MAF180訓(xùn)練法0001

1、MAF180 訓(xùn)練法感謝各位跑步先行者本資料主要搜集于跑步圣經(jīng)論壇wuyannokia liehuo99 亂燉chrerlong 等網(wǎng)友180心率公式是 Dr. Philip Maffetone發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項(xiàng)選手Mark Allen和MikePigg的教練。盡管這一公式已經(jīng)二十歲了，并且看上去不是很性感”（是作者知道的，唯一不需要計(jì)算器的心率計(jì)算公式）并且這一方法不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。180公式： 通過如下方法計(jì)算最大有氧心率： （Maximum aerobicheart rate ）.用180減去年齡（180-年齡）.根據(jù)健康狀況調(diào)整計(jì)算結(jié)果.如果你

2、患有嚴(yán)重疾病或剛剛康復(fù)（心臟病、高血壓、剛做完手術(shù)或剛剛出院。）減 去10.以前沒有鍛煉過，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次 的，有過敏癥狀的。減去 5.堅(jiān)持每周鍛煉四次以上并超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調(diào)整，保留180-年齡.如果超過兩年堅(jiān)持比賽的，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升的。加 5在訓(xùn)練時(shí)，保持在最大有氧心跳-10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145,訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該保證心跳 在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，為了達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，所有的 訓(xùn)練都應(yīng)該保持心跳小于等于最大有氧心率。隨著身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升，你將可以在相同心率下跑得

3、越來越快。當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)打好以后，與動(dòng)員可以開始無氧訓(xùn)練。有些情況下或時(shí)間不允許時(shí)， 無需進(jìn)行無氧訓(xùn)練。180訓(xùn)練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓(xùn)練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化。自由基會(huì)導(dǎo)致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。自我評估同確定正確訓(xùn)練心率同樣重要的是自我評估：最大有氧能力測試（TheMaximum AerobicFunction Test ）通過訓(xùn)練，在保持相同心率的情況下快速提高。最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進(jìn)行一個(gè)1-4英里的測試，并記錄每英里所用時(shí)間。在測試以前應(yīng)該進(jìn)行12-15分鐘的輕松熱身，并且在一年之中每個(gè)月應(yīng)該測試一次。以下是一個(gè)

4、5英里的測試結(jié)果：距離/時(shí)間Mile 1 - 8:21Mile 2 - 8:27Mile 3 - 8:38Mile 4 - 8:44Mile 5 - 8:49在MAF測試中，用時(shí)越來越長是正常現(xiàn)象，第一圈應(yīng)該最快，最后一圈應(yīng)該最慢。如果結(jié) 果不是這樣，則說明測試前熱身不足。而且測試結(jié)果在數(shù)周或數(shù)月以后應(yīng)該提升，下面是從4月到7月的MAF測試，注意成績的提高：April- May-June- JulyMile 1 8:21 8:11 7:57 7:44Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59Mile 4 8:44 8:33 8:17

5、 8:09Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15上表是典型的有氧基礎(chǔ)階段訓(xùn)練效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。重要的是，如果你無法在3-6個(gè)月之后提升成績，說明訓(xùn)練有問題了。可能是由于營養(yǎng)原因、 過于疲勞、 過度訓(xùn)練（里程數(shù)過高）等等原因。有時(shí)候，可能是設(shè)定的最大有氧心率過高。 更重要的是， 有氧運(yùn)動(dòng)能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預(yù)示著傷病的到來?？傊ㄆ谶M(jìn)行 MAF測試是非常必要的。你將會(huì)在3-6個(gè)月甚至更長時(shí)間里，持續(xù)提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，直到達(dá)到一個(gè)平臺(tái)區(qū)域。在到達(dá)平臺(tái)區(qū)域以前把無氧運(yùn)動(dòng)加入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)減慢有氧能力的提升，在某些情況下甚至?xí)鹩醒?/p>

6、運(yùn)動(dòng)能力的倒退。比賽最大有氧速度同比賽之前是存在直接聯(lián)系的。本質(zhì)上，提升有氧運(yùn)動(dòng)能力就是提升比賽成績（要知道任何項(xiàng)目如果長度超過2分鐘，主要依靠的是有氧運(yùn)動(dòng)）。多年以來從我訓(xùn)練的上百名跑者所收集來的數(shù)據(jù)，顯示MAF測試同比賽成績是存在正相關(guān)的，也就是說 MAF測試提高了，比賽速度也提高了。下表顯示了 MAF測試同5公里比賽成績的關(guān)系：MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time10:00 7:30 23:189:00 7:00 21:458:30 6:45 20:588:00 6:30 20:127:30 6:00 18:387:00 5:30 17:056:30 5

7、:15 16:196:00 5:00 15:325:45 4:45 14:455:30 4:30 13:59上述表格中的跑者包括了已經(jīng)建立很好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，跑步是在一個(gè)平坦的，認(rèn)證的賽道進(jìn)行的，多數(shù)跑者沒有進(jìn)行任何的無氧訓(xùn)練，并且多數(shù)成績是跑者在春季或秋季第一次比賽的成績。特別值得指出的是，76%的運(yùn)動(dòng)員跑出了該長度的個(gè)人最好成績！同樣的關(guān)聯(lián)性在更長的比賽以及其他運(yùn)動(dòng)中也存在。采用心率表可以把訓(xùn)練當(dāng)中的猜測部分去掉，可以幫助我們提升有氧運(yùn)動(dòng)速度?？梢詭椭覀冾A(yù)防傷病，亞健康以及消耗更多脂肪。有關(guān)MAF低心率訓(xùn)練的 FAQ 以下是本小組翻譯的低心率訓(xùn)練法的常見問題與解答，多與MAF有關(guān).v

8、iaHeart ratetraining groupfrom China in RunningAHEAD （2013 年 08 月 03 日更新） 免責(zé)聲明：隨意閱讀，風(fēng)險(xiǎn)自負(fù)；作者對因此造成的以下方面無任何責(zé)任：健康狀況或成績下降、傷病、死亡、丟人現(xiàn)眼若需專業(yè)意見，請咨詢醫(yī)生或教練。.哪些情況下我應(yīng)該選擇低心率訓(xùn)練法？ 說你有氧能力差，并不是說你跑的不好或不快，你全馬可能能跑245 ,但有氧能力依然還是很差（這意味著也許你有全馬215或更快的潛力，且你可能5公里只需14分鐘）；當(dāng)然也可能的情況是5公里只需20分鐘，而馬拉松卻要 4小時(shí)。下面列出了一些可能的情況： a.短距離比賽和長距離之間的

9、配速?zèng)]有相關(guān)性。這是什么意思？哈德（ Hadd）的文章給了 很好的解釋，有一個(gè)粗略的估計(jì)：假設(shè)你為一系列的比賽做了充分的訓(xùn)練，你的這些比賽速度之間的遞減值是相同的。每當(dāng)比賽的距離增加一倍時(shí)，你的配速會(huì)相對應(yīng)增加12至16秒，這個(gè)取決于基因。由此可以得出，某人能夠以8分鐘的配速（英里配速，下同）跑 5英里，那10英里的配速將是8分16秒，20英里則為8分32秒。這種相關(guān)性不適用于比賽 距離之間差異較大的情況下（比如5公里到馬拉松，甚至是半馬到全馬），但仍應(yīng)該看出不同距離與配速之間的關(guān)系。要是這些數(shù)字把你搞暈了，你可以使用一個(gè)如類似McMillanRunning網(wǎng)站上的配速生成計(jì)算器，看看你的短距

