繩梯練習(xí)方法

1、.弓步壓腿Two Feet Every Square - Backward 2xs MRJ, FR-2局.雙腳跳過ho Feet Every Square-Backward 2xs)lR-L FR-2GN1 國4h8.單腳走過On Foot In -Backward 1 MRJFM4S4.分腳跳過.單腳跳過One Leg Hops-FimrdZxs-MR-1, FR-2cQAo 3 .rx o p 加.進進出出12.包a0 bo9hi一般準備活動在做練習(xí)前做好徹底的準備活動是極其重要的，使用我們的側(cè)向Plyobox也不例外。一般活動通?？梢苑譃閮深悾阂话銣蕚浠顒雍蛯ｍ棞蕚浠顒印Ｒ粋€完整的準備活

2、動至少需要15分鐘，天氣較冷的時候會增加到 40分鐘。一般準備活動可以為即將開始的訓(xùn)練做準備，動員全身各個器官，使身體熱起來。一個質(zhì)量高的一般準備活動需要使全身各個部分都動員起來，比如： l 1分鐘跳繩或慢跑l 10 個半蹲起(body squat)l Quad stretchl腿部柔韌性練習(xí)(腿部韌帶牽拉)l 10個弓箭步l小腿的牽拉l 8個蹲跳起l 10個體轉(zhuǎn)運動l 10個仰臥起坐l肱三頭肌牽拉l 10個原地交換腿跳在準備活動的牽拉練習(xí)中，動態(tài)牽拉比靜態(tài)牽拉更有效，也就是說先做一個充分大幅度的動作，而后馬上回到起始動作，而不是保持一個牽拉狀態(tài)不動。爆發(fā)力練習(xí)時動態(tài)牽拉尤其重要。已經(jīng)有研究顯

3、示，在爆發(fā)力訓(xùn)練之前做靜態(tài)牽拉會明顯降低后期進行的爆發(fā)力訓(xùn)練的效果。這是因為 靜態(tài)牽拉會影響牽拉-收縮周期的效果，這一點我們在之前已經(jīng)討論過了。在準備活動中，上述提 到的幾項牽拉項目每個都要以動態(tài)牽拉的方式做4-6次。專項準備活動下面介紹的訓(xùn)練方法每個可以重復(fù)8-10次。準備活動對提高機體溫度、提前動員肌肉起到重要的作用，還可以在思想上讓運動員進入訓(xùn)練狀態(tài)。l 縱跳(Vertical Jumps)雙腳開立與肩同寬， 手臂向后擺動，同時迅速下蹲直到膝關(guān)節(jié)成120。用力向前、向上擺動手臂，同時膝、臀和踝部向上爆發(fā)用力。做動作時精力要集中在動作上，盡可能跳到最高。其中，手臂 的擺動是保證達到最高高度

4、的關(guān)鍵。l 跳伸(Tuck Jump)雙腳開立與肩同寬，手臂向后擺動，同時迅速下蹲直到膝關(guān)節(jié)成120 o用力向前、向上擺動手臂，同時膝、臀和踝部向上爆發(fā)用力。做動作時精力要集中在動作上，盡可能跳到最高，然后在空中時迅速折疊小腿、屈膝，并盡可能將膝蓋向胸部靠攏。l側(cè)向雙腳跳(Lateral Hops)雙腳并攏，以地面上的一條縱向線為軸不斷圍繞這條線左右跳躍，20-25次。l直線雙腳跳(Linear Hops)用同樣的方法來完成，只是運動員是圍繞地面上的一條橫向線進行前后方向的雙腳跳躍，20-25次。這些練習(xí)可以讓運動員為接下來的正式訓(xùn)練做好準備。訓(xùn)練.向前交換腿跳(Ladder alternat

