正確的體重管理課件

1、主講人 國軍北投醫(yī)院 黃苡菱營養(yǎng)師正確的體重管理1我要跟明星、名模一樣瘦？減肥成為全民運動-大眾傳媒名模、偶像身材影響-瘦即是美65% 高中女生害怕體重增加43% 希望自己身材如偶像2臺灣衛(wèi)生署對肥胖的定義分類BMI體重不足273林志玲 身高 174公分 體重 53公斤 BMI是 17.5 馬英九身高 177.5公分 體重 72.7公斤 BMI是 23白雲(yún) 身高 176公分體重 92公斤 BMI 294BMI愈高，罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也愈高。BMI在22-25之間的死亡率最低。肥胖與健康的關(guān)係？5 U型曲線瘦子死亡率最高微胖的人活最久6Gu D. et al., JAMA,

2、295, 20067BMI17（過瘦）生病*體抗力變差 *容易生病*身體虛弱 *停經(jīng)*掉頭髮 *阻礙發(fā)育*上課無法專心8減重減肥減肥應(yīng)該有體重減輕的效果；但體重減輕不一定表示減去脂肪因為減重可能來自瘦體組織的耗損，和或細(xì)胞內(nèi)外液的失去9評估真正的減肥效果，可在減肥前後，檢測以下數(shù)值的變化體重Body Weight體脂肪組織Adipose tissue瘦體組織Lean body Mass, LBM細(xì)胞內(nèi)液Intracellular fluid, ICF細(xì)胞外液Extracellular fluid, ECF變化(%) 10減重不完全代表減肥因減去重量可能來自身體的細(xì)胞內(nèi)外液和或瘦肌肉組織的耗損觀

3、念釐清111減肥不一定有明顯的減重效果因減重期間，搭配運動訓(xùn)練的增加之肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。觀念釐清212最好測量體脂肪與三圍變化體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，應(yīng)該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，或以軟尺測量身體曲線之變化。觀念釐清313不可只考慮降低熱量攝取量，而忽略了營養(yǎng)均衡的重要性。降低熱量攝取量和飲食營養(yǎng)的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。若僅降低熱量而營養(yǎng)不均衡，則會有減重及減去健康如瘦體組織的耗損，血液、體液組成份之改變的後果。觀念釐清414減肥 就是一種消耗身體堆積的脂肪；將體脂肪燃燒的過程1公斤體脂肪組織約可提供7700大卡

4、的熱量9 x 1000 x 85%=7650大卡以一個從事辦公室工作的成年男性為例，其一日總熱量需要量約為2200大卡。故一公斤體脂肪組織約可供3.5日之熱量需要量。15體重管理的飲食營養(yǎng)特性16體重管理的飲食營養(yǎng)特性適量熱量保護性營養(yǎng)素多餘的熱量活動過少蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)水醣類脂質(zhì)骨骼、肌肉、神經(jīng)、血液、體液身體脂肪組織皮下組織17體重管理的飲食營養(yǎng)特性一、適當(dāng)熱量供身體之繼續(xù)生長發(fā)育及維持正常生命現(xiàn)象之運作足夠量蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)水18二、避免多餘熱量攝入避免多餘熱量攝入減少體脂肪組織之繼續(xù)增加運動促進體脂肪組織之分解代謝19體重管理：飲食控制最重要飲食控制(飲食習(xí)慣)維持減肥期間正常的生