10、離比賽成績能否預(yù)測長距離。如果你的全程馬拉松成績比基于半馬預(yù)測所得到的成績慢20分鐘以上，而且 （1）你完成一個(gè)完整的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃；（2）這個(gè)馬拉松并不是在異常高熱或高濕，或有著其它較大的環(huán)境影響因素，那么您有很大的幾率存在著有氧問題；b.你無法在低心率下跑步，例如在180-年齡的心率下，只能用走的；c.不管你怎么補(bǔ)充碳水化合物，但總是會(huì)在馬拉松比賽的第16到22英里（即25-35公里）處撞墻”；d.難以完成長距離訓(xùn)練，在最后幾英里不得不掉速，只能勉強(qiáng)完成訓(xùn)練；e.長距離的最后階段感到筋疲力盡，甚至短距離亦如此；f.始終被小傷小疼困擾，或經(jīng)常生??；g .比賽成績沒有提高 一一盡管你訓(xùn)練地越來

11、越苦逼，但成績一點(diǎn)也沒回報(bào)你； h .訓(xùn)練中對碳水化合物有過度依賴的現(xiàn)象。.有相關(guān)網(wǎng)站否？ Mark Allen onIronman Live MaffetoneHadd Mark Allen - Matt RussPfitzinger onbasebuilding Pfitzinger on fatutilization 3.低心率訓(xùn)練有何好處？ a.會(huì)讓你訓(xùn)練時(shí)以合理的的配速（因人而異的配速），來更好地燃燒脂肪。這種充分的訓(xùn) 練會(huì)使你在長距離比賽中珍藏好寶貴的碳水化合物，從而在馬拉松和更長距離的比賽中避免撞墻”；b.以很少身體的付出、有氧地來跑，即使你達(dá)到甚至超過原來的訓(xùn)練配速，身體也不會(huì)

12、有 太重的負(fù)擔(dān)；c.極大強(qiáng)健你的大腿和臀部；d.在不知不覺中，你身體又多了個(gè)油箱”；e.有氧速度得到極大的提高，你可以輕松跑出低心率訓(xùn)練之前往往需要很費(fèi)力才能達(dá)到的 速度；f.消除在比賽或訓(xùn)練中對碳水化合物的過度依賴。.這種方法有什么科學(xué)依據(jù)？鍛煉有氧系統(tǒng)，包括使用更多的脂肪來供能（與消耗碳水對比）、鍛煉慢肌纖維，產(chǎn)生線粒 體.能讓我更快嗎？可能不會(huì)讓你更快，但會(huì)幫助你建立有氧速度，減少無氧消耗，增加有氧消耗。由于無氧不能維持長時(shí)間，這就表明，同以前相比，你可以在較高的速度下跑得更久。.每星期我需要跑多少英里？我能以非常少的跑量獲得成功呢？并無強(qiáng)求，一切都取決于你的目標(biāo)-你要準(zhǔn)備的比賽的距離。

13、有氧訓(xùn)練量越多，可能越容易看到更快、更大的進(jìn)步。對于類似每周只跑10-15英里會(huì)取得何種進(jìn)步的這種問題。以這種量來講，不必要遵循嚴(yán)苛的心率強(qiáng)度，輕松跑可能會(huì)更好。而且這個(gè)跑量既不足以支持速度 訓(xùn)練，又無法取得上佳的比賽成績，所以速度不應(yīng)該是一個(gè)需要考慮的問題。如果你只是試圖解決一些上面所提到的疲勞和傷痛等問題，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持續(xù)這個(gè)心率一段時(shí)間。（ MAF表示最大有氧功能”，在Maffetone和馬克艾倫的文章中 有定義。它類似 有氧閾值”，盡管有氧閾值本身有許多含糊不清的定義，而且它與最大心率 無關(guān)。）如果因?yàn)?身體不能承受”而跑量很少，認(rèn)真執(zhí)行這個(gè)方法能夠使你逐

14、漸增加跑量。.諸如騎車、游泳之類的活動(dòng)中我還需要控制心率嗎？在動(dòng)感單車或每周的游泳間歇訓(xùn)練 中呢？是的，所有活動(dòng)必須在 MAF心率以下，即使對于動(dòng)感單車、高級游泳等很難控制住心率的 運(yùn)動(dòng).低心率訓(xùn)練中，年齡是一個(gè)因素嗎？是的，以很多方式。MAF心率是年齡的公式， 就像年齡預(yù)測最大心率的公式（就是220年齡得到HRmax，但Maffetone認(rèn)為那是瞎扯淡），跟著年齡而變化，每年以 1次進(jìn)行衰減 （唉，時(shí)光偷走了我的心！）。但是，最重要的，似乎對年齡在25歲-55歲之外的人來說，MAF測試的進(jìn)步?jīng)]有那些年齡在這個(gè)范圍內(nèi)的明顯。當(dāng)然，也有一些成功的案例。.每周我能加入一兩次比賽嗎？不，基礎(chǔ)階段不應(yīng)

15、該參加任何比賽。任何比賽都會(huì)干擾甚至阻礙有氧能力的進(jìn)步，等有氧基礎(chǔ)完成吧。.這種訓(xùn)練方式會(huì)對何種距離的比賽帶來顯著的成績提升？最能顯著提高成績的莫過于那些會(huì)使有氧能力差的選手耗盡糖原的運(yùn)動(dòng)，如馬拉松、半鐵三及更長距離。例如對于鐵三比賽中馬拉松成績在3小時(shí)50分或者單獨(dú)馬拉松比賽中配速在6:30-7:00/英里的選手進(jìn)步會(huì)顯著。.我在服藥期間心率提高，需要提高 MAF心率嗎？ 不，事實(shí)上，Maffetone會(huì)告訴你在服藥期間應(yīng)降低心率。.因?yàn)樯?、高熱或高濕等惡劣氣候，我要重設(shè)高一些的心率嗎？不，甭管啥造成心率提高，您只需堅(jiān)持原來的設(shè)定（苦逼到底）。.我的最大心率非常高 一一我可以用一個(gè)較高的

16、MAF心率嗎？不！除非你心率過了 300!為啥？因?yàn)槟愕淖畲笮穆屎蜔o氧門檻（此時(shí)你進(jìn)入完全無氧狀態(tài)）心率的區(qū)間較大，但在這區(qū)間訓(xùn)練是無助于提高耐力的。.我的最大心率極低，我應(yīng)該降低 MAF心率嗎？很有可能！保守總是安全的！如果你確實(shí)肯定你的最大心率較低，那我推薦你去讀一讀 Hadd的文章的第6章，以此來選擇心率。.上陡坡時(shí)，我要讓心率上升多少？一次也不！這意味著在有氧階段早期，即使是很緩很緩的坡，你可能必須用走的， 而且你最好待在跑步機(jī)上直到建立起足夠的有氧能力，才去跑山。要不然，你也可以體驗(yàn)一下， 在控制心率的時(shí)候，上坡時(shí)究竟會(huì)有多么慢。.這怎么能比個(gè)性化的心率更好呢？例如最大心率的所取得的

