陳氏太極拳老架一路講義

1、陳氏太極拳老架一路講義陳氏太極拳老架（亦稱大架）是陳家溝陳氏第十四世祖陳長興所創(chuàng)。他在陳王廷創(chuàng)編 的太極拳五路、炮捶一路、一百零八勢長拳一路的基礎(chǔ)上，由博歸約編成現(xiàn)在流行的老架 一路、二路（亦稱炮捶）。一路拳以柔為主，柔中有剛；二路拳以剛為主，剛中有柔。兩路 拳相輔相成，互為其根，直至達(dá)到剛?cè)嵯酀?jì)，渾然一圓。一路拳的特點(diǎn)是：架勢舒展大方，步法輕靈穩(wěn)健，身法中正自然，內(nèi)勁統(tǒng)領(lǐng)全身，以 純2絲勁為核心，動作以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，一動則周身無有不動，一靜百骸皆靜，運(yùn) 動如行云流水，連綿不斷，發(fā)勁時松活彈抖，完整一氣。練習(xí)時要求：虛領(lǐng)頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心氣下降，呼吸自然，松胯屈膝，襠勁

2、開圓，虛實分明，上 下相隨，剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間，外形走弧線，內(nèi)勁走螺旋，以身領(lǐng)手，以腰為軸，纏繞圓 轉(zhuǎn)。經(jīng)過練習(xí)，逐漸產(chǎn)生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內(nèi)勁， 如棉花裹鐵，外柔內(nèi)剛。整套拳沒有平面，沒有直線，沒有斷續(xù)處，沒有凸凹處，沒有抽 扯之形，沒有提拔之意，渾然一圓，方為合格。陳氏太極拳老架一路講解，第一課 樁法（一）第一課講解內(nèi)容：樁法 說明：樁法動作簡單，意念如靜，練時兩腳踏實，立身中正， 不僅能增加腿部的支撐力，而且時間長久可以增加內(nèi)氣，它又是老師對學(xué)生，也應(yīng)該是學(xué) 生自己對自已意識、性格、品德的考驗。樁法為基礎(chǔ)，如蓋樓之地基，習(xí)字之橫、撇、豎、 捺。學(xué)者不可忽視

3、，應(yīng)耐心體會，為拳術(shù)打下扎實的基礎(chǔ)。開立步樁 要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地, 意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對腳尖，但不可超過腳尖，松 胯泛臀，開襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實，兩臂自然環(huán)抱于胸前，四指相 對，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、后背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領(lǐng)頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身后，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顆，呼吸自然，心平氣 和。要點(diǎn)：1.體會身體的立身中正，體會身體重量由上而下順應(yīng)地球之重力平均落于兩腳腳心處。2.關(guān)于襠：要“開”。大小便之間謂之襠，開襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎

4、馬狀，前襠、后襠一開俱開，如前襠開，而后襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意松胯下沉，即開中有合。 3.關(guān)于臀：要“泛”。陳氏太極拳對于臀的要求是“泛”，“斂”相對于“突”。斂臀，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放松，心氣不能下降。泛臀處于斂臀與突臀之間，是開襠松胯，立身中正的自然結(jié)果。 4.關(guān)于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹進(jìn)，而松沉向下的自然表現(xiàn)。5.關(guān)于背：要“圓”宜松沉向下，忌向后拔而成駝背狀。6.關(guān)于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。7.關(guān)于肩：要“松”，肩不要過于下壓，或過于前扣，以自然為好，肩頭轉(zhuǎn)動前、后、上、下處處留有余地而不失中正，意松沉向下而使手

5、臂延長。8關(guān)于腋：要“虛”，腋下不可夾。9.關(guān)于肘：要“墜”，墜肘并不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護(hù)肋但不可貼于肋。10.關(guān)于項：要“直”，后頸部兩條大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。11.關(guān)于顆：要“收”，下顆微收，既護(hù)住喉頭，亦直起后頸部。12.關(guān)于頭：要“頂”，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應(yīng)自然正，虛領(lǐng)頂勁，頭上如頂一棉花團(tuán)，不可掉。陳氏太極拳老架一路講解，第一課 樁法（二）橫襠步樁（偏馬步樁） 1.單鞭樁 要求：身體正對鏡面（參照面），兩腳開立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，右腳尖微內(nèi)扣向前，右膝與右腳尖關(guān)照，不可有跪地之

6、意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝 上，掌心對鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向 下。從左手中指起，順臂，繞背過右臂至右手勾尖成一空間曲線。兩手腕同高，但不可高于肩低于肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。要點(diǎn)：體會身體的立身中正，體會身體重量順應(yīng)地球重力向下，落于兩腳腳心處，體會兩腳的虛實，體會步伐大小 與身體重心高度的關(guān)系，體會兩腿的屈與伸，體會兩臂的開與合，5體會兩臂伸中有屈， 屈中有伸。 2.懶扎衣樁 要求：身體正對鏡面，兩腳開立約兩肩寬，右腳

7、尖微外擺向前， 右腿屈膝松胯，右膝正對右腳尖但不可過，左腳尖微內(nèi)扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與 左腳尖關(guān)照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載 約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對鏡 面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。從右手中指起，過腕，順 臂，繞后背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)：體會身體的中正，頭的中正，眼神的中正。體會身體重量順應(yīng)地球重力落于兩腳的腳心處。體會身體各關(guān)節(jié)的放松與支撐。體會兩腿的虛與實、伸與屈。體會兩臂的開與合、 伸與屈。體會身體重心的

8、高度與步伐大小的關(guān)系。3.開立步轉(zhuǎn)腰 要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳于胸前，拳心 朝下。身體以脊柱為軸左右旋轉(zhuǎn)。要點(diǎn)：體會立身中正。體會身體中軸定于兩腳之間，垂直于地面左右旋轉(zhuǎn)。體會身體中軸旋轉(zhuǎn)時上下同步，中軸不要扭曲。體會在旋轉(zhuǎn)中頭與 身合、肩與胯合，膝與腳合。體會在旋轉(zhuǎn)中腿的屈伸。誤區(qū)：轉(zhuǎn)腰不是擰腰，擰腰出現(xiàn)腰脊扭曲，容易出現(xiàn)運(yùn)動傷害。轉(zhuǎn)腰是蹬勁起于腳，催于胯，帶動腰左右旋轉(zhuǎn)，手領(lǐng)身隨， 手隨身轉(zhuǎn)，這樣才能保證上下相合、上下相隨。陳氏太極拳老架一路講解，第一課 樁法（三）左弓步樁（斜行樁） 要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約 45度朝前

9、，左腳向左前 45度邁出，腳尖朝前微內(nèi)扣，兩腳之間距離約兩肩寬，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，但不可過腳尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超過腳跟為界，右腿伸但不可僵直，膝 蓋后窩即委中穴不可軟，右膝不可有跪地之意，應(yīng)與右腳尖關(guān)照，上身立身中正，左肩與左胯上下垂直于地面，上身正對于左大腿方向，頭自然正直，眼正平視，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，過臂，繞背到左臂、左勾尖成一空間曲線，兩手腕與肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平氣和。要點(diǎn)：體會立身中正，體會身體大部分重量落于

