循環(huán)訓(xùn)練與體適能的關(guān)系課件

1、1. 運(yùn)動(dòng)的好處3. 體適能4. 循環(huán)訓(xùn)練2. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練四大步驟循環(huán)訓(xùn)練與體適能關(guān)係5. 參考資料1. 運(yùn)動(dòng)的好處促進(jìn)身體機(jī)能改進(jìn)心肺功能改進(jìn)肌力量改進(jìn)肌耐力改進(jìn)新陳代謝減低血壓促進(jìn)身體的生長(zhǎng)減少癡肥的機(jī)會(huì)增進(jìn)體力改善體型及姿態(tài)培養(yǎng)一個(gè)積極的人生觀2. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練四大步驟2.1 熱身運(yùn)動(dòng)2.2 伸展運(yùn)動(dòng)2.3 主要運(yùn)動(dòng)2.4 調(diào)整運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先做一些運(yùn)動(dòng)較低的運(yùn)動(dòng)，例如：步行、慢跑、柔軟體操等運(yùn)動(dòng)可增加心跳、血液循環(huán)、提高體溫，令身體作好準(zhǔn)備2.1 熱身運(yùn)動(dòng)熱身後，應(yīng)該做一些伸展運(yùn)動(dòng)去增加身體的柔軟度靜態(tài)式伸展最安全及常用靜態(tài)式伸展即是緩和地伸展肌肉，然後保持動(dòng)作10-12秒，放鬆後

2、再重複同樣動(dòng)作數(shù)次在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)做較長(zhǎng)時(shí)間的伸展運(yùn)動(dòng)，而所做的次數(shù)亦應(yīng)較多2.2 伸展運(yùn)動(dòng)意指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要鍛鍊的部份，所佔(zhàn)時(shí)間最長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量亦最大之前所做的伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)針對(duì)這部份而定而運(yùn)動(dòng)量，就應(yīng)視乎訓(xùn)練本身的目標(biāo)而定2.3 主要運(yùn)動(dòng)做完劇烈運(yùn)動(dòng)後，應(yīng)做一些調(diào)整運(yùn)動(dòng)去逐漸調(diào)低動(dòng)量，使身體慢慢適應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)亦可幫助消除肌肉疲勞2.4 調(diào)整運(yùn)動(dòng)3. 體適能3.1 體適能的定義3.2 體適能五大原素體適能是指足以勝任日常工作而歷久不疲的身體適應(yīng)能力，除此之外，還有餘力去享受休閒和能夠應(yīng)付所遇到的壓力。3.1 體適能的定義3.2.1心肺耐力3.2.2肌力與肌耐力3.2.3身體脂肪百分比3.2.4柔軟

3、度3.2.5神經(jīng)肌肉鬆弛3.2 體適能五大原素心肺耐力是指當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)， 心臟、肺部及循環(huán)系統(tǒng)供應(yīng)氧氣和養(yǎng)份與運(yùn)動(dòng)的肌肉，並且?guī)ё吡粼诩∪庵袕U物的能力。如果你想訓(xùn)練心肺耐力，做運(yùn)動(dòng)時(shí)，不宜進(jìn)行太高的運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)樘叩倪\(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致心肺及肌肉疲勞，使訓(xùn)練難以繼續(xù)。此外，在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)保持在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(註1) ，持續(xù)訓(xùn)練20分鐘或以上，方為有效。3.2.1心肺耐力註1：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度計(jì)算程式：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=最大心跳率(即220-年齡)X65%85%肌力即是肌肉最大的收縮力量。而肌耐力是指肌肉重複收縮多次或維持靜態(tài)收縮一段時(shí)間的能力。3.2.2肌力與肌耐力身體脂肪百分比是身體內(nèi)脂肪與非脂肪部