17、區(qū)間？很多情況下，這兩個(gè)數(shù)值會(huì)很接近。但是最大心率百分比值沒有考慮健康因素，然而MAF法則考慮進(jìn)去了。而且對于那些很高最大心率但健康狀況欠佳的人，相比最大心率較低但健康良好的人，前者的無氧門檻心率大多會(huì)更低（假設(shè)兩者年齡相同的前提下） 17.為了成功完成，我需要吃低碳食品嗎？你們不會(huì)是推銷低碳食品的吧？ 都不是！關(guān)鍵是在訓(xùn)練或比賽前避免碳水。訓(xùn)練中避免碳水也許會(huì)取得更好的表現(xiàn)，但并沒有極具說服力的證據(jù)。.在短距離比賽中會(huì)變慢嗎？最初幾周你的速度從無氧系統(tǒng)到有氧系統(tǒng)轉(zhuǎn)變時(shí)，可能會(huì)慢下來。但在最后，會(huì)在每個(gè)使用有氧系統(tǒng)的比賽中變得更快，比如400米、800米到更長的距離。你可能會(huì)在無氧比賽中變慢，

18、比如100米，但是當(dāng)你構(gòu)建好有氧基礎(chǔ)時(shí)，可以回歸無氧速度訓(xùn)練，而且這時(shí)你會(huì)有 更好的準(zhǔn)備來迎接挑戰(zhàn)。.我在跑步中的心率是最大心率的75% ,但是我看不見任何進(jìn)步！是否意味著這個(gè)方法不適合我？MAF法則與最大心率的 75%無關(guān)，75%的心率對某些人也許合適，但對于大部分人，這個(gè) 心率值過大，正處于有氧和無氧之間。.我有法子用一個(gè)更加個(gè)性化的公式嗎？可以！但會(huì)很昂貴且累贅，并且你可能無法取得更好的訓(xùn)練區(qū)間底線。你可以到實(shí)驗(yàn)室里去做vo2max測試，找到 RQ （或RER）值為0.78時(shí)的心率，此時(shí)能量來源為 25%碳水化合 物/75%脂肪，以這個(gè)心率作為訓(xùn)練心率區(qū)間的上限。也可以用80%的無氧門檻

19、心率，這也接近MAF值。.有啥簡便方法進(jìn)行 MAF大法嗎？有！所有跑步和活動(dòng)嚴(yán)格控制在 MAF以下，持續(xù)至少12周。跑步前3小時(shí)不進(jìn)食碳水化合 物，避免大的力量練習(xí)，就這些。.我需要遵守哪種跑步計(jì)劃？其實(shí)沒有特定的計(jì)劃， 完全取決于你的目標(biāo)， 你準(zhǔn)備跑什么比賽。 然而也有每天都跑一樣距 離卻沒有任何進(jìn)步得人，一般都會(huì)才去增加距離等方式來改變訓(xùn)練方式。.我沒有任何進(jìn)步 一一怎么回事？首先，要確保足夠的訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)你的跑步歷史，在首次進(jìn)行低心率訓(xùn)練時(shí)，可能8到12周都看不到任何進(jìn)步。其次，確保遵循了所有的規(guī)定，包括游泳、單車等每個(gè)體育運(yùn)動(dòng)的心率都在MAF以下。對于那些有氧能力特別差的，甚至要再降

20、低 MAF心率。最后同樣重要的是，確保你進(jìn)行一些下坡跑訓(xùn)練，加速達(dá)到MAF心率并堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。這有助于保持步頻，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。如果總是是用相同的節(jié)奏，的確很有可能你會(huì)看不到任何進(jìn)步。.我曾經(jīng)有進(jìn)步，但現(xiàn)在停滯不前，該怎么做？考慮你已經(jīng)這樣多久了， 還有你開始訓(xùn)練前存在的有氧問題是哪些。有可能現(xiàn)階段你已經(jīng)做完了所有能做的，那下一步就是該加入一些相對于總訓(xùn)練量較小的速度訓(xùn)練。同樣，確保你考慮了所有的狀況，包括溫度、濕度、坡度等，這些狀況都是會(huì)使你變慢的原因。最后，確 定你在maf心律下增加了下坡訓(xùn)練并且有較快的速度。所有的測試都應(yīng)當(dāng)在幾乎同樣的條 件下，比如在健身房的跑步機(jī)上，這樣溫度和濕度就可以

21、很好控制。如果你已經(jīng)完成了一個(gè)很好的12周訓(xùn)練，而且已經(jīng)到達(dá)過頂峰，那么是時(shí)候開始小量地加入速度訓(xùn)練了?？梢詤?閱馬克阿倫的關(guān)于這個(gè)訓(xùn)練法的建議。就個(gè)人而言，我喜歡 McMillan建議的 最后加速” 的長距離跑。.如果我必須90 %的時(shí)間靠走才能讓我的心率低于MAF心率，我應(yīng)該怎么做？首先，確定你是否盡最大的努力去慢跑。我不相信你不能跑得比 10分鐘/英里這個(gè)速度還慢！就如一個(gè)人能以跑 5分30秒/英里配速跑，他也能以 17分鐘/英里慢跑，同理一切皆有可 能。也許你可能先不要管心率而只是慢跑訓(xùn)練一段時(shí)期，或者心率加10嘗試一段時(shí)間，然后看看你的心率是否最終降下來，這個(gè)過程會(huì)很久。這個(gè)情況說明

22、你基本上不具備什么有氧能力。.訓(xùn)練了幾個(gè)星期這種方法后，我有了一個(gè)新的疼痛，是不是哪兒出錯(cuò)了？不是，這是很自然的。剛開始的慢”是一種有效的新交叉訓(xùn)練形式。幾周后，你的身體會(huì)適應(yīng)，很短時(shí)間后你的配速會(huì)提高。.這種方法會(huì)使我全面慢下來，破壞我的步幅長度，造成永久性傷害嗎？不會(huì)，僅僅8到12周的慢跑不會(huì)對你的跑步產(chǎn)生永久傷害，然而，如果 6到8周后，你沒 有任何進(jìn)步，則需要開始分析發(fā)生了啥問題。.我喜歡舉重，需要停下不？舉重是無氧的，因此在這個(gè)理論里，會(huì)造成妨礙。但我保持上身的力量練習(xí)，用有些重，但 還算穩(wěn)當(dāng)?shù)姆至?，仍然可以見到很大的進(jìn)步，但針對下身的力量訓(xùn)練也許會(huì)是個(gè)問題。.怎么看待這種流行說法：

23、跑得慢會(huì)變成慢跑者？好吧，要是你總跑相同的慢配速，你就可能在這個(gè)慢的配速上固定住。MAF方法的第一要素是 打基礎(chǔ)”，既跑步時(shí)大部分使用有氧系統(tǒng)，于是使有氧系統(tǒng)得到良性健康的提高。第二 點(diǎn)是在你身體允許下的低心率時(shí)可以將配速變快。幾周后，你的配速應(yīng)該會(huì)在低心率時(shí)穩(wěn)定地開始提升，最終可能會(huì)比以前有更快的配速。.我17歲，這個(gè)方法吸引了我，你有什么建議嗎？關(guān)于這個(gè)低心率法對小于 18歲是否合適，或這個(gè)公式是否合適是個(gè)大問題。我的建議是在 休賽期間以輕松的配速來打基礎(chǔ)，不去管什么具體的心率。放輕松，別被必須在某個(gè)最小配速下跑而逼迫著，也不需要在訓(xùn)練后回到家分析配速表現(xiàn)。.這個(gè)法子同現(xiàn)在許多有知名教練和