10、左腳腳心處，體會右腿撐勁撐在右腳腳心處，體會左右兩腿的松與緊、屈與伸、虛與實，體會兩臂的伸與屈、開與合，陳氏太極拳老架一路講解，第一課 樁法（四）左虛步樁（白鶴亮翅樁）要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約 45度朝前，右腿屈膝松胯，身體重量幾乎落于右腳腳心處，保持右胯、右膝、右踝、右腳尖有同一面上，左腳 尖點(diǎn)在右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠(yuǎn)，左腳尖與左膝對皆朝正前，左膝有 意上提，這樣使左踝關(guān)節(jié)放松，左腳掌如踏在一個空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按 于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前約 45度左右。右手成掌亮于右額角上方，手心 朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。從左手中指起經(jīng)左臂、后背、

11、到右臂、右手中指成一條空 間圓滑曲線，兩手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充實，頭正 目平，頭頂百會穴與襠內(nèi)會陰穴上下一線有對拉拔長之意，呼吸自然，心平氣和。 要點(diǎn)：進(jìn)一步體會立身中正，腿的虛實、松緊，雙臂的開中寓合，合中寓開。誤區(qū)：并不是所有姿式都一定要求膝不過腳尖，故虛步，獨(dú)立步（一腳支撐重心，另一腳懸空）重心支撐 腳的膝蓋可以過腳尖，但一定體會重心落于支撐腳的腳心處，這樣才能保6持立身中正這一大原則不變?？偨Y(jié)：以上所述樁法學(xué)者練習(xí)時多體會立身中正，這是一個最重要的 原則。在這幾種樁練熟之后，可以站反式樁。其實整個太極拳套路中的每一動都可以拿出來作為定勢站樁，這樣在以后

12、的拳術(shù)練習(xí)中自會行云流水，動中有定。附論文淺說太極拳之中定樁法太極十三勢中，以“抨”字為先，但要學(xué)好太極拳非在“中定”上先下功夫不可，否則會舍本求末，欲速而不達(dá)。“中”為中正，中庸。能“中” 則處處留有余地，左右逢源?！岸ā睘椴皇е?。如“失中”則旋轉(zhuǎn)不活，進(jìn)退不靈。能”中 定”就如行軍打仗步步為營，軍士出而有歸宿。無“中定”就如鷹無林，虎無山，龍無潭，“險”而易見，更何談“抨捋擠按，采例肘靠”？今人練拳多數(shù)不以基礎(chǔ)練起，貪多求快，結(jié)果花費(fèi)時日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！現(xiàn)以太極樁法淺述太極之中定， 望拋磚引玉。一.太極混元樁 兩腳開立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前微外擺，做到腳踏實地，

13、腳心用意提起（指的是腳趾輕扣地，腳心內(nèi)含）。屈膝松胯。膝與大腳趾方向?qū)φ豢?過腳尖?？璺潘桑尾咳缱甙宓?。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右 歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實。雙臂與后背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口 圓，其余四指對正，相距約一拳遠(yuǎn)，中指與前臂中線對正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂 勁。頸項提起，下顆微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上腭。耳聽身后或意聽自己呼吸 的聲音。呼吸宜自然，且細(xì)長均勻，不可閉氣。以上姿勢要求皆用意，但不可故意造作。 順應(yīng)自然，頭虛虛領(lǐng)起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會身體重量從上到 下平分落在兩腳上，體會身體各關(guān)節(jié)的支撐

14、力與中正性。體松而能中，意專而能定。站樁 時身體猶如一顆埋在地里的種子，吸足水分與養(yǎng)料，就待向上發(fā)芽，向下生根，向外膨脹, 外雖靜而內(nèi)已生機(jī)勃勃。二.太極樁 即拳勢之定式如懶扎衣，單鞭，斜形，白鶴亮翅等。站太極樁與站混元 樁要求一致，然重心分虛實，手型腳型雖有變換，但仍不外乎處處中正，八面支撐，不要起僵勁。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一線貫穿。以上所述都是中定樁法。樁法有高有低，有正有斜，有虛有實，有開有合，有松有緊，然千變?nèi)f化都在一定之中。打拳練功，樁法為首要為基礎(chǔ)，如習(xí)字之“橫，豎，撇，捺”，蓋樓之地基。如欲深研太極拳術(shù)， 千萬不可忽視之！陳氏太極拳老架一路講解 第二課 重心的轉(zhuǎn)換第三課

15、講解內(nèi)容：雙臂抱圓左右弓步轉(zhuǎn)換說明：重心的轉(zhuǎn)換是陳氏太極拳最重要、最基本練功步驟，不可忽視，拳論云：“有不得機(jī)，不得勢，必于腰腿求之?！贝隧楀憻拏?cè) 重于下中盤腿胯的訓(xùn)練。預(yù)備式：以身前鏡面為參照面，兩腳連線平行于鏡面開立約兩肩寬，兩腳尖向前微外擺，身體重心落于左腳，左腿屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)約 45度，成左弓步，上身立身中正，頭 自然正，右腿伸但不可僵直。兩臂環(huán)抱于胸前，呼吸自然，心平氣和。動作一：左腳起蹬勁，右腿屈膝松胯，身體重心向右腿側(cè)平移，感覺身體重心坐于右 腿側(cè)。此為安軸法，即把身體脊柱軸定于右腿側(cè)，此時身體面向仍朝左大腿方向，不要著 急轉(zhuǎn)腰。動作二：左腿蹬勁不斷，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體以

16、脊柱為軸向右旋轉(zhuǎn)約90度，此時在感覺上身體的重量幾乎落于右腳腳心處，右大腿正上方的肌肉感覺最吃勁，左腿伸直 但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，頭與身合，手與身合，眼與身合且正平 視。在身體右轉(zhuǎn)時，右腳已起蹬勁，唯蹬勁方向與左腿蹬勁方向恰恰相反，正是左腿蹬勁 走向消亡，7右腿蹬勁初生未足。再有初練者，必持一定，不可亂動，即向右旋胯轉(zhuǎn)腰時，重心軸一定要保持在右腿側(cè)不可亂動，當(dāng)身、手、眼都到位已轉(zhuǎn)為右弓步，即能達(dá)到 武術(shù)所要求的三尖（鼻尖、手尖、腳尖）相照后，方可做下一動作的重心左移。動作三：右腿蹬勁繼續(xù)，此時左腿蹬勁已消，左腿屈膝松胯，身體重心左移，感覺身 體重心移至左腿側(cè)，即把重心軸安

17、于左腿側(cè)，和第一動一樣，也不要著急轉(zhuǎn)腰，勿肋勿忘切記。此時注意用體知檢查左胯、左膝、左腳相合，相合不要舍近求遠(yuǎn)，即在意想上，左 膝直接去找左腳尖，左胯直接去找左腳跟，正所謂兩點(diǎn)之間直線最近。如舍近求遠(yuǎn)，刻意 追求膝畫外8字，或者刻意追求襠走后弧，反倒錯誤，如運(yùn)動過量，適必造成膝關(guān)節(jié)的運(yùn) 動傷害或者是腰脊勞損。動作四：右腳蹬勁不斷，左腿繼續(xù)屈膝松胯，左腳的蹬勁已生，身體向左旋轉(zhuǎn)約90度， 還原為左弓步。如此反復(fù)。要點(diǎn)：1.身體重心由左到右或由右到左是一個運(yùn)動過程，這一過程一定要連綿不斷，一氣哈成，不可出現(xiàn)停頓、反復(fù)、半途而費(fèi)，要有始有終。此左 右弓步轉(zhuǎn)換分成四動講解，在要點(diǎn)中又再加強(qiáng)調(diào)，雖想盡我