5、e leg forward)雙腳站在繩梯的外面，繩梯面向運動員。先讓右腳跳進第一個格子里，然后迅速將左腳跳進第二個方格里，以此類推，始終是左右腳交替進行直到跳完整個繩梯。.側(cè)向單腿跳(Ladder single leg lateral)開始時右腳站在繩梯外，左腳站在第二個格子里，也就是說第一個格子是空的。然后右腳跳進第 一個格子里，緊接著左腳跳進第三個格子里，然后再右腳進第二個格子，左腳進第四個格子，以 此類推，直到跳完整個繩梯。.向后交換腿跳(Ladder single leg backward)開始時雙腳站在繩梯的外面，且繩梯在運動員身后。右腳進第一個格子，然后左腳進第二個格子，以此類推，

6、始終是左右腳交替進行直到跳完整個繩梯。.向前雙腳跳(Ladder two feet in forward)面對繩梯，雙腳站在繩梯外面。任意腳進入第一個格子，然后另一只腳再進入這個格子，依次類 推，雙腳依次進入同一個格子里。目標是可以連續(xù)的完成整個動作、快節(jié)奏的手臂動作以及整個 過程中當(dāng)左右腳輪流進入同一個格子里時動作不變形?，F(xiàn)在存在一個現(xiàn)象就是運動員有主動腳和 被動腳，即在做幾次練習(xí)時可能一直都用同一只腳先進入到格子里，而另一只腳始終是被動著跟 隨進入到格子里的。其實這樣對運動員是不好的。所以，在做練習(xí)時要讓雙腳輪換著成為主動腳(首先進入到格子里的腳)。在完成過程中要始終保持身體重心的平穩(wěn)不可

7、以讓身體向某一方向傾 斜或晃動。.側(cè)向雙腳跳(Ladder two feet in sideways)運動員站在繩梯的任意一側(cè)，這個動作有點像向前雙腳跳(練習(xí) 4)只是運動員是側(cè)向移動的。首先最靠近繩梯一側(cè)的腳跳進第一個格子，然后另一只腳進入再進入到這個格子，以此類推，兩 只腳依次進入到同一個格子里，直到跳完整個繩梯。.向后雙腳跳(Ladder two feet in backwards )把繩梯放在運動員的身后，這個動作有點像向前雙腳跳（練習(xí) 4）和側(cè)向雙腳跳（練習(xí) 5）,也是 雙腳依次跳進同一個格子里，唯一的不同是這個動作是讓運動員向后移動的。首先一只腳進入第 一個格子里，隨后另一只腳進入

8、到這個格子里，以此類推直到跳完整個繩梯。這個練習(xí)和向前雙 腳跳（練習(xí)4） 一樣也存在主動腳和被動腳，所以在練習(xí)時也要多注意這一點。.單側(cè)雙腳跳（Ladder side step）運動員雙腳站在繩梯的外側(cè)、右下方。先讓左腳進第一個格子且盡量靠近第二條橫棱，隨后右腳進這個格子內(nèi)。再從格子的右側(cè)出來，先右腳再左腳。然后左腳進第二個格子，右腳隨后進來， 以此類推，直到跳完整個繩梯。然后將繩梯放在運動員的右側(cè)（即運動員站在繩梯的左側(cè)）再完 成一遍。.拉鋸跳（Buzz saws）運動員面對繩梯，雙腳站在繩梯的外面、右下方。先左腳進第一個格子隨后是右腳進入，出來時左腳先出（向左后方小跨一步，靠近第二個方格）

9、然后再右腳（整個動作就像拉鋸”一樣）。運動員也可站在繩梯的左下方，右腳先進第一個格子然后是左腳進，出來時右腳先出然后是左腳出。. Icky shuffle起始動作是左腳在第一個格子內(nèi)，右腳在外面。第一步是右腳進第一個格子里，左腳從左前方出（第二個方格的左側(cè)），右腳進第二個方格，左腳再進來。右腳從右前方出來（第三個方格的右 側(cè)），左腳進第三個方格，右腳再進來。以此類推，直到跳完整個繩梯。這個過程還應(yīng)該讓右腳先 在第一個格子里，左腳在外，然后完整地完成整個練習(xí)。. boxer面對繩梯并站在繩梯的右下方，雙腳站在格子外。首先右腳進第一個格子，隨后左腳進來。出格時，右腳從格子的前方出來，隨后左腳從左前