24、生理學(xué)家的建議矛盾嗎？例如 Pfitzinger, Lydiard, Daniels, McMillan, Hal Higdon 等人。某些方面是的，但這個(gè)訓(xùn)練會(huì)為你開始上述教練的計(jì)劃做很好的準(zhǔn)備，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練計(jì)劃已經(jīng)假設(shè)了開始之前你已經(jīng)有極好的有氧基礎(chǔ)。. 一段時(shí)間速度降下來、缺少速度訓(xùn)練不會(huì)降低我的最大攜氧量吧？正相反，會(huì)提高你的最大攜氧量， 無氧門檻也會(huì)提高。 我的最大攜氧量在 5個(gè)月嚴(yán)格的無任 何速度訓(xùn)練的低心率跑后，從 54.2上升到62.5。雖然如此，你不要拘泥于最大攜氧量同馬拉松表現(xiàn)之間的關(guān)系， 它并不是一個(gè)很好的預(yù)測指標(biāo)，特別是你有氧基礎(chǔ)還沒有建扎實(shí)的情況下。.什么時(shí)候我會(huì)知

25、道該針對比賽要進(jìn)行高質(zhì)量的訓(xùn)練”呢？其實(shí)不用問，你自然會(huì)知道，要么你可以在較低心率維持較高配速，MAF速度不再有進(jìn)步時(shí)，或者你一定要為比賽做針對形訓(xùn)練時(shí)而沒有足夠的時(shí)間繼續(xù)低心率訓(xùn)練，你就應(yīng)該開始進(jìn)行一些馬拉松專項(xiàng)計(jì)劃，例如18周的AM計(jì)劃。也有另外一種可能性，當(dāng)你第一次嘗試MAF以后，原本你計(jì)劃 3個(gè)月后再轉(zhuǎn)別的計(jì)劃，但 3個(gè)月后你嘗到了低心率的甜頭，你決 定直到比賽那天一直用低心率跑下去。但是經(jīng)歷多年多個(gè)賽季后，最后因?yàn)槿狈λ俣扔?xùn)練你已經(jīng)很難取得更多進(jìn)步。上述幾種情況就可以進(jìn)行一些速度之類的其它訓(xùn)練。當(dāng)然很多高手（例如波馬選手、西部耐力賽選手、夏威夷大鐵選手）只做低心率訓(xùn)練，但他們會(huì)跑一些

26、小比賽和極少量的速度課。 但毋庸置疑的是，要想在馬拉松或更短距離的比賽中與高手一起飆， 光靠低心率是不夠的。.你說的這些是不是垃圾訓(xùn)練里程?。坷~也是真正的邁，雖然相對來講，它的訓(xùn)練價(jià)值好似沒有節(jié)奏跑、間歇跑來得高，但它的價(jià)值是在于對有氧的貢獻(xiàn)上。（事實(shí)上，只要是你雙腳跑過的距離，沒有人可以把它們定義為垃圾里程。） MAF大法關(guān)注的是有氧系統(tǒng)，越多的里程代表越扎實(shí)的基礎(chǔ)，同時(shí)以越 少的付出獲得越快的速度。這意味著你會(huì)比以前取得更好的成績，在比賽的后半程，特別是終點(diǎn)時(shí)，你會(huì)笑得很開心。. 一旦我建立了強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)，是不是就算搞定了？當(dāng)然，只要你不參加比賽。但如果你參加了一些比賽，那你的有氧能

27、力會(huì)慢慢衰減，不過這 是正常的。所以在比賽完身體得到恢復(fù)之后，你需要重新開始建立有氧能力。隨著你每次進(jìn)行有氧能力的訓(xùn)練，這個(gè)過程會(huì)越來越短，而且你的基礎(chǔ)也會(huì)越來越好。.我該用哪個(gè)公式，是設(shè)得高一點(diǎn)好，還是抵一點(diǎn)好？你應(yīng)該盡量保守（低），特別是你剛開始建立有氧階段的初期。在幾次訓(xùn)練后，你的身體會(huì) 慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)樵诟叩男穆氏逻€是以脂肪來供能，所以你才有資格可以慢慢往上加一點(diǎn)。以我為例子，當(dāng)我以 MAF-5的心率來訓(xùn)練時(shí)，我感到訓(xùn)練效果更好，而且進(jìn)步更快。.在訓(xùn)練中，特別是長距離中，我的心率會(huì)上升一一我應(yīng)該讓它上升多少呢？因?yàn)樯眢w產(chǎn)生熱量和缺水的原因，每個(gè)人在跑步中心率都會(huì)上升。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水可以減緩心率

28、的飆升，但你不可能完全抑制它。為了防止心率過快上升，你需要放慢腳步，所以你要么在 更低的心率上開始訓(xùn)練，以至到最后訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，它都不會(huì)超過MAF;要么就是每英里都根據(jù)需要做主動(dòng)的降速。 當(dāng)你的有氧發(fā)展起來后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的心率飆升現(xiàn)象會(huì)減少，但它永遠(yuǎn)不會(huì)消失噢。.這樣的訓(xùn)練會(huì)不會(huì)幫助我減少對電解質(zhì)和水分的依賴？絕對不會(huì)。事實(shí)上，通過 MAF訓(xùn)練，你會(huì)對自己的身體更了解，清楚知道在何種訓(xùn)練距離 下，你需要多少的水分和電解質(zhì)補(bǔ)充。.在我上一次長距離訓(xùn)練中，我在最后5英里控制不住自己的心率，大概超過了10次,我是不是把之前的有氧訓(xùn)練的成果全毀了 ？這種情況會(huì)發(fā)生，特別是在MAF訓(xùn)練初期、頭幾次15英里

29、或以上的長距離訓(xùn)練中。但不用擔(dān)心且繼續(xù)向前，這不會(huì)對你的訓(xùn)練有妨礙，下一次你一定會(huì)更輕松。.這不是Lydiard 的基礎(chǔ)階段訓(xùn)練方法嗎？我一定要佩戴心率表，按照上面提到的所有 規(guī)則來嗎？這與Lydiard的基礎(chǔ)階段訓(xùn)練的原理相同。很多人并不一定需要心率表，但如果不佩戴的話，你無法準(zhǔn)確界定如何以最少的付出，可以讓有氧鍛煉最大化，并且能保持一定的跑步速度。就像Hadd在他文章里所寫到的， 各人對 輕松”的界定不同，很多人都以為跑步時(shí)可以交談，那就是有氧輕松跑了，但這并不保證你只用到有氧系統(tǒng)，特別是對那些有氧本來就很差的人。 有些人經(jīng)過常年的奔跑積累， 不用借助心率表，他也可以很好地把自己控制在有氧

30、的世界里； 而有些人自以為是有氧，實(shí)則付出了更多的無氧，日積月累可能會(huì)造成對身體的傷害，對成績提高的期盼不得不打折。.我的心率很高，在 MAF下我的配速只能稱作為龜速，我可以加 15-20嗎？ 當(dāng)然，你想怎么跑都是由你自己來決定的，但是對你的有氧系統(tǒng)不會(huì)幫助，也不會(huì)獲得上述提到的那些進(jìn)步。配速在低心率時(shí)越差，則意味著你的有氧越弱， 也意味著越需要加強(qiáng)低心率訓(xùn)練。否則也許是雪上加霜。.你這樣說，是不是意味著 MAF比其他知名教頭的方法更好？ 根本沒有這個(gè)意思。 MAF只是幫助你打耐力基礎(chǔ)，不管挑選何種訓(xùn)練計(jì)劃，MAF有助于你上手更輕松、更有效。. MAF能確保我比賽獲勝，在賽道上不被高手拉爆嗎？