18、的所能盡量闡述，但往往會適 得其反，所以初習(xí)練者只需按此步驟習(xí)練，漸漸行之圓潤，一動以腰為軸，無有不動，心 念一靜無有不靜，到時自能辨其對錯，自會取舍。2.感覺體會上身如一立著的碾子（或者 說是圓柱體吧），兩臂、兩肩、后背、兩胯都以脊柱為軸左右平轉(zhuǎn)。腰腹充實，以胯為中下 盤的分界，左右旋轉(zhuǎn)如磨盤。3.在左右弓步重心轉(zhuǎn)換過程中，保持立身中正，進(jìn)一步體會同側(cè)肩與胯的順合、順開、逆開、逆合。體會肩與胯的上下相隨。肩與胯如上下不隨合， 則腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同側(cè)肩與胯比做工作上的上級領(lǐng)導(dǎo)與下級群眾的關(guān) 系：下要順上，領(lǐng)導(dǎo)走則群眾緊跟，領(lǐng)導(dǎo)在前走，亦要照顧跟在身后的群眾，正所謂上下 同心手拉

19、手，為肩與胯的順合。下亦順上，然順中有開，領(lǐng)導(dǎo)前走，群眾跟卻不愿緊跟， 此為肩與胯的順開。下要逆上，如領(lǐng)導(dǎo)于前有過之傾向，群眾有監(jiān)督告誡而不隨之，此為 肩與胯的逆開。上要臨下，領(lǐng)導(dǎo)意識決策有誤，能懸崖勒馬，接受建議，不失于界，回頭 尋回所不跟之群眾，體察民情，而群眾不計領(lǐng)導(dǎo)之過，樂于接納，正所謂上下亦同心求正， 為肩與胯的逆合。順合：兩者同向運(yùn)動，由遠(yuǎn)而近，或保持距離不變。順開：兩者同向運(yùn)動，由近而遠(yuǎn)。 逆開：兩者反向運(yùn)動，由近而遠(yuǎn)。 逆合：兩者相向運(yùn)動，由遠(yuǎn)而近。當(dāng)動作一時，重心由左向右平移，左肩與左胯為順合，右肩與右胯為逆開，當(dāng)動作二時, 身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左肩與左胯為順開，右肩與右胯為逆

20、合。當(dāng)動作三時，左肩與左胯為逆開，右肩與右胯為順合。當(dāng)動作四時，左肩與左胯為逆合，右肩與右胯為順開。千看萬聽，不如扎扎實實練中體會，進(jìn)而熟而生巧，融會貫通，同側(cè)肩與胯能開能合，那么異 側(cè)肩與胯應(yīng)不在話下，行之于久，肩與胯圈不難理解。4.身體重心的左右轉(zhuǎn)換過程中，要保持重心高度的平穩(wěn)，不可忽高忽低，進(jìn)而體會兩腿屈與伸的動態(tài)平衡。屈與伸是一對 矛盾，如左腿伸一分，則右腿屈一分，不多不少，成動態(tài)平衡，而且意識中還要有屈中寓 伸，伸中寓屈。動作一至動作二中，左腿由屈變伸，左腿筋由松變緊，左襠為開，右腿由 伸變屈，右大腿肌肉由輕松而變得緊張吃勁，右襠為扣。再有強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，屈膝松胯不要做 成先屈膝后松胯，應(yīng)

21、是屈膝就松胯，松胯就屈膝。5.體會兩腳的一支一撐，屈腿腳為支腳， 伸腿腳為撐腳，支腳有責(zé)任承載身體重量，不要推卸，撐腳有義務(wù)移動身體重量，不要偷 懶。無論支與撐，身體重量落點(diǎn)盡量維持在腳的中心，而在以后的拳術(shù)套路練習(xí)中有以腳 跟為軸的扣腳，亦是為了使撐腿的撐點(diǎn)落于腳心，8這樣才能使自己重心穩(wěn)定。附論文太極拳中腳的虛實闡述明虛實非常重要。在太極拳動作中，大致上人體上虛下實，前虛后實，實際上人體處處分虛實。腳上如能分清虛實猶為重要。首先，了解一下腳的結(jié)構(gòu)：腳分為前腳掌和后腳跟。腳掌又分為腳掌內(nèi)側(cè)（大腳趾）和腳掌外側(cè)（小 腳趾）；腳跟又分為腳跟內(nèi)側(cè)和腳跟外側(cè)。大腳趾和腳跟外側(cè)連線與小腳趾和腳跟內(nèi)側(cè)連

22、線 的相交點(diǎn)為腳心。站混元樁時，身體重量順應(yīng)地球重力層層下落，平均落在兩腳的腳心處，但絕不可腳心實踏地，如果這樣，下行之氣血不利于流通以致于僵滯。 故腳心為實處， 但必虛虛提起，此為實中有虛；腳趾，腳后跟，腳內(nèi)沿，腳外沿為虛處，但必意念抓地， 此為虛中有實。這樣的話，兩腳如碗扣地，四平八穩(wěn)，身體重量平攤定于兩腳心，腳趾腳 后跟腳內(nèi)外沿皆抓地以助勁力注于腳心。古人練拳，喻義腳方象地。故腳有承載全身之重從右弓步轉(zhuǎn)換為左弓步時,要責(zé)任，所以練太極拳而不明腳之虛實必有顛覆必生之患左腿屈，右腿伸。左腳有承載身體大部分重量之責(zé)任，故定義為實；右腳有移動身體重量 之義務(wù)，故定義為虛。兩腳一虛一實，成動態(tài)變化

23、。身體重心由右腳側(cè)過渡為左腿側(cè)時， 左腳由虛漸變?yōu)閷崳煌瑫r，右腳由實漸變?yōu)樘摗赡_各負(fù)其職，分工合作，這樣身體重心 才能平穩(wěn)地轉(zhuǎn)換。然而左腳為實并非全然占實，要實中有虛，即前腳掌為實，后腳跟為虛。前腳掌之實中又分為大腳趾為實，小腳趾為虛；后腳跟之虛中又分為腳跟外側(cè)為實， 腳跟內(nèi)側(cè)為虛。 右腳為虛并非全然占虛，要虛中有實，即后腳跟為實，前腳掌為虛。后腳 跟之實中又分為腳跟內(nèi)側(cè)為實，腳跟外側(cè)為虛；前腳掌之虛中又分為小腳趾為實，大腳趾 為虛。可以想象一下左腳實中之實（大腳趾）與虛中之實（腳后跟外側(cè)）連成一線段；右腳虛中之實（小腳趾）與實中之實（腳后跟內(nèi)側(cè)）亦連成一線段。如果兩線段上與 上連，下與下連

24、，則成一矩形。兩腳如此站位且虛實如此之分，是為使兩腳的支撐面積最大，且保持開襠圓胯。這樣的話，身體重心落點(diǎn)之運(yùn)動軌跡不離兩腳的支撐面內(nèi)，且重 心轉(zhuǎn)換靈活，可謂腳方如地，故無顛覆之患。然而不管腳上如何分清虛實，還應(yīng)求中庸之道，即勁力應(yīng)落在腳的中心為正確。腳上能求中，求正，則落地穩(wěn)重，起跳輕靈。之所 以腳分虛實，蓋因身體重心在運(yùn)動轉(zhuǎn)換過程中要克服其貫性或外來力量，必用腳的虛實來 維持勁力落在腳心上。那么究其理，欲明虛實，必懂陰陽：陰不離陽，陽不離陰；陰轉(zhuǎn)陽來陽轉(zhuǎn)陰，陰陽漸變互為根。一分為二陰與陽，兩儀也；各再分為二陰與陽，四象也 . 如此下分無窮盡也。太極拳者精練至極，身體處處分虛實，豈止腳上之虛