10、方出來（站在第二個格子的前方）。然后右腳進第二個格子，隨后左腳進來。出格時，右腳從格子的后方出來，然后左腳從左后方出來（站在第三個 格子的后方）。以此類推，直到完成整個繩梯。.正向開合，雙腳交替跳（Christmas tree steps,圣誕樹步法）雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。右腳先上前一步，站在第一個格子的右外側(cè)，然后左腳上來，站在第一個格子的左外側(cè)，再雙腳一起進第一個格子。以此類推完成整個繩梯。.雙腳跳（Ladder hops）面向繩梯，雙腳以最快速度從第一個格子跳進第二個格子再跳進第三個格子，依次類推，直到 完成整個繩梯。這個練習(xí)還可以把繩梯放在運動員的左側(cè)、右側(cè)或身后，讓運動員完

11、成側(cè)向雙腳 跳和向后雙腳跳。.側(cè)向剪刀跳（Ladder split hops）將繩梯放在運動員的右側(cè)，運動員面向繩梯的第一個格子（即運動員站在繩梯的左下方，面對第一個格子）。首先右腳進第一個格子，左腳在外面。雙腳快速做一個剪刀跳（交叉跳），落地時左腳進第一個格子，右腳在外面。再次做剪刀跳，此時右腳進第二個格子左腳出第一個格子。以此 類推完成整個繩梯。.正向開合雙腳跳（Chrismas tress hops）雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。雙腳一起跳入第一個格子，然后雙腳分開、一起跳出格子，落地時左腳在第一個格子的左外側(cè)，右腳在第一個格子的右外側(cè)。保持左右腳的位置和動作，隨后雙腳向前跳到第二個格

12、子的外側(cè)（左腳在第二個格子的左外側(cè)，右腳在第二個格子的右外側(cè)），然后雙腳同時跳進第二個格子，再同時跳進第三個格子，再雙腳分開跳到第三個格子的外側(cè)。以 此類推完成整個繩梯。. S 型跳（Ladder S jumps）首先運動員騎跨在繩梯第一個格子的左側(cè)（運動員右腳在第一個格子內(nèi)，左腳在第一個格子外），保持這種雙腳分開的動作然后雙腳快速跳起，身體順時針旋轉(zhuǎn)90。，落地時雙腳騎跨在第一個格子的頂部（也是第二個格子的底部）。雙腳再跳起，身體逆時針旋轉(zhuǎn)90。，落地時雙腳騎跨在第二個格子的右側(cè)（右腳在第二個格子外，左腳在第二個格子內(nèi)）。最后一跳將完整勾勒出一個S型曲線，就是運動員雙腳跳起，身體逆時針旋轉(zhuǎn)9

13、0。，落地時雙腳騎跨在第二個格子的頂部。按照這個順序繼續(xù)完成整個繩梯。.向前高跳起（Ladder high hop forward ）運動員雙腳并攏，面向繩梯，雙腳高跳起，從一個格子向前跳進另一個格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。這項練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點，重點是每一跳盡量跳到最高。.向后高跳起（Ladder high hop backward ）運動員雙腳并攏，背對繩梯，雙腳高跳起，從一個格子向后跳進另一個格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。這項練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點，重點是每一跳盡量跳到最高。.側(cè)向高跳起（Ladder high hop lateral

14、 ）運動員雙腳并攏，站在繩梯的一側(cè)，雙腳高跳起，從一個格子橫向跳進旁邊的另一個格子，每一 跳都要盡力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。這項練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點，重點是每一跳 盡量跳到最高。.向前單腿跳（One legged forward hop ）運動員單腿站立面向繩梯，單腿（工作腿）從一個格子向前跳進另一個格子。整個過程要盡力控 制另一條腿（非工作腿）觸碰地面的次數(shù)。.向后單腿跳（One legged backward hop）運動員單腿站立背對繩梯，單腿（工作腿）從一個格子向后跳進另一個格子。整個過程要盡力控 制另一條腿（非工作腿）觸碰地面的次數(shù)。.側(cè)向單腿跳（One legged l