31、MAF訓(xùn)練能確保一點(diǎn)是，如果你現(xiàn)在長距離經(jīng)常會(huì)爆掉或掉速，那么就請堅(jiān)持MAF訓(xùn)練足夠長的時(shí)間且不能作弊， 如此在以后的長距離比賽中一定會(huì)跑得更快。但這是與過往的你相比而言，并不確保和他人比能贏。如果你想在比賽中和其他高手競爭，MAF訓(xùn)練是一項(xiàng)很好的比賽訓(xùn)練周期前的準(zhǔn)備。假如你要準(zhǔn)備馬拉松賽事，MAF階段過后，你必須埋頭苦練，練就你在乳酸閥門檻可以跑很久而不會(huì)爆缸的能力。如果你具備這些能力且再加上每英里4分鐘的配速，那你就有可能在大多數(shù)比賽中獲勝！ ！ ！ 44.這個(gè)方法可以加入速度課嗎？ 如果你在基礎(chǔ)階段，不管是何種形式的速度訓(xùn)練都可能影響甚至是破壞有氧系統(tǒng)，特別是那些有氧基礎(chǔ)本來就很差的人，

32、很容易就被打回原形去了。 但是有一項(xiàng)速度訓(xùn)練你是可以嘗試 的，下坡跑（依然將心率控制在MAF以下）。當(dāng)然你必須小心了，如果你不擅長下坡，你應(yīng)該慢慢來，逐漸適應(yīng)，注意步幅要小，步頻要快，不要讓身體僅僅是跟著感覺跑，也不要 放慢腳步以抵抗地球的重力，初階跑者太容易因?yàn)橄缕露軅恕Ｓ幸恍┡谱拥呐懿綑C(jī)會(huì)有下坡的功能，可以讓你在低于 MAF心率的同時(shí)步速更快。 45.你如何形容MAF的頭幾個(gè)星期？ 悲慘、難以忍受、痛苦，感覺這是徒勞的訓(xùn)練，感覺這是考驗(yàn)?zāi)托牡挠?xùn)練，甚至感覺尊嚴(yán)都 沒有了（被老爺爺老奶奶們輕松超越了）。當(dāng)然不排除，有人覺得慢下來很新鮮，但對于大 多數(shù)人而言，初期都是極具悲慘色彩的。 46

33、.我6周后有一個(gè)比賽，如果我現(xiàn)在開始MAF大法，對緊接著的比賽有幫助嗎？基本不可能，6個(gè)星期不足以建立有氧基礎(chǔ)，對比賽難以有幫助。最好的方法是在賽季之前 開始訓(xùn)練大法，就是在離你的比賽至少還有幾個(gè)月的時(shí)候，在你不會(huì)被一個(gè)突然冒出來的比賽所誘惑的時(shí)候。 47.低心率訓(xùn)練是為了在比賽中保持低心率嗎？ 當(dāng)然不是。當(dāng)你有能力在低心率跑得很快時(shí)，就能確保你在更高心率下跑的很快。換而言之，你可以將所有的訓(xùn)練維持在低心率，但依然可以在各種距離的比賽中保持高心率。當(dāng)然，如果你做到最好，在建立有氧基礎(chǔ)后，你需要加入更多高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練。但頁正是因?yàn)橛醒醮蚝昧?，這些速度課才對你而言更易輕松駕馭。 48.是不是只要

34、低于 MAF跑，一定會(huì)讓人快起來？ 不，有些人有氧能力已經(jīng)很強(qiáng)大了，他們需要更高強(qiáng)度的訓(xùn)練才能更快。.我一直在MAF跑，但比賽時(shí)我該用什么配速跑呢？ 結(jié)合Maffetone的配速表格和 McMillan的配速生產(chǎn)計(jì)算器，我們做了以下的預(yù)測，但并請 注意：（1）MAF測試配速是指你在比較平緩的場地上至少嚴(yán)格按照MAF心率跑上幾英里得出的單個(gè)最好的1英里數(shù)據(jù)；（2）MAF測試和比賽中的環(huán)境條件不一致導(dǎo)致結(jié)果不一樣，這包括了坡度，風(fēng)力，溫度，濕度等；（3）你應(yīng)該具備了很好的有氧基礎(chǔ)（不然，5K成績預(yù)測可能還算靠譜，其它的成績沒人可以給你打包票）MAF.5k配速5k時(shí)間全馬時(shí)間.全馬配速13:00.9

35、:00.27:57.4:32:29.10:2512:30.8:45.27:11.4:25:00.10:0712:00.8:30.26:23.4:17:12.9:5011:30.8:15.25:37.4:09:44.9:3211:00.8:00.24:51.4:02:15.9:1510:30.7:45.24:04.3:54:37.8:5810:00.7:30.23:18.3:47:09.8:419:30.7:15.22:31.3:39:31.8:239:00.7:00.21:45.3:32:02.8:068:30.6:45.20:58.3:24:24.7:498:00.6:30.20:12.3:

36、16:55.7:317:30.6:00.18:38.3:01:39.6:567:00.5:30.17:05.2:46:32.6:226:30.5:15.16:19.2:39:04.6:056:00.5:00.15:32.2:31:26.5:475:45.4:45.14:45.2:23:48.5:305:30.4:30.13:59.2:16:19.5:125:15.4:20.13:28.2:11:17.5:015:00.4:15.13:12.2:08:41.4:55.你有什么資格來討論這個(gè)，你這些信息是不是瞎掰出來的？我想我為什么有資格來討論這個(gè)，因?yàn)槲沂褂眠@個(gè)方法（雖然我執(zhí)行得也只是個(gè)半吊子）

37、已經(jīng)超過2年，我看到了難以置信的成果：全馬成績進(jìn)步1小時(shí)，50英里提高2小時(shí)，10K快了 6分鐘，而這些都是依靠大法所建立的強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)，完全沒有任何速度訓(xùn)練。簡單的說，我解決了自己的耐力問題，這是很多跑者都有的問題。作為一個(gè)普通人，大法幫助我可以在比賽的居中排名提高10% -20% o以上很多信息來自網(wǎng)絡(luò)，也來自 Phil Maffetone的Trainingfor Endurance : Stu Mittleman 的Slow Burn；當(dāng)然也包括我與很多 MAF跑者 的日常交流所總結(jié)到的信息。.什么時(shí)候加入速度課？哈，這是一個(gè)最常見的問題，但不幸的是沒有一個(gè)簡單的答案可以來回答它。深思

38、熟慮后， 我給你的建議如下： 加入速度課的最佳時(shí)機(jī)是你要達(dá)到MAF,必須很努力，必須push,不然心率就掉了，到了這階段，才可以加入速度。 這象征著你的有氧系統(tǒng)已經(jīng)超過了你的速度和 力量，又或是僅僅代表著你的躊躇滿志。（譯者注解：不認(rèn)同作者的回答。謹(jǐn)慎建議是在低心率訓(xùn)練很久 MAF速度已經(jīng)很難進(jìn)步后，即意味著有氧能力得到足夠的提升，你可以在比 賽的訓(xùn)練周期中加入速度訓(xùn)練）.這么多信息，給個(gè)痛快的總結(jié)吧？理所當(dāng)然應(yīng)該痛快點(diǎn)！首先確認(rèn)你是否有第一個(gè)問題所講到的問題，給自己一個(gè)選擇MAF的理由。然后忍至少12個(gè)星期以上，嚴(yán)格按照MAF心率跑（怎么計(jì)算 MAF心率，在Maffetone或Mark Al

