加大動作的速度和力量，從而提高步頻和步幅，同時對防止肌肉拉傷或撕裂具有重要的作用。根據(jù)人體骨肉韌帶的生理特性和短跑運動的特點，必須重視柔韌性訓練，特別是提高髖關節(jié)的靈活性，為提高短跑速度創(chuàng)造良好的條件。有效

15、的靜力性訓練不可忽略在傳統(tǒng)的下肢力量訓練中多采用的是動力性的訓練方法，這些超等長的訓練歲提高短跑運動員的爆發(fā)力有明顯的效果，但另一方面，在實驗過程中如果運用到一些靜力性訓練手段特別對青少年時期運動員短跑下肢力量的提高更有明顯的效果，從短跑的供能特點來看短跑屬于無氧代謝，對青少年進行靜力性訓練時候， 局部肌肉的持續(xù)緊張對該部位肌肉毛細血管壓力增加，但是由于青少年的生理機能的耐酸性還不是很強，容易導致下肢部位的血液循環(huán)凝滯，局部供氧不足， 產(chǎn)生酸痛。所以靜力性訓練克服了動力性訓練的不足，從根本上提高青少年運動員肌肉的耐酸性，提高了無氧代謝的能力。當然， 長時間的進行靜力性的訓練會影響動作速度的發(fā)展

16、，因此，要正確的把靜力性和動力性相結合，定時、定量地進行練習，只有這樣才能有效的發(fā)揮靜力性鍛煉的運用效果。重視練習后的放松方法在短跑下肢力量訓練本質上是減少運動員一定距離下完成的距離，快速使下肢肌肉收縮（弛）與放松交替（松）是短跑的本質要求。青少年運動員在快跑中如果能夠跑得放松，可以使神經(jīng)肌肉的恢復更加容易，更進一步加快運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利于加快頻率；同時可以促進血液循環(huán)，改善肌肉工作的能量供給；在實驗組的訓練中，將最后的訓練時間安排一定的按摩、合理休息等放松訓練，結果發(fā)現(xiàn)可以減少下肢對抗肌的活動，拉長肌肉收縮初長度，提高下肢肌肉收縮的速度和力量，增長步幅；另外，對減輕疲勞、防止肌肉拉傷都有積極的意義。因此，要想突破速度障礙，放松能力技術的掌握不容忽視，正確地掌握和運用放松跑技術，尤其對提高全速跑中的下肢放松能力有著重要作用。結論與建議通過 第一師五團中學男子短跑運動員下肢力量訓練方法的初步研究后， 我們可以看到傳統(tǒng)下肢力量訓練與髖受力技術力量訓練具有較大的差異，而以髖受力技術力量訓練能有效的提高青少年短跑運