15、ateral hop ）運動員單腿站在繩梯的一側(cè)，單腿（工作腿）從一個格子橫向跳進旁邊的另一個格子。整個過程要盡力控制另一條腿（非工作腿）觸碰地面的次數(shù)。.卡里奧克舞步法（Carioca）雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側(cè)。為了說明這個動作，我們選擇讓左腳靠近繩梯（即站在 繩梯的右側(cè)，繩梯中軸的延長線上）。這個練習(xí)也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點是，膝蓋是平 移過去的（不能內(nèi)扣或外翻）以及靠臀部的適度扭轉(zhuǎn)來協(xié)助完成這個動作。首先將右腿前交叉（經(jīng)左腿的前面）進第一個格子里，然后左腿進第二個格子里。右腿后交叉（經(jīng)左腿的后面）進第三 個格子里，左腿進第四個格子。. Power leg Carioca

16、雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側(cè)。為了說明這個動作，我們選擇讓左腳靠近繩梯（即站在 繩梯的右側(cè)，繩梯中軸的延長線上）。這個練習(xí)也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點是，膝蓋是平 移過去的（不能內(nèi)扣或外翻）以及靠臀部的適度扭轉(zhuǎn)來協(xié)助完成這個動作。首先將右腿前交叉（經(jīng)左腿的前面）進第一個格子里，然后左腿進第二個格子里。此時再一次將右腿前交叉（經(jīng)左腿的 前面）進入下一個格子。如此往復(fù)直到完成整個繩梯。. L 型練習(xí)（L drill ）將一個繩梯從中間折疊一下使之形成一個L形狀，這樣可以產(chǎn)生出多種多樣的訓(xùn)練方法。比如運動員先做向前雙腳跳（練習(xí)4）,在“L的轉(zhuǎn)彎處再順利地轉(zhuǎn)換成側(cè)向雙腳跳（練習(xí)5）.十”字型

17、練習(xí)（Combo cross 2 ladder drill ）將兩個繩梯在中間交叉成十”字型。首先是向前的運動，雙腳穿過每一個橫棱進入到每一個格子里。在 十”字交叉處時向右轉(zhuǎn)彎，用同樣的方法繼續(xù)向前運動。到端點處時做向后的運動，也是 雙腳一起穿過每一個橫棱進入到每一個格子里，到中點時（即交叉處）繼續(xù)向后運動。當(dāng)?shù)竭_端 點時，迅速跑過每一個格子（每只腳交替進入格子）。整個過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所 在的平面。.之”字型轉(zhuǎn)彎（Zig zag combo）把一個長的繩梯折疊成之字型。首先做向前雙腳跳（練習(xí)4）,在轉(zhuǎn)折處時做雙腳一起跳入每一個格子的運動，到下一個轉(zhuǎn)折處時，做 Icky shuf

18、fle練習(xí)（練習(xí)9）。整個過程要求臀部和肩膀不可 以超過繩梯所在的平面。隨著動作技術(shù)的熟悉，可以不斷加快腳下的運動移動速度，教練員也可 以在運動員做動作時給運動員傳球。.反向U練習(xí)（Inverted U combo drill ）將3個繩梯搭建成 “U字型。運動員在 “U型的一端處背對繩梯，雙腳并攏。在“U型的直線部分做向后雙腳跳練習(xí)（練習(xí)6）,轉(zhuǎn)彎處做卡里奧克舞步（練習(xí) 22）,最后一個直線部分做向前雙腳跳練習(xí)（練習(xí)4）。.向前跳雙梯（Double ladder forward ）將2個繩梯并排放在地上。運動員面向繩梯，雙腳站在外面。先讓右腳進入右側(cè)繩梯的第一個格 子里，然后是左腳進入左側(cè)繩