39、len文章里都提到了，180-年齡/-5或10）。另外這個(gè)期間別跑山或在惡劣的環(huán)境里跑步。記得在你所有的里程中（至少 10% ）安排一些下坡跑，即借助坡度來加快配速 但心率依然控制在 MAF之下。最后提一句，每次訓(xùn)練的平均配速是多少，你不得不跑得有 多慢，這些都沒有什么必要去在意，你只是在打基礎(chǔ)，抱著之后配速會(huì)上來的信念就好。額外需要注意的是，180公式也有不適用的情形，如果你不足20歲，或者50或55歲以上，那你可能需要做一些調(diào)整。最后的最后，別想太多，一切都是那么簡單。如果把事情搞復(fù)雜了，或者老是問這問那，你會(huì)把自己弄瘋的。你心里需要做好受打擊、受挫折的準(zhǔn)備，把你的驕傲先藏起來。大部分人堅(jiān)

40、持不了多久就撤了，因?yàn)槿淌懿蛔÷?。這和減肥一樣，如果不時(shí)有作弊的情形，視你偷吃的多少，你的進(jìn)步肯定會(huì)打折。最需要MAF大法的這些人，會(huì)經(jīng)歷最痛苦的階段，受的打擊會(huì)最重。當(dāng)你選擇撒野（例如，去參加一個(gè)不在計(jì)劃上的比賽），在比賽結(jié)束時(shí)，你會(huì)把 你之前所建立的大部分又抹去了，你不得不重新開始；但是如果你能一直嚴(yán)格堅(jiān)持，那才是真正的明智，把你的狂歡留給真正的比賽賽道，而不是平時(shí)的訓(xùn)練跑道。 原文： HYPERLINK /groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e880f /groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e

41、880f 6a7495/resume#focus熱身和冷身M非常強(qiáng)調(diào)熱身和冷身的重要性，他寫了整整一章來講熱身和冷身，他認(rèn)為熱身和冷身是每次運(yùn)動(dòng)的 關(guān)鍵且緊要的因素（key critical elements ）”。 幾個(gè)要點(diǎn)：.拉伸是拉伸，拉伸不是真正意義上的熱身或冷身。.當(dāng)你在休息狀態(tài)，你的血液循環(huán)主要供大腦、器官、腺體等。如果你突然運(yùn)動(dòng)，大量的血 液進(jìn)入你的肌肉，大腦、器官、腺體等供血突然下降，對身體造成很大的壓力。但是如果你 先從輕微的身體活動(dòng)開始，讓身體慢慢過渡到活動(dòng)狀態(tài)，這樣進(jìn)入肌肉的血液量是逐漸增加的，也給你的大腦、器官、腺體、腸道等其他地方足夠的時(shí)間來調(diào)整它們對血液循環(huán)的需求

42、的降低。.熱身的時(shí)間最少要 12-15分鐘。.熱身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要從輕微活動(dòng)開始，逐步增加。.假如一個(gè)人的靜止心率 60,他的MAF心率區(qū)間是130-140 ,對于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，理想的 熱身是在15分鐘的時(shí)間內(nèi)逐步將心率從60提高到140.心率從60慢慢提高到70 ,再到80 , 一直到15分鐘后才達(dá)到130140的區(qū)間。對于超過一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，建議熱身時(shí)間在 20分鐘以上。對于 3小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，建議熱身時(shí)間更長。.聽從你的身體需要，也許你的身體需要更長時(shí)間的熱身。但不要低于1215分鐘，這是我們生理需要的下限。.錯(cuò)誤的冷身：直接坐下或躺下（我經(jīng)常這樣做，這會(huì)讓我的胸口不舒服）；更糟的是在訓(xùn) 練結(jié)

43、束時(shí)來幾個(gè)快跑，這會(huì)讓身體需要更長時(shí)間的冷身。.冷身是需要逐步下降運(yùn)動(dòng)量（不要驟然下降），讓心跳逐步降低到靜止時(shí)的1020跳之間。.冷身一般需要15分鐘以上，對2小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，冷身需要至少2030分鐘。.熱身和冷身的時(shí)間計(jì)入你的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間。WarmUp在開始運(yùn)動(dòng)的最初15分鐘，慢慢提高速度，讓心率從靜止心率慢慢接近最大有氧心率。比如，平時(shí)心率75,最大有氧心率 150的人，開始運(yùn)動(dòng)1分后心率達(dá)到80, 2分后85, 3分后90.15分鐘后達(dá)到150,心率每分鐘提局5下CoolDown訓(xùn)練后，花15分鐘，慢慢降低速度，讓心率從最大有氧心率慢慢降低到運(yùn)動(dòng)開始前心率10實(shí)際運(yùn)動(dòng)梯形的心率圖形是關(guān)鍵

44、，即便沒有時(shí)間，哪怕只做WarmUp和CoolDown也是有效果的。有關(guān)跑量那么我們在MAF180公式計(jì)算出來的心率區(qū)間內(nèi)，到底要跑多少呢？書中沒有給出具體的答案，但是有些要點(diǎn)總結(jié)如下：.一般剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖供能的比例高，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加時(shí)，脂肪供能的比例增加。書中的 一個(gè)表顯示到30分鐘時(shí)，脂肪供能可以占 95%的比例（當(dāng)然因人而異）。我個(gè)人覺得每次 訓(xùn)練在30分鐘以上會(huì)比較適合（M沒這么說過）。. M建議寫鍛煉日記，記錄總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和心率，記錄MAF Test的結(jié)果，記錄晨脈血壓等信息，如果能記錄其他信息（比如天氣啊工作壓力啊身體狀態(tài)啊等等）就更好了，可以觀察你身體的變化來靈活安排訓(xùn)練計(jì)劃。

45、千萬不要死抱著一個(gè)固定的計(jì)劃不放。.觀察運(yùn)動(dòng)量是否足夠或過勞的一些指標(biāo)：身體是否感到疲勞，晨脈的變化，MAF Test的成績（太好和太差都預(yù)示需要調(diào)整），身體是否有傷痛，發(fā)炎或感染，情緒或脾氣的變化， 等等。最好用的兩個(gè)指標(biāo)是MAF Test和晨脈。.訓(xùn)練計(jì)劃：M建議以一年12個(gè)月為周期規(guī)劃你的訓(xùn)練at劃。冬季通常用作MAF訓(xùn)練建立有氧基礎(chǔ)，為春季的比賽打好基礎(chǔ)，夏季氣候炎熱人體壓力比較大，建議以恢復(fù)和輕松鍛煉為主，為秋季的比賽做準(zhǔn)備。春秋季通常是比賽季，訓(xùn)練計(jì)劃是為比賽而準(zhǔn)備。.M的觀點(diǎn)是在一天中的什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，更多取決于你的日程安排，而不是最新的研究成果。.訓(xùn)練=運(yùn)動(dòng)休息。休息是你訓(xùn)練計(jì)劃

46、的一部分。很多人覺得休息什么也不干會(huì)退步，至少 沒進(jìn)步，其實(shí)不然，你的身體機(jī)能需要運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)來提高。說白了很多運(yùn)動(dòng)機(jī)能的提升是一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)微觀損傷- 修復(fù)- 提高的過程，只破壞不修復(fù)不但不能提升成績，反而帶來傷 痛。M通常建議一周至少一天的休息（不運(yùn)動(dòng)）以利于你的有氧系統(tǒng)恢復(fù)。休息不僅僅指不 跑步，包括減少其他的體力勞動(dòng)。在比賽季節(jié)，他建議一周至少休息兩天。MAF建議的鍛煉時(shí)間為 45分鐘起，并不要求一定要跑多少Ko但一次45分鐘訓(xùn)練依然要保證前后12-15分鐘的熱身冷身。但在國外論壇上有看到過，建議MAF訓(xùn)練一次不要超過 2個(gè)半小時(shí)。讀遍原著，沒有這個(gè)說法。MAF適合任何距離，任何時(shí)間長度。