25、實乎？何謂實?何謂虛？著意實者即為實，勁力之所以注；著意虛者即為虛，勁力之所以消。故虛與實皆在 意。所以上述左弓步中，定義左腳為實，右腳為虛，亦偏面爾，只為闡述方便爾。故怎可 定虛實？虛實無定?。? 要點(diǎn)：手的順纏絲，以纏到前臂尺骨、槎骨平行狀為界。手的逆纏絲以纏到前臂尺骨、 槎骨交叉，不挑肩架肘為界。2.左逆右順纏：左手逆纏絲，右手順纏絲。3.左順右逆纏：左手順纏絲，右手逆纏絲。4.雙逆纏：左右手同時逆纏絲。5.雙順纏：左右手同時順纏絲。二.釋義“纏絲勁”： 古人編純兩股謂之“纏”，三股謂之“綿”，絲者，輕、柔、彈 性物也。故“纏絲” 一詞寓意：陰陽兩股勢力互為其根，陰不離陽，陽不離陰，不與

26、外力 抵抗，一路纏綿，虛實共進(jìn)。勁者，合力也。是力的一種升華，是力的和諧體現(xiàn)?！袄p絲勁” 是一種復(fù)合勁。手臂有纏絲勁、腿有纏絲勁、腰腹亦有纏絲勁。總的來說，纏絲勁由內(nèi)而 發(fā)，由外而領(lǐng)，如水入縫，不易阻擋。以身體大致論之，纏絲勁起于腰腹，上行胸背，至 肩肘手，下行至胯膝踝，同時達(dá)四梢。練習(xí)纏絲勁需立身中正，八面支撐，內(nèi)外相隨，上 下相合，周身一家。三.單手正面正纏絲 1.說明：它是陳氏太極拳最重要，最基礎(chǔ)的練功手段之一，在說法上是單手的纏絲，實際上是全身整體的運(yùn)動，學(xué)時感覺很簡單，但隨 著練習(xí)的深入，體會的增多，練好單手正面正纏絲，也不是一件容易的事。它是陳氏太極 拳架的基礎(chǔ)，把它弄清楚明白，懂

27、得陰陽開合運(yùn)動的規(guī)律，那么練習(xí)陳氏太極拳則事半而 功倍。2.定義“正面纏絲”：指手臂在身前的纏絲運(yùn)動。以右手為例，右手掌根左不過身 體中線為界（此時右臂腋下空虛，不可夾緊），右不過右大腿后為界，上以不過眼眉為界， 下不低于腹為界。3.定義“正纏絲”：以右手為例，右臂以右肩為軸，按表盤順時針方向畫弧線為正纏絲。反之，右手、右臂以右肩為軸按表盤逆時針方向畫弧線為反纏絲。4.步驟：以右手為例，以懶扎衣式為起勢，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，右手逆纏絲與身體相合，手 心向外，手指尖朝身體左方向，左肘與右指尖有相抱之意，此形定義為預(yù)備勢。動作一：蹬右腿身體重心左移，右手順纏絲下按于右膝上方，手指尖與右大腿方向正，

28、手心朝身體左面。動作二：松胯轉(zhuǎn)腰，身體左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝松胯成左弓步，右臂隨腰公轉(zhuǎn)（手臂隨腰 轉(zhuǎn)稱為公轉(zhuǎn)，如同地球圍繞著太陽、月亮圍繞著地球，手臂在以腰為軸公轉(zhuǎn)的同時又做順或逆纏絲，稱為自轉(zhuǎn)，如同地球圍繞太陽的同時也在自轉(zhuǎn)），右手繼續(xù)順纏絲到左膝右上方, 右掌掌根不可過身體中線左側(cè)，高與腹平，前臂與左大腿平行，手心朝左上。動作三：左腿蹬勁，身體重心右移，右手立掌坐腕逆纏上穿，整個右臂與后背抱一圓 形。動作四：松胯轉(zhuǎn)腰，身體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝松胯，右手繼續(xù)逆纏行上弧線畫眉而過，還 原成預(yù)備式。5.要點(diǎn)：（1）在第三節(jié)課中著重講了重心的轉(zhuǎn)換及同側(cè)肩與胯的開合關(guān)系。所以在上述的四個動作中，對于腰腿的動作

29、說明就一帶而過。下面咱們分析一下異側(cè) 肩與胯的開合關(guān)系。當(dāng)動作一時，右肩與右胯為順合，那么右肩與左胯為逆開。當(dāng)動作二時，右肩與右胯為順開，那么右肩與左胯為逆合。當(dāng)動作三時，右肩與右胯為逆開，那么右肩與左胯為順合。 當(dāng)動作四時，右肩與右胯為逆合，那么右肩與左胯為順開。以上四個動作中右肩與左胯的開合關(guān)系，是以身前為論的。然有前則應(yīng)有后，正如看事物要從 正反兩個方面去看。再如人斜背書包，胸腹前有背帶，腰背后亦有背帶。所以我們再分析 一下右肩與左胯從背后的開合關(guān)系（背絲扣）。10當(dāng)動作一時，右肩與左胯為順合。 當(dāng) 動作二時，右肩與左胯為順開。當(dāng)動作三時，右肩與左胯為逆開。當(dāng)動作四時，右肩與左胯為逆合。

30、由此學(xué)者慢慢體味，可知肩與胯的異側(cè)開合關(guān)系中，前合必有后開，前開必有后合，即開中有合，合中有開，順中有逆，逆中有順，中庸之道也！默而練之，用心 揣摩，不急不燥，立身中正，頭勁領(lǐng)起，用意識感知自已的身體位置，行之于久，一動自 有中正開合，無需多慮。所謂“外三合”：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合。既明肩與胯合，就能明肘與膝合、手與腳合。如在肩與胯的異側(cè)開合運(yùn)動中，即注意前，又注意后， 那么肩與胯的斜圈（太極圈）不難體會得到。同理可體會肘與膝圈、手與腳圈?。?）肩與胯、肘與膝、手與腳的開合要有層次，即先是肩與胯的開合，再次是肘與膝的開合，最 后是手與腳的開合。如從動作四轉(zhuǎn)回動作一中，依次右肩與右胯上下

31、相合、右肘與右膝上下相合、右手與右腳上下相合。當(dāng)從動作二中，依次右肩與左胯身前相合、右肘與左膝身前相合、右手與右腳身前相合。（3）以上分析了上肢與下肢的開合關(guān)系，下面咱們再一起分析一下上肢與身體的開合關(guān)系。在預(yù)備式右弓步中，要求從左肘至背到右手抱一弧線，右手逆纏絲與身體有相合之意，當(dāng)動作一時，右手變順纏絲與身體有相開之意，當(dāng) 動作二時，右手繼續(xù)順纏絲與身體有相合之意，當(dāng)動作三時，右手變逆纏絲與身體有相開 之意，當(dāng)動作四時，右手繼續(xù)逆纏絲與身體有相合之意。當(dāng)動作一時，重心由右向左移動，右手下，兩臂所抱之圈加大，當(dāng)動作二時，身體向左旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小，當(dāng)動作三時，重心由左向右移動，右手上，兩臂