4、份的比例。3.2.3身體脂肪百分比這是指身體關(guān)節(jié)在正常最大活動(dòng)範(fàn)圍能夠流暢地作全幅度的活動(dòng)。柔軟度會(huì)受到關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、肌肉力量及體積、韌帶的影響。運(yùn)動(dòng)前做一些緩和的熱身運(yùn)動(dòng)可以增加身體的溫度及柔軟度。3.2.4柔軟度神經(jīng)肌肉鬆弛指鬆弛肌肉的能力。肌肉緊張一般由心理緊張引起。都市人常會(huì)覺(jué)得腰酸背痛，多少與肌肉本身不自覺(jué)地收縮有關(guān)。3.2.5神經(jīng)肌肉鬆弛4. 循環(huán)訓(xùn)練4.1 何謂循環(huán)訓(xùn)練?4.2 循環(huán)訓(xùn)練的動(dòng)作次序及次數(shù)4.3 循環(huán)訓(xùn)練的平面圖及動(dòng)作簡(jiǎn)介4.4 循環(huán)訓(xùn)練過(guò)程老師先選擇十一個(gè)動(dòng)作為一套。個(gè)別學(xué)生可選其中一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，然後依次完成整套動(dòng)作，再?gòu)念^開(kāi)始，直至完成老師指定的周數(shù)(通常為三周)

5、 。將完成所需的時(shí)間紀(jì)錄。下次訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生須盡最大努力縮短自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。循環(huán)訓(xùn)練法是有效的體能訓(xùn)練方法。通過(guò)不同的設(shè)計(jì)，除可使學(xué)生提高全面性的體能外，亦可發(fā)展某一種活動(dòng)的專門體能。4.1 何謂循環(huán)訓(xùn)練?4.2 循環(huán)訓(xùn)練的動(dòng)作次序及次數(shù)主要訓(xùn)練臂部1. 引體上升男生：反握懸垂於橫木下女生：反握橫木，腳跟觸地，斜身懸吊於橫木， 背部、腰部及下肢須保持一直線引體上升至下顎高於橫木及呼氣慢慢回復(fù)原位及吸氣主要訓(xùn)練腹部由仰臥姿勢(shì)開(kāi)始曲膝約90曲臂交叉放在胸前2. 仰臥起坐(SIT UP)上身離地向前捲曲至手肘觸及大腿時(shí)呼氣臥下回復(fù)原位時(shí)吸氣下落時(shí)以背部先著地，切勿讓後腦撞擊地面全面訓(xùn)練由站立姿勢(shì)開(kāi)始3

6、. 俯仰撐蹲下，雙手手掌觸地雙腳同時(shí)向後踢，上肢及下肢成一直線雙腳收回，然後站起主要訓(xùn)練腿部側(cè)臥姿勢(shì)開(kāi)始4. 側(cè)腿擺起單腳向上擺約90，然後回復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重覆以上動(dòng)作腳要保持直完成指定次數(shù)後，換另一腳重覆動(dòng)作主要訓(xùn)練臂部學(xué)生俯臥在地墊上，雙手放在肩膊下，手指向前分開(kāi)，雙腿伸直平排微分，以腳趾支撐開(kāi)始時(shí)，學(xué)生用手將身體推起離開(kāi)地墊直至手臂完全伸直雙腿、 腰部及背部須保持蹬直5. 掌上壓向下壓時(shí)手肘屈曲約90向下壓時(shí)吸氣，向上挺時(shí)呼氣主要訓(xùn)練腿部由站立姿勢(shì)開(kāi)始6. 蹲腿跳蹲下，雙手觸地跳起，雙手提高，然後蹲下，重覆動(dòng)作主要訓(xùn)練腹部由俯伏姿勢(shì)開(kāi)始雙手放於頭後7. 弓背頭部及雙腳同時(shí)向上挺起及呼氣頭部及雙腳回復(fù)原位時(shí)吸氣主要訓(xùn)練腿部由站立姿勢(shì)開(kāi)始8. 上下臺(tái)階右腳踏上臺(tái)階，然後左腳踏上臺(tái)階，整個(gè)人站立 在臺(tái)階上右腳踏下臺(tái)階，然後左腳踏下臺(tái)階，重覆以上動(dòng)作上身保持正直主要訓(xùn)練臂部手垂直手握啞鈴9. 啞鈴前臂向上提升至貼近上臂慢慢回落至原來(lái)位置完成指定次數(shù)後，換另一手重覆動(dòng)作