19、梯的第一個格子。始終像這樣雙腳交替著進入每一個格子直到完成 整個繩梯。.雙梯 Ickey 跳（Double ladder ickey ）將2個繩梯并排放在地上。雙腳站在外面，右腳靠近左側(cè)繩梯的第一個格子的左邊框。第一步，運動員的右腳進左側(cè)繩梯的第一個格子里，然后是左腳進左側(cè)繩梯的第一個格子。右腳進右側(cè)繩梯的第一個格子，然后是左腳進右側(cè)繩梯的第一個格子，再讓右腳出來，落地在前邊格子的外側(cè)（即右側(cè)繩梯的第二個格子的外側(cè)）。左腳直接向前一步進右側(cè)繩梯的第二個格子里，然后是右腳進入這個格子。左腳進旁邊的格子里（即左側(cè)繩梯的第二個格子），然后右腳再進來。左腳出來，落地在前邊格子的外側(cè)（即左側(cè)繩梯的第三個

20、格子的外側(cè)），右腳向前一步進入到這個格子里。依次類推重復(fù)這個過程直到完成整個繩梯。.雙梯 boxer 跳（Double ladder boxer）將2個繩梯并排橫放在地上，運動員站在繩梯的右下方并面對繩梯。右腳進第一個格子，然后 是左腳進來，用同樣的方法進入到前面的那個格子里。右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子 的前面出來。右腳進這個格子，然后是左腳進來，用同樣的方法進后面的那個格子。右腳從格子 的后面出來，左腳從旁邊格子的后面出來。右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前方出來。設(shè)計一個繩梯的訓(xùn)練計劃繩梯是最萬能的訓(xùn)練器械之一，用它進行訓(xùn)練可以提高速度、無氧耐力和跳躍能力。當(dāng)打算用繩 梯來

21、訓(xùn)練時，你可能會被它的功能吸引到而想要在一節(jié)訓(xùn)練課中用它訓(xùn)練運動員所有的能力，但 這樣做會導(dǎo)致運動員過度訓(xùn)練和受傷。一定要在一節(jié)課上只同它訓(xùn)練運動員的一種能力，如果還想發(fā)展運動員的其他能力可以在一周里增加額外的幾堂訓(xùn)練課。速度和爆發(fā)力訓(xùn)練l確定訓(xùn)練強度強度用來衡量負荷對機體的刺激程度。作為一種爆發(fā)力訓(xùn)練的器械，在每個繩梯練習(xí)中產(chǎn)生的移 動速度和爆發(fā)力決定了你是否達到了一種訓(xùn)練適應(yīng)。如果所有的訓(xùn)練都用最大速度和最大爆發(fā)力 來進行，就會阻礙力量和爆發(fā)力的發(fā)展，影響訓(xùn)練效果。l訓(xùn)練量速度訓(xùn)練的訓(xùn)練量可以用總距離或總時間來衡量，時間能更好地反映運動員在一堂訓(xùn)練課上的生理消耗。如果始終保持最高速度（速度

22、始終為最大值），只能堅持大約7秒。繩梯訓(xùn)練的總次數(shù)由運動員的經(jīng)驗水平?jīng)Q定并由訓(xùn)練時間（work time ）。比方說，如果做5次的話，總的訓(xùn)練量（訓(xùn)練時間）應(yīng)該在 50秒左右。l組間休息休息和恢復(fù)在繩梯訓(xùn)練中是至關(guān)重要的。休息是指每個練習(xí)或每組練習(xí)之間的時間；恢復(fù)是指能 夠進行下一個訓(xùn)練之前所需要的時間。休息多長時間取決于訓(xùn)練的持續(xù)時間和練習(xí)手段、方法的類型，這些因素不同，每個練習(xí)或每組練習(xí)之間的休息時間從 07分鐘不等。下表對訓(xùn)練的持續(xù)時間和不同訓(xùn)練時間( work period)的休息時間進行了總結(jié)，在這張表中，所謂的訓(xùn)練時間( work period)指的是連續(xù)不間斷練習(xí)的時間，也許不能