32、所抱之圈加大，當(dāng)動作四時，身體向右旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小。 概物體旋轉(zhuǎn)，都有旋慣性，故當(dāng)旋胯轉(zhuǎn)腰時，應(yīng)注意手臂與身體 合近，以維持一身不散，一團(tuán)和氣！而在身體重心左右移動之時，應(yīng)注意手臂與身體的相 對而開，以保證一身不癟！然在練習(xí)時，應(yīng)以意當(dāng)先，姿勢動作合乎規(guī)矩，勿故意造作， 以中正為大原則。（4）以上所述上肢與身體的開合關(guān)系、上肢與下肢的開合關(guān)系。下面再分析一下下肢與身體的開合關(guān)系。還以右手正面正纏絲為例，當(dāng)動作一時，右腿與身體順合，左腿與身體逆開，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開。當(dāng)動作二時，右腿與身體順開，左腿與身體逆合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開，左襠扣。當(dāng)動作三時，右腿與身體逆開， 左腿與身體

33、順合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開，左襠扣。當(dāng)動作四時，右腿與身體逆合，左腿與身體順開，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開。學(xué)者如細(xì)細(xì)品味，不難感到，當(dāng)左襠扣，右襠開時，右腿之筋有拉緊之狀，左腿之筋有松弛之感，當(dāng)右襠扣，左襠開，左腿之筋有 拉緊之狀，右腿之筋有松弛之感。可為“一松一緊謂之拳”之體現(xiàn)。開與扣構(gòu)成了動態(tài)之 平衡，在身體與腿部的開與合、襠部的開與扣中，仍保持、維持開襠貴圓這一原則，這樣 立身才能穩(wěn)固，保持自已的重心穩(wěn)定。（5）外三合已明，又豈止肩與胯合、肘與膝合、 手與腳合？在太極拳的鍛煉過程中要注意每一對關(guān)節(jié)的開合關(guān)系。如以右肩為例，那么在 練習(xí)中要體會右肩與左肩、右肩與右胯、右肩與左胯、右肩與

34、左膝、右肩與右膝、右肩與 左腳、右肩與右腳、右肩與左肘、右肩與右肘、右肩與左手、右肩與右手等等的開合關(guān)系。除此之外，在此單式練習(xí)中還應(yīng)注意頭與身合、眼與身合。如身左旋，而頭右轉(zhuǎn)，則身必散漫，如頭左轉(zhuǎn)，而眼右顧，則氣必散亂。所 11以頭要正，目要平，運(yùn)行之中頭要與 身正，眼神有顧有盼，不可死盯著右手，通過如此之單式練習(xí)，逐步達(dá)到手、腳、身、眼 同到，一合而周身皆合。學(xué)者一看到這，不覺有些犯難：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的開合關(guān)系，哪里做得到？關(guān)鍵在于個個擊破，練習(xí)此單式的時候，誰都不 能面面俱到，若能如此，豈不神人？首先要突破的就是立身中正，其次大致的上中下盤的 開合，最后是逐個突破

35、，如一段時間內(nèi)只意念關(guān)注異側(cè)的肩與胯合，則其它關(guān)節(jié)的開合關(guān) 系不必過分考慮，等熟練以后，異側(cè)肩與胯合不必多想，就能相合，再考慮其它關(guān)節(jié)的開 合關(guān)系。往往不用排列組合至尾，你已經(jīng)能在保持立身中正的前提下，把各關(guān)節(jié)的開全關(guān) 系處理得非常融洽，因為關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)間是有聯(lián)帶的，一處開合處理得中正，另一處開合也 自然中正。所謂“功夫，功夫，沒有時間的磨練哪來的功夫”？再有哪有什么絕招、秘傳？ 熟后而能生巧，巧而后能貫通！6.簡單了解“出勁”與“入勁”在釋義“纏絲勁”中，我曾提到纏絲勁大體上由腰腹而發(fā)，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同達(dá)于四梢（四梢指兩手之指與兩腳之趾）。此為“出勁”。上肢有出勁，下肢亦有出勁

36、。纏絲勁由四梢復(fù)回 丹田（腰腹），此為“入勁”。同理，上肢有入勁，下肢亦有入勁。 勁，因為正確的形體與 意念相合而后才能得到的。形不正確，何談有勁？形體正確而沒有意念的關(guān)注，又哪來的 勁呢？下面咱們還通過右手正面正纏絲的四個動作，簡單講解一下右臂出勁、入勁與形的關(guān)系。 當(dāng)動作一時，右手順纏絲與身體開，此動意念勁由手經(jīng)肘至肩過胸背入丹田。當(dāng)動作二時，右手順纏絲與身體合，此動意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過肘到手。 當(dāng)動作三時， 右手逆纏絲與身體開，此動意念勁由手經(jīng)肘至肩過胸背入丹田。當(dāng)動作四時，右手逆纏絲與身體合，此動意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過肘到手。7.“勁形逆從”法則我國古典哲學(xué)以陰陽學(xué)說為理論基礎(chǔ)，

37、認(rèn)為任何事物都分陰陽，而陰與陽共處一體，陰增長則陽必消減， 陰消減則陽必增長，如此保持動態(tài)平衡，陰與陽的共存體才不散不癟。太極拳正是以陰陽 學(xué)說為理論依據(jù)，來指導(dǎo)身體的內(nèi)外運(yùn)動。所以在勁與形上，認(rèn)為形為陰，勁為陽。在動作一中，右手與身體開，而勁屯于丹田，此為陰出而陽入。在動作二中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽出。在動作三中，右手與身體開，而勁屯于丹田，此為陰出而陽入。 在動作四中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽出。8.右手正面正纏絲練習(xí)中右手出勁、入勁與呼吸的關(guān)系在動作一中，右手出，勁入丹田，為呼。在動作二中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。在動作三中，右手出，勁入丹田，為呼。

38、在動作四中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。9.在右手正面正纏絲練習(xí)中關(guān)于“手”、“手臂”的比喻 麻 雀有頭，有身，有尾，其向前飛行，頭居前，身居中，尾居后，沒有見過倒飛或立飛之麻 雀！以此作為比喻，把手掌根比作雀頭、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此纏絲練習(xí)中，手之運(yùn)行，以掌根為前，掌為中，指為后，在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲， 以掌心為軸一轉(zhuǎn)，又是掌根為前，掌為中，指為后，行到左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，又以 掌心軸一轉(zhuǎn)，復(fù)掌根為前，掌為中，指為后。手即如此，手臂何嘗不是如此？肩為頭，肘 為身，手為后，如此勁由丹田而出，經(jīng)肩、過肘，一直至手指梢，節(jié)節(jié)貫穿而不失中??！另龍亦有頭、有身，有尾，其

39、出水、入水，必頭居前，身居中，尾居后。以此又作為比喻，把手比作龍頭、把肘比作龍身，把肩比作龍尾。在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，右手下按 12 時，手在前，肘居中，肩催后，如飛龍之入水。在左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，右手上穿， 又是手在前，肘居中，肩催后，如潛龍之出水。如此勁由手梢經(jīng)肘、肩而復(fù)歸丹田，節(jié)節(jié) 催促亦不失中??！18 動作要領(lǐng)：（以左開步為例）右腿屈膝松胯，支撐身體重心，左腿提起向支撐腳內(nèi)側(cè)垂 直平分線方向蹬出，開步大小約兩肩寬，腳跟內(nèi)側(cè)著地。此過程注意：身體配合向出腿的 反方向旋腰轉(zhuǎn)胯，雙臂亦隨腰轉(zhuǎn)，與左腿相對于身體中心成左右、上下對稱展開。當(dāng)腳跟 內(nèi)側(cè)著地，落腳腳尖要注意上翹內(nèi)合，左腿伸但