47、MAF的實(shí)際執(zhí)行能有大跑量的肯定好，問題是沒那么多時(shí)間來保證時(shí)，是否還有效？原文 1 HYPERLINK http:/www.geocities.jp/tom5200281/run/maffetone/index.html http:/www.geocities.jp/tom5200281/run/maffetone/index.html（跑馬拉松的）這位跑友的訓(xùn)練是：10分鐘 WarmUP 30分鐘RUN 10分鐘CoolDown除了比賽月，一般月跑量也就100km左右，MAF訓(xùn)練后全馬PB快了 22分鐘-0 3 : 2 7: 25. 10。原文 2 HYPERLINK /entrytoev

48、ents_hrtrain_maffetone.html /entrytoevents_hrtrain_maffetone.html（自行車的）一周2次以上（最好4次以上）每次30分以上（最好1小時(shí)以上）原文 3 HYPERLINK http:/note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n120964 http:/note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n120964（跑馬拉松的）每次最大有氧心率訓(xùn)練30分鐘以上不必每天訓(xùn)練，要休息來恢復(fù)疲勞。比如跑1休1 ,或者跑1休2。千萬不要過度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)適當(dāng)?shù)男菹⒘己玫臓I養(yǎng)，超恢復(fù)之后的身體比運(yùn)動(dòng)

49、前還要強(qiáng)大。監(jiān)控身體的狀況前面說過需要一直監(jiān)控身體的狀況，根據(jù)身體的反饋來調(diào)整訓(xùn)練。最重要的指標(biāo)是靜止心率和MAF Test結(jié)果。除此之外還有一些其他的指標(biāo)（特別聲明這些指標(biāo)不能取代看醫(yī)生）.體脂，可以用腰圍來衡量.體溫.血壓.脈壓：你的血壓的收縮壓-舒張壓的值。正常的 3050.我的脈壓是30,偏低，表明我的 代謝慢，循環(huán)慢，跟我過去多少年都是靜坐不動(dòng)的生活方式有關(guān)啊。要堅(jiān)持鍛煉提高自己的代謝率和血液循環(huán)。.呼吸能力：憋氣時(shí)間和肺活量。吸一口氣看能憋多久。一般都在50秒以上。肺活量需要專門工具測。我試了下我憋氣最多在3545秒。憋氣時(shí)間短和肺活量不足通常表示肺呼吸肌肉功能不足。.口腔酸堿度。

50、一般正常唾液的 pH值在7.6左右，可以用試紙測試?？谇?PH值可作為燃 脂代謝的一個(gè)指標(biāo)，如果你的燃脂代謝正常，pH值會(huì)接近7.6,代謝不正常，pH值會(huì)降低。pH值高于正常值可能會(huì)是口腔炎癥引起。注意某些牙膏會(huì)引起pH值降低。從現(xiàn)在到6月都是很好的有氧能力準(zhǔn)備期，7,8月天氣炎熱人體本身代謝旺盛，建議可以降低運(yùn)動(dòng)量，以恢復(fù)性和輕松運(yùn)動(dòng)為主。9,10月份開始備戰(zhàn)。隨著你的鍛煉，你的靜止心率會(huì)呈下降趨勢，但在一定時(shí)間范圍內(nèi)會(huì)比較固定，在早上醒來或下午2-3點(diǎn)左右最低。譬如我早上醒來一般是55左右，但如果看到 68或者70以上，那我就決定可能今天不運(yùn)動(dòng)了。晨脈只是一個(gè)訓(xùn)練過量的指標(biāo)，如果異常，要考

51、慮降低訓(xùn)練量。另一個(gè)指標(biāo)是MAF TEST的記錄。還有一些指標(biāo)如身體的疲勞感覺，有無疼痛炎癥之類的。MAF與飲食原文 HYPERLINK /article/43693382.html /article/43693382.htmlmaffetone理論不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng)，還包括飲食和精神方面。自己想想也明白是理所當(dāng)然的：運(yùn)動(dòng)和飲食營養(yǎng)平衡肯定是缺一不可的。maffetone理論強(qiáng)調(diào)稱為3大營養(yǎng)素的碳水化合物/脂肪/蛋白質(zhì)平衡的重要性。 以日本為例，因?yàn)橐源竺诪橹魇?，所以有過多地?cái)z取了碳水化合物的傾向。理想的3大營養(yǎng)素的平衡比例是：碳水化合物：脂肪：蛋白質(zhì) =4: 3: 3maffetone理論提倡

52、控制碳水化合物，增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝取。關(guān)于食物的提案如下：碳水化合物：要吃糙米，不要吃白米脂肪：要吃在體內(nèi)容易分解轉(zhuǎn)換為能量的不飽和脂肪，比如橄欖油等植物油，魚 蛋白質(zhì)：要吃大豆等植物蛋白，不要吃肉/奶等動(dòng)物蛋白關(guān)于肌肉纖維從生理學(xué)的角度來講，肌纖維按照收縮的特性可分為兩種類型；慢肌名f維（ST）和快肌纖維（FT）。這兩種肌纖維在許多方面都有所不同，包括肌肉收縮速度、收縮力量和耐力水平?？?肌纖維收縮速度快、力且大，但易疲勞；慢肌纖維收縮速度慢、力量小，但不易疲勞。20世紀(jì)60年代以來，由于針刺活體檢驗(yàn)術(shù)的使用給研究人體肌纖維創(chuàng)造了美好的前景。運(yùn)動(dòng)員骨骼肌纖維類型的研究在近20年里十分活躍，

53、成為運(yùn)動(dòng)生理學(xué)一個(gè)新的研究領(lǐng)域。研究恨現(xiàn)，短跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維所占百分比很低，僅占 24%,耐力性運(yùn)動(dòng)員（最高），約占 70% ,中跑運(yùn)動(dòng)員居間，久為 52%。這反映出不同肌纖維的分布與所從事的專項(xiàng)地運(yùn)動(dòng)有 著緊密的關(guān)聯(lián)，此外，經(jīng)常從事力量及速度性練習(xí)（投擲、短跑）的運(yùn)動(dòng)員，快肌纖維明顯肥大;而耐力性練習(xí)（長跑）運(yùn)動(dòng)員，慢肌纖維顯者肥大。因此可以認(rèn)為，肌纖維的組成及某種 類型肌纖維顯著肥大的特點(diǎn)，可能是運(yùn)動(dòng)員在該專項(xiàng)取得成功的一個(gè)重要因素。關(guān)于訓(xùn)練方法能否引起肌纖維類型組成的改變，仍是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中一個(gè)未完全解決的問題。 但自1978年以來在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中已初步發(fā)現(xiàn)快、慢肌纖維間能夠相互轉(zhuǎn)變。