23、代表每組練習(xí)的總時間。在單一應(yīng)答訓(xùn)練中，盡管持續(xù)運動的時間很短，通常小于1秒，但是在做完每個動作后用5-10秒的時間調(diào)整身體姿勢是很常見的，這樣就使得每組練習(xí)的總時間變長了。需要注意的是，每組間的休息時間不能少于2分鐘，除非訓(xùn)練時間(work period)很短。很短的休息時間將會限制機體能夠進行運動的總量，因此會降低訓(xùn)練效果。這是因為太短的休息不能讓 ATP-CP供能系統(tǒng)得到完全的恢復(fù)或者不能讓血乳酸得到充分的消除。一旦儲存的全部能量被用完，身體則需要3分鐘左右的時間來重新再生這種磷酸原。如果在磷酸原沒有完全恢復(fù)之前就進行下一組訓(xùn)練，肌肉將會被迫動用糖酵解系統(tǒng)做功，那將導(dǎo)致血乳酸的堆積。血乳

24、酸會讓機體產(chǎn)生負重和疲勞，與當(dāng)今流行的說法相反的是，血乳酸并不能促進增加肌肉的體積、長度或者爆發(fā)力。事實上，血乳酸的堆積將會抑制訓(xùn)練質(zhì)量和數(shù)量從而導(dǎo)致爆發(fā)力的缺失。表：不同訓(xùn)練時間(work period )的組間休息訓(xùn)練時間(work time)每個重復(fù)動作間的休息組間休息每項練習(xí)間的休息1s5-10s1-2m無1-3s無2-3m無4-15s無2-4m無15-30s無3-5m5-10m乳酸是糖酵解代謝最終的酸性代謝產(chǎn)物，能使肌肉中的PH值降低。負責(zé)能量代謝的酶對 PH值的變化是很敏感的，當(dāng) PH值下降時，這些酶就會停止工作，肌纖維也不能再產(chǎn)生能量。由于能量 代謝的中斷，所以肌纖維就不能再參與

25、到運動中了。當(dāng)許多肌纖維都不參與運動時，肌肉的工作能力就會下降，而動用非乳酸能量系統(tǒng) (alactic energy system)的訓(xùn)練可以降低這種情況發(fā)生的幾 率。乳酸還會妨礙肌肉中鈣的釋放和吸收，而鈣的釋放和吸收又是產(chǎn)生肌肉收縮的必要條件。如果組間休息不充分，那么不僅在肌肉中會堆積乳酸，血液中也會堆積，一旦乳酸進入到血液就 會被運送到全身各個部位。當(dāng)乳酸進入到其他肌肉中時，這些肌肉的工作能力也會受到負面的影 響。換句話說，如果一個肌群沒有練好，那么其他肌群工作的數(shù)量和質(zhì)量也會因此而降低。乳酸堆積還易造成肌肉損傷。當(dāng)肌纖維開始不參與運動時，動作技術(shù)也會變得變形。此外，肌纖維不參與運動以后，運動模式( motor patterns)的建立也會變得很困難，比如，如一些人的機體 內(nèi)產(chǎn)生了高水平的乳酸，那么當(dāng)他們想要學(xué)習(xí)新的練習(xí)時就會遇到困難。如果你認為較短時間的休息能夠說明你在努力地、刻苦地進行訓(xùn)練的話，那么你就違背了超等長訓(xùn)練的用意了，因為人為造成的訓(xùn)練疲勞會減少通過超等長訓(xùn)練本應(yīng)產(chǎn)生的爆發(fā)力。確定訓(xùn)練強度強度用來衡量負荷對機體的刺激程度。作為一種爆發(fā)力訓(xùn)練的器械，在每個繩梯練習(xí)中產(chǎn)生的移動速度和爆發(fā)力決定了你是否達