40、不僵直，此時落腳為虛，不承載身體的重 量，隨著身體繼續(xù)向右旋腰轉(zhuǎn)胯，左腳踏平，由虛漸實，變?yōu)閾瓮?，右腳支撐腳由實漸虛， 變?yōu)橹?。舉例說明：1.有上即有下。舉例：當(dāng)提膝時，提膝側(cè)身體上起，那么就意念身體支撐 腿側(cè)向下，形成上下對稱平衡。當(dāng)伸腿時，頭虛上領(lǐng)勁不可丟，支撐腿意念向下扎根形成 上下對稱拔長。 2.有左即有右。舉例：如開左腿時，左腿向左伸出，則雙手隨腰向右抨出， 形成左右對稱平衡。3.有前即有后。舉例：當(dāng)腿伸出，雙手有前抨之意，則后背和腰與手有向后對拔之意，形成前后對稱平衡。開步要點(diǎn)：1.注意體會身體立身中正，支撐重心腿的胯、膝、踝、腳尖要在一個面上。2.體會在出腿過程中上下、左右、前

41、后的對稱平衡。3.提膝時，重心高低要保持平穩(wěn)，但意念重心下沉，這樣和提膝有一個意識上的對稱勁，并不要做出提膝時身體重心 真的下沉或身體重心上起。開步時，支撐腿繼續(xù)屈膝松胯，降低身體重心，然后開步，這 樣開步才能輕靈穩(wěn)健，虛實分明。4.落腳時注意要虛要輕，腳須要上翹里扣，腳跟內(nèi)側(cè)著地，膝蓋勿蹬僵直，胯要意念沉住。二.并步 定義講課術(shù)語：承載身體重心的腳定義為支腳，撐住身體重心并能使身體 重心移動的腳定義為撐腳，當(dāng)一腳提起，則另一腳就成為支撐腳。動作要領(lǐng)：1.接左開步動作，右腳支撐腳變?yōu)橹_后，由屈轉(zhuǎn)伸，由支變撐。左腳開步腳由撐變支，由伸轉(zhuǎn)屈。 腰胯帶動手臂向支腳方向旋轉(zhuǎn)。當(dāng)身體重心全部支撐在開步

42、腳左腳上后，右腳并于左腳內(nèi) 側(cè)，腳尖先著地，稱為“并步” 。2.身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝松胯，由支撐腳變?yōu)?支腳，右腳落平，由腳尖虛點(diǎn)地漸轉(zhuǎn)為整腳踏平，轉(zhuǎn)為撐腳。3.身體右轉(zhuǎn)，重心由左向右，提左腳則重復(fù)開步動作，反復(fù)體會習(xí)練注意：以前在定步纏絲運(yùn)動中要注意體會腳的支撐點(diǎn)落在腳心處，但隨著步伐的變化，支撐點(diǎn)必然受影響而相應(yīng)發(fā)生變化，這就出現(xiàn)了一腳上的虛實變化，但無論如何變化，還應(yīng)以求中為原則，正所謂“動中求定”。三.上步 簡單定義：后腿向身體斜前方開步為“上步”。動作要領(lǐng)：1.以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預(yù)備式，身體左轉(zhuǎn)，左腿進(jìn)一步屈膝松胯，左腳以左腳為軸外擺踏實，右腿進(jìn)一步

43、蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，左腳支撐身體重心，右腳虛。2.提右腳，右腳經(jīng)過左腳內(nèi)側(cè)向右前開步，開步方向亦在左腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，右腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹里扣，膝關(guān)節(jié)勿僵直，右胯沉住，保持開襠圓胯。3.左腿繼續(xù)屈膝松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳以腳跟為軸外擺踏平而成為撐腳。4.蹬左腿，左腿由屈變伸，重心向右腿方向移動，右腿由伸變屈，身體右轉(zhuǎn)成右弓步。19 5.身體繼續(xù)微右轉(zhuǎn)，右腿進(jìn)一步屈膝松胯，右腳以右腳跟為軸向右擺踏實，左腿進(jìn)一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，右腳支撐身體重心，左腳虛。6.提左腳，左腳經(jīng)過右腳內(nèi)側(cè)向左前開步。如此連續(xù)上步。 要點(diǎn)：1.注意上步腳不要離地過高，大致高

44、度以不超過支撐腳踝關(guān)節(jié)高度為宜，注意上步腳 上定要經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)后向斜前開步，上步宜快，落步要輕，上步落步中間不可停頓，立身要中正。 2.提腿上步，一定待重心都支撐于另一腿后，方可提膝進(jìn)步，這樣提膝腿為虛，收至支撐腳內(nèi)側(cè)后，是進(jìn)，是退，是橫開都很方便，不要在重心虛實還沒分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落腳點(diǎn)沒有，就會失去重心而自迭！四.退步 簡單定義：前腿向身體斜后方開步為退步。動作要領(lǐng)：1.以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預(yù)備式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體后坐。2.繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)，左腳尖以左腳跟為軸里扣，保持開襠圓胯，身體重心都支撐在右腿上。3.左腳提起經(jīng)過

45、支撐腳內(nèi)側(cè)向左后方向開步，腳尖先著地。此 時，重心仍然支撐在右腳上，左腳為虛。 4.右腿膝蓋回收，使右小腿垂直地面，同時左 腳以左腳掌為軸里輾落平。5.身體左轉(zhuǎn)正對鏡面，右腳以腳跟為軸隨腰轉(zhuǎn)里扣，成右弓步。6.退右步與退左步要領(lǐng)相同，唯方向相反。如此連續(xù)退步。 要點(diǎn)：除了注意上步要點(diǎn)外， 還要注意眼神的正平視、在左右旋腰轉(zhuǎn)胯過程中的左右顧盼。五.蓋步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的前外側(cè)落步，腳跟外側(cè)先著地，使之掩蓋住支撐腿，兩大腿交叉。要點(diǎn)：1.蓋步腳跟落點(diǎn)應(yīng)與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身體穩(wěn)健。試想如果落腳點(diǎn)在支撐腳腳跟、腳尖的連 線的前方向上，那么如

46、同向前走在鋼絲線上會立身不穩(wěn)。2.蓋步時，雖然兩大腳交叉，但一定要注意襠不可夾，要有開襠圓襠之意。六.歇步 動作提示：接上動蓋步，蓋步腳以腳跟為軸外擺，重心前移，后腳以腳掌碾 地后蹬。七.坐盤步 動作提示：接上動歇步，轉(zhuǎn)腰旋胯，身體重心不沉，后腿膝蓋與地面似挨 非挨。八.偷步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的后外側(cè)落步， 腳尖先著地，兩大腿交叉。偷步以前腿為掩蓋，令敵不宜覺察，為轉(zhuǎn)身背摔或起前腳蹬踹 做好準(zhǔn)備。要點(diǎn)：1.偷步腳尖落點(diǎn)應(yīng)與支撐腳的腳尖、 腳跟成三角形，這樣才能保證身穩(wěn) 健。試想如果落腳點(diǎn)在支撐腳腳跟、腳尖的連線的后方向上，那么如同向后走在鋼絲線上 會立身不穩(wěn)