54、MAF作者認(rèn)為，通常的力量練習(xí)都是短時(shí)間+多組數(shù)，在心率還未超限時(shí)就已經(jīng)休息了，實(shí)際上還是無氧訓(xùn)練，所以在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練期（12-16周）內(nèi)，不能做任何力量練習(xí)，無論多輕多慢的力量練習(xí)都可能影響有氧基礎(chǔ)。從我去年的實(shí)踐來看， 不做任何專門的力量訓(xùn)練也是可以的。褐色脂肪大書中也提到了褐色脂肪，總結(jié)要點(diǎn)如下，供各位跑友參考：.人體中有兩種脂肪，褐色脂肪和白色脂肪，褐色脂肪大約占成人人體脂肪的1%,嬰兒褐色脂肪比例更高；.褐色脂肪會(huì)幫助燃燒白色脂肪，對耐力運(yùn)動(dòng)很重要；.少食多餐（而不是一頓吃很多），會(huì)激發(fā)人體產(chǎn)熱，有利于燃脂。但是卡路里攝取過低會(huì) 使褐色脂肪抑制白色脂肪燃脂過程，所以卡路里攝取過

55、低或者不吃對耐力運(yùn)動(dòng)不利。.富含Omega-3的魚油和超純的橄欖油，對褐色脂肪有利;.一些補(bǔ)劑，例如 CLA （共聊克麻油酸，一種減肥補(bǔ)劑），會(huì)導(dǎo)致褐色脂肪活動(dòng)降低。（說 明藥不能亂吃，補(bǔ)劑也不能亂吃?。?辣椒素會(huì)激發(fā)褐色脂肪的活動(dòng)。吃點(diǎn)辣有好處！.咖啡因是個(gè)糾結(jié)的東東。茶，咖啡，巧克力中含有咖啡因，在人體能接受范圍內(nèi)的咖啡因 會(huì)增加褐色脂肪的活動(dòng)。 但是！但是！咖啡因會(huì)促使人在壓力下腎上腺素的過度分泌，這個(gè)過程會(huì)使人體積聚脂肪（所以人在較大的壓力下會(huì)積聚脂肪?。?。因?yàn)?，如果咖啡或巧克?中含糖的話也會(huì)減低燃脂。.體表溫度對褐色脂肪影響很大。身體過熱會(huì)抑制褐色脂肪的活動(dòng)，褐色脂肪主要分布在 脖

56、子后面，肩膀腋下肋部等區(qū)域。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意不要讓身體過熱，熱身后要注意減衣服。 保持上述區(qū)域不要過熱。當(dāng)然溫度過低身體也會(huì)減低燃脂。因此保持正常的溫度，不過熱不過冷比較好。泡熱水澡和桑拿雖然有健康上的好處，但是會(huì)降低褐色脂肪活動(dòng)。M建議泡熱水澡和桑拿后用一兩分鐘使身體涼下來。耐力訓(xùn)練的宏觀圖景轉(zhuǎn)一篇來自SMTH社區(qū)Runninglife版面 Ryanflower跑友對 MAF的解讀： 耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練和提高是一個(gè)系統(tǒng)工程。提到長跑等耐力訓(xùn)練， 我們可以在網(wǎng)上找到各種名目繁雜的訓(xùn)練項(xiàng)目及計(jì)劃，很多人也都問我在用哪一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，但是在這里我并不想講什么具體的訓(xùn)練方法，而是想結(jié)合我的讀書心得以及親身體

57、會(huì)，談一談 Dr. Phil Maffeton的宏 觀理論。通過從一個(gè)更加系統(tǒng)、更加高屋建領(lǐng)的角度來解讀耐力訓(xùn)練，我們能夠獲得更加適合自己、更加科學(xué)以及健康的生活及訓(xùn)練方式。.健康與健身健康（health）與健身（fitness）是兩個(gè)不同的概念。我們平時(shí)跑步或者進(jìn)行體育鍛煉，是在進(jìn) 行健身，但是健康并不一定是會(huì)隨之而來的。不當(dāng)?shù)挠?xùn)練與比賽會(huì)帶來心理和生理上的壓力以及傷病，而近年來馬拉松比賽中參賽者猝死的事件也時(shí)有發(fā)生。很多人通過跑步鍛煉，雖然成績有所提高，但是所付出的代價(jià)是不斷的傷病以及健康水平的下降。通過科學(xué)的訓(xùn)練， 我們希望能夠在健身的同時(shí)獲取健康。.有氧機(jī)能與脂肪燃燒有氧機(jī)能是耐力項(xiàng)目

58、的基礎(chǔ)。我們可以把肌肉纖維分為有氧和無氧兩類，兩種肌纖維并存于肌肉中，前者在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)被調(diào)動(dòng)，而后者則負(fù)責(zé)無氧運(yùn)動(dòng)；前者主要利用脂肪作為能源， 而后者主要利用糖分作為能源。糖分雖然是人體最直接的能源，但是人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的糖分卻只能夠維持大概 5分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)。相反，即便是很瘦的人，體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)備也足夠十幾 個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的需求。這也是為什么長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)能減肥瘦身的原因。有氧和無氧運(yùn)動(dòng)往往是以不同比例同時(shí)進(jìn)行的（比如80%有氧20%無氧，70%有氧30%無氧）。如果無氧運(yùn)動(dòng)的比例過高，會(huì)使得體內(nèi)有限的糖分過快地被消耗。當(dāng)糖分耗 盡，人體將無法繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)（即便有氧運(yùn)動(dòng)也需要

59、少量的糖分參與）。為了持續(xù)更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，我們需要提高運(yùn)動(dòng)過程中有氧（或燃燒脂肪）的比例；為了提高有氧運(yùn)動(dòng)的成績， 我們需要提高的則是燃燒脂肪的效率。因此， 耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的訓(xùn)練。心率是用來恒量有氧運(yùn)動(dòng)比例的最直接的指標(biāo)，這在很多鍵身房中的跑步機(jī)上都有標(biāo)示，比如80%以上的心率代表的是無氧，而 60%-80%代表的是有氧。簡單來說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心 率越高，越接近最大心率，無氧運(yùn)動(dòng)的比例越高，反之有氧運(yùn)動(dòng)的比例升高。因此，心率是 指導(dǎo)我們訓(xùn)練的一個(gè)重要的指標(biāo)，這將在下文中詳述。同時(shí)，過長時(shí)間的過高心率的運(yùn)動(dòng)， 對健康是有損傷的，這在比賽和訓(xùn)練中是需要避免的，這通

60、過長期的有氧訓(xùn)練可以達(dá)到。.大腦與激素耐力運(yùn)動(dòng)顯然不僅僅是只有肌肉以及心肺循環(huán)系統(tǒng)參與的活動(dòng)，而是一個(gè)全身各個(gè)系統(tǒng)協(xié)同大腦在運(yùn)動(dòng)的過程中扮演的是一個(gè)核心的 平衡而自然的動(dòng)作，對于傷病的預(yù)防起著 長期正確的訓(xùn)練，會(huì)使大腦強(qiáng)化記憶住正合作的一個(gè)復(fù)雜的過程。 與其它的人體活動(dòng)相同, 角色。大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)直接控制著肌肉的運(yùn)動(dòng)。 至關(guān)重要的作用，而本質(zhì)上這是由大腦來決定的。 確的運(yùn)動(dòng)模式，從而提高成績，預(yù)防傷病。同時(shí)通過神經(jīng)的反饋，大腦控制內(nèi)分泌系統(tǒng)分泌著各種激素。腎上腺激素（皮質(zhì)醇）和胰島素是兩個(gè)與有氧運(yùn)動(dòng)最直接相關(guān)的激素。皮質(zhì)醇能起到興奮的作用，能夠升高血糖，加快心跳，并且促進(jìn)脂肪燃燒。相反，胰島