5、長發(fā)育，保持健康營養(yǎng)均衡適量降低熱量攝取促進體脂肪的氧化與燃燒轉(zhuǎn)為熱量運動有效安全的體重控制改變體型，繼續(xù)發(fā)育行為演變(決心、毅力)鼓勵醫(yī)療團隊協(xié)助身高長 1 公分，體重約增加 0.40.5 公斤得到適當(dāng)?shù)捏w位20原則(一)減少體脂肪之儲存量1)減少脂質(zhì)(油脂類食物)之?dāng)z取量2)減少醣類(五榖根莖澱粉類食物、含糖食品及飲料)之?dāng)z取量215)足夠的水或低糖飲料之?dāng)z取3)蛋白質(zhì)(奶、蛋、豆、魚、肉類食物) 之?dāng)z取量不可減少4)維生素、礦物質(zhì)之足夠量攝取22減少體脂肪之儲存量少油、少糖、少鹽的烹飪原則適量降低熱量營養(yǎng)均衡的飲食日常的飲食方式一定要吃，且可多吃的食物 蔬菜類水果類2. 一定要吃，但不能

6、多吃的食物肉、魚、豆、蛋類 奶類3. 一定要吃，但必須少吃的食物油脂類五榖、根莖澱粉類231)減少脂質(zhì)之?dāng)z取量脂質(zhì)之?dāng)z取量必須減少，但要維持足夠量的必需脂肪酸。飲食中油脂類三酸甘油酯脂肪酸脂肪酸葡萄糖甘油三酸甘油酯242)減少醣類攝取量減少葡萄糖的可獲得率(2)促進脂肪酸(來自飲食及脂肪細(xì)胞分解產(chǎn)生的)為身體組織所利用。(1)減少進入脂肪細(xì)胞的葡萄糖量，減少三酸甘油酯的製造量。脂肪酸甘油葡萄糖葡萄糖三酸甘油酯253)蛋白質(zhì)之?dāng)z取量不可減少來自肉、魚、豆、蛋類及奶類的蛋白質(zhì)量攝取足夠而不過量。成年人每日以維持4份的攝取量為原則攝取足夠量的蛋白質(zhì)，可維持身體的正氮平衡，使能正常生長發(fā)育，避免瘦體組

7、織(肌肉組織)的分解消耗(減重(肥)不健康)。264)維生素、礦物質(zhì)之足夠量攝取來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應(yīng)足夠量的維生素和礦物質(zhì)，可維持身體之正常代謝及飽食(足)感。每餐有蔬菜每餐半碗以上每天有水果每天23個275)足夠的水或低糖飲料之?dāng)z取每天約45杯水、淡茶或低糖高纖營養(yǎng)性飲料。28原則(二)增加體脂肪之分解量體脂肪組織減少儲存量增加分解量29如何增加體脂肪脂分解量？提高體脂肪分解酵素三酸甘油酯解脂酶的活性脂肪酸甘油三酸甘油酯三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量攝取量2)減少醣類攝取量3)喝茶、咖啡4)生活緊張、忙碌5)運動+ 30原則(三)促進分解體脂肪之利用量體脂肪組織增加分解

8、量利用掉313分子脂肪酸1分子甘油三酸甘油酯脂肪細(xì)胞肝臟葡萄糖肝心肺腎肌肉利用掉腦紅血球 利用分解32如何提高脂肪酸之利用率？1.減少飲食中脂質(zhì)(油脂類食物)之?dāng)z取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。2. 多運動(有氧運動)33脂肪酸肝酮體利用尿排出腦心臟肺臟肌肉利用利用利用利用體脂肪分解飲食中三酸甘油酯過多熱量肝臟合成34減少體脂肪之儲存量抑制增加體脂肪之分解量促進促進體脂肪之利用量飲食控制，飲食習(xí)慣的修飾攝取稍低熱量營養(yǎng)均衡的飲食增加三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量(脂質(zhì)、醣類食物)攝取量2)喝茶或咖啡3)生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量多作有氧運動營養(yǎng)規(guī)劃行為矯正團體支持35減肥之原則中原則(一)最為重要減少熱量攝取量控制多餘熱量的攝入36控制熱量攝取量1. 改善烹調(diào)方式，多用蒸、煮、烤、燉、涼拌等方式烹調(diào)，少用炸、炒、煎等烹飪方式。2. 改善暴飲暴食，進食太快的飲食行為。3