47、。2.偷步時，雖然兩大腿交叉，但一定注意要有圓襠開襠之意。九.仆步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯下蹲，另一腳提膝后擦地鏟出，方 向仍是在支 20 撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)扣，同時腰胯向 出腿的反方向旋轉(zhuǎn)保持身體重心平衡， 隨腰旋轉(zhuǎn)出腿腳平踏地。要點(diǎn)：1.仆出腿的腳必平踏地，膝關(guān)節(jié)不可僵直。2.頭頂百會穴頂勁不可丟，襠部不可塌，會陰穴不可低于仆出腿膝蓋后的委中穴，不可高于屈腿膝蓋后的委中穴3.重心腿的胯、膝、踝、腳尖一定在一個面上。 4.在提腳到落腳跟的過程中要保持上下、 左右、前后的對稱平衡，盡量維持身 體重量支撐在支撐腳上。十.跌岔步 動作提示：一腿支撐身體重

48、心，屈膝松胯快速下蹲，另一腳提膝后擦地 蹬出，方向仍是在支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上， 腳跟后側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)勾，整腿蹬直， 貼于地面，臀部亦坐于地面。 要點(diǎn)：注意屈腿內(nèi)側(cè)不可有跪地之意， 保持開胯。 說明： 跌岔步不宜為老年人或腿部柔韌性差的習(xí)練者練習(xí)，否則容易造成運(yùn)動傷害，所以初學(xué)太 極拳要以基本功鍛煉為主，萬不可逞強(qiáng)好勝，追求完美，應(yīng)適可為止，循序漸進(jìn)。十一.提膝獨(dú)立步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝 蓋高于大腿水平，膝蓋有和身體相合之意，小腿、踝關(guān)節(jié)自然放松，腳尖順應(yīng)地球之重心 自然下垂。 要點(diǎn)：1.提膝過程中，注意上下對稱平衡，保持身體穩(wěn)健。2.注意提膝腿既

49、不外敞，又不里夾，保持襠內(nèi)圓虛。3.心氣下降，頭領(lǐng)勁不可丟，有鶴立雞群之意。十二.動步纏絲 說明：在不動步纏絲的基礎(chǔ)上，加上步法，稱為“動步纏絲”。動步纏絲是手、眼、身、步、呼吸、內(nèi)勁的綜合性的反復(fù)單式訓(xùn)練，在練習(xí)上可分為：開步并 步單手正面正纏絲、并步云手、蓋步云手、偷步云手、開步并步抨捋纏絲、開步并步絞臂 纏絲、上步左右后捋纏絲、上步野馬分鬃、退步倒卷肱等等。十三.本課結(jié)語 通過這幾課的學(xué)習(xí)，學(xué)者應(yīng)該對于太極拳的運(yùn)動規(guī)律大致上應(yīng)該有一個 簡單的了解，在練習(xí)的時候首先要樹立信心，堅信自已一定能練好太極拳，同時也要有一 個良好的心態(tài)：即不管學(xué)得怎樣，要通過學(xué)拳這一過程，主要目的是為了強(qiáng)身健體。

50、要學(xué) 好陳氏太極拳，第一要尊師重道，敬業(yè)樂群，不可以把它視為兒戲。第二要理解明白每次 講解的概念、定義。第三要學(xué)練結(jié)合，課后一定要認(rèn)真練習(xí)。第四要勤問，別人在問問題 的時候，你也要注意聽。第五不要缺課，練拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理衛(wèi)生，身體不適，飽食、饑餓，心情激動不平靜時，都不要勉強(qiáng)練拳。第七練拳環(huán)境 要選擇避風(fēng)、避空氣污濁、避嘈雜的地方。第八不要貪多圖快。第九要常看書明理。陳氏太極拳老架一路講解 第六課拳禮 準(zhǔn)備活動 收勢 一.禮：中國為禮儀之邦，敬主于禮，故練武之人尊師重道亦 講禮儀。進(jìn)入拳館，應(yīng)在先師像前行合手禮。身體自然立正，目視畫像，雙手五指皆并攏 成立掌，雙掌合

51、于胸前行合手禮。課前課后師生應(yīng)行抱拳禮。師生皆自然立正，目視對方， 右手握拳，左手五指并攏成掌，左掌壓于右拳拳面上，雙手合于胸口后向前一送。表示由 心而敬。右手為拳表示為武，左手為掌表示為文，左掌壓于右拳上，表示止戈為武之意。 雙手一掌一拳表示練武之人應(yīng)文武兼?zhèn)?。左手五指并攏表示五湖四海皆兄弟、天下武術(shù)是 一家。左手大指應(yīng)并攏，不可挑起21大指，表示謙虛謹(jǐn)慎，不自稱自已是老大，不小視對方。 二.準(zhǔn)備活動：在行拳練功之前，做此準(zhǔn)備活動，使身體預(yù)熱，如冬天起動汽 車行駛一樣，先打火待速，待發(fā)動機(jī)溫度合適后方可起動使駛。這樣才能盡量避免運(yùn)動造 成傷害。1.腕關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙

52、手十指交叉，兩手合于胸前， 兩臂與后背成一圓形。兩腕放松向前或向后滾動，身體隨手領(lǐng)以腰為軸左右轉(zhuǎn)動，如抖落 身體衣服塵土之狀。2.肘關(guān)節(jié)：兩腳開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手在體前兩側(cè)做雙逆雙順開合纏絲，意想手以肘節(jié)為軸做左右橫向擺動。 在練習(xí)時注意含胸塌腰，伸筋拔骨， 松肩沉肘，順逆纏絲轉(zhuǎn)變時注意展指坐腕， 身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。3.肩關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩關(guān)節(jié)活動為例，右手輕扶于左肩關(guān)節(jié)索骨處，意固住 肩關(guān)節(jié)不可上下浮動。左臂自然伸直在身體的左側(cè)面以肩關(guān)節(jié)為軸心做上下、前后立圓動 動。分順時針和逆時針兩人方向：順時針繞臂時，上弧線左手為順纏絲、下弧線左手逆纏 絲；逆

53、時針繞臂時，上弧線左手為逆纏絲，下弧線左手為順纏絲。練習(xí)繞臂時亦要注意全 身的配合，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。手臂下落時，注意順應(yīng)地球重力自由下落，手臂上升時借助慣力，不可掄臂猛甩。4.胸背部：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手成勾手順向合于肩上，兩肘尖以肩為軸在身體的側(cè)面畫圓，運(yùn)動中兩肘保持在同一高度上，盡 量把這兩個圓畫得飽滿。在此運(yùn)動中，既鍛煉了肩關(guān)節(jié)，更要注意體會胸開背合、胸合背 開的胸背運(yùn)動，從而進(jìn)一步體會胸腹的開合運(yùn)動。5.轉(zhuǎn)腰：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手握拳，拳心朝下合于胸前，雙臂夾肘，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。練習(xí)時注意： 兩肩、兩胯平轉(zhuǎn)，腰脊不要扭曲，膝關(guān)節(jié)保持與腳尖

54、相關(guān)照，兩腳踏地不可亂動。在轉(zhuǎn)腰 的運(yùn)動中體會兩腿的蹬勁的反作用力上行至胯， 兩胯催動腰轉(zhuǎn)，腰轉(zhuǎn)帶動兩肩。6.牌關(guān)節(jié)： 身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯運(yùn)動。練 習(xí)時注意：頭領(lǐng)勁不丟，不可搖頭晃腦，應(yīng)保持頭頂部的空間位置固定不變。在旋牌轉(zhuǎn)胯 的過程中，雙手手指亦隨腰脊的左右抽替做輔助性按摩后腰腎部。7.膝關(guān)節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，雙手順扶于膝關(guān)節(jié)上，兩膝以腳為軸做對稱開合圓形運(yùn)動。練習(xí)時注意： 膝關(guān)節(jié)不可蹬僵直，頭領(lǐng)勁不丟，兩手做輔助揉摩膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。8.踝關(guān)節(jié)：以左腳為例，右腿支撐身體，屈膝松胯，雙手叉腰，大指在后，左腳尖虛點(diǎn)地，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠(yuǎn)。

55、踝關(guān)節(jié)以腳尖為軸做圓形運(yùn)動，分向外畫圓和向內(nèi)畫圓兩個方向。 練習(xí)時注意：以胯催膝， 以膝催踝。 9.彈腿放松：預(yù)備式身體成開立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身體左轉(zhuǎn)， 待重量支撐在左腳上后，右腳向左前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出。右腳尖如蜻蜓點(diǎn)水一 樣，彈出即收，右腳、雙手歸位后，蹬左腿身體右轉(zhuǎn)，待重量支撐在右腳上后，左腳向右 前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出，如手上之手套被甩出一樣。如此反復(fù)使身體放松，在練 習(xí)時注意彈腿時配合呼氣，收腿轉(zhuǎn)身時配合吸氣。三.拜四方：就是把幾個勢子連接起來反復(fù)練習(xí)。如起勢面北，接懶扎衣、六封四閉、單鞭，則到第二金剛搗碓時面西，此動 不停繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金

56、剛搗碓（此時面南），再不停，繼續(xù)接懶扎衣、六 封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時面東），再接第四遍而轉(zhuǎn)回面北金剛搗碓，震腳合拳后接收勢。 四.關(guān)于收勢：萬事皆有始有終，所謂“編筐編簍全在收口”，所以收勢不可忽視。一趟拳不管打到哪，如果有事停練， 都要接收勢。如接金剛搗碓收勢：1.雙手上起至頭頂前 上方，此時吸氣意想大自然精靈之氣由頭頂百會貫入， 身體隨手領(lǐng)上起但應(yīng)保持屈膝松胯。 2.雙手下按腹前，手指相對，身體隨之下沉，此時呼氣意想真氣存于丹田，病氣通腳底涌泉 降22 于地下，體內(nèi)濁氣隨呼氣呼出體外。 3.雙手順帶脈收于腰側(cè)，同時移重心到右腿 側(cè)，此時吸氣。4.雙手落于大腿外側(cè)，收左腳還原，此時呼氣

57、。 附論文守敬勿貪論陰陽共存，陰盛則陽衰，陽盛則陰衰。陰盛一分則陽衰一分，陽盛一分則陰衰一分，增減消 長不多不少，此為陰陽動態(tài)平衡。能陰陽動態(tài)平衡，則陰陽之共存之體不散不癟，無雙重 之病也。 人自出生長到成年，多則陰盛而陽衰。此“陰盛”指人體外形健美，此“陽衰” 指人體內(nèi)氣不足。內(nèi)氣不足，氣血不能通達(dá)四梢，則人多有病，故應(yīng)以削弱柔順形體之法 以助內(nèi)氣之增長，終達(dá)外形與內(nèi)氣平衡，此練習(xí)太極拳之目的也。學(xué)者不可不知。故看師者松活彈抖，竄蹦跳躍，快慢相間，剛?cè)嵯酀?jì)，未達(dá)陰陽平衡就盡力模仿，非但能健身， 反傷身矣！所以學(xué)練太極拳必循矩，不可操之過急。為師者必明理通法，曉術(shù)善戰(zhàn)，否則教人必誤人年華。為生

58、者必尊師重道，敬業(yè)樂群。然非師者不能教，亦非學(xué)者不能學(xué)， 多因一 “貪”字。為師者貪：一則師者傳授操之過急，不能循序漸進(jìn)，因人施教，而是貪多圖快，是必拔苗助長。學(xué)生茫然，必不能學(xué)也。二則師者貪圖財物，非一視同仁，讓學(xué)者隔山望水，必不能學(xué)也。三則師者懷技貪而自珍，不肯傳授，只表面形式而已。學(xué)者學(xué)而不進(jìn)，必不能學(xué)也。 為生者貪：一則學(xué)拳一勢未熟，即貪另勢，過急過燥，師者勸戒不聽，師必不教也。二則學(xué)者通習(xí)此拳術(shù)，結(jié)識權(quán)貴，貪圖享受，心術(shù)不正，師必不教也。 三則學(xué)者學(xué)拳在人前賣弄，貪圖虛榮，為師者必不教。四則學(xué)者學(xué)拳貪生怕死，不敢扶困救危，貪逸惡勞，為師者必不教。既師者能教，學(xué)者亦能學(xué)，誠為可貴也。可

59、貴在一 “敬”字。學(xué)者敬師，師則敬學(xué)者。師者敬學(xué)者，學(xué)者自敬師也。蓋師者無“敬”，雖技藝在身，然無后學(xué)，終可嘆也。學(xué)者無“敬”，雖欲求技于身，然無真師，終可惜也。 以上所言為授技，求技要守敬勿貪，與人對敵交手，應(yīng)技亦要守敬勿貪。能“敬”則不小 看對手，小心謹(jǐn)慎，處處防備，全為以赴，勿“貪”則無過能及，不為人所利用。故授藝，習(xí)拳，練功，較技能守敬勿貪，則中華民族之太極國粹必宏揚(yáng)也！第一勢 起勢1.（預(yù)備式）身體自然直立，頭正目平，心平氣和，呼吸自然。2.左腳向左開步成開立步。3.兩臂向前向上抨起，兩腕高與肩平且自然放松。4.兩手回收下按于腹平，同時屈膝松胯身體下蹲。要點(diǎn)：1.預(yù)備式時，意念自已猶

60、如埋在地里的一粒種子，已吸足了養(yǎng)料和水分就待頭要發(fā)芽、腳要生根，以此取意：預(yù)備式時外雖靜，而內(nèi)已 為動做好了充分的準(zhǔn)備。2.手起時身體重心高度幾乎不變，但要意念肩胯的松沉。手落時， 雙掌下按于腹平與屈膝松胯身體重心下沉要達(dá)到同步。3.關(guān)于“意念”：就是你練拳過程中的意識、想法。經(jīng)過被意念反復(fù)控制的動作達(dá)到和諧而熟練后，就不必再太注意這方面 的意念了。當(dāng)然如果一個動作意念過多，你的動作將是顧此失彼。所以初習(xí)太極拳不必意 念過多、過重，應(yīng)多注意外形的準(zhǔn)確及中正性。23 第二勢金剛搗碓 1.（左轉(zhuǎn)接手）接上式，雙手左逆右順纏隨腰左轉(zhuǎn)上抨于胸平，此 時重心偏右腿側(cè)。2.（右轉(zhuǎn)平捋）右轉(zhuǎn)身，雙手變左順右